目の健康に最適なビタミンは何ですか？

特定のビタミンは、目の健康を維持するために不可欠です。多くは、目や体の他の部分を酸化的損傷や炎症から保護する強力な抗酸化物質です。

特定のビタミンの欠乏は、白内障、緑内障、加齢性黄斑変性症（AMD）などの一部の眼の状態のリスクを高める可能性があります。研究によると、いくつかのビタミンとミネラルのサプリメントは、これらの状態の発症を予防または遅らせるのに役立つ可能性があります。

この記事では、目の健康に欠かせない4つのビタミンについて概説します。また、目に有益な3つの追加栄養素についても説明します。最後に、これらのビタミンと栄養素のさまざまな食事源をリストします。

目の健康に寄与する4つのビタミン

目の健康を守りたい人は、食事に次のビタミンを十分に含めるようにしてください。

1.ビタミンAとベータカロチン

ビタミンAは人が暗い場所で見るのを助けるかもしれません。

ビタミンAは良い視力に不可欠です。これはタンパク質ロドプシンの成分であり、暗い場所でも目を見ることができます。米国眼科学会によると、ビタミンAの欠乏は夜盲症につながる可能性があります。

ビタミンAは、目の保護外層である角膜の機能もサポートします。ビタミンAが不足している人は、目が水分をほとんど出さず、潤滑状態を維持できないことに気付くかもしれません。

ベータカロチンは、人間の食事におけるビタミンAの主要な供給源です。ベータカロチンは、多くの色とりどりの果物や野菜に存在するカロテノイドと呼ばれる植物色素の一種です。人がカロテノイドを消費すると、彼らの体は色素をビタミンAに変換します。

2.ビタミンE

アルファトコフェロールは、特に強力な抗酸化作用を持つビタミンEの一種です。

抗酸化物質は、体全体の組織に損傷を与えるフリーラジカルと戦うのに役立ちます。時々、フリーラジカルは目の中のタンパク質を損傷するかもしれません。この損傷により、目の水晶体に白内障と呼ばれる曇りの領域が発生する可能性があります。

2014年のレビューでは、ビタミンEを白内障の予防に関連付ける研究が検討されました。いくつかの研究では、ビタミンEサプリメントを摂取した人の方がレンズの透明度が高いことがわかりました。

しかし、著者らは、別の研究では、ビタミンEサプリメントが白内障の進行に影響を及ぼさなかったことを示していると述べています。彼らは、白内障の発症を予防および遅延させるビタミンEサプリメントの有効性を判断するには、さらなる研究が必要であると結論付けています。

3.ビタミンC

ビタミンCは、酸化的損傷から保護するのに役立つもう1つの強力な抗酸化物質です。

酸化的損傷は、最も一般的な加齢性白内障の2つである皮質白内障と核白内障の重要な要因です。皮質白内障はレンズの端に発生しますが、核白内障はその中心または「核」の奥深くに発生します。

2016年の縦断的研究では、核白内障の発症を防ぐのに役立つ可能性のあるさまざまな要因を調査しました。この研究には、1,000組以上の女性の双子が関わっていました。

研究の開始時に、研究者は参加者の白内障を測定しました。次に、各参加者のビタミンCやその他の栄養素の摂取量を10年間追跡しました。

研究期間の終わりに、研究者たちは324組の双子の白内障を再測定しました。より多くのビタミンCを摂取したと報告した参加者は、白内障の進行のリスクが33％減少したことを示しました。彼らはまた、全体的にクリアなレンズを持っていました。

4.ビタミンB群

2009年の研究では、ビタミンB-6、B-9、およびB-12の組み合わせを毎日補給すると、AMDのリスクが低下する可能性があることが示唆されています。 AMDは視力に影響を与える変性眼疾患です。

ただし、この特定の研究には女性のみが含まれていました。したがって、女性と男性の両方でAMDを予防するためのビタミンB群の使用をサポートするには、さらなる研究が必要です。

以前の研究では、49歳から97歳までの2,900人の栄養素摂取量と目の健康状態を調べました。調査結果は、タンパク質、ビタミンA、およびビタミンB群のリボフラビン、チアミン、およびナイアシンの摂取量が多いほど、核白内障の発生率が低いことを明らかにしました。

韓国での2018年の全国調査では、ビタミンB-3（ナイアシン）の摂取量の減少と緑内障との間に関連性があることがわかりました。緑内障の人では、目の中に水分がたまると視神経に圧力がかかります。時間が経つにつれて、これは神経を損傷し、視力を失う可能性があります。

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目の健康のための他の3つの栄養素

研究によると、以下の栄養素も目に有益であることが示唆されています。

1.ルテインとゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、緑の葉野菜に大量に存在するカロテノイドです。それらはまた、目の水晶体および網膜にも存在します。

抗酸化物質として、ルテインとゼアキサンチンは網膜の酸化的損傷を減らすのに役立つかもしれません。一部の研究では、ルテインとゼアキサンチンを1日約6ミリグラム（mg）摂取すると、AMDを発症するリスクが低下する可能性があることが示唆されています。

2.亜鉛

亜鉛は、網膜、細胞膜、目のタンパク質構造の健康を維持するのに役立つミネラルです。

亜鉛は、ビタミンAが肝臓から網膜に移動してメラニンを生成することを可能にします。メラニンは、紫外線（UV）から目を保護する色素です。

アメリカ検眼協会によると、亜鉛の補給は、AMDを患っている人や症状を発症するリスクのある人に役立つ可能性があります。特定の抗酸化物質と一緒に毎日40〜80 mgの亜鉛を摂取すると、進行したAMDの進行を25％遅らせることができます。また、視力の低下を19％減らすことができます。

3.オメガ3脂肪酸

人はオメガ3を消費することによって網膜を保護するのを助けるかもしれません。

目の網膜には、特に高濃度のオメガ-3脂肪酸（オメガ-3）が含まれています。これらの脂肪酸は、網膜を損傷や変性から保護するのに役立ちます。

具体的には、オメガ3は、網膜に血液を供給する血管を含む血管内の脂肪沈着物の蓄積を減らします。一部の科学者は、これらの血管の脂肪沈着がAMDに寄与する可能性があると信じています。

さらに、少量の研究は、オメガ-3の摂取量を増やすとドライアイ症候群のリスクが低下する可能性があることを示唆しています。ドライアイ症候群の人は、目を滑らかに保つのに十分な涙を出さない。ただし、この分野の研究は限られており、この主張を裏付けるにはさらなる研究が必要です。

これらのビタミンの供給源

以下の食品の範囲を含むバランスの取れた健康的な食事は、目の健康を促進するのに十分なビタミンと栄養素を提供するはずです。研究によると、これらの栄養素は一緒になって目を保護するので、多種多様な健康的な食品を食べることが最善のアプローチです。

薬を服用している、または既存の健康状態にある人は、栄養補助食品を服用する前に医師に確認する必要があります。場合によっては、特定のサプリメントが健康に害を及ぼす可能性があります。たとえば、亜鉛の高用量は、体が銅を吸収する方法に影響を与える可能性があります。

さらに、ベータカロチンの非常に高い投与量は、喫煙者の肺がんのリスクを高める可能性があるようです。

以下に、この記事で言及しているビタミンの食事源を示します。

ビタミンAとベータカロチン：

• スイートポテト
• 人参
• 唐辛子
• かぼちゃ
• 押しつぶす

ビタミンE：

• アーモンド
• ヒマワリの種
• ピーナッツ
• ベニバナ油
• 大豆油
• コーン油
• 小麦胚芽油
• アスパラガス

ビタミンC：

• オレンジとオレンジジュース
• ブロッコリ
• 芽キャベツ
• ブラックベリー
• グレープフルーツジュース

ビタミンB-1、またはチアミン：

• 豆
• レンズ豆
• 豚肉
• 魚
• グリーンピース
• ヨーグルト

ビタミンB-2、またはリボフラビン：

• 牛肉
• オーツ麦
• ヨーグルト
• ミルク
• 二枚貝
• きのこ
• アーモンド

ビタミンB-3、またはナイアシン：

• 牛レバー
• チキン
• 鮭とマグロ
• 玄米と白米
• ピーナッツ

ビタミンB-6、またはピリドキシン：

• ヒヨコマメ
• 濃い葉物野菜
• 家禽
• 牛レバー
• 鮭とマグロ

ビタミンB-9、または葉酸：

• 濃い葉物野菜
• ピーナッツ
• 豆
• シーフード
• ヒマワリの種
• 卵

ビタミンB-12、またはコバラミン：

• 魚
• 肝臓
• 赤身肉
• 家禽
• 卵
• 強化ミルク、シリアル、栄養酵母

人々は動物源からのみビタミンB-12を得ることができます。そのため、動物性食品を摂取しない人は、ビタミンB-12サプリメントを摂取するか、メーカーがビタミンB-12で強化した製品を摂取する必要があります。

ルテインとゼアキサンチン：

• 濃い葉物野菜
• 卵黄
• コーン
• アスパラガス
• ブロッコリ
• 芽キャベツ
• レタス
• 豆
• ケール
• ほうれん草

亜鉛：

ひよこ豆は亜鉛の良い供給源です。

• カキ、カニ、アカザエビなどのシーフード
• 七面鳥
• 豆
• ヒヨコマメ
• ナッツ
• かぼちゃの種
• 全粒穀物
• ミルク
• 強化シリアル

菜食主義者の食事は雑食性の食事よりも亜鉛が少ないため、菜食主義者は亜鉛が豊富な食品の摂取量を2倍にする必要があるかもしれません。

オメガ3脂肪酸：

• イワシ、マグロ、ニシンなどの油性魚
• 亜麻仁
• クルミ
• チーア種子

概要

特定のビタミンと栄養素は、目の健康を維持するために不可欠です。特定の眼疾患の発症や進行を防ぐのに役立つものさえあります。

バランスの取れた健康的な食事は、人々に必要な範囲の栄養素を提供します。食事には、全粒穀物、豆類、そしてたくさんの色とりどりの果物や野菜を含める必要があります。