ヨガは血圧を下げることができますか？
ヨガは動きに基づく心身療法であり、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。高血圧を下げることはできますか？
研究によると、ヨガは特定の症状を緩和し、炎症を軽減し、人の生活の質を向上させるのに役立ちます。
ヨガは、インドで始まった肉体的、精神的、精神的な分野です。穏やかな動きと、制御された集中的な呼吸と瞑想を組み合わせています。
ここ数十年で、この慣行は米国で人気が出てきました。一方、研究者たちは、ヨガが人間の健康にどのように役立つかを明らかにするために取り組んできました。
この記事では、高血圧に対するヨガの効果に関する科学的調査について説明します。
血圧への影響
以下に、血圧を下げるヨガの可能性に関する研究を要約します。
アイアンガーヨガは高血圧を改善します
2011年に、 証拠に基づく補完代替医療 アイアンガーヨガが高血圧に及ぼす影響に関する研究を発表しました。
この研究では、参加者の血圧がわずかにまたは軽度に上昇し、治療を受けていませんでした。
研究者はそれらを2つのグループに分けました。
1人は12週間にわたってアイアンガーのエクササイズを行いました。これらの参加者は、ヨガの経験がほとんどまたはまったくありませんでした。他のグループは、個人的な食事の調整を行いました。
グループの結果を比較した後、著者は「12週間のアイアンガーヨガは、24時間の収縮期血圧と拡張期血圧に臨床的に意味のある改善をもたらす」と結論付けました。
収縮期という用語は、心臓が鼓動するときの血管内の血液の圧力を指します。拡張期とは、拍動間の圧力を指します。たとえば、人の血圧測定値が水銀柱120/80ミリメートル（mm Hg）の場合、収縮期血圧が最初の数値であり、拡張期血圧が2番目の数値です。
上記の調査には57人の参加者しか含まれていなかったことに注意することが重要です。これらの調査結果を確認するには、さらに調査が必要です。
ヨガと健康的なライフスタイルの影響
2016年に、研究者はライフスタイルの変更と血圧の研究（LIMBS）の結果を発表しました。
これは、ヨガが高血圧を軽減できるかどうかを調査するための数少ないランダム化比較試験の1つでした。具体的には、この研究では、ハタヨガを12週間練習した場合の効果を、より標準的なアプローチと比較しました。
研究者は参加者をランダムに次のグループに分けました。
ヨガ：このグループには43人が含まれていました。彼らは12週間、毎週2回の90分のヨガクラスに参加しました。徐々に、彼らはまた、DVDの指導に導かれて、自宅でヨガを練習し始めました。
健康的な生活：このグループには48人が含まれていました。彼らは健康教育とウォーキングプログラムに従いました。栄養と動機付けの指導のクラスが含まれ、参加者は週に最大180分のウォーキングを徐々に行いました。
ヨガと健康的な生活：このグループには46人が含まれていました。彼らはヨガのクラスと健康教育とウォーキングプログラムに参加しましたが、ホームヨガをオプトアウトすることもできました。
研究者らは、3つのアプローチすべてが安静時血圧を低下させたと結論付けました。すべての参加者において、測定値は、研究の開始時よりも12週間と24週間で低かった。
12週間で、血圧の低下は、教育とウォーキングプログラムに従ったグループと比較して、ヨガのみを行ったグループでより顕著でした。
全体として、血圧の低下はわずかでしたが、わずかな低下でも健康に役立つ可能性があります。
著者らは、収縮期血圧が2 mm Hg低下すると、心臓病で死亡するリスクが7％減少し、脳卒中で死亡するリスクが10％減少する可能性があると述べています。
ヨガは薬物治療を遅らせることができますか？
2013年、アメリカ心臓協会（AHA）は声明を発表し、ヨガなどのライフスタイル対策が高血圧の薬物ベースの治療の必要性を遅らせることができるかどうかについてのさらなる研究を求めました。
AHAは試験のレビューを発表し、ヨガは適度な量で血圧を下げる可能性があると結論付けました。
しかし、AHAは、研究が小規模であり、高血圧の治療としてヨガを推奨することはまだ不可能であることを認めました。
それでも、組織は、ヨガが高血圧の人々に害を及ぼす可能性は低いと指摘しました。
ヨガ、運動、減塩
2009年の研究では、血圧がわずかに上昇または高血圧の102人の参加者を対象に、ヨガ、運動、および食事による減塩の効果を調査しました。
参加者は、次のいずれかの活動に8週間従事しました。
- 週4日、50〜60分間の活発な歩行
- 塩分摂取量を少なくとも50％削減する
- 週に5日以上30〜45分間ヨガを練習する
4番目のグループであるコントロールグループは変更を加えませんでした。ライフスタイルの変更に従事したすべての参加者は、対照群と比較して血圧の低下を経験しました。
結果は、活発な歩行、塩分摂取量の削減、およびヨガの練習がそれぞれ高血圧の人々に利益をもたらす可能性があることを示唆しています。
それはどのように機能しますか？
一部の研究者は、ヨガが体の機能に影響を与え、健康を改善する方法を調査しました。
運動としてのヨガ
研究によると、身体活動は血圧を下げる可能性があります。
ヨガはこのように人々に利益をもたらす可能性がありますが、活発な運動としてはそうではありません。
2016年のレビューの著者は、ヨガをカロリー燃焼有酸素運動の「光強度」形式として説明しました。しかし、彼らは、SuryaNamaskarやSunSalutationなど、いくつかのポーズはより激しいと述べました。
研究者たちは、1日3回少なくとも10分間激しいポーズを練習することは、中程度または活発な活動としてカウントされる可能性があると結論付けました。
ヨガは強さと柔軟性を促進するので、運動の習慣を身につけたい人にとって魅力的な選択肢かもしれません。
ストレス軽減
ヨガの瞑想の要素も体に利益をもたらす可能性があります。いくつかの研究は、瞑想が血圧を下げるのを助けることができることを示していますが、常にかなりの量ではありません。
2013年のレビューでは、瞑想が高血圧を低下させる可能性があるといういくつかの証拠が見つかりましたが、その結果は、この目的のために瞑想を強く推奨するほど重要ではありませんでした。
2011年、ある研究チームは、ヨガ、瞑想、音楽が心臓と肺動脈の受容体を感作し、交感神経系の活動を低下させ、体の戦うか逃げるか反応を刺激する可能性があることを示唆しました。
2018年5月、研究者グループは、ヨガや同様の活動におけるリラクゼーション反応に反応すると思われる1,771個の遺伝子を特定したと発表しました。
これらの遺伝子は、とりわけ免疫系、代謝系、心臓血管系に関連しています。
これらの発見は、ヨガがどのように体をリラックスさせ、潜在的に血圧を下げることができるかについての最初の洞察を提供します。
血圧のためのヨガのポーズ
ヨガの専門家は、血圧を下げるために特定のポーズを推奨しています。
ここにいくつかの提案があります：
ヨガでは、すべての動きが遅いです。人はポーズをとるために自分の体を決して押してはいけません。
資格のあるインストラクターと一緒にヨガを始めて、正しく安全にヨガをしていることを確認することをお勧めします。
血圧を管理する他の方法
AHAは、運動し、塩分を減らし、ストレスを減らすことで血圧を下げることを推奨しています。
その他の役立つ対策は次のとおりです。
- 禁煙または禁煙
- 健康的な体重を保つ
- アルコール摂取を制限する
高血圧の人は、代替療法または補完療法に従うために薬の服用をやめるべきではありません。
医師の指示に従い、変更については医療専門家と話し合うことが重要です。
ヨガの他の健康上の利点
小規模な研究の結果は、ヨガが高血圧を適度に低下させる可能性があることを示唆しています。これは、心臓病、慢性腎臓病、脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます。
ヨガや他の瞑想の実践もまた減少するかもしれません：
- 不安
- うつ病
- ストレス
- 肥満関連の健康問題
効果を確認するにはさらに研究が必要ですが、事例証拠は、ヨガがこれらの状態の人々に有害ではないことを示唆しています。
取り除く
ヨガは高血圧を下げるのに役立つようですが、ほとんどの関連する研究は小規模で標準化されておらず、結果を比較して結論を出すのが難しくなっています。
ヨガが血圧を下げるかどうかにかかわらず、専門家の指導を受けて実践する場合、それは安全な選択である可能性があります。
ヨガはおそらく治療計画への健康的な追加です。ただし、ヨガは補完療法である可能性があることを覚えておくことが重要です。これは、医療専門家が推奨する治療や投薬に代わるものではありません。
