IIFYM（マクロに適合する場合）ダイエットとは何ですか？

IIFYMは、「マクロに適合する場合」の略です。このダイエット技術は、人が消費しているカロリーではなく、主要栄養素の数を数えることを含みます。

食事制限を伴う食事療法とは異なり、支持者はIIFYMを、人々が食生活を大幅に変えることなく体重を減らすのを助けることができる柔軟な食事療法として説明しています。

食事療法を調査した研究はほとんどないため、その有効性は科学的に確立されていません。

一般に、多くの人は、少量を食べ、エネルギー密度の低い食品を選び、身体活動を増やすことで体重を減らすことができます。これは、食事の流行の一部として発生する必要はありません。

この記事では、IIFYMダイエットに従う方法を説明し、潜在的なメリットとリスクを含めます。

IIFYMダイエットとは何ですか？

IIFYMダイエットに従う人々は、タンパク質、炭水化物、および脂肪を追跡します。

IIFYMダイエットは、体が必要とするよりも少ないカロリーを食べることで、十分なタンパク質、炭水化物、脂肪を消費しながら、安定した予測可能な速度で体重を減らすという考えに基づいています。

IIFYMダイエットに従う人々は、これら3つの主要栄養素を追跡します。

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂肪

食事は繊維と炭水化物をグループ化します。

量がその日の体の主要栄養素の必要量を超えない限り、人はこれらの主要栄養素をさまざまな組み合わせで消費することができます。これは、計算のバランスが取れていれば、健康や減量の目標を達成しながら、あらゆる種類の食品を食べることができることを意味します。

IIFYMダイエットを始める方法

IIFYMダイエットに従うには、以下が含まれます。

• 現在の体重を維持するために必要なカロリー数を計算する
• 望ましい減量のためにカットするカロリー数を決定する
• これらのカロリーを主要栄養素でグループ化：タンパク質、炭水化物、脂肪

目標と数値は、年齢、性別、体重、身長、活動レベルなどの要因に基づいて異なります。

IIFYM Webサイトの計算機を使用するか、以下の手順に従って開始します。

ステップ1：現在のカロリー必要量を計算する

人の基礎代謝率（BMR）、または安静時代謝率は、24時間安静時に体が必要とするエネルギー量（カロリー）です。このエネルギーは、呼吸、循環、体温などの重要な機能に向けられます。

人は、Mifflin-Stを使用するオンライン計算機を使用してBMRを決定できます。 Jeor方程式。

BMRを手動で計算するには：

• 男性の場合、BMR = 10 x体重（kg）+ 6.25 x身長（cm）– 5 x年齢（年）+ 5
• 女性の場合、BMR = 10 x体重（kg）+ 6.25 x身長（cm）– 5 x年齢（年）– 161

ステップ2：活動レベルに必要なカロリーを調整する

次のステップでは、平均的な身体活動レベルを考慮に入れます。これは、体が使用するカロリー数に影響を与えるためです。この測定値は、1日の総エネルギー消費量（TDEE）と呼ばれます。

人は、BMRを自動的に考慮に入れるオンライン計算機を使用してTDEEを計算できます。 IIFYM Webサイトには、TDEE計算機も用意されています。

ステップ3：必要な体重に合わせて必要なカロリーを調整する

IIFYMのWebサイトによると、TDEEの15〜20％を差し引いて、減量の目標を達成するために1日に何カロリーを摂取する必要があるかを調べます。

ステップ4：1日あたりのマクロニーズを決定する

最後のステップは、結果の値をWebサイトで「調整済みマクロ」と呼ばれるものに分割することです。これにより、現在の体重に基づいて、必要なマクロの数が決まります。

• タンパク質：体重1ポンド（lb）あたり約0.7〜1.0グラム（g）でこの摂取量を計算します
• 脂肪：体重1ポンドあたり約0.25〜0.4gで計算
• 炭水化物：この値は、調整されたマクロスコアの残りのカロリーを含みます

長期的にIIFYMにこだわる

IIFYMダイエットに従うには、食事ごとに消費しているマクロの数を特定し、毎日の摂取量を追跡して、調整された目標に近いことを確認する必要があります。

より正確な結果を得るために、人はデジタルスケールを使用して食品を計量することを検討するかもしれません。

多くのマクロフレンドリーなレシピがオンラインで入手できます。 IIFYMのWebサイトでは、朝食、昼食、夕食、軽食、デザートなど、さまざまな食事プランを提供しています。

IIFYMの利点

IIFYMダイエットの考えられる利点は次のとおりです。

柔軟性

IIFYMダイエットは、食事を楽しくストレスのないものにすることを目的としています。

IIFYMのWebサイトでは、「ダイエットや制限はもうありません」と約束しています。他の多くのダイエットよりも多くの食品を取り入れているため、より柔軟なダイエットスタイルとして宣伝されています。

それは、マクロ目標を超えない限り、人々が多様な食品を食べることを奨励します。

IIFYMダイエットの目的は、食事をより楽しくし、食事の計画のストレスを軽減することです。これにより、ダイエットに固執する可能性が高まります。

体重を減らす

人は通常、摂取するよりも多くのカロリーを燃焼すると体重が減ります。これには、多くの場合、毎日約500〜750カロリーを削減することが含まれます。人々はIIFYMダイエットに従うことによってこれを達成するかもしれません。

同様に、カロリー消費量の増加は体重増加につながります。体重を増やしたいと思っている人も、IIFYMで目標を達成できるかもしれません。

運動できない人に利益をもたらす可能性があります

IIFYMはマクロを計算するときに身体活動レベルを考慮に入れるため、運動が制限されているかまったくない人は食事療法が役立つと感じるかもしれません。

IIFYMのネガティブ

IIFYMダイエットには、次の欠点があります。

微量栄養素に焦点を当てていない

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、健康と発達のために主要栄養素と同じくらい重要ですが、IIFYMダイエットはそれらの摂取量を考慮していません。

体は微量栄養素を生成しないので、人は食事から微量栄養素を摂取しなければなりません。 IIFYMダイエットをしている人は、これらの重要な栄養素を十分に摂取していない可能性があります。

疾病管理予防センターによると、世界中で20億人以上が微量栄養素の欠乏症を患っています。

マクロ計算は柔軟ではありません

人々は、病気、怪我からの回復、母乳育児などの変化を説明するためにマクロ要件を調整するのが難しい場合があります。

たとえば、研究によると、病気の後、除脂肪体重の減少を補い、回復を促進するために、体はより多くのカロリーとタンパク質、つまり1日あたり体重1キログラムあたり1.5〜2.0gのタンパク質を必要とします。

取り除く

支持者は、減量の柔軟な方法としてIIFYMダイエットを宣伝しています。カロリーの代わりに、主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）を数える必要があります。

しかし、その有効性を調べた科学的研究はほとんどありません。

ダイエットをしている人は、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素を十分に摂取する必要があります。

人が消費するよりも多くのカロリーを使用すると、体重が減る可能性があります。個人は健康的な食事療法に従い、部分のサイズを減らし、より多くの身体活動をすることによってこれを行うことができます。

最良の結果を得るために、そして彼らのダイエット計画が健康であることを確実にするために、人は医療専門家に相談したいかもしれません。