腰痛がある場合、どのように寝るべきですか？
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腰痛は、人の睡眠だけでなく日常生活にも影響を与える可能性があり、特定の位置での睡眠は問題を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。
以下では、腰痛のある人に適した睡眠の位置について学びます。次に、適切な枕とマットレスを選択するためのアドバイスを見つけます。
また、良好な睡眠衛生が必要なことと、いつ医師の診察を受けるかについても調査します。
最高の睡眠位置
特定の位置では、首、腰、背中に不必要な負担がかかり、腰痛が悪化したり、引き起こしたりする可能性があります。
ベッドに横たわっているときは、脊椎の自然な曲線を維持することが重要です。これを行うには、頭、肩、腰の位置が合っていることと、背中が適切に支えられていることを確認してください。背中で寝ることはこれを達成するのを助けるかもしれません。
しかし、多くの人は、仰向けに寝ることは不快であるか、いびきをかくことにつながると感じています。幸いなことに、他のいくつかのポジションも睡眠の質を改善し、腰痛を軽減するのに役立つ可能性があります。
腰痛のある人は、次の睡眠姿勢を試すことができます。
膝サポート付きの背中
背中に横になると、体重が均等に分散され、圧力が最小限に抑えられ、頭、首、脊椎の適切な位置合わせが保証されます。
膝の下に小さな枕を置くと、追加のサポートが提供され、脊椎の自然な曲線を維持するのに役立ちます。
この位置で快適になるには：
- 天井に面した背中を平らに寝かせます。頭を横に傾けないでください。
- 頭と首を支えるために枕を置きます。
- 膝の下に小さな枕を置きます。
- 追加のサポートのために、追加の枕で体とマットレスの間の他の隙間を埋めてください。腰の下に置いてみてください。
膝の間に枕がある側
横になっていると快適ですが、背骨がずれて腰が痛くなることがあります。
膝の間にしっかりした枕を置くことで、この問題を簡単に修正できます。これにより上肢が上がり、腰、骨盤、脊椎の自然な位置合わせが復元されます。
この位置で快適になるには：
- ベッドに入り、慎重に片側に転がします。
- 頭と首を支えるために1つの枕を使用してください。
- 膝を少し引き上げて、その間に別の枕を置きます。
- 余分なサポートのために、特に腰で、より多くの枕で体とマットレスの間の隙間を埋めてください。
通常、横から前に移動する人は、大きな枕を胸とお腹に抱き締めて、背中を揃えておくのもよいでしょう。
胎児の位置で
椎間板ヘルニアを患っている人にとっては、胎児の位置で寝ることが役立つかもしれません。これは、膝を胸に押し込んだ状態で横になると、脊椎の曲がりが減り、関節が開くのに役立つためです。
この位置で快適になるには：
- ベッドに入り、慎重に片側に転がします。
- 頭と首を支えるために枕を置きます。
- 背中が比較的まっすぐになるまで、膝を胸に向かって引き上げます。
お腹の下に枕を置いた正面
これは一般的に最も健康的でない睡眠姿勢と考えられていますが、他の方法で眠るのに苦労している人にとっては、胃と腰の下にスリムな枕を置くと脊椎のアライメントを改善するのに役立ちます。
また、正面で寝ることは、椎間板ヘルニアや椎間板変性症の人に実際に利益をもたらす可能性があります。
この位置で快適になるには：
- ベッドに入り、注意深くお腹に転がります。
- 腹部と腰の下にスリムな枕を置きます。
- 頭には平らな枕を使用するか、枕なしで寝ることを検討してください。
正面を下にして
人が頭を横に向け、背骨をねじり、首、肩、背中に追加のストレスをかけると、正面で寝ることは一般的に不健康です。
これを避けるために、うつ伏せになってみてください。快適に行うには：
- ベッドに入り、注意深くお腹に転がります。
- 腹部と腰の下にスリムな枕を置きます。
- 枕または丸めたタオルを額の下に置き、口とマットレスの間に十分な呼吸スペースを作ります。
リクライニングチェアまたはベッドの背中に
これは、腰痛のある人、特に1つの脊椎が真下の椎骨の上を滑る状態である虚血性脊椎すべり症の人に役立つ可能性があります。
リクライニングチェアで休むことで大きな安心を得られる場合は、同じように配置できるリクライニングベッドに投資する価値があるかもしれません。
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枕を選ぶ
枕は首の自然な位置を維持し、脊椎を支えるのに役立つはずです。理想的には、快適でさまざまな位置に適応でき、全体的な形状を維持する必要があります。
頭を上げすぎると首や背中に負担がかかるため、仰向けに寝ている人は枕を薄くする方が適している場合があります。一部の薄い枕は、首を支えるように特別に設計されています。
薄い枕は、お腹で寝ている人にとって、腰の下に置くのにも理想的です。
人は薄い枕をオンラインで購入することができます。
全体的に、メモリーフォームは頭と首の形に合うので良い選択肢かもしれません。
横向きで寝ている人は、厚い枕に適しているかもしれません。これらは首とマットレスの間のスペースを完全に埋める必要があります。マチ付きの枕は素晴らしい選択かもしれません。
ガセット枕はオンラインで購入することもできます。
お腹で寝る人は、頭を後ろに押すと首に圧力がかかるため、薄い枕を使用するか、まったく使用しないでください。
または、額だけを支えている小さくて固い枕を使って、顔を伏せて寝ようとする人もいます。これは呼吸するのに十分な余地を残しますが、首をまっすぐに保つのに役立ちます。
マットレスの選択
マットレスはよくできていて、支えがあり、快適でなければなりません。一部の人々は、硬いマットレスが背中に適していると信じていますが、中程度の硬さのマットレスが長期的な腰痛のある人々に適していることを示唆する証拠もあります。
体の形とサイズは、マットレスがどれだけのサポートを持つべきかを決定するのに役立ちます。腰の幅が広い人は柔らかいマットレスに適している可能性があり、腰の幅が狭い人は背骨を適切に揃えるために固いマットレスが必要な場合があります。
彼らはより快適に見えるかもしれませんが、より柔らかいマットレスはより少ないサポートを提供します。深く沈むと、関節がねじれ、脊椎がずれてしまう可能性があります。
フォームマットレストッパーは、スプリングマットレスに追加のサポートを提供できます。あるいは、マットレスの下に合板を置くと、硬さを増すことができます。
さまざまなマットレストッパーをオンラインで購入できます。
睡眠衛生
腰痛は睡眠を著しく乱す可能性があります。それでも、失われた睡眠を補うために眠るよりも、一貫した睡眠時間と起床時間で定期的なスケジュールを維持するようにするのが最善です。
ほとんどの成人は、24時間ごとに7〜9時間の睡眠が必要です。
一般的な睡眠衛生のヒントは次のとおりです。
- 夕方にはカフェインなどの覚醒剤を避ける
- 就寝前の数時間の激しい運動を避ける
- 読書をしたり、温かいお風呂に入ったり、リラックスできる音楽を聴いたり、穏やかなヨガをしたりして、寝る前にくつろいでください。
- 照明を暗くし、コンピューターや電話、テレビなどの気を散らすものを取り除くことで、寝室をリラックスできる場所にします
いつ医者に連絡するか
特に転倒やけがの後、腰痛がひどい、または悪化している人は、医師に相談してください。また、休息や睡眠後に腰痛が悪化した場合も同様です。
腰痛が以下のいずれかを伴う場合は、直ちに医師の診察を受けてください。
- 熱
- 胸痛
- 足、臀部、または鼠径部のしびれ
- 尿の通過が困難
- 膀胱または排便の制御の喪失
- 予期しない体重減少
腰痛が長期的な睡眠不足を引き起こしている場合は、治療の選択肢やその他の役立つ戦略について医師に相談してください。
