切断をやめる方法：自分や他の人を助ける方法 - うつ病

自分や他の人が挿し木するのを防ぐ方法

切断は、習慣になる可能性のある自傷行為の一形態です。適切なサポートがあれば、カットする多くの人が止める方法を学びます。

切断を含む自傷行為は珍しいことではありません。年齢を問わず誰でも自傷行為の影響を受ける可能性がありますが、それは10代の人々の間でより一般的です。

切断からの安堵感は、それをやめるのが難しいかもしれないほど強化することができ、人々が次に圧倒されたと感じたときに再び切断することを強いられます。

切断が習慣になると、人々はその衝動に抵抗するのが難しいと感じるかもしれませんが、止めることを学ぶ方法はたくさんあります。すべての戦略がすべての人に役立つわけではありませんが、ほとんどの人は自分に役立つ方法を見つけるでしょう。

この記事では、切断を停止するための戦略について説明します。また、自傷行為の原因を管理する方法と、利用可能なサポートについても説明します。

切断を停止する9つの方法

自傷行為をする人が切りたいという衝動に抵抗するのを助ける9つの方法は次のとおりです。

1.気を散らす

人は、散歩に行く、音楽を聴くなどの気晴らしの戦術を使用して、切りたいという衝動に抵抗するのを助けることができます。

研究によると、自傷行為をする若者は衝動的にそうすることがよくあります。このため、切断防止方法は、苦痛を管理するための代替方法を見つけることに焦点を当てています。

気晴らしの戦術は、カットしたいという衝動に抵抗するのに役立つかもしれません。人は次の方法で気をそらそうとすることができます。

友達に電話する
1,000まで数える
映画やお気に入りのテレビシリーズを見る
お茶やおやつを作る
家事をする
散歩に行きます

気を散らすと、衝動がなくなるまで切断を遅らせることができます。

2.セルフケアを実践する

切断は、深い感情的な痛みや悲しみへの反応かもしれません。カットせずにこれらの感情を管理する方法は、セルフケアによるものです。

セルフケアとは、人を落ち着かせたり慰めたりすることで幸福を促進する活動です。

試すべきセルフケア活動は次のとおりです。

長いお風呂やシャワーを持っている
リラックスできる音楽を聴く
柔らかい毛布で丸くなる
健康的な食事を一から調理する
描画、ペイント、またはカラーリング
エッセンシャルオイルまたは香りのキャンドルを使用
ココナッツまたはアーモンドオイルを使ったセルフマッサージ
ベッドで読書

3.ストレスを和らげる

ストレスを感じて自分を切る人もいます。ある研究によると、自傷行為をする青年の45％は、緊張やストレスを和らげるためにそうしています。

切断せずにストレスに対する体の反応を管理するには、次の活動が役立つ場合があります。

自宅でヨガを練習する
深呼吸の練習をする
マインドフルネスの実践

初心者向けのものも含め、オンラインには無料のヨガビデオがたくさんあります。

深呼吸の練習は、長く深呼吸をして、息を吐く前に毎回腹が膨らむのを感じるのと同じくらい簡単です。

マインドフルネスを実践する簡単な方法は、ゆっくりと散歩し、見たり、嗅いだり、聞いたり、触れたりするすべてのものに気づくことです。

4.怒りを解放する

何人かの人々は未処理の怒りを和らげるために切りました。これを経験する人々にとって、別の方法で怒りを解放することは助けになるかもしれません。

人が怒りを感じて切りたいという衝動に駆られた場合、怒りを解放する別の方法は次のとおりです。

攻撃的な音楽に合わせて踊る
風船やプチプチを弾く
走りに行く
トレーニングのためにジムに行く
クッションを打つ
紙を引き裂く
紙に落書き

5.感情を表現する

人が感情的な解放を必要とするとき、時々、切りたいという衝動が生じることがあります。彼らは、表現するのに苦労している多くの異なる感情に麻痺したり、圧倒されたりするかもしれません。

カットする代わりに、感情的な解放を求める人は次のことを試みることができます。

彼らがどのように感じているかについて日記に書く
信頼できる友人、家族、またはセラピストと話す
悲しい映画を見て、泣きながら
彼らが識別できる音楽を聴く

6.他の人とつながる

他の人やペットとつながることで、人の孤立感を和らげることができます。

孤立した、誤解された、または社会的に拒絶されたと感じるために、カットする人もいます。

カットする代わりに、人は次のことを試すことができます。

友人や家族にメッセージを送ったり電話をかけたりする
ペットと遊んだり、ペットに申し出たり-隣人のために座る
一週間を通して楽しみにする社会計画を立てる
地域コミュニティの交流会グループに参加する
自傷行為をする人々のための支援グループを見つける

7.感覚を交換します

切断を避けようとするとき、人は自分自身を切断することがどのように感じるかについて固執するかもしれません。これは、カットしたいという衝動に抵抗するのを難しくする可能性があります。

これを回避する方法は、切断に似ているが害が少ない感覚を見つけることです。切断の感覚を置き換えるいくつかの方法は次のとおりです。

角氷を皮膚全体にこすりつける
冷たいシャワーを浴びる
赤いフェルトペンで肌に描く
輪ゴムを肌にやさしくはめ込みます
手を強くたたく
大声で足を踏み鳴らします

他の誰かが切断をやめるのを助ける方法

研究によると、重要な人間関係を築くことは、自傷行為から回復するための重要な要素です。

誰かが切断をやめるのを助けるために、彼らが自分の気持ちについて話し合うための安全で判断力のないスペースを提供するようにしてください。

彼らは自傷行為を共有することに抵抗を感じるかもしれないので、これを開示するように彼らに強要しないでください。しかし、彼らに接続する機会を提供してください。

自由形式の質問をすることで、彼らは自分の気持ちについて話し合う機会を得ることができます。

正しい答えがあることを心配する必要はありません。人の気持ちに耳を傾け、懸念を真剣に受け止めることが役立つ場合があります。

誰かが自傷行為を共有している場合、英国に本拠を置くサマリア人の慈善団体は、次のようないくつかの役立つ質問を提案します。

「これについて他の誰かと話しましたか？」
「助けが必要ですか？」
「私があなたと一緒に来てくれませんか？」

その人が助けを得るのを嫌がっている場合、その人は次のように言うことができます。

「信頼できる人がいますか？誰に行くことができますか？」
「それが役に立ったら、いつでも私と話すことができます。」

次のエピソードを防ぐ

人は、トリガーを特定するのに役立つように、切断につながる状況をメモすることができます。

自傷行為への欲求の引き金となるものを理解することは、人がそれらの状況を回避したり、発生したときにそれらを管理したりするのに役立ちます。

トリガーとは、削減の衝動をもたらす状況、イベント、または考え方です。切断トリガーには次のものが含まれます。

仕事や勉強のストレス
家族との議論
パートナーに拒絶されたと感じる

カットする人はそれぞれ異なるトリガーのセットを持っています。

トリガーを特定しやすくするために、ジャーナルのカットにつながる状況をメモしてください。これを定期的に確認し、繰り返し発生するトリガーを特定してください。

そうすれば、人はそれらの引き金を減らすために働き、上記の戦略のいくつかを使用して削減したいという衝動を管理する準備ができていると感じることができます。

人が自分の引き金を特定したら、それが起こったときに衝動に抵抗する方法を計画することができます。この計画を書き留めておくことは役に立ちます。

カットしたいという衝動が生じたときのために、この計画を手元に置いてください。書面による計画がなければ、圧倒されたり、役立つ可能性のある戦術を忘れたりするのは簡単です。

切断やその他の形態の自傷行為は、不安、うつ病、その他の精神的健康状態と関連しています。

切断した人に根本的な精神的健康状態がある場合、治療を受けることは長期的に自傷行為を防ぐのに役立ちます。

医師や医療専門家は、薬物療法とトークセラピーを組み合わせて不安神経症やうつ病を治療できることがよくあります。

次のような特定のライフスタイルの変更やストレス軽減の実践も役立つ場合があります。

定期的に運動する
健康的でバランスの取れた食事をする
十分な睡眠をとる
アルコール消費量の削減
禁煙
ヨガ、マインドフルネス、瞑想の練習
ジャーナリング

いつ医者に診てもらうか

自傷行為をしたり、自傷行為を始めざるを得ないと感じた場合は、医師に相談してください。

最近の調査によると、米国の高校生の少年の6.4％から14.8％が故意に自分自身を傷つけています。この数字は同じ年齢の女の子の方が高く、17.7％から30.8％が自傷行為を報告しています。

怪我をしたとしても、切断することで感情的な痛みやしびれを一時的に和らげることができます。カットする他の人々は、自分自身を罰する必要性を感じているのでそうしていると言います。

医師は、人が感情的な健康を管理する他の方法を見つけるのを助けることができます。トークセラピーは、安全で持続可能な方法で感情を管理する方法を学ぶのに役立つかもしれません。

切断をやめるためにすぐに助けが必要な場合は、1-800-DONT CUT（1-800-366-8388）の自傷行為ホットラインに電話することができます。緊急の場合は、緊急サービスに連絡してください。

自殺予防

自傷行為、自殺、または他の人を傷つける危険性のある人を知っている場合：
911または地域の緊急電話番号に電話してください。
専門家の助けが到着するまで、その人と一緒にいてください。
武器、薬、またはその他の潜在的に有害な物体をすべて取り除きます。
判断せずにその人の話を聞いてください。
あなたやあなたが知っている誰かが自殺を考えているなら、予防ホットラインが役に立ちます。 National Suicide Prevention Lifelineは、24時間年中無休で1-800-273-8255でご利用いただけます。