無糖ダイエットについて知っておくべきこと
多くの成人は必要以上に砂糖を食べるので、砂糖の追加摂取量を減らすことはほとんどの人にとって健康的な考えです。一部の人々はそれをさらに一歩進めて、食事から砂糖を完全にカットしたいと思うかもしれません。
人々が健康的な生活を送るか、体重を減らすための効果的な方法を探し続けているので、無糖ダイエットは人気を得ています。
しかし、無糖食のすべての健康上の利点については、考慮すべきことがいくつかあります。
この記事では、砂糖の摂取量を減らすための8つの実用的なヒントと、注意すべきいくつかのリスクについて説明します。
なぜ砂糖を切り取るのですか？
砂糖の摂取量を減らすと、人の健康が改善される可能性があります。
多くの成人は当局が推奨するよりもはるかに多くの砂糖を食べます。たとえば、米国国立衛生研究所（NIH）は、米国の成人は、砂糖を加えるだけでカロリーの約15％を摂取すると推定しています。この砂糖摂取量には、果物や牛乳などの製品に含まれるような天然の砂糖すら含まれていません。
砂糖の過剰摂取は、次のようないくつかの有害な健康状態に関連しています。
- 肥満とメタボリックシンドローム
- 心臓病
- 2型糖尿病
- 高血圧
- 高コレステロール
- 慢性炎症
- 非アルコール性脂肪肝疾患
- 歯垢と虫歯
食事中の砂糖の量を減らすことは、人がこれらの健康状態のリスクを減らすのを助けることができます。
高糖質食品を健康的な選択肢に置き換えることで、カロリーを追加することなく、必須のビタミンやミネラルをすべて摂取することができます。また、必要に応じて、体重を減らすのに役立つ場合があります。
砂糖を切るための8つのヒント
食事から砂糖をカットするのに役立つ8つの簡単なヒントを次に示します。
1.ゆっくりと
食事を変えるときに覚えておくべき最も重要なことの1つは、徐々にそうすることです。砂糖でいっぱいの食事から砂糖のない食事に移行するのは遅いプロセスであるはずです。
砂糖の最も明白な供給源を排除することから始めるのが役立つかもしれません。ケーキ、マフィン、ブラウニーなどの焼き菓子は簡単に避けられます。キャンディーや甘い飲み物を取り除くことも、始めるのに最適な場所です。
また、コーヒーやお茶に加える砂糖やクリームの量を減らして、まったく使用しないようにすることもできます。無糖食を増やすことは、人が口蓋を再訓練するのを助けることができます。つまり、不足している糖を渇望する可能性が低くなります。
2.製品ラベルを読む
人が食事から最も明白な砂糖をなんとか切り取ったら、砂糖を含む他の製品に注意を向けることができます。製品ラベルを読むと、避けるべき砂糖の種類を特定するのに役立ちます。
砂糖には多くの名前があり、さまざまなシロップや濃縮物に含まれています。食品ラベルには少なくとも61種類の砂糖の名前があります。最も一般的なものは次のとおりです。
- サトウキビ
- 黒砂糖
- コーンシロップまたは高果糖コーンシロップ
- 蒸発したサトウキビジュース
- 転化糖
- 甜菜砂糖
- 大麦麦芽
- ココナッツシュガー
- メープルシロップ
- アガベシロップ
- 玄米シロップ
- リンゴまたはグレープジュース濃縮物
- はちみつ
- デメララ
- sucanat
- パネラまたはピロンチーロ
- turbinado
- ムスコバード
「-ose」で終わる成分リストの項目も砂糖の一種であることに注意する必要があります。これらの成分の例は次のとおりです。
- スクロース
- グルコース
- デキストロース
- フルクトース
- 乳糖
砂糖は多くの異なるスーパーマーケットの食品に隠れています。ラベルを読むことは、無糖ダイエットを続けたい人にとって必見です。
サラダドレッシングや調味料、パスタソース、朝食用シリアル、ミルク、グラノーラバーなどの製品には、多くの場合、材料リストに砂糖が含まれています。
3.単純な炭水化物は避けてください
多くの無糖食はまた、人々が単純な炭水化物を避けることを推奨しています。単純な炭水化物には、白い小麦粉、白いパスタ、白い米が含まれます。
体はこれらの食品の炭水化物を砂糖にすばやく分解します。このプロセスにより、血糖値が急上昇します。
人は通常、単純な炭水化物を全粒穀物のオプションに置き換えることができます。
4.人工糖は避けてください
人工糖は、ダイエット業界で論争の的となっています。それらは砂糖よりはるかに甘いですが、カロリーがほとんどまたはまったく含まれていません。
しかし、人工砂糖を食べると、体をだまして実際に砂糖を食べていると思わせることがあります。これは人の砂糖への渇望を強める可能性があり、砂糖を含まない食事に固執することをより困難にします。
このため、無糖食を摂っている人は、次のような人工糖を避ける必要があります。
- スプレンダ
- ステビア
- 等しい
- ニュトラスウィート
- スイートンロー
人々はまた、特に低糖、低カロリー、またはダイエット食品として販売されているものなら何でも、成分リストでこれらの甘味料の化学名を探すことができます。
化学名は次のとおりです。
- アスパルテーム
- スクラロース
- サッカリン
- アセスルファムKまたはアセスルファムカリウム
- ネオテーム
5.砂糖を飲まないでください
砂糖は加工食品では避けやすいかもしれません。ただし、砂糖で甘くした飲み物は、食事に追加される砂糖の最も重要な供給源の1つです。これらには、ソーダ、特製コーヒー、甘くしたお茶、フルーツジュースが含まれます。
これらの飲み物を無糖のハーブティー、砂糖を含まないコーヒー、スパークリングミネラルウォーター、または水だけに置き換えると、砂糖の摂取量を増やすことなく水分を補給することができます。
6.全食品に焦点を当てる
無糖食を摂っている人も、全食品を食べることを目指すべきです。加工食品には、精製された成分や砂糖が含まれている可能性が高くなります。
完全な食品に焦点を当てた食事には、次のオプションがあります。
- 野菜
- 果物
- 赤身の肉、鶏肉、豆腐
- 魚
- 未処理の穀物全体、およびマメ科植物
- ナッツと種
プレーンヨーグルト、シンプルなチーズ、ミルクなど、少量の乳製品を食事に残すことを選択する人もいます。
7.食事を計画する
計画のない食事に固執することは困難です。人が空腹を感じるとき、彼らが栄養価の高い食事と手に健康的な代替品を持っていないならば、彼らは甘いスナックを手に入れる可能性が高いかもしれません。
多くの人は、1週間、買い物と食事の準備の両方を行うのに1日かかります。健康的な食事の準備ができているので、キャンディーバーやソーダを手に入れたいという誘惑が少なくなります。
8.スパイスを効かせます
味覚は、砂糖に代わる他のフレーバーがないため、砂糖を見逃すことがよくあります。しかし、人々は砂糖の代わりに食べ物や飲み物に多くの甘い味のハーブやスパイスを簡単に加えることができます。
一般的な代替品には、シナモン、ナツメグ、カルダモン、バニラなどがあります。これらは、コーヒー、オートミール、またはヨーグルトに風味豊かな添加物になる可能性があります。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
健康上の利点
添加された糖分を排除し、全食品が豊富な食事を維持することは、体に多くの利点があります。具体的には、砂糖の摂取量を減らし、健康的な食事をとることは人々を助けるかもしれません：
- ジャーナルの2019年の記事によると、体重を減らして肥満を防ぐ北米の医療クリニック
- 2014年のレビューによると、肌がより透明になり、皮膚がんのリスクが軽減されます。 Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
- 2017年の研究では、高糖質の食事と気分の状態の変化が関連付けられているため、気分の変化を防ぎます
- 研究の2018年のレビューによると、炎症を軽減します
- 砂糖は2型糖尿病につながる可能性のある肥満のリスクを高める可能性があるため、2型糖尿病のリスクを軽減します
リスクと考慮事項
無糖食を採用する前に、人は天然糖も排除したいかどうかを検討する必要があります。天然糖は果物や一部の乳製品に含まれています。
いくつかの無糖ダイエット計画の支持者は、人は果物を排除するべきであると言っていますが、これは最も健康的な選択ではないかもしれません。果物は、食物繊維、抗酸化物質、その他の健康的な化合物など、体を病気から守るのに役立ついくつかの必須栄養素を提供することができます。
無糖食に果物全体を含めることは、依然として健康的である可能性があります。ただし、ドライフルーツを食べることを選択した場合は、適度に食べ、砂糖を加えていない品種を探す必要があります。
食事から砂糖を取り除くことは、減量のための完全な解決策ではありません。それはライフスタイルの変化の一部であり、定期的な運動と栄養価の高い食事も含まれるべきです。
砂糖を含まない食事療法を始めようとしている人は、特に基礎となる健康状態がある場合は、医師、栄養士、または栄養士に相談する必要があります。
概要
無糖ダイエットプランを採用したい人は徐々にそうするべきです。
食事療法の計画を変更したり、特別な機会に砂糖を食べたりすると、食事療法の甘さの喪失に対処するのに役立つ場合があります。
砂糖を減らすことは、多くの人にとって良い考えです。砂糖は、さまざまな状態のリスクを減らし、人の全体的な健康を改善するのに役立つからです。
スペイン語の記事を読んでください。Q：
健康的な砂糖の形はありますか？
A：
ほとんどの人にとって、果物、野菜、乳製品などの天然糖を含む食品を含むバランスの取れた食事を摂取しても、健康への悪影響はありません。
実際、これらの食品には、食物繊維や抗酸化物質など、私たちの体に有益な多くの健康的な栄養素が含まれています。
逆に、私たちの体は追加の砂糖を消費する必要も利益もありません、そして人がそれを過剰に消費すると、それは健康に有害になる可能性があります。
キャサリンマレンゴLDN、R.D。 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
