関節炎のための10の健康的なターメリックレシピ
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ウコンは抗炎症作用のある香辛料です。多くの人々は、特に他の炎症と戦う食品と組み合わせると、関節炎の症状を和らげることができると信じています。この記事では、おいしい健康的なレシピでターメリックを使用する10の方法について説明します。
人々は何千年もの間、さまざまな健康状態にターメリックを使用してきました。その化合物の1つであるクルクミンは、抗炎症作用を持っている可能性があります。炎症は関節炎の症状の原因の1つであるため、ターメリックは関節炎の痛みやこわばりのある人を助ける可能性があります。
関節炎財団は、関節炎を患っている一部の人々にターメリックを推奨しています。 2016年の系統的レビューとメタアナリシスでは、1,000ミリグラム（mg）のクルクミンを最大12週間服用すると、関節炎による痛みと炎症を和らげることができました。しかし、著者らは、この研究は決定的な結果を生み出すのに十分な大きさではなかったと述べています。
ウコンは料理のスパイスであるため、人々は食べ物や飲み物に風味を付けるためにさまざまな方法でそれを使用することができます。レシピにターメリックを使用すると、1日を通して食事や飲み物に炎症と戦う力を加えることができます。
飲み物
1.ターメリックティー
ウコンを消費する最も基本的な方法の1つは、お茶にすることです。
ターメリックティーを作るには、小さじ1杯のターメリックを4カップのお湯に加え、10分間煮ます。純粋なターメリックパウダー、すりおろしたターメリック、または粉砕した乾燥ターメリックはすべてうまく機能します。
フレーク、穀物、またはターメリックの破片が残っている場合は、飲む前にお茶を濾してください。
人々は、次のような他のスパイスや甘味料をお茶に加えて風味をつけることができます。
- 蜂蜜小さじ1
- フレーバーと追加の抗炎症効果のための挽いたシナモン小さじ1
- フレーバーと追加の抗炎症効果のための生姜または乾燥生姜
- レモンまたはオレンジから絞りたてのジュースで、抗酸化物質と風味を加えます
ターメリックティーの利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
2.ゴールデンミルク
ゴールデンミルクは、ターメリックを加えたミルクベースの液体で、黄金色でクリーミーな外観を与えます。人々は、乳製品のミルク、またはココナッツミルクやアーモンドミルクなどの乳製品を含まない代替品を使用する場合があります。
このゴールデンミルクレシピは、選択したミルク2カップにターメリック小さじ1を追加することを提案しています。挽いた黒コショウを少し加えてみてください。ターメリックの効果を高めることができます。
ゴールデンミルクに黒コショウを加えると、体がターメリックを吸収するのに役立ちます。クルクミンと健康のレビューによると、黒コショウに含まれる化合物は、ターメリックのバイオアベイラビリティを最大2,000％向上させるのに役立ちます。
多くのレシピは、ココナッツやアーモンドオイルなどの余分な脂肪をミルクに加えると、体がターメリックをよりよく吸収するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
シナモンパウダー小さじ半分、蜂蜜小さじ1、またはメープルシロップ小さじ1を加えて味わうこともできます。
人々は黄金のミルクを飲むか、スープやドレッシングなどの他のレシピのベースとしてそれを使用することができます。
3.ゴールデンミルクエスプレッソまたはコーヒーラテ
コーヒー愛好家やカフェインキックを探している人は、コーヒーにゴールデンミルクを加えることができます。指示に従って6オンス（oz）の温かいゴールデンミルクを準備し、2ozの淹れたてのエスプレッソまたは4ozの淹れたてのコーヒーを加えます。
朝食またはブランチ
4.ターメリックスムージー
ウコンは多くのフルーツスムージーによく溶け込みます。すでにお気に入りの朝のスムージーをお持ちの方は、レシピに小さじ1〜2杯のターメリックパウダーを加えてみてください。
朝の抗炎症スムージーと抗酸化ブーストについては、このレシピを試してください。これには、炎症と戦うのに役立つさまざまな成分が含まれています。
- ベリー
- ヨーグルト
- ほうれん草
- オートミール
- ショウガ
このレシピは、ターメリックスムージーの別のテイクです。バナナ、バニラ、生姜、シナモン、オプションの甘味料が含まれており、甘くてスパイシーな風味を提供します。
5.ターメリックゴールデンミルクオートミール
関節炎財団は、抗炎症性の高繊維食の一部としてオートミールを食べることを推奨しています。
オートミールにターメリックを加えると、その抗炎症力を高めることができます。このレシピでは、朝食用にロールドオーツにゴールデンミルクを取り入れています。
炎症と戦うブーストをさらに高めるには、ブルーベリーまたはイチゴを追加します。研究によると、それらは強力な抗炎症力を持つフラボノイドであるアントシアニンと、感染症と戦うのを助ける抗酸化物質が豊富です。
6.ターメリックのスクランブルエッグ
卵は用途の広い食品であり、ターメリックを加えることは、人がこのスパイスの摂取量を増やすための簡単な方法です。
人々は通常の卵に小さじ1杯のターメリックパウダーを加えるか、このようなターメリックスクランブルエッグレシピに従うことができます。
ランチ
7.ターメリックドレッシングのグリーンサラダ
関節炎財団によると、葉物野菜は栄養価が高く、関節炎の人が食べるのに最適な野菜の1つです。ほうれん草、ケール、またはスイスチャードのベースをニンジンやピーマンなどの他の野菜と組み合わせると、炎症と戦うのに役立つ充填サラダが作成されます。
抗炎症性のターメリックドレッシングのこのレシピは、野菜の炎症と戦う力をさらに高めることができます。ココナッツクリームとオリーブオイルベースを他の調味料やフレーバーと組み合わせて含みます。
8.にんじん、生姜、ターメリックスープ
関節炎財団は、その炎症と戦う力のためにショウガを推奨しています。このクリーミーなスープには、にんじんとレモンに加えて、ターメリックとジンジャーの両方が含まれています。
このスープをサラダや新鮮な果物と組み合わせて、関節炎の症状に役立つ可能性のあるお弁当を作りましょう。
晩ごはん
9.ココナッツカレーターメリックチキン
このレシピでは、抗炎症性で古風な食事に、鶏もも肉、ココナッツミルク、カリフラワーライスを使った抗炎症性ターメリックを使用しています。
10.生姜ターメリックミートボール
ウコンはミートボールでうまく機能します。挽いたターメリックまたは粉末のターメリックを既存のレシピに直接混ぜたり、この生姜とターメリックのミートボールレシピを試して、この古典的な料理を作る別の方法を試すことができます。
毎日のレシピにターメリックを追加する
人々は、お気に入りのレシピに少量のスパイスを加えることで、ターメリックを試すことができます。
ターメリックは通常、以下に追加するとうまく機能します。
- ソース
- スープ
- スムージー
- ドレッシング
- 炒め物
- マリネ
初めてターメリックを試すときは、サービングあたり小さじ1/4杯など、少量を使用し、必要に応じて量を増やします。
関節炎の抗炎症食
人の食事は、体の炎症レベルに重要な役割を果たします。ウコンはそれ自体で炎症と戦いますが、抗炎症食を食べることで炎症をさらに軽減し、関節炎の症状をさらに緩和することができます。
関節炎財団は、関節炎のある人が抗炎症食を採用することを推奨しています。ただし、特定の種類の食品は、人の関節炎の種類によってわずかに異なります。
関節リウマチおよび炎症性関節炎の食品
関節リウマチまたは他の炎症性関節炎の場合、人は以下を食べる必要があります：
- 冷水脂肪の多い魚や亜麻仁に含まれるオメガ3脂肪
- オリーブオイル
- 果物
- 野菜
- ナッツ
- マメ科植物
- オートミール、玄米、大麦などの高繊維全粒穀物
- 緑茶
変形性関節症の食品
変形性関節症の場合、健康的な食事には以下を含める必要があります。
- 果物
- 野菜
- マメ科植物
- 全粒穀物
- ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ
- にんにく、玉ねぎ、ネギ
変形性関節症の人は、健康的な体重に達した後、症状が緩和されることもあります。太りすぎは関節に余分なストレスをかけ、より多くの痛みを引き起こす可能性があります。
痛風のための食品
特定の食品は痛風発作に関連しているため、痛風を患っている人は別の種類の食事療法に従うことを望むかもしれません。プリン体を多く含む食品は、尿酸の蓄積を引き起こし、炎症や痛みを引き起こす可能性があります。
しかし、関節炎財団は、痛風に対する過度に制限された食事は、尿酸値を下げるのに必ずしも十分ではなく、人々が従うのが難しい可能性があると警告しています。
それにもかかわらず、痛風の症状に役立つ可能性のある焦点を当てるべきいくつかの食品は次のとおりです。
- さくらんぼ
- 赤、青、紫のベリー
- コーヒー
- スキムミルクと低脂肪乳製品
- 全粒穀物
- 野菜
関節炎の人は、次のような炎症を促進する食品を避けたいと思うかもしれません。
- シュガー
- 飽和脂肪
- トランス脂肪
- 一部の植物油に含まれるオメガ6脂肪
- アルコール飲料
- 精製された炭水化物
- 加工食品
関節炎の症状が改善するかどうかを確認するために、グルテンや乳製品をしばらく避けてみることもできます。
概要
ウコンを含む健康的な抗炎症食を食べることは、人々が関節炎の症状を管理し、全体的な健康を促進するのに役立つ可能性があります。
人々は健康食品店やスーパーマーケットでさまざまな形のターメリックを見つけることができます。それ以外の場合は、オンラインでさまざまなオプションから選択します。
- ターメリックパウダーを購入する。
- ウコンの根全体を購入します。
医師または栄養士に相談して、自分に最適な食品の種類を決定する必要があります。
Q：
関節炎にはどのくらいのウコンを摂取する必要がありますか？
A：
あるメタアナリシスは、1日あたり1,000mgのクルクミンが関節炎の有効量であると結論付けました。いくつかの研究がこれを鉄欠乏に関連付けているので、より高い用量を服用しないように注意してください。あなたは投薬量を分割して、食物と一緒にそれを1日2回服用することができます。サプリメントを服用している場合は、メーカーの指示に従ってください。
デブラローズウィルソン、博士号、MSN、RN、IBCLC、AHN-BC、CHT 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。