捻挫した足首を癒す方法：迅速な回復のためのヒント - 肥満-減量-フィットネス

捻挫した足首を早く治すためのヒント

捻挫した足首は、足首の1つまたは複数の靭帯の損傷です。軽度の捻挫は靭帯を過度に伸ばして刺激する可能性がありますが、重度の捻挫は靭帯を完全に裂く原因となる可能性があります。

足首の捻挫は、特にスポーツをする人々の間で一般的な怪我です。

それらは非常に痛みを伴う可能性があり、重度の捻挫は数ヶ月の回復を必要とする可能性があります。しかし、人は自宅でいくつかのことをして、治癒を早め、再負傷のリスクを減らすことができます。

以下に、足首を捻挫した後の対処法を示します。応急処置と回復をサポートする長期的な方法について説明します。

応急処置

一時的な包帯は、関節を支え、関節が動かないようにするのに役立ちます。

足首を捻挫したと思う人は誰でも応急処置を受けるべきです。

足首に体重をかけないでください。骨折やその他の怪我のリスクが高まります。腫れを抑えるために足首を上げて、快適な姿勢で座ります。

非ステロイド性抗炎症薬、またはイブプロフェンなどのNSAIDも、腫れや痛みを和らげるのに役立ちます。

可能であれば、一時的なブレースまたは包帯を着用して関節を支え、関節が動かないようにします。

松葉杖が利用できる場合、足首を休ませながらバランスと可動性を助けることができると感じる人もいます。

症状だけで足首の捻挫を診断することは困難です。このため、人は医者に診てもらう必要があります。

ほとんどのかかりつけの医師や救急診療所の医師は、捻挫した足首をすばやく診断できます。怪我が非常に深刻な場合、彼らはその人を整形外科医または足と足首の外科医に紹介するかもしれません。

癒しを助けるためのヒント

以下の在宅ケアの方法は、さらなる怪我から保護するのを助けながら、より速い回復をサポートするかもしれません。

ご飯

頭字語のRICEは、rest、ice、compression、elevationの略です。医師は、怪我の後の数日間の腫れや炎症を軽減するために、これらの戦術を推奨することがよくあります。

残り

足首を休めることは治癒の鍵であり、ブレースを着用することで負傷した部分を安定させることができます。スポーツやその他の活動にすぐに戻ろうとすると、別の怪我のリスクが高まります。

氷

アイスパックを使用すると、怪我への血流が減少し、痛みや腫れを和らげることができます。

American Academy of Family Physiciansは、一度に10〜20分間捻挫にアイスパックを適用することを提案しています。パックをタオルで包んでから、皮膚に当てます。

しかし、全米アスレティックトレーナー協会は、2013年に怪我に氷を使用した証拠を検討しました。医師は一般的に氷の塗布を推奨していますが、その有効性を裏付ける証拠は限られていることがわかりました。

氷が症状を和らげるのに役立たない場合は、代わりに他の治療法を使用してください。

圧縮

圧迫は、負傷した関節を安定させるのに役立ち、腫れを軽減する可能性があります。

負傷した足首に包帯を巻いてみてください。包帯はぴったりと合う必要がありますが、皮膚に食い込んだり、傷ついたり、しびれを引き起こしたりするほどきつくはありません。

標高

捻挫した足首を上げると、関節内の水分の蓄積が減少します。これは腫れを和らげることができ、痛みを和らげるのにも役立ちます。

心臓より高いレベルの枕に足と足首を立てて寝てみてください。座ったり休んだりするときは、枕またはフットレストを使用して、足と足首を高く保ちます。

熱

熱は怪我への血流を増加させ、治癒を早めることができます。一部の人々はまた、それがタイトな筋肉をリラックスさせ、痛みや緊張を和らげるのに役立つことを発見します。

ただし、足首がまだ腫れている間は熱を使用しないでください。炎症が増加し、治癒が遅くなる可能性があります。

腫れが治まったら、一度に15〜20分間ヒートパックを適用してみてください。

一部の人々は、熱パックとアイスパックを交互に使用することで安心します。けがの直後ではなく、腫れがなくなった後にのみこれを試してください。

ストレッチ

足首の怪我は、近くの筋肉やその他の構造物を損傷する危険性があります。これは、組織が使用されなくなって弱くなった場合に特に起こりやすくなります。

ストレッチは筋肉を強くしなやかに保ちます。また、より多くの血液がその領域に循環するのを助け、足首の治癒を早めるのに役立ちます。

足首を1日3回以上、全方向に動かしてゆっくりと伸ばします。足を前に曲げてから後ろに曲げるか、時計回りに回してから反時計回りに回してみてください。

ただし、足首を伸ばしすぎたり、痛い方向に動かしたりしないようにすることが重要です。

ウォーキング

足首の捻挫直後の痛みや腫れはひどい場合があります。これにより、人が関節に体重をかけることができなくなる可能性があります。

腫れが下がると、歩くことで治癒が促進されます。家の中を短い距離を歩くことから始めます。その後、足首が治癒し始めるにつれて、徐々に距離が長くなります。

ただし、歩くには、負傷した足首を異常な位置に保持するか、関節に過度の体重がかからないように体をひねる必要があります。この場合は、1〜2日待ってから、再試行してください。

運動

運動は、その領域の筋肉が弱くなるのを防ぎながら、筋力とバランスを回復することができます。これにより、別の捻挫のリスクを減らすことができます。

腫れが治まり、歩行が快適になったら、足首の運動を開始することをお勧めします。

次のエクササイズを1日おきに10〜15分間実行してみることができます。

低いステップで、かかとを後ろにぶら下げて端に立ちます。かかとを少し落とし、その位置を数秒間保持します。次に、かかとをつま先より上に上げます。
片方の足で30〜60秒間バランスを取り、次に側面を切り替えて、両方の関節の強度を等しくします。
足の下に伸縮性のあるエクササイズバンドを巻き付けて、やさしく抵抗します。足首を時計回りに動かし、次に反時計回りに動かします。
片方の足でバランスを取りながらキャッチをプレイし、次にもう一方の足でバランスを取ります。

マッサージ

マッサージは、捻挫した部分への血流を促進しながら、痛みを和らげるのに役立ちます。

怪我が特にひどい場合や痛みを伴う場合は、資格のあるマッサージ療法士にアドバイスを求める必要があります。

軽度の怪我の場合は、自宅で穏やかなマッサージを試すことができます。一部の人々は、足やかかとの底をマッサージすることで安心できると感じています。他の人は足首の周りまたは足首のすぐ上でマッサージすることを好みます。

それが痛みを引き起こしたり、症状を悪化させたりする場合、人はその領域をマッサージするのをやめるべきです。

理学療法

理学療法は、深刻な捻挫の後に長期的な痛みを経験している人や、同様の怪我の病歴がある人に特に役立ちます。

理学療法士は、足首の検査を行い、筋肉の弱さや、痛みを引き起こして怪我のリスクを高める可能性のあるその他の問題を特定します。

また、スポーツを含むその人のライフスタイルについても尋ねます。

理学療法士はこの情報を使用して、治癒を促進し、痛みを和らげるカスタマイズされた運動計画を作成します。

いつ医者に診てもらうか

一般的な神話によると、医者は捻挫を治療するために何もすることができません。捻挫は通常、円柱を必要とせず、しばしば自然に治癒することは事実です。

ただし、American College of Foot and Ankle Surgeonsは、捻挫が疑われる場合は医師の診察を受けることをお勧めします。彼らは間違っていて、治療を必要とする別の怪我をしているかもしれません、あるいは彼らは一般的である骨折のような追加の怪我を持っているかもしれません。

また、医師は捻挫の重症度を評価することができます。特に深刻な捻挫には、手術、理学療法、その他の長期治療が必要になる場合があります。医師の診察を遅らせると、リハビリテーションが遅れる可能性があります。

痛みが軽度で、在宅治療を好む場合は、1日か2日待つことができます。腫れが治まらない、または痛みが悪化する場合は、医師の診察を受けてください。