減量に最適なプロテインパウダーは何ですか？
体重を減らしたいと思っている人は、食事の代わりにプロテインシェイクを使うことがよくあります。ボディビルダーだけがプロテインパウダーを使用しているというのは誤解です。
高タンパク食は、筋肉量を増やし、食欲を減らし、脂肪を燃焼させるのに役立ち、体重減少につながる可能性があります。
さらに、タンパク質が豊富な食品は、高脂肪または高炭水化物の食品と比較して、人がより長く満腹にとどまるのに役立ちます。
さまざまな種類のプロテインパウダーが利用可能であり、その多くは乳製品または植物ベースです。
以下では、菜食主義者やビーガンに適した粉末を含む、減量を助けるさまざまなタンパク質粉末の可能性を比較します。また、これらの粉末を食事に組み込む方法についても説明します。
乳漿タンパク
ホエイプロテインは体にアミノ酸を提供することができます。
ホエイプロテインは、最も人気のあるプロテインサプリメントの1つです。
ホエイはミルクベースのタンパク質です。それは体がそれ自身で作り出すことができないすべてのアミノ酸を含んでいます。したがって、医師はそれを「完全な」タンパク質と呼んでいます。それはまた減量をサポートするかもしれません。
太りすぎまたは肥満の成人を対象としたランダム化臨床試験では、ホエイプロテインドリンクを他の食事の変更なしに摂取した参加者は、代わりに補助炭水化物を摂取した参加者と比較して、体重と体脂肪の減少を経験しました。
研究者たちはまた、ホエイプロテインを摂取した参加者は、他の参加者と比較して、23週間の研究期間の終わりに空腹ホルモンのグレリンのレベルが低く、胴囲が小さいことを発見しました。
さらに、ある研究のレビューでは、レジスタンストレーニングを実施し、ホエイプロテインを使用した参加者は、同様のトレーニングを行ったがホエイサプリメントを摂取しなかった参加者よりも、除脂肪筋量と上半身の筋力を獲得する可能性が高いことがわかりました。
カゼインタンパク質
カゼインは別のミルクベースのタンパク質です。また、完全なタンパク質です。
体はホエイよりもゆっくりとカゼインを吸収します。体はカゼインをより遅い速度で消化するので、それは人をより長く満腹に保つのを助けるかもしれません。この長時間の満腹感は、体重減少に役立つ可能性があります。
しかし、カゼインタンパク質とホエイタンパク質の効果を比較したある研究では、エネルギー消費や食欲調節に関して、2つの間に有意差は見られませんでした。
卵白タンパク質
乳製品に耐えられない人にとっては、卵白タンパク質が良い選択肢かもしれません。
卵黄には卵のビタミンと栄養素のほとんどが含まれていますが、卵白はほぼ完全にタンパク質でできています。卵白タンパク質は脂肪と炭水化物も少ないです。
ただし、 栄養ジャーナル卵白タンパク質は、食欲を減退させ、体重減少をサポートする上で、他のタンパク質よりも効果が低い可能性があることを示唆しています。これを確認するには、さらに調査が必要です。
コラーゲン
コラーゲンは、タンパク質源およびサプリメントとして人気を集めています。皮膚の健康をサポートし、マウスでは変形性関節症の影響を軽減するなど、いくつかの健康上の利点があります。
コラーゲンタンパク質は、動物の皮膚や骨で構成されています。それはすぐに液体に溶ける可能性があり、一部の人々は朝のコーヒーにそれを持っています。
いくつかの研究は、コラーゲンサプリメントが筋肉量を増やすのを助けることができることを示しています。
ある研究によると、コラーゲンサプリメントは、レジスタンストレーニングと組み合わせて、60代または70代の男性参加者の無脂肪体重と筋力のレベルを高めました。これらの参加者は全員、骨格筋の変性を特徴とする状態であるサルコペニアを患っていました。
大豆たんぱく質
大豆たんぱく質は、ビーガンやベジタリアンの食事をとる人々に適しており、すべての必須アミノ酸が含まれているため、完全なたんぱく質源になっています。
研究によると、大豆にはイソフラボンが含まれているため、適度な健康効果が得られる可能性があります。イソフラボンは、エストロゲンを模倣し、抗酸化作用を持つ植物化合物です。大豆はイソフラボンの豊富な供給源ですが、大豆製品にはさまざまな濃度が含まれています。
大豆は更年期障害の症状を和らげ、乳がんや心臓病に対するある程度の保護を提供するのに役立つ可能性があります。また、大豆は減量と体脂肪の減少をサポートする可能性があります。
閉経後の女性参加者を対象としたある研究では、毎日大豆サプリメントを摂取したグループは、プラセボグループと比較して、3か月の試験の終わりに腹部脂肪と全体的な体脂肪が少ないことがわかりました。
玄米たんぱく質
玄米タンパク質は、乳製品やその他の動物性食品を消費しない人々のためのもう1つの選択肢です。
しかし、それは完全な情報源ではないので、人は他の情報源でタンパク質摂取量を補う必要があります。
いくつかの研究は、玄米タンパク質が筋肉量を増やしたいと考えている人々にとって有益であるかもしれないことを示唆しています。
大学時代のレジスタンストレーニングを受けた24人の男性参加者を対象とした小規模な研究では、米タンパク質は、運動からの回復の知覚を改善し、ホエイタンパク質と同じくらい効果的に筋肉痛を軽減するのに役立ちました。また、米とホエイプロテイングループの両方で、筋力、パワー、筋肉量、除脂肪体重が同様に増加しました。
それらの使用方法
プロテインパウダーは、人のプロテイン摂取量を増やすのに便利な方法です。
International Society of Sports Nutritionは、運動するほとんどの健康な人に、体重1キログラムあたり1.4〜2.0グラムのタンパク質を毎日摂取することを推奨しています。
この多くのタンパク質は筋肉量の構築と維持に役立ちますが、アスリートや定期的にトレーニングする他の人々はより多くのタンパク質を必要とする場合があります。
これまでのほとんどの研究は、運動の直前または直後にタンパク質を摂取すると、タンパク質から最大の利益を得ることが示されています。ただし、これを確認するには、さらに調査が必要です。
プロテインパウダーを食事に取り入れるための多くの方法があります。
減量の目的で、人は食事の代わりにタンパク質サプリメントを使用することができます。目標は、人が摂取するよりも多くのカロリーを消費するカロリー不足を作り出すことです。
ただし、医師は長期的に食事をプロテインシェイクに置き換えることを推奨していないことに注意することが重要です。これらのシェイクは、ホールフーズの栄養上の利点を提供しません。
体重を減らすための最も有益な方法は、健康的でバランスの取れた食事と定期的な身体活動を介することです。
プロテインシェイクを作るために、人は粉末を水や牛乳と混ぜたり、氷や果物と混ぜたりすることができます。
プロテインパウダーを使用する他の方法は次のとおりです。
- パンやマフィンなどの焼き菓子に加える
- パンケーキやワッフルミックスに加える
- ヨーグルトやオートミールに加える
- オーツ麦、ナッツバター、フルーツ、またはそれらの組み合わせと組み合わせて、エネルギーバーまたはボールを作ります
取り除く
研究によると、高タンパク摂取は減量に役立つ可能性があります。タンパク質は、食欲を制御し、筋肉量を増やすのに役立ちます。
プロテインパウダーは、プロテインの摂取量を増やすための簡単で便利な方法であり、多くのタイプが利用可能です。
ただし、一部のプロテインパウダーには必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありません。つまり、他のソースからのプロテインも摂取する必要があります。
医師または栄養士は、人が自分のニーズに合った適切な量のタンパク質を受け取っていることを確認するのに役立ちます。
