どうすれば十分な睡眠をとることができますか？
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睡眠は健康にとって重要です。私たちは人生の約3分の1を眠っています。睡眠不足は、肥満を含む多くの健康状態に関連しています。また、事故につながる可能性があります。
24時間ごとに7時間未満の睡眠は、短い睡眠時間として分類されます。
米国では、多くの人が十分な睡眠をとっていないことが懸念されています。これは、交代制勤務、複数の仕事、テレビを見たりインターネットを使用したりすることに時間を費やすなどの要因に関連しています。
睡眠についての速い事実
- 必要な睡眠の量は、年齢などの個々の要件によって異なります。
- 睡眠は私たちのパフォーマンス、気分、そして一般的な健康に影響を与えます。
- 睡眠不足は、健康への長期的な悪影響と、早死のリスクの増加に関連しています。
- ぐっすり眠るためのほとんどのヒントは、良いルーチンに基づいています。
- 多くの睡眠障害は、日中の過度の眠気、転倒や睡眠の維持の困難、または睡眠中の異常なイベントにつながります。
大人で寝る
年齢層に応じて、24時間ごとに次の睡眠量が推奨されます。
- 18歳から60歳まで：7時間以上
- 61〜64歳：7〜9時間
- 65歳から：7-8時間
ただし、必要な睡眠の量は、気分や生産性によって異なります。
たとえば、日中に眠くなったりカフェインに依存したりすると、睡眠が不十分または質が悪いことを示している可能性があります。
年をとるにつれて、「睡眠アーキテクチャ」と呼ばれる睡眠パターンの構造が大きく変化します。
これらの変更は以下に影響します。
- どのように私たちが眠りに落ちて眠り続けるか
- 睡眠の各段階でどれだけの時間を費やすか
- どれだけよく眠り始めて眠り続けるか
睡眠の全体的な量と睡眠効率は両方とも年齢とともに低下する傾向があります。私たちが年をとるにつれて、私たちは早く起きて早く寝る傾向があります。
たとえば、65〜75歳の人は、通常、20〜30歳の人よりも1.33時間早く起きて、1.07時間早く就寝します。
メラトニン
高齢者のメラトニン合成の低下は、睡眠障害やさまざまな健康状態の悪化に関連しています。
メラトニンは、夕暮れ時の光レベルの低下に反応して生成される神経ホルモンです。目覚める前の早朝にレベルが下がります。
交代勤務、海外旅行、老化、およびその他の事実は、メラトニン合成に影響を与える可能性があります。これにより、睡眠パターンと睡眠の質が損なわれる可能性があります。
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子供で寝る
疾病管理予防センター（CDC）は、乳幼児、子供、および10代の若者が24時間ごとに次の睡眠を必要とすることを示唆しています。
- 生後3ヶ月まで：14〜17時間
- 4〜12か月：12〜16時間
- 1〜2年：11〜14時間
- 3〜5年：10〜13時間
- 6〜12年：9〜12時間
- 13〜18歳：8〜10時間
新生児には概日リズムが確立されていません。概日リズムと24時間周期の一部として、日中よりも夜に多く眠る必要があるのは、2〜3か月の年齢から発達します。
幼い乳児は、長く継続的な睡眠のエピソードがありません。代わりに、彼らは2.5から4時間の間の短い期間の間、1日16から18時間眠ります。
12か月の年齢までに、睡眠が少なくなり、夜間に集中する睡眠パターンが発達します。
乳児はまた、体の動きが多いアクティブスリープと呼ばれる乳児の睡眠の特徴を失います。代わりに、アトニーによる筋肉麻痺はレム睡眠中に起こります。
生理学的ニーズ、文化的環境、および日中の昼寝や学校のルーチンの減少などの社会的変化は、睡眠の子供たちの量が青年期に徐々に減少することを意味します。
覚醒、睡眠覚醒サイクル、ホルモン、および概日リズムに関する研究は、青年が年齢だけでなく思春期によって決定されるように、毎晩最大10時間の睡眠を必要とすることを示しています。
しかし、高校生の3分の2以上が、学校の夜は8時間未満しか得られないと言っています。
妊娠中の
妊娠は、特に最初の学期において、睡眠の必要性を高めます。日中の眠気も増す可能性があり、出産後の最初の数か月間続く可能性があります。
これは、妊娠中に増加するホルモンのプロゲステロンの影響に一部起因すると考えられています。
むずむず脚症候群（RLS）は、いびき、奇妙な夢、不眠症と同様に、妊娠中に発生する可能性が高くなります。これらは睡眠の質に影響を与える可能性があります。
次のヒントは、妊娠中の睡眠を促進するのに役立つ可能性があります。
- いつでもどこでも可能な限り眠りなさい。
- 必要に応じて昼寝をします。
- 胎児への血液と栄養素の流れを改善するために左側で寝ます。
- 就寝前の水分摂取量を減らし、目覚めた場合は夜にトイレに行きます。
- 明るい光を当てないようにして、睡眠障害を減らします。
なぜ眠るのか
安らぎを感じ、日常生活で機能するためには睡眠が必要です。私たちは睡眠の喪失が深刻な結果をもたらす可能性があることを知っていますが、なぜ私たちが眠るのかは完全には理解されていません。
睡眠不足の影響に関する研究は、睡眠不足が私たちに影響を与える可能性があることを示しています。
- パフォーマンス
- 気分
- 健康全般
睡眠は、認知能力や感情的な健康など、神経系の適切な機能に貢献します。
睡眠不足は、覚醒を低下させ、応答時間を短縮する可能性があります。これを考える一つの方法は、重機を運転したり操作したりする能力が変化したときに酔っ払っているという感覚です。これは、24時間連続して睡眠をとらなかった後に発生します。
脳のイメージングは、記憶と学習のための経路が特定の睡眠段階でアクティブであることを示しています。明確な思考、正常な反応、そして記憶の創造のために睡眠が必要です。
感情的および社会的機能は良い睡眠に依存する可能性があり、気分は剥奪によって影響を受けます。十分な睡眠をとらないと、うつ病のリスクが高まる可能性があります。
睡眠は、体が成人の子供の成長と発達および健康維持に不可欠なホルモンを産生することを可能にします。
これらのホルモンは体が次のことをするのを助けます：
- 筋肉を構築する
- 病気と戦う
- 損傷を修復する
睡眠の量や質が悪いと、高血圧、心臓病、その他の不利な病状が発生する可能性が高くなります。
睡眠はまた、代謝とエネルギー使用を促進するようです。睡眠不足は、体重増加、肥満、糖尿病、および食事の選択の低下に関連しています。
肥満や太りすぎは、閉塞性睡眠時無呼吸のリスクも高めます。これは睡眠を混乱させ、体重を減らすのを難しくする可能性があります。
睡眠中に何が起こるか
睡眠科学者は、睡眠を2つのタイプに分け、それを交互に循環させます。
- 睡眠の20〜25％を占めるレム睡眠
- ノンレム睡眠（NREM）睡眠、睡眠の75〜80％を占める
これらは、より小さな段階に分解することもできます。
睡眠の段階を説明する1つの方法は次のとおりです。
ステージ1、ノンレム睡眠：このステージは数分続き、目覚めている状態から眠っている状態への変化を伴います。睡眠は軽く、脳波、心拍、呼吸、目の動きは遅くなります。筋肉はリラックスしますが、時々けいれんすることがあります。
ステージ2、ノンレム睡眠：このステージでは、他のどのステージよりも多くの睡眠サイクルが繰り返されます。これは、深い眠りに入る前の浅い眠りの時間です。心拍と呼吸が遅くなり、筋肉がさらにリラックスし、目が動かなくなり、体温が下がります。脳の活動は遅くなりますが、時折活動が爆発します。
ステージ3、ノンレム睡眠：この深い睡眠時間は、日中にリフレッシュするために必要です。深い睡眠のより長い期間は夜の前半に発生する傾向があります。ここで眠っている間、心拍数と呼吸数は最も遅く、脳の活動はすぐに遅くなり、筋肉はリラックスします。
レム睡眠：レム睡眠の最初のサイクルは、眠りに落ちてから約90分です。目を閉じていますが、瞳孔は左右に素早く動きます。呼吸と心拍数が速くなり、血圧が上昇し、脳の活動が混ざり合います。腕と脚の筋肉が麻痺する可能性があります。
これは、夢からの行動を防ぐためかもしれませんが、これは、筋肉をリラックスさせ、通常は脊椎を硬く保つ構造をサポートすることによって、椎間板を減圧するのにも役立つ可能性があることが示唆されています。
その他の生理学的変化は以下に影響します：
- 心臓血管系
- 交感神経活動
- 呼吸数
- 脳への血流
- 腎機能の変化による尿の流れ
- 甲状腺ホルモン、メラトニン、成長ホルモンなどのホルモンレベル
夜は体温も低くなる傾向があります。
なぜ私たちは夢を見ますか？
夢を覚えていないかもしれませんが、私たちは毎晩2時間以上夢を見るかもしれません。
夢を見ること、または少なくともレム睡眠は、私たちの感情を処理するのに役立つかもしれません。
調査によると、適切なノンレム睡眠とレム睡眠で学習と記憶が改善するようです。
夢は主にレム睡眠中に発生しますが、ノンレム睡眠の初期段階でも発生する可能性があります。記憶の統合は、おそらく両方のタイプの睡眠で起こります。
睡眠不足
成人は、夜に7〜9時間の睡眠が必要な平均よりも少なくなると、睡眠不足と見なされます。
米国での睡眠不足は、公衆衛生上の問題と見なされています。
5,000万から7000万人のアメリカ人が何らかの睡眠障害を持っていると考えられています。
累積的な睡眠喪失の長期的な影響には、以下のリスクの増加が含まれます。
- 高血圧、または高血圧
- 糖尿病
- 肥満
- うつ病
- 心臓発作
- 脳卒中
人間は数日間眠ることができませんが、機能に悪影響を及ぼします。
- 集中力の低下
- 視覚障害
- 遅い反応
- メモリの問題
- 情緒障害
- 攻撃性
- 不明瞭なスピーチとコミュニケーションの難しさ
- 痛みに対する感受性の増加
睡眠不足による判断力の低下は、意思決定の不備や交通事故につながる可能性があります。
睡眠障害
睡眠医学の専門家は、100を超える異なる睡眠障害を特定しました。
ほとんどの機能には、次のいずれかがあります。
- 日中の過度の眠気
- 眠りにつくことまたは眠り続けることの難しさ
- 睡眠中の異常な動き、行動または感覚
痛み、感染症、慢性閉塞性肺疾患、閉塞性睡眠時無呼吸症、消化性潰瘍などの個別の病状も睡眠に悪影響を与える可能性があります。
概日リズム睡眠障害には、時差ぼけや交代勤務の影響が含まれます。
睡眠時随伴症は、覚醒障害を含む、不快または望ましくない睡眠行動または経験であり、これには、夢遊病、叫び声、または手足の揺れが含まれる場合があります。
ぐっすり眠るためのヒント
睡眠衛生とは、良い睡眠を促進するルーチンを指します。
ここにいくつかのヒントがあります：
- 週末を含め、同じ睡眠時間と起床時間に保ちます。
- あなたが眠く感じるときのために就寝時間を設定してください、そしてそれは眠るために少なくとも7時間を残します。
- 就寝時の眠気を減らす昼寝は避けてください。
- 就寝前のアルコール、カフェイン、タバコの喫煙、および重い食事は避けてください。
- 入浴、読書、瞑想など、定期的なくつろぎの儀式を確立します。
- たとえば、白熱した議論など、寝る前に緊張を避けるようにしてください。
- 就寝前にテレビを見たり、インターネットを閲覧したりすることは避け、就寝前にこれらの活動を行わないでください。
- 快適な寝具を使用して、寝室を静かに、暗く、涼しく保ちます。
- ベッドは睡眠とセックスにのみ使用してください。
- 20分間試しても眠れない場合は、別の部屋に行き、眠くなるまで椅子で読んで、眠れないこととの関連を減らしてください。
- 運動は睡眠に役立つかもしれません。日中は激しい運動をし、就寝前にはヨガなどのリラックスした運動をしてください。
これらの睡眠衛生慣行の多くは、体がメラトニン合成を適切に調節するのに役立つ可能性があります。
夕暮れ時に自然光のレベルが下がると、松果体はメラトニンを生成して分泌し、体が睡眠の準備をするように促します。
テレビ、電話、コンピューターから発せられる光を含む人工光を使用すると、脳をだましてまだ日光だと思わせることができます。これはメラトニン合成を阻害し、睡眠を遅らせる可能性があります。
夕暮れ後に画面時間を完全にカットできない人は、画面上の特定のソフトウェアを使用して夕方の青い光をフィルターで除去すると便利な場合があります。
その他のオプション
人々が眠りにつくのを助けるための他の秘訣は次のとおりです。
- 眠りにつく間、リラックスできる音楽や瞑想を聞く
- ラベンダーなどのエッセンシャルオイルを使用する
- いびきを減らすために鼻孔拡張テープを使用する
- カモミールティーを飲む
多くの製品がオンラインで購入できます。これらの多くは、研究によって効果的であることが確認されていませんが、試してみる価値があるかもしれません。
カモミール、バレリアン、メラトニンを含むサプリメントは睡眠を助けるために販売されていますが、それらの使用をサポートするにはより多くの証拠が必要です。他の薬と相互作用する可能性があるため、最初に医師に安全に使用できるかどうかを尋ねずに服用しないでください。
からの睡眠の新しい MNT
心臓病の初期の兆候に関連する不十分な睡眠
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