BCAAの健康上の利点
BCAA、または分岐鎖アミノ酸を含むサプリメントは、筋肉の成長とパフォーマンスを高めるためにボディビルダーやアスリートに人気があります。限られた研究は、BCAAが他のいくつかの健康上の利点も持つかもしれないことを示唆しています。
BCAAは必須アミノ酸です。 3つのBCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンです。
体はアミノ酸を使ってタンパク質を作ります。タンパク質はすべての細胞、組織、器官の構成要素です。アミノ酸とタンパク質も代謝に重要な役割を果たします。
20種類のアミノ酸があり、そのうち9種類が必須です。体は必須アミノ酸を作ることができないので、人はそれらを食事から摂取する必要があります。
この記事では、BCAAのいくつかの潜在的な健康上の利点について説明します。また、これらのアミノ酸の供給源と考えられるリスクについても説明します。
運動パフォーマンス
BCAAサプリメントは運動パフォーマンスの改善に役立つ可能性があります。
BCAAサプリメントを服用すると、運動疲労を軽減し、持久力を向上させることができます。
26人の大学生の男性を対象とした2013年の研究では、研究者は参加者をランダムにグループに割り当てました。 1つのグループはBCAAサプリメントを摂取し、もう1つのグループはプラセボを摂取しました。次に、チームは参加者に疲労感にサイクルするように依頼しました。
研究者らは、サイクリング中、BCAAを摂取した参加者のセロトニンの血中濃度が低いことを発見しました。セロトニンは重要な脳内化学物質であり、運動疲労にも関与しています。
BCAAの補給はまた、エネルギー代謝を改善し、クレアチンキナーゼや乳酸デヒドロゲナーゼなどの筋肉の損傷を示す物質のレベルを低下させました。
研究者たちは、BCAAが運動パフォーマンスを改善できると結論付けました。
リーンマッスルマス
2009年の研究の著者によると、BCAAの補給は除脂肪体重を改善し、体脂肪率を低下させるのにも役立ちます。
この研究には、少なくとも2年間レジスタンストレーニングを実践した36人の筋力トレーニングを受けた男性が参加しました。
参加者は8週間のレジスタンストレーニングプログラムを受け、研究者はランダムにグループに割り当てました。それぞれが次のいずれかを受け取りました。
- 14グラム（g）のBCAA
- ホエイプロテイン28g
- スポーツドリンクからの炭水化物28g
研究者らは、BCAAを摂取した参加者は、他のグループと比較して、体脂肪が大幅に減少し、除脂肪体重が大幅に増加したことを発見しました。
病気の間の筋肉量
BCAA、特にロイシンは、慢性疾患を持つ人々の筋肉量を維持するのに役立つ可能性があります。
2012年のレビューによると、さまざまな病気がタンパク質合成に影響を及ぼし、体のタンパク質と骨格筋量の損失につながる可能性があります。
著者らは、追加のロイシンを提供する高タンパク食が、癌などの慢性疾患を持つ人々の筋肉量を維持するのに役立つという証拠を発見しました。
筋肉の損傷
2017年の系統的レビューでは、BCAAの補給が高強度の運動中に発生する筋肉の損傷を軽減するのに役立つといういくつかの証拠が見つかりました。ただし、著者らは、エビデンスベースが1つの小規模な研究に限定されており、これらの調査結果を確認するにはさらに研究が必要になると警告しています。
2013年の小規模な研究の結果は、運動中にBCAAサプリメントを摂取した成人男性の参加者は、プラセボを摂取した参加者よりも筋肉の損傷を示す物質の血中濃度が低いことを示しています。
研究者らは、BCAAの補給が持久力運動後の筋肉の損傷を軽減する可能性があると結論付けました。
連日のスプリントパフォーマンス
2015年の研究では、BCAAとアルギニンの併用サプリメントが2日間連続して断続的なスプリントパフォーマンスに及ぼす影響を調査しました。アルギニンは別の種類のアミノ酸です。
この研究には、ハンドボールで国内または国際レベルで競った女性7人と男性15人が参加しました。参加者は、2日間連続してハンドボールのシミュレーションゲームをプレイしました。
研究者らは、2日目の断続的なスプリントパフォーマンスは、プラセボを服用したアスリートと比較して、サプリメントを服用したアスリートの方が有意に優れていることを発見しました。
著者らは、彼らの結果は、連続した日に競争しなければならないアスリートにとって「重要な実用的応用」をもたらす可能性があると結論付けました。
肝疾患
BCAAサプリメントは肝疾患を持つ人々に利益をもたらす可能性があります。
2017年の研究では、研究者は進行性肝硬変の参加者をランダムにグループに割り当てました。少なくとも6か月間、各グループはBCAAを毎日摂取するか、BCAAを含まない食事を摂取しました。
2年間で、末期肝疾患モデル（MELD）のテストスコアは、BCAAを摂取した参加者では、摂取しなかった参加者と比較して大幅に改善しました。
医師は、クレアチニンやビリルビンなど、血中の特定の物質のレベルを測定することによってMELDスコアを計算します。得られたスコアを使用して、人が肝不全にどれだけ近づいているかを判断します。
著者らは、長期のBCAA補給は進行性肝硬変の人々に有益な効果をもたらし、これらの効果を理解するにはさらなる研究が必要であると結論付けました。
2017年の別の研究でも、BCCAサプリメントが肝硬変の人々の低筋力を改善することがわかりました。研究者は、各参加者のハンドグリップをテストすることによって筋力を評価しました。
ソース
BCAAは必須アミノ酸であり、体がそれらを作ることができないことを意味します。しかし、多種多様な食品にはBCAAが含まれており、ほとんどの人はタンパク質が豊富な食事を食べることで十分に摂取できます。
BCAAは以下に存在します：
- 肉、鶏肉、魚
- 卵
- ミルクやチーズなどの乳製品
- ナッツと種
- 豆腐やテンペなどの大豆製品
- 豆、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物
また、多くの健康とフィットネスの店はBCAAサプリメントを販売しており、人はそれらをオンラインで購入することができます。
投与量
公式に推奨されるBCAAの投与量はありません。望ましい利益に応じて、研究はこれらのサプリメントの異なる投与量を使用しました。
BCAAサプリメントを服用する前に、ラベルを読み、メーカーの推奨事項に注意深く従ってください。
副作用とリスク
BCAAサプリメントは、人が製造元の指示に従い、記載されている最大投与量を超えない場合、一般的に安全です。
ただし、深刻な副作用が発生した場合は、サプリメントの服用を中止し、医師に相談してください。
いくつかの研究は、BCAAと以下を含む特定の病気との間に関連があるかもしれないことを示唆しています：
- 糖尿病。研究によると、BCAAレベルの上昇は2型糖尿病のマーカーである可能性があります。しかし、それらがインスリン抵抗性の発症に関与しているかどうかは明らかではありません。
- 肝臓の問題。 2016年の研究によると、高レベルのBCAAと非アルコール性肝疾患および肝障害との間には関連性があります。
- 癌。いくつかの研究は、BCAA代謝と癌の間の関連を示唆しています。 2018年のレビューによると、BCAAは「癌の成長に不可欠な栄養素」であり、腫瘍はそれらをエネルギー源として使用します。
- 心臓病。別の2018年のレビューは、高レベルのBCAAが心臓病のマーカーである可能性があることを示唆しています。
概要
BCAAは必須アミノ酸です。体はそれらを作ることができないので、人は彼らの食事からまたはサプリメントとしてBCAAを得る必要があります。
研究によると、BCAAサプリメントを摂取すると、筋肉量とパフォーマンスが改善され、運動による筋肉の損傷が軽減される可能性があります。 BCAAは肝疾患を持つ人々にも利益をもたらす可能性があります。
しかし、いくつかの研究は、BCAAレベルの増加を糖尿病、癌、肝臓病、心臓病などの状態に関連付けています。
