何が不安を引き起こす可能性がありますか？
不安は、ほとんどの人が時折経験する恐怖、心配、または不安の感覚です。これらの感情を引き起こすストレスの多い、またはなじみのない状況や出来事は、人々が不安の引き金と呼ぶものです。
これらのトリガーを回避することが常に可能であるとは限りませんが、特定の状況で不安を管理するために人々が使用できるテクニックがあります。
ここでは、不安管理技術に関する情報を提供し、重度または衰弱性の不安を持つ人々のためのさまざまな治療オプションについて説明します。
多くの異なる不安の引き金があります。以下では、これらのトリガーの8つの一般的な例と、人がそれらを管理する方法について説明します。
1.カフェインを飲みすぎる
カフェインは体内のエピネフリンのレベルを上昇させます。エピネフリンは、戦うか逃げるか反応に関与するホルモンの1つです。
したがって、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料を過剰に飲むと、人々は不安を感じ、不安を感じる可能性があります。
カフェインの摂取量を減らすと、不安感を改善するのに役立つ場合があります。
カフェインが体にどのように影響するかについては、こちらをご覧ください。
2.テストに座る
検査前に不安を感じるのはよくあることです。この名前は、パフォーマンス不安の一種であるテスト不安です。
時々、テストの不安は研究や準備の欠如が原因です。また、人が失敗を恐れているために発生することもあります。実行するための強い圧力は、一般的にこの懸念を引き起こします。
ほとんどの学校には、学生がテスト不安を管理するのを助けるための特別なプログラムまたはカウンセラーがあります。
3.社交
懇親会やイベントの前、または初めて人と会うときに不安を感じる人もいます。たとえば、次のような状況では特に不安を感じることがあります。
- スピーチやパフォーマンスをする
- インタビューに参加する
- 見知らぬ人の大規模なグループに会う
これらの状況でのある程度の不安は正常です。しかし、不安が強すぎて、他の方法では楽しめるような活動をすることができなくなることがあります。
人々は過度に自己意識を感じ、社会的に引きこもりになるかもしれません。これらは社交不安障害の兆候かもしれません。
4.いじめられている
学校や職場でいじめを経験している人は、そこで過ごすことに不安を感じるかもしれません。
いじめっ子への恐れは、人々を勉強や仕事からそらす可能性があります。一部の子供たちは学校を完全にスキップするかもしれません。これらの行動反応はパフォーマンスの低下につながる可能性があり、それがさらなる不安を引き起こす可能性があります。
時間が経つにつれて、人々は一般的に社会的状況を恐れるようになる可能性があります。
いじめを経験している人は、信頼できる友人、同僚、またはメンターに連絡するようにしてください。ほとんどの組織は、学校や職場でのいじめを管理するための手順を確立しています。
5.経済的困難を経験する
経済的困難は、人の精神的健康に大きな影響を与える可能性があります。
借金を抱えて生活したり、失業したり、収入が不安定になったりすると、不安感を引き起こす可能性があります。
アメリカ心理学会による2017年の調査によると、米国の人々の約72％が、前月にお金についてストレスを感じていると報告しました。
経済的不安のある人は、メンタルヘルスの専門家や家族や友人と話すことで恩恵を受けるかもしれません。
6.死別を体験する
多くの人々は、死別を悲しみや鬱病の激しい感情と関連付けています。多くの場合、喪失は深い不安を引き起こす可能性もあります。
愛する人を亡くした人は、どう対処するか心配するかもしれません。自信を持ったり、何らかの形で頼りにしている人が亡くなった後、人々は特に不安を感じるかもしれません。
多くの人はまた、自分の悲しみにどう対処するかについて心配しています。彼らは、職場で機能するのか、家庭で機能するのかについて不安を感じるかもしれません。彼らは二度と普通に感じることは決してないだろうとさえ恐れるかもしれません。
死別後に不安を感じる人は、医師に相談してください。医師はその人を死別カウンセリングに紹介することがあります。
7.親になる
親になることは重要なライフイベントです。それはエキサイティングな見通しかもしれませんが、それはまた激しいストレスや不安の感情を引き起こす可能性があります。
将来の親は、彼らが新しい役割でどのように対処するかについて懸念を抱くかもしれません。彼らはまた、赤ちゃんの健康だけでなく、出産自体についても心配するかもしれません。
高レベルの妊娠不安を経験している女性は、医師に相談する必要があります。慢性的なストレスは、女性と胎児の両方に悪影響を与える可能性があります。医師は不安を和らげるのに役立つ会話療法の形式を勧めることがあります。
8.重度の病気の診断を受ける
重度の病気や慢性的な病状の診断を受けることは、ひどく動揺し、心配することがあります。
人々は、自分の状態をどのように管理しようとしているのか、そしてそれがどのように進行するのかについて不安を感じるかもしれません。彼らはまた、彼らや彼らの愛する人が感情的または経済的にどのように対処するかについて心配するかもしれません。
これらの不安を経験している人は、医師に相談してください。医師は適切な治療法やその他の有用なリソースを推奨することができます。
処理
多くの人は特定の状況で不安を感じますが、その中には他の人よりも大きな不安を引き起こす傾向がある人もいます。
ただし、不安が生活の次の側面のいずれかに影響を及ぼし始めた場合は、医師の診察を受ける必要があります。
- 人間関係
- 人生を楽しむ能力
- 日々機能する能力
重度、持続性、または衰弱性の不安を抱えている人は、不安障害を持っている可能性があります。そのような場合、医師は不安を管理するのを助けるために治療を勧めるかもしれません。
人が受ける治療の種類は、不安の種類と重症度、およびその原因によって異なります。
いくつかの治療オプションが含まれます：
トーキングセラピー
さまざまなタイプの会話療法が利用可能です。
カウンセリング：カウンセリングは通常、数週間続く短期療法です。カウンセリングの目標は、人々がストレスの多い状況を管理するための戦略を開発するのを助けることです。
心理療法：この療法はカウンセリングよりも長期的であり、より広い範囲の問題をカバーします。
心理療法にはさまざまな種類がありますが、それらはすべて、人々がより良い能力を発揮できるようにすることを目的としています。
- 彼らの感情を調整する
- ストレス管理
- 他者との関係に影響を与える行動パターンを理解する
人が受ける心理療法の種類は、個人的な好みや不安の種類によって異なります。
認知行動療法（CBT）：CBTは、否定的な思考パターンが不安や行動にどのように影響するかを人々が認識するのに役立つ特定の形態の心理療法です。これをより意識することは、人々がより効果的な対処戦略を開発するのに役立ちます。
投薬
医師は、会話療法と一緒に抗不安薬を処方することがあります。人の全体的な健康状態と不安の種類によって、その人に最も適した薬が決まります。
いくつかの抗不安薬は次のとおりです。
- ブスピロン：その正確な作用機序は不明ですが、科学者は、ブスピロンが特定のセロトニン受容体に結合することによって機能し、この神経伝達物質の活性を高めると信じています。
- ベンゾジアゼピン：これらは、突然の重度の不安症状の治療を助けるために医師が短時間処方する可能性のある鎮静剤の一種です。しかし、最近、依存症のリスクがあるため、医師が処方するベンゾジアゼピンの数は少なくなっています。このリスクは、薬物またはアルコール使用障害の病歴がある人でより高くなります。
- ベータ遮断薬：これらの薬は、エピネフリンの作用を遮断し、その効果を防ぐことによって機能します。これには、不安なときに通常経験する急速な心拍数が含まれます。
防止
不安を引き起こす状況や出来事を避けることが常に可能であるとは限りません。これらの引き金を避けようとすると、不安が悪化することがあります。
ストレス管理技術は、人々がよりリラックスした精神状態を達成し、これらの状況で不安をよりよく管理するのに役立ちます。
例は次のとおりです。
運動
運動は体内のストレスホルモンのレベルを低下させます。また、代わりに運動するタスクに集中させることで、人々の心配をそらすこともできます。
2014年のレビューでは、薬物療法やCBTなどの標準的な不安治療と比較した運動の抗不安効果を調査しました。レビューには、不安に対する運動介入の8件のランダム化比較試験（RCT）が含まれていました。
それ自体では、運動は標準的な不安神経症治療よりも効果が低かった。しかし、治療と運動を組み合わせると、一般的に、治療単独よりも不安が大幅に軽減されました。
有酸素運動と無酸素運動の両方が不安症状を軽減するようです。ただし、不安に対する運動の利点を確認するには、さらにRCTが必要です。
マインドフルネス瞑想
瞑想は心を集中させる習慣です。
マインドフルネスは、現在起こっている感情、思考、または体の感覚に焦点を当てることを含む瞑想の一種です。これを行うことによって、人はしばしば彼らの思考を遅くし、彼らの精神が競争するのを止めることができます。
誘導イメージ
誘導イメージ療法は、人がリラックスを促進するためにシーンを視覚化する瞑想の一種です。
たとえば、人は美しい夕日や静かな庭園を想像することを選択できます。これらの視覚化は、人々を不安な状態からそらし、前向きな考えや感覚を促進する可能性があります。
横隔膜呼吸
腹式呼吸は、心拍数を遅くし、血圧を下げる呼吸法です。
2017年の研究では、横隔膜呼吸もコルチゾールレベルを低下させることがわかりました。コルチゾールは、ストレスに反応して体が放出するホルモンです。血流が多すぎると、不安を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。
このタイプの呼吸を試すために、人々は以下のステップに従うことができます：
- 仰向けになって膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 片方の手を胸郭のすぐ下の胸の上部に置き、もう一方の手を胃に置きます。
- 鼻からゆっくりと深呼吸します。息を胃に向けて引き下げます。胸の手は静止したままで、胃の手は上がるはずです。
- ゆっくりと息を吐きながら、腹部の筋肉を締めて内側に引きます。息を吐きながら唇をすぼめたままにします。胃の手が元の位置に下がるはずです。
横隔膜呼吸を1日数回10分間練習してみてください。
概要
ほとんどの人は、特定の状況や出来事が一般的に引き起こす不安の発作を時折経験します。人々がこれらの状況で不安を予防または軽減するのを助けるために、さまざまなストレス管理技術が存在します。
不安が通常の生活の邪魔になることがあります。これは、人が不安障害を持っていることを示している可能性があります。
持続的または重度の不安を経験している人は、医師の診察を受ける必要があります。医師は適切な治療法を勧めることができます。
