便秘に最適なジュースは何ですか？
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すべての果物と野菜のジュースには水と栄養素が含まれており、一部には繊維も含まれています。水分補給は便秘の多くの症例を緩和または改善することができるので、特定のジュースは優れた選択肢です。
多くの果物や野菜は人々がうんちをするのを助けることができます。さまざまな食品がさまざまな方法で機能します。繊維を提供するものもあれば、排便を刺激する可能性のある特定の化合物を含むものもあります。
ジュースが便秘を和らげるのにどのように役立つか、どのジュースを試すか、そして家庭でそれらを作る方法を学ぶために読んでください。
ジュースは便秘に役立ちますか？
便秘は、人の排便が1週間に3回未満の場合に発生します。消化管に残っている便は時間の経過とともに硬化し、通過するのが困難になり、時には痛みを伴います。
時折便秘になるほとんどの場合、食事療法やライフスタイルを変えることは症状を和らげるのに非常に効果的です。
店頭（OTC）の下剤を服用することは短期的な解決策として役立ちますが、脱水症などの意図しない副作用を引き起こす可能性があります。人々はまた、下剤への身体的依存を発症するリスクを冒しています。
特定のジュースを飲むと、一部の人の便秘が緩和される場合があります。果物や野菜から作られたジュースの中には、食物繊維とソルビトールが含まれているものがあり、どちらも排便の調節に役立ちます。
ジュースには大量の水分も含まれているため、体を水分補給しながら硬い便を柔らかくするのに役立ちます。
次のセクションでは、ジュースが便秘を和らげるのに役立つ理由を探ります。
彼らは繊維を提供します
液体であるにもかかわらず、果物や野菜を生で食べるほどではありませんが、一部のフレッシュジュースには食物繊維が含まれていることがよくあります。
体は繊維を消化しません。代わりに、繊維は消化器系を通過し、腸を健康に保つのに役立ちます。食物繊維を多く含む食事は、健康的で定期的な排便を促進します。
米国農務省は、女性は1日あたり少なくとも28グラム（g）の食物繊維を、男性は1日あたり34gを食べることを推奨しています。便秘のある人は、そうでない人よりも多くの食物繊維を食べる必要があるかもしれません。
ただし、水分を十分に飲まずに食物繊維の摂取量を増やすと便秘が悪化する可能性があるため、水分をたっぷり使って繊維を徐々に増やしてみてください。
毎日の食物繊維の推奨事項について詳しくは、こちらをご覧ください。
果物と野菜には2種類の食物繊維が含まれており、どちらも定期的な排便を促し、便秘を軽減します。
- 水溶性繊維は水分を吸収し、便をより柔らかく、より柔軟な粘稠度にし、通過しやすくします。水溶性食物繊維の供給源には、オートミール、豆、果物、野菜、オオバコ、種子、ナッツが含まれます。
- 不溶性繊維は水を吸収しません。このタイプの繊維は、腸を通して老廃物を移動させるのに役立ちます。不溶性繊維はまた、腸から悪玉菌を洗い流します。不溶性繊維の供給源には、ふすま、全粒小麦、ライ麦、ナッツ、種子、果物や野菜の皮が含まれます。
ジュースを飲むときにリンゴの皮を維持したり、果肉をジュースに戻したり、ベリーなどの高繊維の果物を追加したりすることで、自家製ジュースの繊維量を増やすことができます。
それらはソルビトールを含んでいます
特定の果物には、大腸に水を引き込む糖アルコールであるソルビトールが含まれています。腸内の余分な水分は、硬い便を緩めるのに役立ち、消化管をより簡単に通過できるようになります。
ソルビトールを含む果物は次のとおりです。
- りんご
- 洋ナシ
- ブドウ
- プラム、ピーチ、アプリコットなどの穴のある果物
- プルーンとナツメヤシを含むドライフルーツ
プルーンはソルビトールの最も豊富な果物源の1つであるため、便秘を和らげるのに役立つ最良の選択肢の1つである可能性があります。
彼らは水を含んでいます
脱水症は便秘の主な原因です。消化器系は、食品廃棄物が消化器系を通過し続けるために十分な水を必要とします。そうしないと、便が硬く、ゴツゴツして、通過しにくくなる可能性があります。
多くの場合、水と健康的なジュースをたくさん飲むと便秘を和らげることができます。
次のフルーツジュースには、食物繊維、ソルビトール、水が含まれており、便秘を和らげるのに役立ちます。
1.プルーンジュース
プルーン、または乾燥プラムは、体への下剤効果でよく知られています。
2014年のレビュー研究では、1日あたり100 gのプルーンを食べると、一般的なOTC可溶性繊維含有下剤であるオオバコと比較して、人々が便を生成する頻度と便の一貫性が改善されたことが報告されました。
カリフォルニアプルーン委員会がこの研究に資金を提供したことは注目に値します。
プルーンは食物繊維が豊富ですが、その多くはジュース製造過程で失われます。代わりに、プルーンジュースにはソルビトール、マグネシウム、カリウムが含まれているため、下剤として機能します。これらはすべて、排便機能を改善します。
プルーンジュースの健康上の利点については、こちらをご覧ください。
プルーンは乾燥して密封されているため、オンラインで購入できます。
プルーンジュースの作り方
材料：
- 300gのプルーン
- 2リットルの水
指示：
- ポットに2リットルの水を入れます。プルーン300gを鍋に入れます。鍋を中火または強火にかけます。沸騰したら弱火にして蓋をし、2分ほど煮ます。
- プルーンと水をブレンダーに注ぎ、滑らかになるまでブレンドします。
- 必要に応じて、ブレンドした混合物をふるいにかけ、大きな部分を取り除きます。
- プルーンジュースをボトルに注ぎ、冷蔵庫に保管します。
ここで完全なレシピを見つけてください。
簡単なグリーンスムージーにする
プルーンジュースに余分な繊維を追加し、栄養素の含有量を増やすには、ほうれん草とキュウリを追加して下剤のスムージーを作ってみてください。
材料：
- 生ほうれん草2カップ
- プルーンジュース1カップ
- きゅうりのみじん切り1カップ
指示：
- すべての材料をブレンダーに加え、滑らかになるまで混ぜ合わせます。
- スムージーが厚すぎる場合は、水を加えて薄くします。
ここで完全なレシピを見つけてください。
2.レモンジュース
レモンは、腸に水を引き込む抗酸化化合物であるビタミンCを多く含んでいます。腸内の水分含有量を増やすと、便を柔らかくし、排便を刺激するのに役立ちます。
軽度の脱水症状は便秘を引き起こす可能性があります。水分摂取量を増やすと、便秘を和らげることができます。レモンと水の混合物を飲むことは、一部の人々の便秘を和らげるのに役立つかもしれません。
人々は食事にレモンジュースを加え、レモン水で体を水分補給することができます。可能な場合は、地元産の新鮮なレモンを使用してください。
レモンとレモンウォーターの健康上の利点については、こちらをご覧ください。
レモンウォーターの作り方
レモン水を作るには、レモンの半分のジュースをコップ一杯の温水に混ぜるだけです。この混合物を夜に、そして朝一番に飲んでみてください。
一日中水を飲むことを忘れないでください。
3.アップルジュース
リンゴは食物繊維とソルビトールの両方が豊富であるため、リンゴを摂取すると便秘を和らげることができます。
米国農務省によると、1つの中型リンゴには4.4gの繊維と18.91gの砂糖が含まれています。リンゴには、他の栄養素の中でも、ビタミンC、カルシウム、ビタミンAも含まれています。
リンゴには、排便を促進する可能性のある水溶性繊維であるペクチンも含まれています。
リンゴジュースには、他の果物と比較して比較的大量の果糖が含まれています。リンゴジュースを大量に飲むと、腸が敏感な人に消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。
リンゴを搾汁すると繊維含有量も大幅に減少するため、リンゴジュースは他のジュースよりも便秘を緩和する効果が低くなる可能性があります。
可能な場合は、地元産の新鮮な有機リンゴを使用してください。
ここでリンゴの健康上の利点について読んでください。
リンゴジュースの作り方
人々はリンゴを丸ごとジュースにして飲むことも、他のジュースやスムージーにリンゴジュースを加えることもできます。自宅でリンゴジュースを作るときは、余分な繊維含有量のために皮膚をつけたままにすることを検討してください。とは言うものの、搾汁プロセス後は少量しか残りません。
余分なジュースの成分
自宅でジュースを作ったり、スーパーマーケットで購入したりするときは、次の成分を追加または探して、さらに有益な栄養素を提供し、繊維を追加し、便秘の緩和を促進します。
- ベリー
- ほうれん草
- ブロッコリ
- 人参
- セロリ
- 亜麻仁
- オオバコの種子
- 根生姜
- リンゴ酢
- ココナッツオイル
便秘を和らげるためにどのくらいのジュースを飲むべきですか？
人々は家でジュースを作るか、店でそれらを購入することができます。
有害な副作用を経験することを避けるために、人々は少量のジュースを飲むことから始めるべきです。最初の数日間は、4分の1または2分の1のサービングを試してください。
少量のジュースに耐えられる人は、1日あたり1〜2サービングに達するまで、ゆっくりとジュースの摂取量を増やすことができます。ガイドラインでは、これが4オンス（オンス）（ハーフカップ）から最大8オンス（1カップ）であると推奨されることがよくあります。
突然の増加は消化器系の不快感や下痢を引き起こし、便秘をさらに悪化させる可能性があるため、食物繊維を数日または数週間かけてゆっくりと増やしてください。
既製のジュースを購入するときは、100％フルーツジュースを入手するようにしてください。一部のフルーツジュースやフルーツドリンクには、フルーツ濃縮物と多くの砂糖が含まれています。これらのタイプのジュースは、100％フルーツジュースと同じ便秘の緩和を提供しません。
便秘を和らげる他の自然な方法
フルーツジュースを飲むことに加えて、人々は簡単な食事とライフスタイルの変更をすることによって便秘からの救済を見つけることができます。
便秘を和らげるのに役立つ可能性のある食事とライフスタイルの変更は次のとおりです。
- 固形食品からの食物繊維摂取量の増加
- 新鮮な果物や野菜をたくさん食べる
- 水分補給
- 加工食品の摂取を制限する
- 毎日の塩分摂取量を制限する
- カリウム摂取量の増加
- 定期的に運動する
概要
フルーツジュースを飲むと便秘を和らげることができます。一部のジュースには、食物繊維、ソルビトール、または消化器系の健康をサポートするその他の栄養素が少量、中程度、または大量に含まれている場合があります。
人々はさらに便秘を和らげるために食事やライフスタイルを変えることができます。食物繊維が多く加工食品が少ない食事も便秘を減らすのに役立ちます。
上記の食事やライフスタイルを変更した後も便秘が続く場合は、医療提供者に連絡する必要があります。
