ペスカタリアンダイエットとは何ですか？
ペスカタリアニズムの食事では、動物性タンパク質の主な供給源は魚やエビなどの他のシーフードです。
主に植物性食品からなる食事を食べることは、魚や魚製品の添加が強化する可能性のあるさまざまな健康上の利点があります。
ただし、魚の種類によっては環境から水銀を吸収することがあるため、特定の人々は摂取を制限する必要があるかもしれません。
この記事では、ペスカタリアニズムの食事療法の潜在的な健康上の利点と、人々がこの種の食事療法で何を食べることができるかを見ていきます。
ペスカタリアンダイエットの健康上の利点
ペスカタリアニズムの食事には多くの健康上の利点があります。以下では、これらの利点のいくつかについて説明します。
心臓の健康
魚、特に脂肪の多い魚を食べると、長鎖オメガ3脂肪酸の摂取量が増加します。オメガ3脂肪酸は、人々に有益な不飽和脂肪であり、一部のオメガ3は健康的な生活に不可欠です。
魚を食べる人は、食事に魚を含まない人よりも血圧が低く、不整脈のリスクが低く、致命的な心臓発作が少なくなります。
魚は別として、ペスカタリアニズムの食事は主に植物性食品で構成されています。 2017年のある分析によると、野菜やその他の植物性食品を多く含む食事をしている人は、冠状動脈性心臓病のリスクが低くなっています。
研究の著者は、植物ベースの食事療法の心臓の健康上の利点には、血中脂質の改善と血圧の低下が含まれると述べています。
同じ研究は、菜食主義者の食事は、運動とストレス管理と組み合わせると、アテローム性動脈硬化症のプラークを逆転させる可能性があると結論付けています。
アテローム性動脈硬化症は、動脈にプラークが蓄積すると発生します。これにより、動脈が硬化し、狭くなり、血流が制限されます。
癌
ペスカタリアニズムの食事はまた、結腸直腸癌、または結腸と直腸に影響を与える癌から人々を保護する可能性があります。
2015年の研究によると、結腸直腸癌は米国で2番目に多い癌による死亡原因です。
この研究では、77,650人を超えるコホートのデータを使用し、ペスカタリアニズムの食事が結腸直腸癌に対して強力な保護効果を持っていることを発見しました。
糖尿病と炎症
植物ベースの食事療法に従うことで、2型糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクを減らすことができます。
メタボリックシンドロームには、インスリン抵抗性、高血圧、肥満などの症状が含まれます。
脂肪の多い魚に存在するオメガ3が炎症を軽減する可能性があるという証拠もありますが、この証拠はサプリメントの試験から得られたものです。
植物ベースの食事は、フラボノイドなどの抗炎症剤と抗酸化剤が豊富です。これらは植物に存在する天然化合物です。フラボノイドには、さまざまな抗炎症作用と抗糖尿病作用があります。
2016年の調査では、米国の77,000人を超える人々のさまざまな食事パターンを再度調べたところ、ペスカタリアニズムの食事をとっている人々は、参加しているすべての人々の中で最もフラボノイド摂取量が多いことがわかりました。
環境および動物福祉のメリット
工場での農業慣行や食用動物の殺害に同意しないため、菜食を選択する人もいます。
動物福祉を心配している人にとっては、ペスカタリアニズムの食事がもう少し適しているかもしれません。これは、魚は痛みを感じることができないと主張する科学者がいるためです。 2015年の研究では、魚は心理的ストレスを経験する可能性がありますが、痛みを経験するために必要なニューラルネットワークが不足していると結論付けています。
ペスカタリアニズムの食事はまた、持続可能な農業慣行であると彼らが認識しているものから食品を食べたい人々にアピールするかもしれません。
ペスカタリアニズムの食事は持続可能ですか？
ペスカタリアニズムの食事は、哺乳類や鳥の工場畜産よりも持続可能ですが、いくつかの環境問題があります。
一部の人々は、牛、羊、山羊などの豚や反芻動物の飼育は環境に害を及ぼす可能性があると信じています。どちらのグループも温室効果ガスを排出し、反芻動物はメタンガスを生成し、豚はアンモニアを生成します。
地球規模では、これらのガスは地球温暖化に寄与しています。また、放牧や農業のための大規模な森林伐採は、温室効果ガスの問題を悪化させます。
魚は温室効果ガスを生成しませんが、漁業と漁業は水の生態系への挑戦を表しています。
たとえば、野生のラインで捕獲された魚を食べることは、養殖魚を食べることよりも環境に必ずしも良いとは限りません。トロール漁船で捕獲された魚を捕獲するために使用されるトロール船は、さまざまな方法で海洋生態系に影響を与える可能性があります。
一部の人々は、魚の養殖を乱獲や枯渇した魚の資源の解決策と見なしており、その慣行は過去数年間で急速に成長しています。
ただし、特定の状況では、養殖は次のことができます。
- 水の生態系にダメージを与える
- 侵入種を導入する
- 餌に野生の魚を使う
- 過密を引き起こす
- 病気を引き起こす
ペスカタリアニズムの食事は、人々が海岸線や新鮮な水路からある程度離れた場所に住んでいる場合、費用がかかるか、維持するのが難しい場合もあります。一部の人々はまた、持続可能な方法で調達された缶詰の魚にアクセスするのが難しいと感じるかもしれません。
ペスカタリアンダイエットをしている人は何を食べることができますか？
以下にリストされているのは、ペスカタリアニズムの食事をしている人が食べることができる魚の供給源に関するいくつかの提案です。
- イワシの缶詰
- 鮭の缶詰
- ツナ缶
- 魚のスティック
- 冷凍鮭、鱒、ニシン
- 冷凍エビ
- 鮭、スケトウダラ、ナマズ、イワシなどの新鮮な魚
- エビ、アサリ、ホタテなどの新鮮な貝
含める他の食品は次のとおりです。
- フルーツ
- 野菜
- オーツ麦、ブルガー小麦、アマランサス、トウモロコシ、米を含む穀物および全粒穀物
- 穀物製品を含む食品
- グルテンフリーのキノアやソバなどの疑似穀物
- インゲン豆、ピント豆、エンドウ豆などのマメ科植物
- 豆腐やフムスなどの豆類製品
- ナッツとナッツバター
- 亜麻仁、大麻の種子、チアなどの種子
- ラクトオボベジタリアンの場合、卵と乳製品
人が厳格なペスカタリアニズムの食事療法に従い、卵子や乳製品の摂取を避けている場合は、カルシウム摂取量を確認し、サプリメントの摂取を検討する必要があるかもしれません。
1日食事プラン
ここでは、ペスカタリアニズムの食事を選択するときに人が考慮する可能性のある食事のレシピの例を示します。
朝ごはん
クロスティーニのイワシ
イワシはオメガ3の優れた供給源です。ほうれん草を使ってクロスティーニにペストを広げると、ビタミンCとビタミンAの供給源になります。ビタミンCは、人が吸収する鉄の量を増やすのに役立ちます。
このレシピはイワシの缶詰を使用していますが、新鮮なイワシやアンチョビを使用することもできます。たんぱく質で一日を始めると、満腹感が増し、ペストは鉄分の源である健康的な野菜を追加します。
ランチ
クラシックな焼きファラフェル
タヒニは植物性タンパク質とオメガ3の優れた供給源です。ひよこ豆は、植物性タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。このレシピにヘルシーな地中海風サラダを加えて、お弁当を作りましょう。
晩ごはん
エシャロットグレープフルーツソースのローストサーモン
サーモンはオメガ3必須脂肪酸を提供します。
風味の強い魚は、グレープフルーツなどの柑橘系の果物と非常によく合います。このレシピにグレープフルーツを追加すると、ビタミンCと食物繊維も追加され、1日あたり2サービングのフルーツにカウントされます。
ペスカタリアンダイエットのデメリット
海水魚の重金属と汚染物質は世界的な問題です。人間が消費する魚の92％は海産魚であり、主に沿岸漁業からのものであるため、汚染のリスクがあります。
水銀は大気と水域に存在し、このため、ほぼすべての魚が水銀の供給源である可能性があります。
ほとんどの人にとって、魚に含まれる水銀はリスクではない、と米国食品医薬品局（FDA）は説明しています。
ただし、妊娠を検討している女性、妊娠中の女性、授乳中の母親、幼児には特定の魚を食べないようにアドバイスしています。
避けるべき魚は次のとおりです。
- 鮫
- メカジキ
- サバ王
- キツネアマダイ
水銀の少ない魚は次のとおりです。
- 缶詰の軽いマグロ
- サーモン
- ポロック
- エビ
- ナマズ
概要
人々が高レベルの水銀を含む魚を避ける限り、ペスカタリアニズムの食事は健康的であり、健康上の利益をもたらします。しかし、この食事療法は、一部の人々が考えるほど持続可能ではないかもしれません。
植物ベースの食事療法は、人が健康的な体重を維持するのに役立ち、必要に応じて減量にも役立つ場合があります。ペスカタリアニズムの食事療法はまた、体重を減らすためにカロリー不足に依存するいくつかの食事療法よりも健康的かもしれません。
缶詰のマグロやイワシ、そして魚の燻製が、入手して食べるのが最も簡単な食品であることに気付くかもしれません。これらはフルフレーバーのオプションですが、冷凍白身魚とフィッシュスティックはより繊細なフレーバーのオプションです。
可能であれば、人々は持続可能な資源から新鮮な魚を購入しようとするかもしれません。役立つウェブサイトはシーフードウォッチです。
