閉経中に体重を減らすための最良の方法
更年期の移行を経験している人々は体重が増える可能性があります。この体重を減らしたい人は通常よりも困難な場合があり、体重を減らすのは難しい場合があります。
エストロゲンレベルの低下もあって、閉経前および閉経中に体重増加が起こります。
質の低い睡眠と、加齢に伴う代謝と筋緊張の定期的な低下も、この体重増加の一因となる可能性があります。体重は腹部に発生する傾向があります。
閉経期には体重を減らすのがより困難になる可能性がありますが、多くの人が効果的であると考えるさまざまな方法があります。
この記事では、更年期障害と体重の関係、および移行中に体重を減らすための実証済みの方法について説明します。
更年期障害と体重
女性は月経周期なしで完全な12ヶ月を過ごした後に閉経に達します。
閉経期と閉経期（閉経に至るまでの期間）の間、人々は体脂肪を増やし、体重を減らすのが難しくなることがあります。
更年期障害は、以下の理由で体脂肪の増加と関連しています。
エストロゲンレベルの低下
エストロゲンのレベルの変化は体重増加に貢献します。
エストロゲンは、女性の主要な性ホルモンの1つです。それは次の役割を果たします：
- 身体的な性別の特徴
- 月経周期の調節
- 骨の健康を維持する
- コレステロール値の調節
閉経期には、エストロゲンレベルが大幅に低下します。
閉経期の低エストロゲンは直接体重増加を引き起こしませんが、それは総体脂肪と腹部脂肪の増加につながる可能性があります。医師は、中年期の過体重を心臓病と2型糖尿病と関連付けます。
ホルモン補充療法は、腹部脂肪を増やす傾向を減らす可能性があります。
自然な老化プロセス
閉経期の体重増加は、定期的な老化プロセスや生活習慣とも関連しています。
人々が年をとるにつれて、彼らは身体的に活発でなくなる傾向があります。それらの代謝も自然に遅くなります。これらの変数は、筋肉量の減少と体脂肪の増加につながります。
睡眠不足
医師はまた、のぼせや寝汗に起因する可能性のある更年期障害を睡眠不足と関連付けます。動物の研究は、睡眠不足と体重増加を結びつけています。
以下は、更年期の間に人々が余分な体重を減らすのを助けることができる戦略です。
1.活動の増加
定期的な運動は、減量と全体的な身体の健康を促進するための優れた方法です。
多くの人は、年をとるにつれて筋緊張が低下し、筋緊張が失われると体脂肪が増加する可能性があります。運動は、筋肉を構築し、加齢に伴う筋肉の喪失を防ぐための重要な方法です。
研究によると、有酸素運動は閉経後の体脂肪を減らすことができます。別の研究では、週に3回の筋力トレーニングにより、閉経後の女性の除脂肪体重を改善し、体脂肪を減らすことができることがわかっています。
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、人々が毎週少なくとも150分の有酸素運動を目指すべきであり、人々が毎週2日以上筋肉強化活動を行うべきであることを推奨しています。
有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは、体脂肪を減らし、筋肉を構築するのに役立ちます。
更年期障害に関連する体重は腹部の周りに落ち着く傾向があります。ここでおなかの脂肪を失うためのヒントを見つけてください。
人がまだ活動していない場合は、活動レベルを徐々に上げる方が簡単な場合があります。 1日の活動を増やすための小さな方法は、次のとおりです。
- ガーデニングなどの庭仕事をする
- 犬を散歩に連れて行く
- 建物の入り口から離れた場所に駐車
- エレベーターの代わりに階段を利用する
- 電話を取るために立ち上がる
- 昼食時に散歩に行くか、別の種類の運動をする
2.栄養豊富な食品を食べる
体重を減らすために、人々は彼らが使い果たすよりも少ないカロリーを消費する必要があります。食事の変更を行うことは、体重を減らすための重要な部分です。
健康的で栄養価の高い食品は、すべての食事と軽食の基礎となるはずです。人の食事には、さまざまな色とりどりの果物や野菜、全粒穀物、無駄のないタンパク質源が含まれている必要があります。
地中海スタイルの食事療法は、健康のために非常に人気があり効果的な食事療法です。 2016年の研究では、この食事療法が血圧や脂質レベルなどの心臓病の危険因子を改善し、体重減少をもたらす可能性があることが報告されています。
人々は食べることを強調する必要があります：
- さまざまな果物や野菜
- 豆、魚、鶏肉などの赤身のタンパク質
- パンやシリアルの全粒穀物
- オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪
- マメ科植物
加工食品やトランス脂肪や飽和脂肪を多く含む食品は避けてください。いくつかの例が含まれます：
- 白パン
- ケーキ、クッキー、ドーナツなどのペストリー
- ホットドッグやボローニャなどの加工肉
- 油や砂糖を多く加えた食品
炭酸飲料やジュースなどの甘味飲料の消費量を減らすことも役立ちます。砂糖で甘くした飲み物は、たくさんの余分なカロリーを運びます。
栄養士または栄養士は、健康的な食事計画を立て、進捗状況を追跡するのに役立ちます。
3.睡眠を優先する
健康的な体重と全体的な健康を維持するためには、十分な質の高い睡眠をとることが不可欠です。質の低い睡眠は体重増加につながる可能性があります。
研究は、睡眠障害を老化プロセスおよび閉経中の代謝障害に関連付けました。睡眠の質と概日リズムの変化は、以下に影響を与える可能性があります。
- 食欲ホルモン
- 体脂肪組成
- エネルギー消費
さらに、ほてりや寝汗などの症状が睡眠を妨げる可能性があります。
十分な量の安らかな睡眠をとることに集中することは、更年期障害に関連する体重増加を減らすのに役立ちます。
4.代替療法を検討する
全体として、代替医療が更年期障害に関連する症状を軽減するのに効果的であるかどうかについて、十分に実施された決定的な研究は多くありませんでした。
これらの治療法は大幅な体重減少にはつながらないかもしれませんが、いくつかの症状を和らげ、ストレスを軽減するのに役立つかもしれません。
潜在的な補完代替療法は次のとおりです。
- ヨガ
- 催眠術
- ハーブトリートメント
- 瞑想
5.心のこもった食事
食事中にマインドフルネスを実践することは、食事行動を変えるのに役立ち、体重増加を防ぐ可能性があります。
心のこもった食事は、人が食べるための外部ではなく内部の手がかりに気付くのを助けることができます。過食症や感情状態に関連する食事をするのに役立つアプローチになる可能性があります。
いくつかの研究では、注意深い食事は太りすぎの人や肥満の人の食物摂取量の減少につながりました。
6.食べ物と体重を追跡する
食事を追跡することは、人が定期的にどの不健康な食品をどのような状況で摂取しているかを特定するのに役立ちます。この情報は、特定の食事の変更を行うのに役立ちます。
研究によると、食事のログを保持し、定期的に体重を測定し、高い活動レベルを維持している人は、臨床的に有意な体重減少を示す可能性が高くなります。
7.ポーションサイズの制御
レストランのポーションサイズは年々増加しており、人々はより多くの外食をしているため、1回の食事および1日あたりに実際に必要な食品の量を測定するのは難しい場合があります。
食事に含める量を決定するには、いくつかの一般的な食品の標準的なサービングサイズを理解するのに役立ちます。たとえば、いくつかの標準的なサービングは次のとおりです。
- パン–1スライス
- ご飯とパスタ–½カップ調理
- 果物–1つの小片
- ミルクまたはヨーグルト–1カップ
- チーズ– 2オンス、またはドミノのサイズ
- 肉または魚– 2〜3オンス、またはトランプのデッキのサイズ
次のヒントは、人々が部分のサイズを制御するのに役立ちます。
- 袋から食べるのではなく、おやつを測ります。
- テレビの前で食事をするのは避けてください—代わりにテーブルに座ってください。
- 外食するときは、パンと前菜を減らしてください。
- キッチンスケールと計量カップを使用して、自宅で部分を測定します。
8.事前の計画
食事の計画を立て、健康的な食品を手元に用意しておくと、不健康な食品をピンチで選ぶ可能性が低くなります。
簡単な食事のために健康的な食品をキッチンに用意し、これらの食事を計画して、すばやく、あまり気にしない食事をしないようにします。自動販売機への旅行を防ぐために健康的なスナックを運びます。
9.友人や家族から助けを得る
家族や友人のサポートを持つことは減量の不可欠な部分です。たとえば、トレーニング仲間がいると、人々は運動へのモチベーションを維持するのに役立ちます。
一部の人々は、説明責任を助けることができるソーシャルメディアで彼らの進歩を追跡するのが好きです。
10.ライフスタイルを変える
体重を減らすための鍵は、健康的な習慣を長期的に維持することです。
流行のダイエットは短期的な体重減少をもたらす傾向がありますが、調理ルーチンや定期的な運動などの健康的な習慣を採用すると、長期的な影響をもたらす可能性が高くなります。
概要
人々はしばしば閉経期に体脂肪の増加を経験します。これは、エストロゲンレベルの低下、睡眠の質の低下、代謝と筋肉量の低下に関連しています。
研究者たちは、低エストロゲンレベルを体脂肪、特に腹部脂肪の増加と関連付けています。健康的なライフスタイルの習慣を維持することは、体重を減らすのに役立ちます。
体重やホルモンの変動の症状が心配な人は、適切な治療法について医師に相談してください。
