5：2ダイエットの仕方
5：2ダイエットは、断続的断食の一般的な形態であり、5日間定期的に食事をし、2日間はほとんど食べません。
断続的断食とは、定期的に食事をしない、または断食することを含む食事療法です。
この記事では、5：2ダイエットについて説明し、各タイプの日の食事方法の基本的な例を示します。
5：2ダイエットとは何ですか？
5：2ダイエットは、週の5日間定期的に食事をし、残りの2日間はカロリー摂取量を大幅に制限することからその名前が付けられました。
5：2ダイエットは断続的断食の一般的な形式ですが、断食という用語は少し誤解を招きます。
一定時間何も食べない真の断食とは異なり、5：2ダイエットの目標は、断食日のカロリー摂取量を25％、または残りの日の通常の摂取量の4分の1に減らすことです。
たとえば、1日あたり約2,000カロリーを定期的に食べる人は、空腹時に500カロリーを食べることになります。
重要なのは、絶食の日が連続していないことです。なぜなら、体が繁栄するために必要なカロリーと栄養素を体に与えることが不可欠だからです。
人々は通常、たとえば月曜日と木曜日、または水曜日と土曜日に低カロリーの日をとることによって、断食日を空けます。
食事療法の魅力の一部は、この柔軟性です。 5：2ダイエットは、人が食べることができる食品を厳しく制限するのではなく、週の2日間だけの厳格なカロリー制限に焦点を合わせています。これは、彼らがいつも逃していると感じないので、何人かの人々が彼らの食事療法により満足していると感じるのを助けるかもしれません。
ただし、5：2ダイエットの通常の5日間は、依然として健康的なダイエットを伴う必要があります。砂糖や加工食品を5日間積み込んでから少し休憩することは、1週間を通してきれいな食事の傾向を維持することほど役に立たない場合があります。
メリットは何ですか？
5：2ダイエットには、次のようないくつかの利点があります。
減量
ほとんどの場合、5：2ダイエットプランに従う人々は体重を減らすことを望んでいます。
体重を減らすために、人は通常、彼らが燃やすよりも少ないカロリーを食べる必要があります。栄養士はこれをカロリー不足と呼んでいます。
誰かがこれに正しく従えば、5：2ダイエットはカロリーを減らすための簡単で簡単な方法であり、余分な脂肪を燃焼させるのに役立つかもしれません。
特に5：2の食事に関する研究は多くありませんが、断続的断食に関する最初の研究は有望であるように思われます。
のレビュー 栄養の年次レビュー 動物実験では、同様の断続的断食食が脂肪組織と脂肪を蓄える細胞の減少につながったことを指摘しました。
2018年のレビューとメタアナリシスでは、断続的断食と単純なカロリー制限ダイエットを比較しました。この研究は、断続的断食は、体重減少と代謝の健康の改善に関して、カロリー制限と同じくらい効果的であることに注目しました。
2型糖尿病のリスクを減らす
初期の研究では、断続的なカロリー食も一部の人々の糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があることも示唆されています。
2014年の調査によると、断続的断食ダイエットとカロリー制限ダイエットの両方が、太りすぎまたは肥満の成人の空腹時インスリンレベルとインスリン抵抗性の低下に役立ったことが示唆されています。レビューアは、これらの調査結果を確認するために、さらなる調査を求めました。
これは、断続的断食がより良い食事であることを示唆するものではなく、カロリー制限ダイエットが難しいと感じる人々にとっても同様に効果的な代替手段です。
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断食日の食べ方
断食に対しては人それぞれの体の反応が異なる可能性があるため、断食の日に正しい食事をする方法はありません。原則は、断食日には、人は通常のカロリー摂取量のわずか25パーセントを消費するということです。
たとえば、体を動かすために、少量の朝食で1日を始める必要がある人もいます。他の人にとっては、朝食をすぐに食べると、一日中空腹を感じるかもしれません。これらの人々は、最初の食事をとる前に、できるだけ長く待ちたいと思うかもしれません。
このため、皆の食事プランは少し異なって見えるかもしれません。いくつかの速い日の食事のスケジュールは次のとおりです。
- 早めの朝食、午後の昼食、遅めの夕食など、3つの小さな食事を食べる
- 早めの昼食と夕食を食べる
- 少量の朝食と遅い昼食を食べ、夕食を抜く
- 夕食または朝食で一食を食べる
最近の主な焦点は、人が食べるカロリーを大幅に減らすことです。
個人が1日あたり2,000カロリーを定期的に食べる場合、断食日には500カロリーしか消費しないはずです。
通常1日1,800カロリーを食べる人は、断食日には摂取量を450カロリーに減らす必要があります。
含める食品
食物繊維やたんぱく質などの栄養素が豊富な食品を食べて、断食時に体を満足させることが重要です。
野菜と繊維
5：2レジメンを始めたばかりの人にとっては、野菜をもっと食べると、食事中に不足していないように感じることができます。野菜は動物性食品や穀物に比べてカロリーが非常に低い可能性があります。つまり、少量の食事に多くの野菜を入れることができます。
濃い葉物野菜とサラダは、食事にかさばりを加え、余分なカロリーを食べることなく人々がより満腹に感じるのを助けるための素晴らしい方法です。
もう1つの例は、スパイラルライザーを使用してズッキーニやニンジンを麺に変え、ソースの低カロリーベースを添えることです。
タンパク質
タンパク質は、断食の日に満腹を保つために不可欠です。人々はあまり脂肪のない無駄のないタンパク質源に焦点を合わせる必要があります。
以下を含む、断食日にリーンフォームのタンパク質の少量を追加します。
- 白身魚
- リーンアニマルカット
- 卵
- 豆、エンドウ豆、レンズ豆
- 豆腐
重要なのは、揚げる代わりにこれらの食品を茹でたり、グリルしたり、ローストしたりすることで、余分な油脂を避けることができるということです。
ダークベリー
ほとんどの果物は天然の糖分が豊富ですが、ブラックベリーやブルーベリーなどのダークベリーは、多くのカロリーを追加することなく、甘い欲求を満たすことができます。
含める他の食品
- スープ：スープは断食に最適なツールです。スープから水とスパイスを加えると、カロリーをあまり食べずに満足感を味わうことができます。
- 水：水は毎日不可欠ですが、断食中は食事の間隔を延ばし、空腹感を防ぐのに役立ちます。
- コーヒーまたは紅茶：無糖の無糖のコーヒーと紅茶は、断食の日には許容されます。しかし、コーヒーやお茶が消化器系を刺激し、空腹を感じさせる人もいます。ハーブティーは別の選択肢であり、人の水分摂取量を増やすための優れた方法です。
避けるべき食品
余分なカロリーを避けたり、他のより栄養価の高い食品よりも栄養上の利点が少ない食品の1日のカロリー制限を使い果たすために、人は速い日に次の食品を避けたいと思うかもしれません。
- 通常、精製された高カロリーの加工食品
- パン、パスタ、白米などの精製炭水化物
- 食用油、動物性脂肪、チーズなどの過剰な脂肪
断食日の食事の例
断食日のための少量の食事の例は次のとおりです。
- スパイスと塩を入れた蒸し野菜のたっぷりの部分
- 野菜スープ
- ゆで卵2個
- 白身魚の蒸し物の小切り
- 新鮮な野菜のサラダのたっぷりの部分
普段の食べ方
通常、人はいつものように食事をします。これらの5つの通常の日は「チート日」ではないことに注意することが重要です。このため、推奨カロリー制限内にとどまり、さまざまな栄養価の高い食品を食べることは依然として有用です。
加工食品、包装食品、または不健康な食品をたくさん食べる人は、絶食による体重の変化が少ないことに気付くでしょう。
5：2は誰にとっても安全ですか？
5：2ダイエットは、制限の少ないダイエットプランを探している一部の人々にとって役立つ代替手段かもしれませんが、すべての人に適しているわけではありません。
低血糖になりやすい人や、食べないとめまいや倦怠感を感じる人は、断食を伴う食事療法をしたくないかもしれません。
妊娠中または授乳中の女性も断食を避ける必要があります。子供や10代の若者は、身体がまだ発達しているため、医師の直接の指導がない限り、断食を避ける必要があります。
糖尿病などの慢性疾患のある人は、断食を含む食事を試す前に医師に相談することができます。
概要
5：2ダイエットは、基本的なカロリー制限の代替手段を人々に提供します。これは、多くの人々がダイエットに固執して体重を減らすのに役立つ可能性があります。
断食日は慣れるのに少し時間がかかることがあります。空腹感や失神は、レジメンに慣れているときよりも5：2の食事を始めているときによく見られます。ダイエットを続ける多くの人は、体が調整されるにつれてこれらの影響は少なくなると言います。
しかし、一部の人々はこのタイプの食事療法をすべきではありません。特定の食事療法の必要性について確信が持てない人は、5：2食事療法を開始する前に医師または栄養士に相談する必要があります。
