どの食品がビタミンAに富んでいますか？
ビタミンAは全体的な健康と幸福に不可欠です。人体はそれを作ることができないので、人々は彼らの食事からこのビタミンを入手しなければなりません。
ビタミンAは、次のような多くの身体的プロセスで役割を果たす必須栄養素です。
- 免疫機能
- 再生
- 健康な視力
- 心臓、肺、腎臓、その他の臓器の適切な機能
- 肌の健康
- 成長と発展
この記事では、ビタミンAの最良の供給源の14と推奨される1日摂取量について説明します。
1.牛レバー
動物の肝臓は、ビタミンAの最も豊富な供給源の1つです。これは、人間と同様に、動物が肝臓にビタミンAを貯蔵しているためです。
3オンス（oz）のパンフライドビーフレバーには、6,582マイクログラム（mcg）のビタミンAが含まれています。これは、1日の摂取量（DV）の731％に相当します。
DVを使用すると、さまざまな食品の栄養素含有量を簡単に比較できます。これは、食品医薬品局（FDA）からの主要栄養素の推奨される1日摂取量に基づくパーセンテージです。
内臓肉として、肝臓はタンパク質が豊富です。また、次のような他の多くの栄養素も含まれています。
- 銅
- ビタミンB2
- ビタミンB12
- 鉄
- 葉酸
- コリン
子羊のレバーとレバーソーセージは、ビタミンAの他の豊富な供給源です。
2.タラ肝油
魚の肝臓も、あらかじめ形成されたビタミンAの優れた供給源であり、大さじ1杯のタラ肝油が4,080mcgを提供します。
これと他の魚油は、炎症と戦い、心臓を保護するのに役立つオメガ-3脂肪酸の最も豊富な供給源の1つです。研究はまた、彼らがうつ病を治療または予防するかもしれないことを示唆しています。
タラ肝油もビタミンDの優れた供給源であり、大さじ1杯にDVの170％が含まれています。
国立衛生研究所の栄養補助食品局（ODS）によると、ビタミンDは免疫力を高め、骨の健康に影響を与えます。また、うつ病から保護することができます。
3.サツマイモ
皮で焼いた1つのサツマイモ全体は、DVの156％である1,403mcgのビタミンAを提供します。
この根菜に含まれるビタミンAはベータカロチンの形をしています。研究によると、この化合物は加齢性黄斑変性症（AMD）からの保護に役立つ可能性があります。
いくつかの研究はまた、ベータカロチンが前立腺癌などの癌からの保護に役立つ可能性があることを示唆していますが、結果はまちまちです。
サツマイモも：
- カロリーが低い
- ビタミンB6、ビタミンC、カリウムの供給源
- 食物繊維が多い
- グリセミック指数が低く、血糖値の制御に役立ちます
健康的な食事のために、焼き芋をサラダとサーモンや豆腐などのタンパク質源と一緒に肌に入れてみてください。
ビタミン、ミネラル、サプリメントに関するより詳細なリソースについては、専用ハブにアクセスしてください。
4.にんじん
ニンジンはベータカロチンが豊富です。生にんじんの半分のカップには、459 mcgのビタミンAと51％のDVが含まれています。
大きなにんじんは約29カロリー含まれています。これは、特にフムスやワカモレと一緒に食べると、軽くて健康的なスナックになります。
ニンジンは食物繊維も豊富で、便秘を防ぎ、腸の健康を促進するのに役立ちます。
5.黒い目のエンドウ豆
豆は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、繊維も豊富です。ゆでた黒目豆の各カップには、66 mcgのビタミンAと7％のDVが含まれています。
黒目豆も鉄の良い供給源です。
研究は、心臓の健康を促進する上でのさまざまな種類の豆の役割をサポートしています。たとえば、研究では、豆を食べることと心臓病や高血圧のリスクが低いことが関連付けられています。
他の研究では、豆を食べることで2型糖尿病のリスクを減らすことができることが示されています。
黒目豆は用途の広い成分です。サラダ、スープ、シチューにご利用ください。
6.ほうれん草
他の葉物野菜と同様に、ほうれん草には豊富な栄養素が含まれています。
ゆでたほうれん草の各ハーフカップは、DVの64％である573mcgのビタミンAを提供します。
このサービングはまた、鉄のDVの17％とマグネシウムのDVの19％を提供します。マグネシウムは、人体の300を超えるプロセスで役割を果たしています。
いくつかの研究は、ほうれん草が血圧を下げ、心臓の健康を改善できることを示しています。
ほうれん草のソテーはおかずになり、ほうれん草はパスタやスープにもよく合います。
7.ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンAのもう1つの健康的な供給源であり、ハーフカップは60 mcgを提供します。これは、人のDVの7％です。
ブロッコリーの半分のカップはわずか15カロリーを含み、ビタミンCとビタミンKの優れた供給源でもあります。
ビタミンKは骨代謝と血液凝固に不可欠ですが、ビタミンCは免疫機能を高め、抗酸化作用と抗炎症作用があります。
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜を食べると、スルフォラファンと呼ばれる物質が存在するため、一部のがんを発症するリスクが低下する可能性があります。
ブロッコリーをロースト、蒸し、揚げたり、スープで楽しんだり、サラダに加えたりすることができます。
8.ピーマン
生の甘い赤ピーマンの半分のカップは、DVの13％である117mcgのビタミンAを提供します。
このサービングは約19カロリーしか含まれておらず、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸が豊富です。
ピーマンは、カプサンチンなどの抗酸化物質の優れた供給源です。それらはまた抗炎症および抗ヒスタミン特性を持っているケルセチンを含んでいます。
ピーマンを卵でスクランブルしたり、サンドイッチで食べたり、スライスしたピーマンを健康的なディップで提供したりしてみてください。
9.マンゴー
生のマンゴー全体には、112 mcgのビタミンA、つまりDVの12％が含まれています。
マンゴーには抗酸化物質と食物繊維が豊富に含まれており、腸の機能を改善し、血糖値を制御するのに役立ちます。
このフルーツはそれ自体でおいしいですが、トロピカルフルーツサラダやマンゴーサルサでも同様にうまく機能します。
10.マスクメロン
この夏のメロンの半分のカップは、DVの15％である135mcgのビタミンAを提供します。
カンタロープメロンは、免疫機能を高め、いくつかの病気から保護する抗酸化ビタミンCの優れた供給源です。
新鮮なマスクメロンを単独で、他の果物と一緒に、またはスムージーで食べます。
11.ドライアプリコット
ビタミンAが豊富な甘いおやつには、ドライアプリコットでおやつを。
ドライアプリコットの半分の10個には、DVの7％である63mcgのビタミンAが含まれています。ドライフルーツは食物繊維と抗酸化物質も豊富です。
ただし、ドライアプリコットには砂糖やカロリーも多く含まれているため、適度に摂取することが重要です。
12.パンプキンパイ
パンプキンパイは、ビタミンAが豊富なもう1つのおやつで、1つのピースに488 mcgまたはDVの54％が含まれています。これは、他のオレンジ色の野菜と同様に、カボチャにはベータカロチンが豊富に含まれているためです。
カボチャは、ビタミンC、ルテイン、ゼアキサンチンなどの抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
研究によると、これらの物質を大量に摂取すると、視力を維持し、一般的な眼疾患を予防できることが示されています。
パンプキンパイを食べることは、普通のカボチャを食べることよりも健康的ではないので、砂糖を食べすぎないように適度に楽しんでください。
13.トマトジュース
トマトジュースの3/4カップのサービングには、DVの5％である42mcgのビタミンAが含まれています。
トマトには、抗酸化物質であるビタミンCとリコピンも豊富に含まれています。
カボチャのように、トマトとトマトジュースにはルテインとゼアキサンチンが含まれており、目の健康に役立つ可能性があります。
14.ニシン
大西洋ニシンのピクルスを3オンスで提供すると、219 mcgのビタミンA、つまり人のDVの24％が得られます。
ニシンは、タンパク質とビタミンDの優れた供給源でもあります。
脂肪の多い魚であるニシンは、心臓と脳の健康のためにオメガ3の摂取量を増やしたい人にとって素晴らしい選択肢です。
実際、アメリカ心臓協会（AHA）は、毎週2サービングの脂肪の多い魚を食べることを推奨しています。
ビタミンAの推奨摂取量
ビタミンAには主に2つのタイプがあります。
- あらかじめ形成されたビタミンA：これはレチノールの形で提供され、肉、魚、鶏肉、乳製品などの動物ベースの食品源に含まれています。
- プロビタミンA：これはカロテノイド、主にベータカロチンの形で提供されます。果物や野菜などの植物性食品に含まれています。
ビタミンAの吸収を助けるために、人は食事にいくらかの脂肪を含める必要があります。食品を過度に調理しないことも重要です。これにより、食品中のビタミンAの量が減少します。
ODSには、ビタミンAの推奨栄養所要量が次のように記載されています。
概要
植物ベースと動物由来の両方の多くの食品には、十分な量のビタミンAが含まれています。
米国ではビタミンA欠乏症はまれであり、ほとんどの人はビタミンA値のカウントについてあまり心配する必要はありません。
適切な栄養素の摂取を確保するための最良の方法は、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、および赤身のタンパク質でいっぱいの、多様でバランスの取れた食事を食べることです。
