あなたの脳を後押しする方法
2018年にあなたの心を改善したいですか？私たちは、脳力を高め、記憶を改善し、新しい神経接続を構築し、学習に火をつけ、認知機能を強化するための最良の方法をまとめました。
人間は脳の可塑性、または神経可塑性を持っています。これは、年齢を問わず、脳が良くも悪くも変化する能力です。
脳のこの柔軟性は、私たちの脳の発達または衰退、そして私たちの独特の個性がどのように形成されるかにおいて重要な役割を果たします。
神経接続は偽造または切断される可能性があり、灰白質は肥厚または収縮する可能性があります。これらの変化は、私たちの能力の変化を反映しています。
たとえば、新しいスキルを学ぶと、脳内の新しい神経経路が配線される可能性がありますが、加齢により、かつて存在していた特定の神経経路が弱まり、記憶が以前ほど機能しなくなる可能性があります。
アメリカ心臓協会/アメリカ脳卒中協会は最近、個人が小児期から老年期まで脳を健康に保つのを助けることを目的とした7つのステップを開発しました。彼らは人々に次のようにアドバイスします：
- 定期的に運動する
- 健康的な食事をする
- 健康的な体重を維持する
- コレステロールを制御する
- 血糖値を調整する
- 血圧を管理する
- 喫煙をやめる
これらのガイドラインに従うことに加えて、 今日の医療ニュース 最適な脳の健康に到達し、1年先の心を改善するための5つのステップを提供します。
1.身体的にアクティブになる
小児期から成人期、そして老年期に至るまで、身体活動は脳の健康に役立つことが何度も示されています。
身体活動は幼い頃から子供の脳の構造に影響を及ぼし、それが今度は彼らの学業成績に影響を及ぼします。
研究者は、身体的に健康な子供は、前頭葉、皮質下、側頭葉の領域、および鳥距溝でより多くの灰白質を持っている傾向があることを発見しました。
これらの領域はすべて、実行機能と運動、学習、および視覚プロセスに不可欠です。
運動は、軽度認知障害のある高齢者の記憶力と思考力を改善することが実証されています。特に有酸素運動は、短期記憶をサポートし、認知機能を改善する領域を含む、ほとんどの灰白質領域で脳の容積を増加させることが示されました。
科学者たちは、身体活動の短い発作でさえ脳にプラスの効果をもたらす可能性があることを示しています。
20分間の高強度インターバルトレーニングに6週間参加することで、高干渉メモリが改善されました。これにより、たとえば、同じメーカー、モデル、色の車と区別することができます。
研究はまた、脳由来神経栄養因子（脳細胞の機能、成長、および生存に関与するタンパク質）のレベルが、インターバルトレーニングからより大きなフィットネスの向上を経験した個人でより高いことを発見しました。
他の研究では、1回の10分間の運動のバーストが、集中力、意思決定、および問題解決に関与する脳の領域を一時的に後押しすることが明らかになりました。これは、試験、テスト、面接などの認知的に要求の厳しいタスクの直前に、活発な歩行またはサイクルによってパフォーマンスが改善される可能性があることを示唆しています。
そして、もしあなたがたまたまもっと穏やかな形の運動を好むなら、毎日25分間のハタヨガやマインドフルネス瞑想を実践することは、脳の実行機能と認知能力の改善、そしてひざまずく感情を調整する能力と関連しています。反応。
2.脳を活性化する地中海式食事を食べる
地中海は、太陽、海、そして脳を活性化する特性があることが知られている食べ物の故郷です。
地中海式の食事は、野菜、果物、全粒穀物、豆、ナッツ、種子、オリーブオイルが豊富です。
また、適度な量の乳製品、魚、ワインが含まれていますが、赤身の肉、鶏肉、加工食品は限られています。
研究は、地中海式食事療法に従う人々が長期の脳保護を持っているかもしれないことを発見しました。地中海式食事療法を摂取した研究参加者は、食事療法に従わなかった参加者よりも3年間にわたってより多くの脳容積を保持していました。
地中海式食事を食べることは、認知機能低下の速度を遅くすることも示されており、高齢者の脳機能の改善と関連しています。
ナッツを食べることの脳への影響に焦点を当てた研究では、ナッツを定期的に摂取すると、認知、学習、記憶、治癒、その他の重要な脳機能に関連する脳波の周波数が強化されることがわかりました。
研究チームは、アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、クルミをテストしました。ピーナッツは実際にはマメ科植物ですが、それでも研究に含まれていました。ナッツの種類によっては、特定の脳の周波数を他の種類よりも刺激することがわかっています。
ピスタチオは最高のガンマ波応答を生成するようでしたが、ピーナッツは最も重要なデルタ応答を生成しました。ガンマ波応答は、情報の保持、学習、認知処理、および知覚に関連付けられており、デルタ波応答は、自然治癒と健康な免疫に関連付けられています。
3.トレーニングで認知能力を拡大する
脳トレーニングは、研究においてさまざまな結果をもたらしました。いくつかの研究は、脳トレーニングが記憶力と認知能力を改善することを示していますが、他の研究は、脳トレーニングプログラムが日常の認知能力を改善するという主張を裏付ける証拠がほとんどないことを報告しています。
最近の論文では、脳の運動の種類が脳トレーニングセッションの結果における重要な要因であると判断されています。
オランダのナイメーヘンにあるラドバウド大学医療センターが主導した研究では、超大型の記憶能力が訓練可能であるだけでなく、長持ちすることがわかりました。
典型的な記憶力を持つ個人は、40日間毎日30分間、座の記憶訓練として知られる戦略的記憶改善技術を使用しました。
参加者は72語のリストから約26語を思い出すようになり、62語を覚えるようになり、トレーニングによって記憶容量が2倍以上になりました。リコールの改善は、トレーニング後少なくとも4か月間観察されました。
座の記憶は、部屋の中のなじみのあるオブジェクトや旅のランドマークを使用して、固定された順序で無制限の量の情報を視覚化し、記憶し、呼び出すニーモニックデバイスです。
4.新しい言語を学ぶ
脳トレーニングに加えて、脳にトレーニングを与えるために使用できる別の方法は、新しい言語またはいくつかの外国語を学ぶことです。外国語を学ぶことは、乳児の認知能力に火をつけ、老化した脳に利益をもたらし、精神を研ぎ澄まします。
ロシアのモスクワにある高等経済学部とフィンランドのヘルシンキ大学の研究者は、外国語を学ぶことで脳の弾力性と情報をコード化する能力が向上すると報告しています。
彼らは、人が学ぶ言語が多ければ多いほど、蓄積されたデータを処理するためにニューラルネットワークがより速く反応することを説明しています。
英国のエジンバラ大学が主導した他の研究では、2つ以上の言語を話すと、他の言語が成人期に学習されたとしても、加齢に伴う認知機能の低下が遅くなる可能性があることが明らかになりました。
5.楽器を学ぶ
楽器を勉強するのが子供時代か大人かに関わらず、内なるモーツァルトを解き放つことはあなたの脳に有益な効果をもたらします。
若い年齢での音楽への露出は、脳の発達の改善に貢献し、神経回路網を確立し、脳内の既存の管を刺激します。
子供の頃に音楽の訓練を受けることは、後年のスピーチリスニングスキルの低下を防ぎ、加齢に伴う認知機能の低下を防ぐ可能性があることが実証されています。
に掲載された研究 Journal of Neuroscience 楽器を演奏することが脳を保護する効果がある理由を明らかにしました。
科学者たちは、楽器で音を鳴らすと脳波が変化し、リスニングとヒアリングのスキルが急速に向上することを発見しました。変化した脳活動は、脳がそれ自体を再配線し、タスクを実行する人の能力を妨げる可能性のある病気や怪我を補うことができることを示しています。
音楽を使って物理的な課題を学ぶことは、音の処理と動きの制御を担当する脳の領域間の構造的な接続性を高めることも示されています。
これらの活動のほんの一部をあなたの毎週のスケジュールに加えることはあなたの心を高めそしてあなたの脳を後押しするでしょう。脳を豊かにする1つのタスクを1週間に収める時間しかない場合は、早足で散歩することをお勧めします。身体活動はあなたの体と心に終わりのない利益をもたらします。
