人はどのくらいのタンパク質を必要としますか？
タンパク質はすべての食事の重要な部分です。個人が必要とするタンパク質の量は、年齢と性別によって異なります。
タンパク質は、体内のすべての細胞の一部です。それは体が細胞や組織を構築し修復するのを助けます。タンパク質は、皮膚、筋肉、骨、臓器、髪、爪の主成分です。
食品医薬品局（FDA）によると、米国のほとんどの人々は、彼らのニーズを満たすのに十分なタンパク質を食事から得ています。
この記事では、タンパク質、その機能、ソース、およびさまざまなグループの人々が毎日必要とするタンパク質の量について説明します。
タンパク質とは何ですか？
タンパク質は、体が大量に必要とする栄養素である3つの主要栄養素の1つです。他の主要栄養素は脂肪と炭水化物です。
タンパク質はアミノ酸の長鎖で構成されています。 20個のアミノ酸があります。アミノ酸の特定の順序は、各タンパク質の構造と機能を決定します。
体がタンパク質を作るために使用する20個のアミノ酸は次のとおりです。
- アラニン
- アルギニン
- アスパラギン
- アスパラギン酸
- システイン
- グルタミン酸
- グルタミン
- グリシン
- ヒスチジン
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- プロリン
- セリン
- スレオニン
- トリプトファン
- チロシン
- バリン
人体が合成しない必須アミノ酸は9つあるので、食事から摂取する必要があります。
タンパク質は完全でも不完全でもかまいません。完全タンパク質とは、すべての必須アミノ酸を含むタンパク質です。動物性食品、大豆、キノアは完全なタンパク質です。
不完全なタンパク質は、すべての必須アミノ酸を含んでいないタンパク質です。ほとんどの植物性食品は、豆、ナッツ、穀物などの不完全なタンパク質です。
人々は不完全なタンパク質源を組み合わせて、すべての必須アミノ酸を提供する食事を作ることができます。例としては、米と豆、または全粒粉パンのピーナッツバターが含まれます。
タンパク質は体内で何をしますか？
タンパク質はすべての体細胞に存在し、筋肉、骨、組織を健康に保つためには適切なタンパク質摂取が重要です。
タンパク質は、次のような多くの身体プロセスで役割を果たします。
- 血液凝固
- 流体バランス
- 免疫系の反応
- ビジョン
- ホルモン
- 酵素
タンパク質は、特に成長と発達に重要です
小児期、青年期、および妊娠。
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タンパク質の供給源
2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインによると、健康的な食事パターンには、タンパク質を含むさまざまな食品が含まれます。動物性食品と植物性食品の両方が優れたタンパク質源になり得ます。
ガイドラインでは、次の食品をタンパク質食品として分類しています。
- シーフード
- 赤身の肉と鶏肉
- 卵
- 豆類とエンドウ豆を含むマメ科植物
- ナッツ
- 種子
- 大豆製品
ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にもタンパク質が含まれています。全粒穀物と野菜にはいくらかのタンパク質が含まれていますが、一般的に他の供給源よりも少ないです。
動物性食品は植物性食品よりもタンパク質を多く含む傾向があるため、菜食主義者の食事または完全菜食主義者の食事療法に従う人々は、タンパク質のニーズを満たすために食事を計画する必要があるかもしれません。
ここで植物ベースのタンパク質源について読んでください。
FDAは、ラベルをチェックすることで、食品のタンパク質が多いか少ないかを知ることができるとアドバイスしています。
人の1日の摂取量（DV）の5％以下を提供する食品は、タンパク質が少ないと見なされます。
DVが20％以上の食品は、タンパク質が多いと見なされます。
身体は最近の食事のアミノ酸を使用して完全なタンパク質を形成できるため、食事ごとにすべての必須アミノ酸を含む食品を摂取する必要はありません。一日を通してさまざまなタンパク質食品を食べることは、人が毎日のタンパク質のニーズを満たすための最良の方法です。
ここでいくつかの健康的な高タンパク食品について読んでください。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
FDAは、2,000カロリーの食事の一部として、成人が1日に50グラム（g）のタンパク質を摂取することを推奨しています。人の1日の摂取量は、カロリー摂取量に応じて高くなることも低くなることもあります。
2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインは、性別および年齢層ごとのタンパク質の次の推奨1日量（RDA）を提供します。
活動レベル、体重、身長、妊娠しているかどうかなど、多くの要因が人に必要なタンパク質の量に影響を与える可能性があります。
他の変数には、特定のタンパク質食品で利用可能なアミノ酸の割合と個々のアミノ酸の消化率が含まれます。
USDAは、人々が必要なタンパク質やその他の栄養素の量を計算するのに役立つ計算機を提供します。
タンパク質とカロリー
タンパク質はカロリーの源です。一般的に、タンパク質と炭水化物には1グラムあたり4カロリーが含まれています。脂肪には1グラムあたり9カロリー含まれています。
アメリカ人のための食事療法ガイドラインは、成人の1日のカロリーの10〜35％がタンパク質に由来することを推奨しています。子供のために、それは10-30％です。
米国のほとんどの人は、毎日のタンパク質のニーズを満たしています。平均して、男性はカロリーの16.3％をタンパク質から摂取し、女性は15.8％を摂取します。
タンパク質と体重減少
一部のダイエットでは、体重を減らすためにより多くのタンパク質を食べることを推奨しています。
2015年のレビューでは、特定の種類の高タンパク食に従うと減量が促進される可能性があることが示唆されていますが、研究者はそのような食事を効果的に実施する方法を確立するためにさらなる研究を行う必要があります。
タンパク質の摂取量を増やすときは、食事に果物、野菜、全粒穀物などの繊維が十分な量含まれていることを確認することが重要です。
食事中の加工食品や不健康な脂肪や砂糖の供給源をタンパク質に置き換えることで、健康的な食事を促進することができます。
食事療法に大幅な変更を加える前に、最善の戦略とヒントについて医師に相談することをお勧めします。
ここで高タンパク食について読んでください。
タンパク質欠乏症
食事中のタンパク質の摂取量が少ないことによるタンパク質の欠乏は、米国では珍しいことです。
しかし、他の国でのタンパク質の不足は、特に子供たちにとって深刻な懸念です。タンパク質の欠乏は、クワシオルコルやマラスムスなどの栄養失調につながる可能性があり、生命を脅かす可能性があります。
タンパク質欠乏症は、次のような健康状態にある場合に発生する可能性があります。
- 神経性食欲不振症などの摂食障害
- 特定の遺伝的状態
- がんの進行期
- 過敏性腸症候群（IBS）や胃バイパス手術などの健康上の問題のために栄養素を吸収するのが難しい
タンパク質の摂取量が非常に少ないと、次のことが起こります。
- 弱い筋緊張
- 体液貯留による浮腫または腫れ
- 薄くてもろい髪
- 皮膚病変
- 成人では、筋肉量の減少
- 子供の場合、成長障害
- ホルモンの不均衡
プロテインシェイクと自然食品源
プロテインシェイクとプロテインパウダーには大量のプロテインが含まれています。プロテインパウダーには、スクープあたり10〜30gのプロテインが含まれている場合があります。また、砂糖、香料、ビタミン、ミネラルが追加されている場合もあります。
プロテインシェイクまたはパウダーに含まれるプロテインは、以下から得られます。
- エンドウ豆や大豆などの植物
- カゼインやホエイプロテインなどのミルク
- 卵
筋肉の構築と修復にはタンパク質が必要です。多くのアスリートやボディビルダーは、筋肉の成長を促進するためにタンパク質製品を使用しています。
現在、さまざまなプロテインサプリメントが利用可能であり、多くの人が減量を促進し、筋肉量と筋力を高めると主張しています。
2018年のレビューでは、プロテインサプリメントを摂取すると、ウェイトリフティングなどの抵抗運動を行う健康な成人の筋肉のサイズと強度が大幅に改善されたことが報告されています。
ただし、プロテインシェイクとパウダーは栄養補助食品としてカウントされるため、食品医薬品局（FDA）によって規制されていません。これは、製造業者が主張することを製品に含むことを人々が保証できないことを意味します。
一部のサプリメントには、重金属や農薬などの禁止物質や不健康な物質が含まれている場合もあります。
多くのタンパク質製品は、糖分とカロリーが高く、血糖値の急上昇や体重増加につながる可能性があるため、ラベルを確認することが重要です。
アスリートを含むほとんどの人は、サプリメントなしでバランスの取れた食事から十分なタンパク質を得ることができます。たんぱく質が多すぎると、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
一部の人々は、以下のような人々を含む健康上の懸念に対処するためにプロテインパウダーを使用することから利益を得るかもしれません：
- 食欲減退、これは高齢者や癌治療に起因する可能性があります
- タンパク質は体の修復と細胞の置換を助ける可能性があるため、治癒が不十分な傷
- 追加のカロリーとタンパク質を必要とする重度の火傷などの病状
十分なタンパク質を得るためのヒント
ほとんどの人にとって、多様で健康的な食事は十分なタンパク質を提供します。最高の健康上の利益のために、人々はさまざまな供給源からタンパク質を得ることができます。これらには、魚、肉、大豆、豆、豆腐、ナッツ、種子が含まれます。
食事にタンパク質を追加するためのいくつかの提案があります：
- 通常のスナックを、ナッツ、ローストしたひよこ豆、ピーナッツバターなどの高タンパクスナックに置き換えます。
- 豆とエンドウ豆をスープ、おかず、またはサラダに追加します。これらも素晴らしいメイン料理になります。
- 食事ごとに1つの高タンパク食品を含めます。
- 朝にトーストを卵と交換するなど、炭水化物の供給源をタンパク質の供給源に置き換えます。
- プロテインバーを食事に加える前に、ラベルを確認してください。糖分が多い可能性があります。
タンパク質の摂取量を増やしながら脂肪の摂取量を制限するには、赤身の肉、鶏肉、乳製品を選択するか、食べる前に脂肪をトリミングします。グリルなど、余分な脂肪を加えない調理方法を使用してみてください。
加工肉やその他の加工食品は健康に悪影響を与える可能性があるため、避けてください。可能であれば、加工食品の代わりに栄養豊富な食品を選択してください。
概要
タンパク質はすべての食事の重要な部分です。 FDAは、成人が2,000カロリーの食事の一部として1日あたり50グラム（g）のタンパク質を摂取することを推奨していますが、特定のニーズは年齢、性別、活動レベル、その他の要因によって異なります。
米国のほとんどの人は、毎日のタンパク質のニーズを満たしています。たんぱく質の摂取量を増やしたい場合は、食事ごとに健康的で高たんぱく質の食品を含めることでそうすることができます。
Q：
減量ダイエットでプロテインシェイクとホエイプロテインを使用するのは危険ですか？
A：
プロテインシェイクとホエイプロテインは、1日の総タンパク質摂取量が、人が推奨する1日のタンパク質許容量を一貫して超えない限り、また人が他のカロリー源を交換している限り、健康的な減量ダイエット計画に組み込むことができますたんぱく質を使って、単に彼らの日に余分なカロリーを追加するのではありません。
タンパク質の必要量を大幅に超えると、腎臓の損傷や脱水症など、人の健康に害を及ぼす可能性があります。
キャサリンマレンゴLDN、RD回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。