炭水化物が少ない食事はどれですか？
低炭水化物ダイエットは炭水化物をほとんど含まず、代わりに主にタンパク質と脂肪で構成されています。
低炭水化物ダイエットは、糖尿病の人が自分の状態を管理したり、体重を減らしたり維持したりするのに役立ちます。
低炭水化物食品の例は次のとおりです。
- 肉や家禽
- 魚
- 葉物野菜やキャベツなどのアブラナ科野菜を含む、でんぷん質のない野菜
- 卵
- チーズ
- ナッツ
- 種子
- 油、バター、アボカドなどの脂肪
食事が1日あたり50グラム（g）未満の炭水化物を提供する場合、ケトーシスを引き起こす可能性があります。ケトーシスは、エネルギーに使用するのに十分な炭水化物がないときに体が実行する通常の代謝プロセスであるため、代わりに脂肪を燃焼し始めます。
炭水化物の摂取量を減らすと、体が生成するインスリンの量を減らすのに役立ちます。また、高血圧、2型糖尿病、そしておそらくいくつかの癌の予防にも役立つ可能性があります。
肥満医学協会によると、人々は通常、毎日20〜50gの炭水化物を「適度な」低炭水化物ダイエットと見なしています。
以下は、一日中いつでも健康的な低炭水化物ダイエットのいくつかの例です。
朝ごはん
シャクシューカ
一食当たりの総炭水化物：10g
材料：
- オリーブオイル
- ニンニク
- 玉ねぎ
- ズッキーニ
- クミン、パプリカ、カイエンペッパー
- プラムトマト
- 卵（1食分1個）
- フェタチーズ
- 塩とコショウ
- 新鮮なコリアンダーまたはバジル
準備：
- みじん切りにした玉ねぎとズッキーニをフライパンで炒める。
- にんにく、香辛料を加えて1分煮ます。
- トマトを加え、とろみがつくまで煮ます。
- かき混ぜながらゆっくりとフェタチーズを加えます。
- 卵を加え、均等に並べます。
- 鍋をオーブンに入れて、卵が調理されるまで焼きます。
- ハーブで味付けし、すぐにそれを提供します。
ほうれん草とトマトの焼き卵
一食当たりの総炭水化物：1g
材料：
- クッキングスプレー
- 細かく刻んだ新鮮なほうれん草
- さいの目に切ったトマト
- 無脂肪フェタチーズ
- 新鮮なオレガノ
- 卵（1食分1個）
準備：
- オーブンを190°C（375°F）に予熱します。
- クッキングスプレーで1食分あたり1つのラメキンを薄くコーティングします。
- ほうれん草、トマト、フェタチーズ、オレガノを混ぜて、ラメキンに注ぎます。
- 混合物の上に卵を割る。
- 卵白が焼けるまで焼くが、卵黄は柔らかくなるはずだ。
ベリーとほうれん草のスムージー
一食当たりの総炭水化物：25g
材料：
- 冷凍無糖イチゴ
- ブルーベリー
- 刻んだバナナ
- スライスしたキウイ
- 新鮮なほうれん草
- アイスキューブ
- 無脂肪乳製品または非乳製品ミルク
- 100％リンゴジュース
準備：
- ブレンダーで、材料を混ぜ合わせ、滑らかになるまで混ぜます。
ランチ
カリフラワーライス
一食当たりの総炭水化物：8g
材料：
- オリーブオイル
- 胡麻油
- ねぎのみじん切り
- 減塩醤油
- 減塩野菜フォン
- 挽いた生姜
- 刻んだニンジン
- カリフラワーのみじん切り
- 味わう黒胡椒
準備：
- フードプロセッサーで、カリフラワーがご飯に似た粘り気になるまでブリッツします。
- 油を塗った鍋でねぎとにんじんを炒める。
- カリフラワーと残りの材料を追加します。
- カリフラワーが柔らかくなりすぎないようになるまで調理します。
ひよこ豆のサラダ
一食当たりの総炭水化物：11g
材料：
- ひよこ豆の調理または缶詰と水切り
- さいの目に切ったピーマン
- きゅうりの皮をむき、種をまき、みじん切りにする
- みじん切りの新鮮なパセリ
- さいの目に切ったトマト
- ディル
- レモン汁
- オリーブオイル
- 塩とコショウ
準備：
- 材料を混ぜます。
- サラダを数時間冷蔵して風味を引き出します。
- サラダは単独で、またはロメインレタスの葉の上でお召し上がりください。
黒豆味噌汁
一食当たりの総炭水化物：34g
材料：
- カノーラまたはオリーブオイル
- みじん切り玉ねぎ
- にんじんのみじん切り
- にんにくのみじん切り
- おろしショウガ
- 黒豆
- 減塩野菜ストックまたは水
- 赤味噌
- レモン汁
- コリアンダーのみじん切り
- 薄くスライスしたショウガの根
準備：
- にんじんと玉ねぎを油を塗った鍋で柔らかくなるまで炒める。
- にんにくと生姜を加えて数分煮ます。
- ストックと豆を追加します。
- 混合物を沸騰させ、蓋をして、15分間煮ます。
- 液体の1/4カップを排出し、味噌と混ぜ合わせます。
- レモンジュースを加え、調味料を調整します。
- 豆と野菜をつぶしてスープを濃くします。
- コリアンダーとスライスした生姜を加えてからお召し上がりください。
晩ごはん
ほうれん草、トマト、クルミのキヌア
一食当たりの総炭水化物：30g
材料：
- キノア
- エクストラバージンオリーブオイル
- ニンニク
- 水または減塩ストック
- 新鮮なほうれん草
- グレープトマト
- 生のクルミのかけら
- すりおろしたパルミジャーノレッジャーノチーズ（オプション）
- 新鮮なバジルの葉
準備：
- キノアをすすぎ、水気を切り、油を塗った鍋に加えます
- 中火にかけ、キノアを黄金色になるまで調理し、かき混ぜます。
- にんにくを加えて1分ほど炒める
- 水を加えて沸騰させます
- 火を弱め、キノアを覆い、水を吸収するまで火を通します。
- ほうれん草とトマトを加え、ほうれん草がしおれるまで煮ます。
- クルミを入れてかき混ぜ、使用する場合はチーズを入れます。
- 各サービングにバジルの葉を追加します。
サーモンのグリルサラダ
一食当たりの総炭水化物：10g
材料：
- 鮭の切り身
- オリーブオイル
- 低塩または無塩のグリル調味料
- みじん切りロメインレタス
- 赤玉ねぎのみじん切り
- キュウリの薄切り
- スライスしたアボカド
- ライムジュース
- ディジョンマスタード
- 甘味料
- 塩とコショウ
準備：
- サーモンの切り身を味付けし、調理するまでグリルします。
- レタス、玉ねぎ、きゅうり、アボカドを混ぜてサラダを作ります。
- ドレッシングを作るには、残りの材料を組み合わせます。
- サーモンとドレッシングをサラダに加えます。
照り焼きチキンサラダ
一食当たりの総炭水化物：9g
材料：
- 減塩醤油
- 水
- はちみつ
- にんにくおろしまたはみじん切り
- 低脂肪マヨネーズ
- プレーンで無脂肪のギリシャヨーグルト
- 調理して細かく刻んだ鶏の胸肉
- さいの目に切ったセロリ
- すりおろしたニンジン
- トーストしたアーモンドスライバー
- レタスの葉
準備：
- 鍋に醤油、水、はちみつ、にんにくを混ぜます。
- 混合物を沸騰させ、それが減少するまで煮る。
- 冷めたらマヨネーズとヨーグルトを混ぜます。
- 鶏肉、セロリ、にんじん、アーモンドを入れてかき混ぜます。
- レタスの葉の上に混合物を提供します。
おやつ
黒インゲン豆のディップソース
一食当たりの総炭水化物：8g
材料：
- オリーブオイル
- 黒コショウ
- タヒニ
- クミン
- 黒豆
- ガーリックパウダー
- 水
準備：
- フードプロセッサーで材料をブレンドします。
- ディップが厚すぎる場合は水を追加します。
- セロリ、きゅうり、ピーマンスティックなどの野菜と一緒に召し上がりください。
キノコのぬいぐるみ
一食当たりの総炭水化物：4g
材料：
- 四分の一ブドウトマト
- オリーブオイル
- ニンニク
- ドライバジル
- 脂肪2％のモッツァレラチーズ
- すりおろしたパルメザンチーズ
- 茎を取り除いた大きなきのこ
- バルサミコ酢
準備：
- オーブンを350°F（177°C）に予熱します。
- にんにくを油を塗った鍋で1分間炒める。
- 刻んだトマトを加え、4分間調理を続けます。
- バジルとチーズを入れてかき混ぜます。
- きのこにトマトの混合物を入れ、15分間焼きます。
- きのこにバルサミコ酢をまぶしてお召し上がりください。
スパイスの効いたトレイルミックス
一食当たりの総炭水化物：5g
材料：
- カレー粉
- クッキングスプレー
- ヒマワリの種
- ココナッツフレーク
- チョコレートチップス
- 丸ごとローストアーモンド
- 無塩ピーナッツ
準備：
- 種、ナッツ、チョコレートチップ、ココナッツフレークを蓋付きの容器に入れます。
- クッキングスプレーで混合物を軽く覆います。
- カレー粉をまぶします。
- 容器に蓋をして、すべてが均一にコーティングされるまでよく振ります。
概要
低炭水化物ダイエットは、全体的な健康をサポートし、人が健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があります。たとえば、糖尿病の人は、このタイプの食事が状態の管理に役立つことに気付くかもしれません。
しかし、体は健康を維持するためにいくつかの炭水化物が必要です。炭水化物が少なすぎる食事は、栄養不足や便秘や高コレステロール値などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
また、タンパク質と飽和脂肪のレベルが非常に高い食事は、腎臓と心臓に問題を引き起こす可能性があります。どんな食事にも果物と野菜の健康的なバランスを含めることが不可欠です。
食事中の炭水化物の数、または特定の健康問題に対する低炭水化物ダイエットの影響について懸念がある場合は、医師または別の医療専門家に相談する必要があります。
