減量に最適な食品は何ですか？
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科学者による研究は、いくつかの食品が食欲に影響を与える可能性があることを明らかにしました。これらは、健康的な食事とライフスタイルに組み込まれると、減量に役立つ可能性があります。減量に役立つかもしれない7つの食品についてもっと学ぶために読んでください。
彼らが体重を減らそうとしているならば、人々は栄養が豊富な食品を買うべきです。タンパク質と繊維を提供する食品は、体重管理に特に役立つ可能性があります。
ある研究では、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物、ヨーグルトなどの一部の食品が減量に関連していることがわかりました。
同じ研究では、ポテトチップス、砂糖飲料、赤身の肉、加工肉が体重増加と関連していた。
これらの調査結果に基づいて、ポンドをシフトしようとするときは、揚げ物、砂糖を加えた食品、高脂肪の肉、および加工食品を制限することが最善である可能性があります。
適切な食品が役立つかもしれませんが、体重を減らし、体重を減らすためには身体活動が不可欠です。身体活動プログラムを開始する前に、医師に確認することが重要です。
1.卵
卵は、特に朝食に人気のある食品であり、減量を促進するのに役立つ可能性があります。
21人の男性を対象とした小規模な研究で、研究者は朝食に卵を食べたりベーグルを食べたりした場合の食物摂取量、空腹感、満足度への影響を比較しました。
彼らはまた、血糖値、インスリン、および空腹ホルモンとしても知られているグレリンのレベルを調べました。
彼らは、卵の朝食を食べた男性は、ベーグルの朝食を食べた男性よりも、次の食事とその後の24時間での食事が大幅に少ないことを発見しました。
卵を食べた人は、ベーグルを食べた人よりも、朝食後3時間で空腹感が減り、満足感が増したと報告しました。
朝食後、卵グループは血糖値とインスリンレベルの変化が少なく、ベーグルグループよりもグレリンレベルが低かった。
2.オートミール
オートミールのボウルで一日を始めると、体重計の数も少なくなる可能性があります。
大人47人を対象とした研究では、参加者がオートミールを食べた後の食欲、満腹感、次の食事の摂取量の違いを、オートミールベースのすぐに食べられる朝食用シリアルとは対照的に調べました。
オートミールを食べた後、参加者はシリアルを食べた後よりもかなり満腹で空腹感が少なくなりました。また、昼食時のカロリー摂取量は、朝食用シリアルを食べた後よりもオートミールを食べた後の方が低かった。
どちらの朝食にも同じ量のカロリーが含まれていましたが、オートミールはシリアルよりも多くのタンパク質、より多くの繊維、そしてより少ない砂糖を提供しました。
著者らは、繊維、特にベータグルカンと呼ばれる可溶性繊維の種類の違いがおそらく結果の原因であると結論付けました。
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3.豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆
グループとして、豆、ひよこ豆、レンズ豆、およびエンドウ豆は豆類として知られています。それらは、膨満感、ならびにタンパク質および繊維含有量への影響により、体重減少に影響を与える可能性があります。
オートミールと同様に、豆類には消化と吸収を遅らせる可能性のある水溶性繊維が含まれています。タンパク質を食べると、満腹感を示すホルモンが放出されます。
研究者は、減量に対する豆類の摂取の影響を調べた研究を分析しました。
豆類を含む減量ダイエットは、含まないダイエットよりも大幅に大きな減量をもたらしました。豆類を含む体重維持食も、含まないものと比較して体重減少をもたらしました。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
4.ナッツ
太りすぎの女性と肥満の女性を対象とした研究では、1日50グラム（g）のアーモンドを補給した減量ダイエットとナッツを含まない減量ダイエットを比較しました。 3か月後、アーモンドグループの女性はナッツフリーグループの女性よりも大幅に体重が減少しました。
アーモンドグループの女性はまた、ウエストサイズ、ボディマス指数（BMI）、総コレステロール、トリグリセリド、および血糖値が大幅に減少しました。
ナッツにはタンパク質と繊維が含まれており、体重への影響を説明するのに役立つ可能性があります。また、心臓に健康的な脂肪やその他の有益な栄養素も含まれています。ナッツは健康的な食事の一部として含めることができますが、エネルギー密度の高い食品であるため、節度は依然として不可欠です。
体重が減った後の個人にとって、体重の回復はしばしば懸念事項です。
ヨーロッパでの大規模な研究で、研究者は、ナッツを最も多く消費した人々は、ナッツを食べなかった人々よりも5年間の体重増加が少ないことを発見しました。また、太りすぎや肥満になるリスクも少なかった。
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5.アボカド
アボカドは、食物繊維や有益な脂肪、その他多くの栄養素を提供する果物です。彼らはまた、体重管理を促進するのに役立つかもしれません。
アメリカの成人を対象とした研究では、アボカドを摂取した人は、摂取しなかった人よりも体重が大幅に少なく、BMIが低いことがわかりました。アボカドを食べた人は、食べなかった人よりも果物、野菜、食物繊維を多く食べる傾向がありました。
アボカドを食べた人は、全体的に健康的な食事をし、食べなかった人よりも砂糖の摂取量が大幅に少なくなりました。同様に、メタボリックシンドロームのリスクは、アボカドを摂取しなかった人よりも低かった。
6.ベリー
食物繊維は体重管理と関連しており、ベリーは最も食物繊維の多い果物の一部になる傾向があります。
ラズベリーまたはブラックベリーの1カップは、8gの繊維を提供します。ベリーは、オートミール、ヨーグルト、サラダなど、多くの食品に加えることができます。
7.アブラナ科の野菜
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜にも、減量に役立つ可能性のある繊維が含まれています。
調理された芽キャベツの1カップは、6 gの繊維を提供します。これは、繊維の1日の摂取量の24％です。
減量のための食品の選択
揚げ物の代わりに、焼いたり、焼いたり、焼いたりしたものを選ぶべきです。豆、鶏肉、卵、魚、七面鳥などの赤身のタンパク質は、高脂肪の肉の良い代替品です。
減量のための食品を選択するときは、健康的な食品であっても、ポーションサイズに注意することも重要です。
砂糖で甘くした飲料はかなりの量のカロリーを提供することができますが、固形食品と同じような満腹感は得られません。水や無糖茶など、ジュースやソーダの代わりにカロリーのない飲み物を選択してください。
その他の便利な減量のヒント
- 運動は減量の重要な部分です。アメリカスポーツ医学会は、成人が週に150分の適度な強度の運動を行うことを推奨しています。これは週に5日30分に相当します。人々は、新しいトレーニングルーチンを開始する前に医師に相談する必要があります。
- 体重計の数だけに集中するのではなく、健康的な変化を起こすことに集中してください。小さな目標は、1つの大きな目標よりも圧倒的ではないと感じるかもしれません。
- 食品に「良い」と「悪い」のラベルを付けることは避けてください。禁じられた食べ物は、それらの食べ物が食べられると、渇望につながり、罪悪感を引き起こす可能性があります。ほとんどの場合、栄養価の高い食品を選び、適度におやつを楽しんでください。
- 過度に空腹になることは避けてください。飢えるまで食べるのを待つと、健康的な選択に気を配ることが難しくなる可能性があります。
- 特に多くのレストランの食事はカロリー、脂肪、塩分が多い傾向があるため、事前に食事を計画することで、健康的な選択肢を確保することができます。
- 友人や家族に、健康上の目標や行動の変化を支援するよう依頼してください。
- 食品と栄養の専門家であり、減量に役立つ個別の情報を提供できる登録栄養士に相談してください。
- 睡眠とストレスは健康に影響を与えるため、健康的な食品を選び、活動を続けることに加えて、十分な睡眠を取り、ストレスレベルを管理することに取り組みます。
