股関節外旋：ストレッチ、エクササイズなど
腰は全身の中心的なピボットポイントであり、運動中や立っているときに体重を支えます。腰はまた、人々が足を持ち上げたり、地面に向かって手を伸ばしたりすることを可能にします。
股関節の外旋は、太ももと膝が体から離れて外側に回転するときです。
外部股関節回転を使用するアクションには、車に乗り込む、野球を投げる、および体の重量の大部分を片足にかけながら骨盤を回転させる必要があるその他すべての動きが含まれます。
外部回旋筋は、怪我、手術、または長期間の不活動のために弱くなる可能性があります。これらの筋肉の衰弱は、怪我のリスクを高めます。
この記事では、股関節外部回転子の強度と柔軟性を構築するために人々が使用できるいくつかのエクササイズとストレッチについて説明します。
股関節複合体にはどの筋肉がありますか？
股関節を横切る21の異なる筋肉があります。これらの筋肉はそれぞれ、股関節の動きや安定性に影響を与えます。
最も重要な股関節の筋肉のいくつかは次のとおりです。
臀筋
臀筋は、大殿筋、中殿筋、小殿筋、および大腿筋膜張筋で構成されます。
臀部の大きな筋肉である大殿筋は、股関節の最も強力な外部回旋筋です。
腸腰筋大腰筋と腸骨筋と呼ばれる2つの個別の筋肉が、腸腰筋を形成します。これらの筋肉は腹部では分離していますが、太ももで結合しています。
大腰筋は腰部下部にあります。それは骨盤を通過し、大腿骨または大腿骨まで伸びます。この筋肉は、股関節の外旋を助けます。
その姉妹筋は小腰筋ですが、これは60〜65％の人にしか見られません。
外側回転筋
このグループには、次の筋肉が含まれます。
- 閉鎖筋内閉鎖筋および閉鎖筋外閉鎖筋
- 梨状筋
- 大腿方形筋
- 下双子筋と上双子筋
内転筋
次の筋肉が内転筋グループを構成しています。
- 短内転筋
- 長内転筋
- 大内転筋
- 恥骨筋
- 薄筋
股関節回転のエクササイズ
股関節の外部回転子を強く柔軟に保つことで、トレーニングや日常の作業中に怪我をするリスクを減らすことができます。
研究はまた、股関節の外部回転子の強度を、片足着陸時の下肢のより良い制御に関連付けています。
股関節外旋のいくつかのエクササイズは次のとおりです。
クラムシェル
この演習を実行するために、人は次のことができます。
- 片側に横になり、膝を合わせて45度の角度に曲げます。腰は互いに一直線になっている必要があります。
- 腕を床に最も近づけて頭を支えます。
- 安定性のために、もう一方の腕を体の前のマットの上に置きます。
- 胃の筋肉を動かし、膝の脚を開いて、足を一緒に保ち、膝の下を床に当てます。緊張せずに上膝をできるだけ高く上げます。
- 一時停止してから、膝を開始位置に戻します。
- 反対側に切り替える前に、10〜20回繰り返します。
消火栓
消火栓には、次の一連の動きが含まれます。
- 膝を腰の真下に、手を肩の真下に向けて、四つんばいから始めます。
- コアをかみ合わせ、背中をまっすぐに保ちます。地面と平行でなければなりません。
- 左脚の角度を90度に保ちながら、膝を外側に持ち上げ、体から離します。この動きは左腰を開くはずです。脚を開始位置に戻す前に、一時停止します。
- 右脚に切り替える前に、10〜20回繰り返します。
体幹の回転
人々は以下の手順に従って体幹の回転運動を行うことができます。
- 仰向けになって両膝を曲げ、足の裏が床に平らになるようにします。
- 腕を横に伸ばし、床に押し込んでバランスを取ります。
- 膝をゆっくりと右に回転させ、体の可動域が快適にできるようにし、膝を曲げたままにします。
- この位置を数秒間保持します。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 同じ動きをしますが、足を反対側に引き継ぎます。
- 両側で数回繰り返します。
ストレッチ
股関節外部回転子の柔軟性に役立つストレッチには、次のものがあります。
着席フロアストレッチ
このストレッチを実行するには：
- まっすぐ後ろを向いて床に座ります。右足を伸ばします。
- 左足の裏を右太ももに、できるだけ骨盤領域に近づけて配置します。
- 手のひらを右脚の両側の床に置き、前傾します。
- 30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
椅子のストレッチ
人々はこのストレッチを実行するために以下のステップに従うことができます：
- 背もたれをまっすぐにして椅子の背もたれに向けて椅子に座ります。
- 右足を床にしっかりと置きます。左足首を右太ももに置きます。
- 身を乗り出す。
- この位置を30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
図4ストレッチ
図4のストレッチでは、次の手順に従う必要があります。
- 仰向けになって、両足を膝で曲げ、足が床に平らになっていることを確認します。
- 左足を上げ、左足首を右太ももにかけます。左膝をできるだけ外側に倒します。
- 右太ももの後ろに手を置き、上半身に近づけます。ヒップとお尻のストレッチを感じます。
- この位置を30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
鳩のポーズ
ピジョンポーズは、人々が一般的にヨガの練習に取り入れている姿勢です。これには、次の動きが含まれます。
- 床の四つんばいから始めて、右膝を右手首に向けます。右足首を左腰の前に置き、すねを左脚にできるだけ垂直に近づけます。
- 左足を伸ばしたまま後ろにスライドさせ、かかとが天井を向くようにつま先を向けます。
- 息を吸い込み、背骨を伸ばし、腹ボタンを引き、指先に上がります。
- 息を吐き、上半身を床まで下げます。可能であれば、腕と額を床に置きます。
- この位置にとどまり、ゆっくりと深呼吸を5回行います。
- 手を押して腰を持ち上げ、四つんばいに戻ります。
- 反対側で繰り返します。
概要
ストレッチと強化のエクササイズの定期的なプログラムは、人々が股関節外部回転子の柔軟性と強さを維持するのに役立ちます。これは、安定性、動き、および怪我の防止に不可欠です。
人々は上記のすべてのエクササイズを実行し、体の可動域内でストレッチし、痛みを感じたらすぐに停止する必要があります。
怪我をしている可能性があると思う人は、医師に相談してください。
