早く体重を減らす方法：脂肪を落とす9つの科学的な方法 - 栄養-ダイエット

自然に早く体重を減らす方法

急速な体重減少を確実にすることを主張する無限の食事療法、サプリメント、および食事代替計画がありますが、ほとんどは科学的証拠を欠いています。しかし、体重管理に影響を与える科学に裏打ちされたいくつかの戦略があります。

これらの戦略には、運動、カロリー摂取量の追跡、断続的断食、食事中の炭水化物の数の削減が含まれます。

この記事では、減量の9つの効果的な方法を検討します。

科学に裏打ちされた体重を減らす方法

アレクサンダースパタリ/ゲッティイメージズ

科学研究がサポートする減量の方法は次のとおりです。

1.断続的断食を試みる

断続的断食（IF）は、定期的な短期間の断食と、日中のより短い時間内での食事の摂取を伴う食事のパターンです。

いくつかの研究は、最長24週間の短期間の断続的断食が、太りすぎの人の体重減少につながることを示しています。

最も一般的な断続的断食方法は次のとおりです。

断続的断食（ADF）：1日おきに断食し、断食していない日は普通に食べます。修正版では、空腹時に体のエネルギー必要量の25〜30パーセントを食べるだけです。
5：2ダイエット：7日ごとに2回断食。断食の日には500〜600カロリーを食べます。
16/8の方法：16時間絶食し、8時間の時間帯にのみ食事をします。ほとんどの人にとって、8時間の時間枠は正午から午後8時頃です。この方法に関する研究では、制限された期間に食事をすると、参加者が消費するカロリーが少なくなり、体重が減ることがわかりました。

絶食していない日には健康的な食事パターンを採用し、過食を避けることが最善です。

2.食事と運動を追跡する

誰かが体重を減らしたい場合、彼らは彼らが毎日食べたり飲んだりするすべてのものに注意する必要があります。これを行う最も効果的な方法は、ジャーナルまたはオンラインフードトラッカーのいずれかに、消費するすべてのアイテムを記録することです。

研究者は2017年に、年末までに37億のヘルスアプリのダウンロードがあると推定しました。これらの中で、ダイエット、身体活動、および減量のためのアプリが最も人気がありました。外出先での身体活動と減量の進行を追跡することは、体重を管理する効果的な方法である可能性があるため、これには理由がないわけではありません。

ある研究では、身体活動の一貫した追跡が減量に役立つことがわかりました。一方、レビュー研究では、体重減少と食物摂取および運動のモニタリングの頻度との間に正の相関関係があることがわかりました。歩数計のような単純なデバイスでさえ、便利な減量ツールになり得ます。

3.注意深く食べる

心のこもった食事は、人々がどこでどのように食べ物を食べるかに注意を払う習慣です。この習慣は人々が彼らが食べる食物を楽しみそして健康な体重を維持することを可能にすることができます。

ほとんどの人は忙しい生活を送っているので、走り、車の中で、机で働き、テレビを見ているときにすぐに食事をする傾向があります。その結果、多くの人は自分が食べている食べ物にほとんど気づいていません。

注意深い食事のテクニックは次のとおりです。

できればテーブルで食事をするために座ってください：食べ物に注意を払い、経験を楽しんでください。
食事中の気晴らしの回避：テレビ、ラップトップ、電話の電源を入れないでください。
ゆっくり食べる：時間をかけて食べ物を噛んで味わってください。このテクニックは、人の脳が満腹の信号を認識するのに十分な時間を与えるため、減量に役立ちます。これは、過食を防ぐのに役立ちます。
考慮された食品の選択をする：栄養素が豊富で、数分ではなく数時間満足する食品を選択してください。

4.朝食にタンパク質を食べる

タンパク質は食欲ホルモンを調節して、人々が満腹感を感じるのを助けることができます。これは主に、空腹ホルモンのグレリンの減少と満腹ホルモンのペプチドYY、GLP-1、およびコレシストキニンの増加によるものです。

若年成人に関する研究では、高タンパクの朝食を食べることによるホルモンの影響が数時間続く可能性があることも示されています。

高タンパクの朝食に適した選択肢には、卵、オーツ麦、ナッツとシードバター、キノアのお粥、イワシ、チアシードプディングなどがあります。

5.砂糖と精製炭水化物の削減

西洋型食生活では糖分がますます多くなり、糖分が食品ではなく飲料に含まれている場合でも、これは肥満と明確に関連しています。

精製された炭水化物は、繊維やその他の栄養素を含まなくなった高度に加工された食品です。これらには、白米、パン、パスタが含まれます。

これらの食品は消化が速く、ブドウ糖に急速に変換されます。

過剰なブドウ糖は血液に入り、ホルモンのインスリンを誘発し、脂肪組織での脂肪の蓄積を促進します。これは体重増加に貢献します。

可能であれば、人々はより健康的な選択肢のために加工食品と砂糖食品を交換する必要があります。良い食べ物の交換は次のとおりです。

白バージョンの代わりに全粒米、パン、パスタ
高糖スナックの代わりに果物、ナッツ、種子
高糖ソーダの代わりにハーブティーとフルーツ入りの水
フルーツジュースの代わりに水またはミルクを使ったスムージー

6.食物繊維をたくさん食べる

食物繊維は、砂糖やでんぷんとは異なり、小腸で消化できない植物ベースの炭水化物を表します。食物繊維をたっぷりと含むと、満腹感が増し、体重が減る可能性があります。

食物繊維が豊富な食品は次のとおりです。

全粒粉の朝食用シリアル、全粒小麦のパスタ、全粒粉のパン、オーツ麦、大麦、ライ麦
果物と野菜
エンドウ豆、豆類、豆類
ナッツと種

7.腸内細菌のバランスをとる

新たな研究分野の1つは、体重管理における腸内細菌の役割に焦点を当てています。

人間の腸には、約37兆個の細菌を含む、膨大な数のさまざまな微生物が生息しています。

腸内のバクテリアの種類と量は個人ごとに異なります。いくつかのタイプは、人が食物から収穫するエネルギーの量を増やし、脂肪の蓄積と体重増加につながる可能性があります。

いくつかの食品は、以下を含む腸内の善玉菌の数を増やすことができます：

多種多様な植物：食事中の果物、野菜、穀物の数を増やすと、食物繊維の摂取量が増え、腸内細菌のセットがより多様になります。人々は野菜や他の植物ベースの食品が彼らの食事の75パーセントを占めることを確実にするように努めるべきです。
発酵食品：これらは悪玉菌の増殖を抑制しながら、善玉菌の機能を高めます。ザウアークラウト、キムチ、ケフィア、ヨーグルト、テンペ、味噌にはすべて、善玉菌を増やすのに役立つプロバイオティクスが豊富に含まれています。研究者はキムチを広く研究しており、研究結果はそれが抗肥満効果を持っていることを示唆しています。同様に、研究によると、ケフィアは太りすぎの女性の減量を促進するのに役立つ可能性があります。
プレバイオティクス食品：これらは、体重管理を助けるいくつかの善玉菌の成長と活動を刺激します。プレバイオティクス繊維は、多くの果物や野菜、特にチコリの根、アーティチョーク、タマネギ、ニンニク、アスパラガス、ネギ、バナナ、アボカドに含まれています。オーツ麦や大麦などの穀物にも含まれています。

8.ぐっすり眠る

多くの研究では、1泊あたりの睡眠時間が5〜6時間未満になると、肥満の発生率が高くなることが示されています。これにはいくつかの理由があります。

研究によると、睡眠が不十分または質が悪いと、体がカロリーをエネルギーに変換する代謝と呼ばれるプロセスが遅くなることが示唆されています。代謝の効果が低い場合、体は未使用のエネルギーを脂肪として蓄えることがあります。さらに、睡眠不足はインスリンとコルチゾールの産生を増加させる可能性があり、これも脂肪の蓄積を促します。

誰かがどれだけ長く眠るかは、食欲を制御するホルモンであるレプチンとグレリンの調節にも影響を及ぼします。レプチンは満腹の信号を脳に送ります。