健康上の利点とミルクを消費するリスク
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ミルクは、カルシウム、タンパク質、ビタミンDなど、多くの必須栄養素の優れた供給源です。多くの人々は、ミルクをバランスの取れた食事の重要な部分と見なしています。しかし、それを消費しないことを選択したさまざまな理由を挙げている人もいます。
牛乳や乳製品の供給源には、牛、羊、ラクダ、山羊などがあります。代用乳には、豆乳、アーモンドミルク、亜麻乳、ココナッツミルク、麻乳などがあります。
この記事では、牛乳を飲むことの利点とリスクに焦点を当てます。
ミルクと乳製品の種類
ミルクの健康状態は、個人と彼らが消費するミルクの種類によって異なります。
タンパク質が多く、脂肪が少なく、不要な添加物を含まない低温殺菌ミルクは、多くの人にとって健康的です。
一方、一部のフレーバーミルクには、炭酸飲料の缶と同じ量の砂糖が含まれています。これらは健康的な選択ではありません。
現在の牛乳は単一の製品ではありません。それは、他のオプションの中でも、新鮮または長寿命、無脂肪、無乳糖、追加のオメガ-3で強化された、ホルモンフリー、有機、または生である可能性があります。
栄養
ミルクの栄養学的な内訳は、脂肪含有量とメーカーがそれを濃縮したかどうかに依存します。今日、米国の多くの製造業者は、追加のビタミンで乳製品を強化しています。
3.5％から3.8％の脂肪を含む244グラム（g）の全乳1カップには、次のものが含まれています。
- 149カロリー
- 脂肪7.9g
- タンパク質7.7g
- 12.3gの砂糖
- カルシウム276ミリグラム（mg）
- リン205mg
- カリウム322mg
- 3.2マイクログラム（mcg）のビタミンD
一方、無脂肪乳または脱脂乳の244 gカップ1杯には、次のものが含まれています。
- 83カロリー
- 脂肪0.2g
- たんぱく質8.2g
- 砂糖12.4g
- カルシウム298g
- リン246mg
- カリウム381mg
- 2.9mcgのビタミンD
どちらのタイプの牛乳も、コリン、マグネシウム、ビタミンA、リボフラビン、ビタミンB-6、ビタミンB-12、葉酸、および他の多くの栄養素を提供します。
カルシウム
カルシウムは体内で次のような多くの機能を持っています。
- 健康な骨と歯の発達と維持
- 血液凝固と創傷治癒を助ける
- 正常な血圧を維持する
- 心拍を含む筋肉収縮の制御
栄養補助食品局（ODS）によると、それはまた、ある種の癌のリスクを減らすのに役立つかもしれません。
ビタミンDは体がカルシウムをより効果的に吸収するのを助けます。したがって、カルシウムが豊富な食品とビタミンDの供給源を組み合わせると、両方の栄養素のレベルを上げることができます。
国立衛生研究所（NIH）は、19〜50歳の人々が毎日約1,000 mgのカルシウムを摂取することを目標としており、51歳以上の女性と71歳以上の男性では1,200mgに上昇することを推奨しています。
カルシウムの詳細と、カルシウムが必要な理由については、こちらをご覧ください。
コリン
コリンは、筋肉の動き、気分、記憶を助ける重要な栄養素です。
低レベルのコリンは以下につながる可能性があります：
- 筋肉の損傷
- 肝臓が痛んで
- 非アルコール性脂肪肝疾患
体は必要なコリンの大部分を作ることができますが、ミルク、ヨーグルト、カッテージチーズなどの栄養源からのものも必要です。
カリウム
カリウムは、以下のリスクを軽減するのに役立ちます。
- 脳卒中
- 心臓病
- 高血圧
- 筋肉量の減少
- 骨塩密度の低下
- 腎臓結石
アメリカ心臓協会（AHA）は、1日あたり4,700mgのカリウムを摂取することを推奨しています。これを低ナトリウム摂取量と組み合わせると、高血圧を防ぐのに役立ちます。
カリウムについて詳しくは、こちらをご覧ください。
ビタミンD
ビタミンDは、骨の形成、成長、修復に重要です。また、カルシウムの吸収と免疫機能において重要な役割を果たします。米国では、ほとんどのメーカーがビタミンDでミルクを強化しています。
ビタミンDのレベルが低いと、骨粗鬆症（骨がもろい）、骨軟化症、およびリケットのリスクが高まる可能性があります。
ビタミンDは、免疫システムの強化、心臓の健康の改善、癌からの保護にも関連しています。
ODSは、1〜70歳の人には1日あたり15 mcgの摂取を推奨しており、71歳以降は1日あたり20mcgに上昇します。
ビタミンDの最良の供給源は日光への曝露です。食品に自然に含まれるビタミンDはごくわずかです。ただし、一部のメーカーは、乳製品などの特定の食品をビタミンDで強化しています。
健康上の利点
ミルクの栄養素は、さまざまな方法で体に利益をもたらすことができます。以下のセクションでは、ミルクの特定の健康上の利点について詳しく説明します。
骨の健康
ミルクはビタミンDとカルシウムを提供するので骨に良いことがあります。実際、それは骨粗鬆症の予防に役立つかもしれません。
骨粗鬆症について詳しくは、こちらをご覧ください。
脳の健康
一部の研究者は、より多くの乳製品を消費する高齢者は、脳内に強力な抗酸化物質であるグルタチオンの量が多いことを発見しました。
ミルクと乳製品を1日3回摂取した人は、1日半分未満の成人よりも抗酸化物質のレベルが約30％高かった。
血圧と心臓の健康
AHAによると、カリウム摂取量を増やし、ナトリウム摂取量を減らすことは、心血管疾患のリスクを減らすために重要です。
2014年、科学者たちは9万人以上の閉経後の女性のデータを調べた後、調査結果を発表しました。カリウムを最も多く摂取した女性の約25％は、あらゆるタイプの脳卒中のリスクが21％低く、虚血性脳卒中のリスクが27％低くなっています。
ただし、全脂肪乳製品の飽和脂肪は、アテローム性動脈硬化症や心臓病のリスクを高める可能性があります。このため、脳卒中や心血管疾患のリスクがある人は、脱脂乳または低脂肪乳を選ぶ必要があります。
うつ病。
適切なビタミンDレベルは、気分、食欲、睡眠に関連するホルモンであるセロトニンの生成をサポートします。
2019年のメタアナリシスの結果は、ビタミンDの補給が、大うつ病の人が症状を管理するのに役立つ可能性があることを示しています。しかし、研究者たちはこれらの発見を確認するためにさらなる研究を求めました。
筋肉増強と減量
カップあたり約8gを提供するミルクは、体組織を修復し、除脂肪筋肉量を維持または増加させるために必要なタンパク質の優れた供給源です。
十分な量のタンパク質を含む食事は、創傷治癒を促進する可能性があり、筋肉量の増加につながる可能性があります。それはまた減量を促進するかもしれません、しかしこれを確認するためにさらなる研究が必要です。
体重を減らしたい人は、スキムミルクまたは低脂肪ミルクを選ぶ必要があります。また、全脂肪ミルクを摂取する場合は、1日の総カロリー摂取量に注意する必要があります。
タンパク質とは何ですか？なぜそれが必要なのですか？詳細については、こちらをご覧ください。
リスク
ミルクなどの乳製品を消費しないことを選択する人もいます。これらの人々は：
- ビーガンやパレオなどの特定の食事療法に従うことを選択します
- にきびや他の状態を減らすことを望む
- 乳糖（乳糖）またはカゼイン（乳タンパク質）にアレルギーまたは過敏症がある
- 酪農の方法と環境への影響について懸念がある
- ミルクにエストロゲンなどのホルモンが含まれている可能性について懸念がある
離乳後もミルクを飲み続けるのは人間だけだと主張する人もいます。これは、ミルクの消費が不自然で不必要であることを示唆しています。
ミルク中のホルモン
一部の人々は、エストロゲンや成長ホルモンを含む乳製品のホルモンがそれらに悪影響を与える可能性があることを心配しています。
2016年の研究では、研究者は、ミルクに高濃度のエストロゲンを摂取したマウスがホルモンの変化を受けたことを発見しました。しかし、彼らは、エストロゲンのレベルが牛乳で通常発生するレベルよりもはるかに高かったと述べています。
科学者たちは、乳製品のミルクに含まれるホルモンが人間に悪影響を与える可能性があることを示唆する証拠をまだ見つけていません。
癌
いくつかの証拠は、ミルクの大量摂取が卵巣癌のリスクを高める可能性があることを示唆しています。ただし、この理由は不明なままです。
ミルクを消費したくない人は、さまざまな乳製品の選択肢から選ぶことができます。詳細については、こちらをご覧ください。
アレルギー、不寛容、および過敏症
多くの人が悪影響を経験することなくミルクを消費します。ただし、他の人は副作用があるかもしれません。
牛乳アレルギー
牛乳アレルギーは乳糖不耐症とは異なります。牛乳アレルギーの人が牛乳を飲むと、異常な免疫反応が起こり、体の免疫系が免疫グロブリンEなどのアレルギー抗体を産生します。
これらの人々にとって、ミルクを飲むことは以下につながる可能性があります：
- 嘔吐
- 下痢
- じんましん
- 血便
重度のアレルギー反応は突然のアナフィラキシーショックを引き起こす可能性があり、それは致命的となる可能性があります。ミルクに触れたり、ミルクを飲んだりした後、腫れや呼吸困難を経験し始めた場合は、緊急の医療処置が必要です。
牛乳アレルギーのある人は、バター、ホエイ、ヨーグルト、チーズなどの牛乳や乳製品を避ける必要があります。
この記事では、アナフィラキシーを認識する方法と、アナフィラキシーが発生した場合の対処方法を学びます。
乳糖不耐症
ラクターゼと呼ばれる酵素を十分に生成しない人もいます。これにより、牛乳の消化が困難になる可能性があります。ラクターゼは、ミルクの糖である乳糖を分解します。場合によっては、これは一時的な問題である可能性があります。たとえば、感染が原因です。
乳糖不耐症の人にとって、ミルクを飲むと、鼓腸、鼓腸、または下痢を引き起こす可能性があります。
ただし、乳糖不耐症のレベルは人によって異なります。ヨーグルトやハードチーズなど、乳糖のレベルが低い製品に耐えられるものもあれば、コーヒーに一滴のミルクでも耐えられないものもあります。
乳糖を含まないミルクには、乳糖の消化を助ける酵素が追加されています。これにより、これらの症状が緩和または解消される場合があります。
乳糖を含まないミルクはオンラインで購入できます。
乳糖不耐症について詳しくは、こちらをご覧ください。
カゼイン感受性
カゼインは牛乳に含まれるタンパク質です。カゼインに敏感な人にとって、ミルクを飲むと消化器系や全身に炎症を引き起こす可能性があります。
乳製品が症状を引き起こしている可能性があると疑う人は誰でも、栄養士に相談することができます。除去食を試したり、食物過敏症検査を受けたりすると、乳製品を含まない食事が適切かどうかを判断するのに役立つ場合があります。
なぜ食物アレルギーが起こるのですか？こちらをご覧ください。
概要
砂糖を加えていない低脂肪乳製品は、アレルギーや不耐性がない限り、どんな食事にも健康的な添加物になる可能性があります。
ミルクは、骨の健康に不可欠なタンパク質とカルシウムを含むさまざまなビタミンやミネラルを提供します。しかし、他の食品もこれらの栄養素を提供することができます。
専門家は、心血管疾患のリスクがある人や体重をコントロールしようとする人は、全脂肪ミルクの摂取を避けることを推奨しています。
フレーバーミルクには、高レベルの砂糖または人工甘味料、バインダー、着色料、およびその他の成分が含まれている可能性があります。これらは通常、健康的な選択肢ではありません。
ミルクを飲みたいが、それが良い考えかどうかわからない人は、医師または栄養士に相談することができます。
Q：
離乳して調合をやめた後、乳牛のミルクをあげたいのですが、ホルモンが気になります。私は心配する権利がありますか？
A：
信頼できる供給源からの有機ホルモンフリーのミルクを摂取するのが最善です。
一部の酪農家は、牛に組換え牛成長ホルモン（rBGH）および組換え牛成長ホルモン（rBST）と呼ばれる遺伝子改変ホルモンを注入して、乳量を増やしています。これにより、さまざまな癌に関連するインスリン様成長因子-1が増加する可能性があります。
Center for Food Safetyは、rBGHまたはrBSTを使用せずにミルクや乳製品を見つけるのに役立つ優れたリソースを提供します。
ナタリーオルセン、RD、LD、ACSM EP-C 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
