HDLコレステロール値を上げる9つの方法
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高密度リポタンパク質（HDL）は、「善玉」コレステロールとして知られることもあります。
HDLレベルが高いと、コレステロールが動脈から肝臓に運ばれ、体がコレステロールを使用したり排泄したりするのに役立ちます。
高レベルのHDLを持つことは、抗酸化作用と抗炎症作用もあり、研究はこれを心臓病のリスクの低下にも関連付けています。
ほとんどの健康専門家は、男性では1デシリットルあたり40ミリグラム（mg / dl）、女性では50 mg / dlの最小血中濃度を推奨しています。
遺伝学は確かに役割を果たしますが、HDLレベルに影響を与える他のいくつかの要因があります。
ここにHDLコレステロールを上げる9つの健康的な方法があります。
1.オリーブオイルを消費します
オリーブオイルは、周りで最も健康的な脂肪の1つです。
800,000人以上の参加者を対象とした42の研究の大規模な分析では、オリーブオイルが心臓病のリスクを軽減すると思われる一価不飽和脂肪の唯一の供給源であることがわかりました。
研究によると、オリーブオイルの心臓の健康への影響の1つは、HDLコレステロールの増加です。これは、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれているためである可能性があります。
エクストラバージンオリーブオイルには、加工オリーブオイルよりも多くのポリフェノールが含まれていますが、その量は種類やブランドによって異なります。
ある研究では、200人の健康な若い男性に大さじ2杯（tbsp）（25ミリリットル[ml]）の異なるオリーブオイルを1日3週間与えました。
研究者は、参加者がポリフェノール含有量が最も高いオリーブオイルを摂取した後、参加者のHDLレベルが大幅に増加することを発見しました。
別の研究では、62人の高齢者が6週間毎日約4 tbsp（50 ml）の高ポリフェノールエクストラバージンオリーブオイルを摂取すると、HDLコレステロールが増加しました。
HDLレベルを上げることに加えて、高齢者や高コレステロール血症の人を対象とした研究では、オリーブオイルはHDLの抗炎症作用と抗酸化作用も高めました。
可能な限り、ポリフェノールが最も多い傾向がある高品質の認定エクストラバージンオリーブオイルを選択してください。
結論：ポリフェノール含有量の高いエクストラバージンオリーブオイルは、健康な人、高齢者、高コレステロール血症の人のHDLレベルを上昇させる可能性があります。エクストラバージンオリーブオイルはオンラインで購入できます。
2.低炭水化物ダイエットまたはケトジェニックダイエットに従う
低炭水化物ダイエットとケトン食療法は、体重減少や血糖値の低下など、多くの健康上の利点をもたらします。
研究はまた、それらがより低いレベルを持っている傾向がある人々のHDLコレステロールを増加させることができることを示しています。
これには、肥満、インスリン抵抗性、または糖尿病の人が含まれます。
ある研究では、研究者は2型糖尿病の人々を2つのグループに分けました。あるグループは、1日あたり50グラム（g）未満の炭水化物を含む食事療法に従いました。他のグループは高炭水化物ダイエットを続けました。
どちらのグループも体重が減りましたが、低炭水化物グループのHDLコレステロールは高炭水化物グループのほぼ2倍に増加しました。
別の研究では、低炭水化物ダイエットを行った肥満の人々は、全体で5 mg / dlのHDLコレステロールの増加を経験しました。
一方、同じ研究では、低脂肪、高炭水化物の食事を食べた参加者は、HDLコレステロールの減少を示しました。
この反応は、低炭水化物ダイエットをしている人は通常、高レベルの脂肪を食べるためである可能性があります。
太りすぎの女性を対象としたある研究では、肉とチーズを多く含む食事は、炭水化物の多い食事と比較して、HDLレベルを5〜8％増加させることがわかりました。
デンマーク酪農研究財団がこの研究に資金を提供したことに注意することが重要です。これは研究結果に影響を与えた可能性があります。
さらに、これらの研究は、HDLコレステロールの上昇に加えて、超低炭水化物ダイエットがトリグリセリドを減少させ、心臓病の他のいくつかの危険因子を改善する可能性があることを示しています。
結論：低炭水化物ダイエットとケトン食療法は、通常、糖尿病と肥満の人々のHDLコレステロールレベルを上昇させます。
3.定期的に運動する
身体的に活発であることは心臓の健康にとって重要です。
研究によると、筋力トレーニング、高強度運動、有酸素運動など、多くの種類の運動がHDLコレステロールの上昇に効果的であることが示されています。
レビュー研究はまた、運動がHDLコレステロールの抗酸化作用と抗炎症作用を高めることができると述べています。
HDLの最大の増加は、通常、高強度の運動で発生します。
ある小規模な研究では、インスリン抵抗性のリスクを高める可能性のある多嚢胞性卵巣症候群の女性を追跡しました。この研究では、週に3回高強度の運動を行う必要がありました。
運動は10週間後にHDLコレステロールの増加につながりました。参加者はまた、インスリン抵抗性の低下や動脈機能の改善など、他の健康マーカーの改善も示しました。
運動量と運動強度のどちらが最も大きな違いを生むかは明らかではありませんが、より低い強度の運動でさえ、HDLの抗炎症および抗酸化能力を高めるようです。
全体として、高強度インターバルトレーニングや高強度サーキットトレーニングなどの高強度運動は、HDLコレステロールレベルを最も高める可能性があります。
結論：週に数回運動することで、HDLコレステロールを上昇させ、その抗炎症作用と抗酸化作用を高めることができます。高強度の運動は特に効果的かもしれません。
4.ココナッツオイルを食事に加える
研究によると、ココナッツオイルは食欲を減退させ、代謝率を高め、脳の健康を保護するのに役立つ可能性があります。
一部の人々は、ココナッツオイルの飽和脂肪含有量が高いため、心臓の健康への影響を懸念している可能性があります。しかし、ココナッツオイルは実際には非常に健康的であるように見えます。
いくつかの研究は、ココナッツオイルが他の多くの種類の脂肪よりもHDLコレステロールを上昇させる傾向があることを示しています。
さらに、いくつかの研究では、ココナッツオイルが低密度リポタンパク質（LDL）または「悪玉」コレステロールとHDLコレステロールの比率を改善する可能性があることが示されています。この比率を改善すると、心臓病のリスクが減少します。
ある研究では、腹部脂肪が過剰な40人の女性を対象にココナッツオイルの摂取による健康への影響を調べました。研究者たちは、ココナッツオイルを毎日摂取した人はHDLコレステロールが増加し、LDLとHDLの比率が低いことを発見しました。
対照的に、大豆油を毎日摂取したグループでは、HDLコレステロールが減少し、LDLとHDLの比率が増加しました。
しかし、最近のレビューでは、ココナッツオイルとコレステロールの研究は質が低く、決定的なものではなく、ココナッツオイルがLDLコレステロールのレベルを上昇させる可能性があると報告されることがよくあります。したがって、より多くの研究が必要です。
ほとんどの研究では、これらの健康上の利点は、1日あたり約大さじ2（30 ml）のココナッツオイルの投与量で発生することがわかっています。スプーン一杯のココナッツオイルを自分で食べるよりも、これを料理に取り入れることが最善です。
結論：1日あたり大さじ2（30 ml）のココナッツオイルを摂取すると、HDLコレステロール値を上げるのに役立つ可能性があります。ココナッツオイルはオンラインで購入できます。とはいえ、現在の研究は決定的ではありません。
5.喫煙をやめる
喫煙は、心臓病や肺がんを含む多くの健康問題のリスクを高めます。
その悪影響の1つは、HDLコレステロールの抑制です。いくつかの研究は、禁煙がHDLレベルを増加させる可能性があることを発見しました。
1,500人以上を対象とした1年間の研究では、喫煙をやめた人は、1年以内に喫煙を再開した人の2倍のHDLの増加が見られました。大きなHDL粒子の数も増加し、心臓病のリスクがさらに減少しました。
ニコチン置換パッチがHDLレベルに及ぼす影響に関しては、研究結果はまちまちです。
たとえば、ある研究では、ニコチン置換療法がHDLコレステロールの上昇につながることがわかりました。しかし、他の研究では、ニコチンパッチを使用している人は、補充療法が終了するまでHDLレベルの上昇が見られない可能性が高いことが示唆されています。
禁煙後にHDLコレステロール値が上昇しなかった研究でも、HDL機能が改善し、炎症やその他の心臓の健康への有益な効果が減少しました。
結論：禁煙はHDLレベルを高め、HDL機能を改善し、心臓の健康を保護するのに役立ちます。
6.体重を減らす
太りすぎや肥満の人が体重を減らすと、通常、HDLコレステロール値が上昇します。
さらに、この利点は、減量がカロリー削減ダイエット、炭水化物制限、断続的断食、減量手術、またはダイエットと運動の組み合わせによるものであるかどうかに関係なく発生するようです。
ある研究では、太りすぎまたは肥満の日本人成人3,000人以上のHDLレベルを調査し、その全員が1年間のライフスタイル修正プログラムを実施しました。
研究者らは、体重の1〜3％を失うと、HDLコレステロールが大幅に増加することを発見しました。
別の研究では、肥満と2型糖尿病の人々が、タンパク質からのカロリーの20〜30％を提供するカロリー制限食を摂取した場合、HDLコレステロールレベルが大幅に増加しました。
健康的なHDLコレステロール値を達成し維持するための鍵は、個人が体重を減らして体重を減らすのを最も簡単にする食事の種類を選択することです。
結論：研究によると、減量のいくつかの方法は、太りすぎや肥満の人のHDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。
7.紫色の農産物を選ぶ
紫色の果物や野菜を摂取することは、HDLコレステロールを潜在的に増加させるためのおいしい方法です。
紫色の農産物には、アントシアニンとして知られる抗酸化物質が含まれています。
アントシアニン抽出物を使用した研究は、それらが炎症と戦い、フリーラジカルを損傷することから細胞を保護し、潜在的にHDLコレステロールレベルを上昇させるのを助けることを示しました。
糖尿病患者58人を対象とした24週間の研究では、アントシアニンサプリメントを1日2回摂取した人は、心臓の健康マーカーの他の改善とともに、平均してHDLコレステロールが19.4％増加しました。
別の研究では、コレステロール関連の問題を抱えている人々がアントシアニン抽出物を12週間摂取したとき、彼らのHDLコレステロールレベルは13.7％増加しました。
これらの研究では食品の代わりに抽出物を使用しましたが、いくつかの果物や野菜はアントシアニンを非常に多く含んでいます。これらには以下が含まれます：
- 茄子
- 赤キャベツ
- ブルーベリー
- ブラックベリー
- クロミキイチゴ
結論：アントシアニンが豊富な果物や野菜を摂取すると、HDLコレステロール値を上げるのに役立つ可能性があります。
8.脂肪の多い魚をよく食べる
脂肪の多い魚に含まれるオメガ3脂肪は、炎症の軽減や動脈の内側を覆う細胞の機能向上など、心臓の健康にメリットをもたらします。
いくつかの研究は、脂肪の多い魚を食べるか、魚油サプリメントを摂取することも、HDLコレステロールの低レベルを上げるのに役立つ可能性があることを示唆しています。
心臓病の33人を対象とした研究では、脂肪の多い魚を週に4回、8週間摂取した参加者は、HDLコレステロール値が上昇しました。それらのHDLの粒子サイズも増加しました。
しかし、他の研究では、魚やオメガ-3サプリメントの摂取量の増加に応じてHDLコレステロールが増加することはありませんでした。
HDLコレステロールの上昇を助ける可能性のある脂肪の多い魚のいくつかのタイプは次のとおりです。
- サーモン
- ニシン
- イワシ
- サバ
- アンチョビ
結論：脂肪の多い魚を週に数回食べると、HDLコレステロール値が上昇し、心臓の健康に他の利点がもたらされる可能性があります。
9.人工トランス脂肪を避ける
人工トランス脂肪は、その炎症特性のために多くの健康への悪影響があります。
トランス脂肪には2つのタイプがあります。 1つの種類は、全脂肪乳製品を含む動物性食品に自然に発生します。
対照的に、製造業者は、不飽和植物油および種子油に水素を加えることによって、マーガリンおよび加工食品に存在する人工トランス脂肪を作成します。これらの脂肪は、工業用トランス脂肪または部分水素化脂肪としても知られています。
これらの人工トランス脂肪は、炎症を増加させ、いくつかの健康上の懸念に寄与することに加えて、HDLコレステロールレベルを低下させる可能性があります。
心臓の健康を保護し、HDLコレステロールを健康的な範囲内に保つには、人工トランス脂肪を完全に避けることが最善です。
結論：研究によると、人工トランス脂肪は他の脂肪と比較して、HDLレベルを低下させ、炎症を増加させる可能性があります。
概要
HDLコレステロールレベルは遺伝学によって部分的に決定されますが、自然にレベルを上げるために人ができることはたくさんあります。
これには、オリーブオイル、ココナッツオイル、脂肪の多い魚などの健康的な脂肪を食べることや、有害なトランス脂肪を避けることが含まれます。定期的な運動、禁煙、抗酸化物質が豊富な食品の摂取も、HDLコレステロールの増加に効果的です。
HDLコレステロールを上昇させる習慣や習慣は、他の健康上の利点をもたらすことが多く、それらは健康的なライフスタイルの重要な要素です。
