母乳育児ダイエット：避けるべき栄養と食品 - 栄養-ダイエット

母乳育児中に食べて避けるべき食品

健康的な母乳育児の食事は、母乳育児をしていないときの栄養価の高い食事と本質的に同じです。主な違いは、母乳育児をしている人はより多くのカロリーを必要とするということです。

母乳育児をするとき、人は1日あたり約450から500の余分なカロリーを必要とします。妊娠後に体重を減らしたい人は、授乳中にカロリー摂取量を増やす必要はないかもしれませんが、医師と話し合う必要があります。

鉄、カルシウム、カリウム、ビタミンAおよびDなどの特定の栄養素は、母乳育児の際に特に有益です。多種多様な食品を食べることも不可欠です。これにより、赤ちゃんはさまざまな味にさらされ、後で固形食品をより受け入れやすくなる可能性があります。

この記事では、専門家が母乳育児中に食べるか避けるように人々にアドバイスする食品を見ていきます。また、栄養価の高い食事を準備するためのサプリメントや戦略に関する情報も提供しています。

母乳育児中に何を食べるか

母乳育児をしているすべての人にとって理想的な食事はありません。目標は、健康的で多様な食事をとることです。母乳育児をするときは、毎日の食事に次の食品を含めるようにしてください。

果物

グレープフルーツとオレンジは、必須栄養素の良いソースです。

果物は多くの栄養素の豊富な供給源です。また、出産後に経験する便秘を和らげるのにも役立ちます。 1日あたり約2カップの果物を目指します。これには、さまざまな種類の果物が含まれている必要があります。

米国農務省（USDA）は、次の果物を推奨しています。これらはすべて優れたカリウム源であり、一部にはビタミンAも含まれています。

マスクメロン
ハニーデューメロン
バナナ
マンゴー
アプリコット
プルーン
オレンジ
赤またはピンクのグレープフルーツ

野菜

母乳だけで育てる人は、1日3杯の野菜を食べることを目指すべきです。母乳育児と粉ミルクを組み合わせている人は、毎日2.5カップの野菜を食べる必要があります。

野菜にはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれています。十分な量を摂取すると、体がミルクを作るのに必要な栄養素を補給するのに役立ちます。

USDAは、カリウムとビタミンAの含有量が多いため、次の野菜を推奨しています。

ほうれん草
ケールやコラードなどの調理済み野菜
人参
サツマイモ
かぼちゃ
トマト
赤唐辛子

穀類

穀物は重要な栄養素、特に玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物を提供します。人々は、母乳だけで育てている場合は1日8オンス（オンス）、粉ミルクでも食べている場合は6オンスを食べることを目指す必要があります。

キノアなどの一部の穀物は、母乳育児の際に食べるのに不可欠な栄養素であるタンパク質も多く含んでいます。

強化シリアルは追加の栄養素を提供し、また良いオプションです。砂糖を加えていない全粒穀物に固執するのが最善です。

タンパク質

母乳育児をするとき、体は1日あたり25グラム（g）のタンパク質を追加で必要とし、合計で1日あたり少なくとも65gを必要とします。

専門家は、食事ごとにタンパク質を含めることを推奨しています。

USDAは、次のタンパク質源を推奨しています。

豆とエンドウ豆
ナッツと種
赤身の牛肉、豚肉、羊肉
牡蠣、カニ、ムール貝
鮭、ニシン、スケトウダラ、イワシ、マス

シーフードはオメガ3脂肪酸が豊富で、赤ちゃんの健康な脳の発達をサポートすることができます。サーモン、イワシ、マスはオメガ3が多く、水銀が少ないため、優れた選択肢です。

母乳育児をしている人は、ビンナガマグロ、メカジキ、サメ、サバなど、水銀を多く含む他の魚を避ける必要があります。他の形のマグロは安全に食べることができます。

乳製品

妊娠と授乳の両方が骨からカルシウムを浸出させる可能性があります。これにより、カルシウムとビタミンDが十分に摂取されない場合、骨粗鬆症のリスクが高まります。チーズやミルクなどの乳製品は優れたカルシウム源であり、多くの人がビタミンDを追加しています。

母乳育児をしている人は、毎日最低3杯の乳製品を目指す必要があります。以下は、ビタミンDとカルシウムの優れた供給源です。

ミルク
ヨーグルト
ナチュラルチーズ

乳製品を食べない人は、濃い葉物野菜、豆、強化オレンジジュースからカルシウムを摂取することもできます。全米科学アカデミーは、授乳中の人は1日に1,000ミリグラム（mg）のカルシウムを摂取することを推奨しています。

太陽はビタミンDの主要な供給源ですが、きのこや油性の魚を摂取すると摂取量が増える可能性があります。サプリメントも有益かもしれません。

栄養補助食品

医師は、授乳中に栄養補助食品を服用することについてアドバイスを提供することができます。

ほとんどの場合、バランスの取れた食事は、母乳育児をしている人が必要とするすべての栄養素を提供する必要があります。

ただし、母乳育児の際には栄養要求が高まるため、ビタミンやミネラルのサプリメントが必要な人もいます。

サプリメントは健康的な食事に取って代わることはできないことに注意することが重要です。母乳育児をしている人は、ハーブや栄養補助食品を服用する前に医師に相談する必要があります。

食事制限がある人、またはビーガンやベジタリアンのライフスタイルに従う人は、食事から不足している可能性のある特定のビタミンやミネラルにも注意する必要があります。栄養上のニーズをすべて満たすことを心配している人は、栄養士に相談してください。

その他のダイエットのヒント

多くの人々は、食物の部分を測定しなければならないこと、またはいくつかの栄養素が不足していることが十分なミルクを作る能力に影響を与えることを心配しています。しかし、世界中の人々がさまざまな食事で牛乳を生産することができます。目標は、完璧な食事ではなく、バランスの取れた食事であるべきです。

たくさんの水を飲むことは非常に重要です。特に、出生後の最初の数週間は、圧倒されて気が散って飲み忘れてしまう人がいます。母乳育児の際にも水分の必要性が高まります。

水分を十分に飲まないと、脱水症状を引き起こしたり、ミルクの供給に影響を及ぼしたりする可能性があります。

母乳育児をしている人は、家の各部屋にボトル入り飲料水を置いておくことで、飲むことを思い出させることができます。また、授乳しがちな場所に簡単にアクセスできる場所にウォーターカップを設置する必要があります。

USDAの「MyPlatePlanfor Moms」は、母乳育児をしている人々に最適な種類と量の食品に関する情報を提供します。年齢、身長、体重、活動レベル、母乳育児の状況に応じてプランをパーソナライズすることができます。

避けるべき食品

妊娠中に避けるべき食品のリストは長いです。これが、母乳育児の際には制限食も食べなければならないと考える人がいる理由かもしれません。

実際、母乳育児をしている人が完全に避けるべき食品のリストはありません。代わりに、彼らは健康的な食べ物を食べ、体からの手がかりに注意を払うべきです。

母乳は、血液に流れ込む栄養素に由来します。妊娠中に胎盤を通過する可能性のある潜在的に危険な成分の多くは、授乳中の赤ちゃんには届きません。

健康的な食事をサポートできるいくつかのヒントは次のとおりです。

水銀を含む可能性のあるシーフードの消費を制限する。
カフェインが赤ちゃんに与える影響に注意を払います。母乳育児をしている人がコーヒーを飲むとき、赤ちゃんは母乳に含まれるカフェインをごくわずかしか摂取しませんが、これは睡眠に影響を与えるのに十分である可能性があります。
赤ちゃんが食事にどのように反応するかを監視し、赤ちゃんと授乳中の人の両方のニーズに応じて変更を加えます。

一部の専門家は、アブラナ科の野菜などのいわゆるガスの多い食品に対して警告しますが、ほとんどの赤ちゃんはこれらの食品の影響を受けません。同様に、赤ちゃんがそれらに否定的に反応しない限り、辛い食べ物や風味の強い食べ物を避ける理由はありません。

医療当局と育児ガイドは、母乳育児中のアルコール摂取に関して、混合または不明確なアドバイスを提供することがよくあります。

アルコールは胎盤を通過するため妊娠中は危険ですが、授乳中の赤ちゃんは授乳中の人の血液に入る量のアルコールしか摂取できません。言い換えれば、母乳育児をしている人の血中アルコール濃度は、母乳育児中の赤ちゃんに到達するアルコールの量です。

適度な消費で、この量のアルコールはごくわずかであり、害を引き起こす可能性は低いです。

疾病管理予防センター（CDC）は、1日1杯以下の飲み物を推奨しています。彼らはまた、アルコールを飲んだ後、母乳育児を少なくとも2時間待つことにより、リスクをさらに減らすことを提案しています。

一部の食品は母乳を増やすことができますか？

母乳の供給を増やす食品に関する研究の本体は乏しく、混合されています。いくつかの事例証拠は、一部の人々にとって、以下の食品がより高いミルク生産をサポートする可能性があることを示唆しています。

フェヌグリークシード
ヤギのrue
オートミール

これらの治療法を試すことは安全です。ただし、実績のあるミルク生産戦略を使用したい人は、次のことを試すことができます。

必要に応じて母乳育児。赤ちゃんが固形物や粉ミルクも摂取している場合は、赤ちゃんがこれらの食品を摂取したときにポンプで汲み上げます。母乳の生産は必要に応じて行われます。つまり、需要があると供給が減少します。
各母乳育児セッションの後にポンピング。この技術は、需要を増やすことによって供給を増やし、追加のミルクを提供することができます。
「ハンズオンポンピング」を試してみてください。ポンピングする前に胸をマッサージしてください。ポンピング後、乳房をマッサージしてからもう一度ポンピングします。人々は24時間に8回以上ポンプをかけることを目指すべきです。

食事戦略

スムージーは準備が簡単で、栄養的に濃厚です。

母乳育児の最初の数週間は厳しい場合があります。人々は、出産からの回復、睡眠不足、そして新生児の世話をするという感情的な要求と闘わなければなりません。多くの人にとって、健康的な食事を食べることの最も難しい部分は、食事を準備するための時間とエネルギーを見つけることです。

パートナーの助けを借りることは、負担を分かち合うための素晴らしい方法です。一方のパートナーは、もう一方のパートナーが食事を準備している間、ポンプまたは母乳で育てることができます。

協力的なパートナーがいない場合は、準備が簡単な食事で十分な栄養を確保できます。次の食事戦略が役立つ可能性があります。

果物や野菜を積むために朝のスムージーを消費します。冷凍ベリー、バナナ、アボカドをブレンドしてみてください。ギリシャヨーグルトの容器を追加して、タンパク質を追加します。
健康的なミルクの供給をサポートする可能性のある、食物繊維が豊富なスナックとしてインスタントオートミールを準備します。カロリーを増やしてタンパク質含有量を増やすには、水の代わりにミルクまたはヨーグルトを使用します。
日中はナッツをおやつ。お気に入りの授乳場所にナッツの缶を置いてみてください。
カット済みチーズの購入。これらのスナックはたんぱく質が多く、非常に詰まっています。
食事の準備ができているサービスに登録すること、または週に数回程度食事を持参するように人々に依頼することを検討します。残り物を冷凍して解凍し、軽食を取ります。