アトキンスダイエット：それは何ですか、そして私はそれを試すべきですか？
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アトキンスダイエットは、炭水化物を制限し、インスリンレベルを制御することによって、人が体重を減らすのを助けることを目的としています。ダイエットをする人は、好きなだけ脂肪とタンパク質を食べることができます。
アメリカの心臓専門医であるロバート・アトキンス博士は、1970年代初頭に食事療法を作成しました。それは時間とともに進化し、今では人々が以前よりも多くの高繊維野菜を食べ、より多くの運動をすることを奨励しています。
他の人気のある食事について詳しくは、こちらをご覧ください。
アトキンスダイエットとは何ですか？
アトキンス博士は、炭水化物の摂取量を大幅に減らす食事療法を設計しました。アトキンスダイエットには4つの基本原則があります。
- 体重を減らすために
- 減量を維持するために
- 健康を達成するために
- 病気の予防のための恒久的な基盤を築く
アトキンス博士によると、体重増加の主な理由は、精製された炭水化物、または炭水化物、特に砂糖、高フルクトースコーンシロップ、および小麦粉の消費です。
それはどのように機能しますか？
人がアトキンスダイエットに従うと、その人の体の代謝は、燃料としてのブドウ糖または砂糖の燃焼から、貯蔵された体脂肪の燃焼に切り替わります。このスイッチはケトーシスと呼ばれます。
血糖値が低いと、インスリン値も低くなり、ケトーシスが発生します。言い換えれば、血糖値が低い場合、体はエネルギーのために脂肪貯蔵と食事脂肪の使用に切り替わります。理論的には、これは人が体脂肪と体重を減らすのに役立ちます。
人が食べる前は、血糖値が低いため、インスリンレベルも低くなっています。その人が食べると、血糖値が上がり、体はブドウ糖の使用を助けるためにより多くのインスリンを生成します。
グリセミック指数（GI）は、炭水化物または炭水化物を0から100までランク付けする尺度であり、消費後の血糖値の上昇速度と量に応じて異なります。
白パンやキャンディーなどの精製された炭水化物には、高レベルのブドウ糖が含まれています。これらの食品は、炭水化物が急速に血液に入り、ブドウ糖のスパイクを引き起こすため、GIスコアが高くなります。
豆などの他の種類の炭水化物は、血糖値にそれほど迅速または深刻な影響を与えません。それらは低い血糖負荷を持ち、グリセミック指数でより低いスコアを示します。
正味炭水化物は、総炭水化物から繊維と糖アルコールを差し引いたものです。糖アルコールは血糖値に最小限の影響しか与えません。アトキンス博士によると、最高の炭水化物は血糖負荷が低いものです。
果物や穀物は炭水化物を多く含み、アトキンスダイエットをしている人は特に初期段階でこれらを制限します。ただし、これらの食品は、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
栄養豊富な食品の不足を補うために、アトキンスダイエットは人々にビタミンとミネラルのサプリメントを使用することを奨励しています。
体の脂肪を使う
食事による炭水化物の摂取量が最小限である場合、ケトーシスが発生します。ケトーシスの間、体は細胞内の脂肪貯蔵を分解し、ケトンの生成をもたらします。これらのケトンは、体がエネルギーとして使用できるようになります。
アトキンスダイエットは、ケトーシスが発生するため、体が他のダイエットよりも多くのカロリーを燃焼する低炭水化物ダイエットです。従来のケトジェニックダイエットと比較して、タンパク質の摂取量は一般的に多く、脂肪は少ないですが、これは一種のケトジェニックダイエットです。
ケトダイエットがどのように機能するかについてもっと学びましょう。また、それらがアトキンスダイエットとどのように異なるか。
4つのフェーズ
アトキンスダイエットには4つの段階があります。
フェーズ1：誘導
人は毎日20グラム（g）未満の炭水化物を消費します。この段階では、炭水化物は主にでんぷんの少ないサラダや野菜に由来します。ダイエットをする人は、葉物野菜などの低炭水化物野菜を含む高脂肪、高タンパク質の食品を食べます。
低炭水化物ダイエットを始める方法について、ここでいくつかのヒントを入手してください。
フェーズ2：継続的な減量
人々は、炭水化物の追加の供給源として、栄養が豊富で繊維が豊富な食品を徐々に導入しています。これらの食品には、ナッツ、種子、低炭水化物野菜、および少量のベリーが含まれます。この段階でソフトチーズを追加することもできます。
フェーズ2では、人は次のように追加します。
- 最初の週の1日あたり20〜25gの炭水化物
- 2週目の炭水化物30g
- 体重減少が週に1〜2ポンドに遅くなるまで、その後毎週30 g
フェーズ2の目的は、体重を減らし続けながら、個人が何個の炭水化物を食べることができるかを調べることです。このフェーズは、個人が目標体重の5〜10ポンド以内になるまで続きます。
フェーズ3：メンテナンス
食事療法士は、炭水化物の摂取量を毎週10g増やします。減量は遅くなります。彼らは、レンズ豆や豆、果物、でんぷん質の野菜、全粒穀物などのマメ科植物を食事に取り入れ始めることができます。
人々は、目標体重に到達して1か月間維持するまで、このフェーズを続けます。
フェーズ4：生涯メンテナンス
ダイエットをする人は、体重が上がらないように注意深く監視しながら、より広範囲の炭水化物源を追加し始めます。
正味の炭水化物摂取量は個人によって異なりますが、通常は1日あたり40〜120gです。
アトキンス40計画
このバージョンの食事療法は、1日あたり20gではなく40gの正味炭水化物から始まります。
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
毎日、人々は以下を消費します：
- 6〜8人前の野菜
- 3〜4サービングのタンパク質（1サービングあたり4〜6オンス）
- 追加された脂肪の3回1杯のサービング
- 他の炭水化物の3〜5サービング、各サービングに5つの正味炭水化物
その人が目標体重の5〜10ポンド以内にいるとき、彼らは毎週10gの正味炭水化物を追加することができます。目標体重に達すると、アトキンスの炭水化物カウンターを使用して、軌道に乗ることができます。
食べる食べ物
フェーズに応じて、人々は食べるかもしれません：
- ブロッコリー、サラダグリーン、アスパラガスなどの食物繊維と栄養素が豊富な野菜
- 低糖、高繊維の果物、例えば、リンゴ、柑橘類、ベリー
- マメ科植物を含む複雑な炭水化物、および全粒穀物
- ナッツ、アボカド、オリーブオイル、種子などの植物性脂肪
適切な飲み物には、水、コーヒー、緑茶が含まれます。
アトキンスは、食事療法の要件に一致するさまざまな既製のスナックとシェイクを提供します。それらはオンラインで購入できます。
ただし、生鮮食品は、既製のダイエット食品よりも健康的で経済的であることがよくあります。
サンプルメニュー
1日のメニューは次のようになります。
朝食：低炭水化物野菜のチーズオムレツ
ランチ：ナッツとチェリートマトとキュウリのサイドのチキンサラダ
夕食：アスパラガスなどの野菜を1カップ以上脂肪で調理したミートボール
スナック：固ゆで卵、ギリシャヨーグルト、またはナッツ。
避けるべき食品
食事の段階に応じて、避けるまたは制限する食品には、次のものがあります。
- とうもろこしやじゃがいもなどのでんぷん質の野菜
- パイナップル、マンゴー、パパイヤ、バナナなどの糖度の高い果物
- クッキー、キャンディー、ケーキ、ソフトドリンクなどのお菓子
- 白パン、パスタ、加工穀物を含む食品など、精製または単純な炭水化物
誘導中、ニンジン、リンゴ、マメ科植物などの一部の食品は適切ではありません。しかし、やがて、人はそれらを再導入することができます。
運動はどうですか？
アトキンスダイエットの支持者は、運動は減量に不可欠ではないと言います。しかし、彼らはそれを「win-win」活動と呼んでいます。それはエネルギーと全体的な幸福を高めるのに役立つからです。
彼らは食事療法士に次のようにアドバイスします：
- たんぱく質をたっぷり消費する
- 野菜から炭水化物を得る
- 運動の約1時間前に、固ゆで卵などのおやつを食べる
- 終了後30分以内に高タンパクの食事を食べる
それは機能しますか？
アトキンスは、人々が体重を管理し、メタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧、心血管疾患などの関連する健康状態を予防するのを助けることを目的とした多くの食事療法の1つです。
2017年のレビューの著者は、アトキンスダイエットを12か月間続けた方が、他の一般的なダイエットよりも減量に効果的であるという証拠を発見しました。
別のレビューによると、アトキンスダイエットを行っている人は、ゾーン、オーニッシュ、ラーンダイエットをしている人と比較して、血圧、コレステロール値、体重減少のスコアが高いことがわかりました。
ただし、メリットを確認するには、さらに調査が必要です。
リスク
2006年の以前の研究によると、人々は、特に初期段階で、以下の悪影響を報告しています。
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 弱点
- 倦怠感
- 便秘
- 異臭い息
体がエネルギーにブドウ糖ではなく脂肪を使用する場合、体が燃料に効率的に使用する前にケトンが蓄積する可能性があります。このプロセスは電解質の尿中排泄を増加させ、これらの症状の一因となる可能性があります。
2006年の研究の著者は、低炭水化物ダイエットは、腎臓結石の可能性が高くなる可能性があるため、すべての人、特に腎臓病のリスクがある人には適していない可能性があると警告しています。
彼らは、全粒穀物などの健康的な炭水化物が糖尿病患者にとって有益である可能性があると付け加えています。アトキンスは、食事の後期まで全粒穀物の摂取を制限しています。
この研究はまた、アトキンスダイエットは口に合わず、長期的には従うのが難しいと述べています。
2019年の研究の著者は、低炭水化物ダイエットまたはケトン食療法が2型糖尿病と肥満の人々を助ける可能性があると結論付けています。しかし、彼らは人々が彼らが繊維を十分に摂取していることを確認するべきであると指摘しています。著者は、個人のニーズを満たすためにそのような食事を調整することをお勧めします。
概要
アトキンスダイエットは人が体重を減らすのを助けるかもしれません。多くの人にとって、体重を減らすことは、2型糖尿病、心血管疾患、およびメタボリックシンドロームの他の側面のリスクも軽減します。
低炭水化物ダイエットはすべての人にとって効果的または持続可能ではないかもしれませんが、臨床試験では、アトキンスダイエットは、地中海ダイエットやDASHダイエットなどの他のオプションと比較して、少なくとも12か月間それに従う人々で同等またはそれ以上の体重減少をもたらすことが示されています。
糖尿病、心血管疾患、およびその他の状態の薬を使用している人は、この食事療法または他の食事療法に従うときにこれらの服用をやめるべきではありません。食事療法の根本的な変更を検討している人は、最初に医師に相談する必要があります。
Q：
妊娠中または授乳中にアトキンスダイエットを続けることはできますか？
A：
妊娠中または授乳中の母親とその子供に対するアトキンスダイエットの長期的影響を調べるのに十分な臨床データはありません。私は通常、腸の健康と成長と発達をサポートするために、繊維と栄養豊富な食品の適切な供給源を含めるために、より保守的なアプローチをお勧めします。母親の健康が低炭水化物の介入を正当化する場合、厳格なアトキンスダイエットやケトダイエットではなく、糖質と高血糖炭水化物の追加を減らすことが栄養士としての私のアプローチです。
ナタリーバトラー、R.D.、L.D。 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
