10の糖尿病スーパーフード
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糖尿病の人は、インスリンが不足している、体がインスリンを使用できない、またはその両方が原因で、血糖値が高くなります。
持続的に高い血糖値は、血管や神経細胞に損傷を与える可能性があります。それはすべての体の臓器に影響を及ぼし、視力喪失、腎臓障害、そして病気や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
高血糖を管理する1つの方法は、食事療法です。適切な食品を選択することで、2型糖尿病の予防に役立ち、糖尿病の症状や合併症の悪化を防ぐことができます。
この記事では、糖尿病の10のスーパーフード、この状態の人々の健康的でバランスの取れた食事に役割を果たすことができる食品について説明します。
1.クルミ
クルミに含まれる食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪の組み合わせにより、チップスやクラッカーなどの単純な炭水化物スナックの優れた代替品になります。
クルミに含まれる脂肪酸は、有害なコレステロールを減らしながら、善玉コレステロールを増やすことができます。これにより、心臓病や心臓発作のリスクを減らすことができます。糖尿病の人は、これらの状態のリスクが高くなります。
2012年に発表された研究では、ナッツを週に2回以上摂取した人は、ナッツをまったくまたはほとんど食べなかった人よりも体重が増えるリスクが低いようでした。
肥満と過剰な体脂肪は糖尿病の危険因子です。糖尿病の人が体重を減らすと、血糖値も改善する可能性があります。
クルミには食物繊維も含まれています。不溶性繊維と可溶性繊維の両方が血糖値を改善し、コレステロールを減らし、糖尿病のいくつかの合併症のリスクを下げるのに役立つという証拠があります。
クルミは食料品店で購入するか、オンラインで購入できます。
使用のヒント
砕いたクルミをヨーグルト、オーツ麦、朝食用シリアル、またはサラダに加えます。
クルミ、カボチャの種、ダークチョコレートチップでトレイルミックスをお楽しみください。
2.アボカド
アボカドは健康的な脂肪の良い供給源であり、約20種類のビタミンやミネラルも含まれています。カリウム、ビタミンC、E、K、ルテイン、ベータカロチンが豊富です。
健康的な脂肪を含む食品を食べると、満腹感が増す可能性があります。脂肪を食べると炭水化物の消化が遅くなり、血糖値をより安定させるのに役立ちます。
アボカドも食物繊維が豊富で、果物の半分には6〜7グラムが含まれています。科学者たちは、食物繊維の摂取量が多いことと、糖尿病とその合併症のリスクが大幅に低いことを関連付けています。
2004年、研究者たちは、ビタミンEの補給が、太りすぎの糖尿病患者の酸化ストレスと血糖管理を改善できるという証拠を発見しました。
2012年の研究では、通常の治療でビタミンEを摂取した1型または2型糖尿病の64人を対象にしています。チームは、空腹時血糖、コレステロール値、血圧を、インスリンまたは薬のみを服用した対照群と比較しました。
2年後、研究者らは、インスリンまたは薬と一緒にビタミンEを摂取した人の糖尿病の進行が遅いこととその合併症に気づきました。
人々はさまざまなアボカドとアボカド製品をオンラインで購入できます。
チップ
- バターの代わりに朝のトーストにアボカドを広げます。
- 鶏が先か卵が先かサラダにマヨネーズの代わりにアボカドを使うか、マグロと混ぜます。
アボカドが糖尿病患者にどのように役立つかについて詳しくは、ここをクリックしてください。
3.エゼキエルパン
エゼキエルパンは発芽穀物パンです。エゼキエルのパンを作るには、まず穀物を浸して発芽させる必要があります。これにより、タンパク質と栄養素の含有量を増やすことができます。
全粒穀物には、ビタミンB群、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。発芽穀物は、全粒パンと比較して、デンプン含有量を減らしながらこれらの量を増やすことができます。
に掲載された記事 Journal of Nutrition and Metabolism 全粒パン、特に発芽パンは、肥満の男性を対象とした研究で血糖反応を改善したと述べています。
発芽した穀物パンは、密度が高く、トーストに適しています。
人々はしばしば食料品店の冷凍庫セクションで、またはオンラインで購入するためにエゼキエルパンを見つけることができます。
チップ
- エゼキエルのパンとアボカド、ゆで卵のスライス、黒胡椒をのせてトーストします。
- 発芽した穀物ベーグル、イングリッシュマフィン、ピザクラスト、トルティーヤに注意してください。
糖尿病の人に最適なパンはどれですか？ここをクリックして調べてください。
4.カボチャの種
カボチャの種は、マグネシウム、繊維、健康的な脂肪酸を多く含んでいます。体は、エネルギーのために食物を分解することを含む、300以上のプロセスのためにマグネシウムを必要とします。
研究によると、カボチャの種に含まれる高分子のいくつかは、血糖値の管理に役立つ可能性があります。
低マグネシウムレベルは、インスリン抵抗性の人によく見られます。これが、糖尿病が発生する理由の1つです。
栄養補助食品局によると、マグネシウム摂取量が1日100ミリグラム増加するごとに、2型糖尿病を発症するリスクは約15％低下します。
1オンス（28.35グラム）のカボチャの種には、168ミリグラム（mg）のマグネシウムが含まれています。成人は、年齢や性別に応じて、毎日310〜420mgのマグネシウムを摂取する必要があります。
カボチャの種は、オンラインまたは食料品店や健康食品店で購入できます。
チップ
- カボチャの種をオリーブオイルで磨き、クミンで味付けし、茶色になるまで焼いてトーストします。
- サラダにカボチャの種をふりかけます。
- 生のカボチャの種全体をフードプロセッサーで滑らかになるまでブレンドして、カボチャの種のバターを作ります。
カボチャの種がとても健康的な理由は何ですか？詳細については、ここをクリックしてください。
5.イチゴ
ベリーは抗酸化物質の優れた供給源であり、美味しくて食べやすいです。
2011年に発表された研究では、イチゴに含まれる物質であるフィセチンが、糖尿病のマウスの腎臓と脳の合併症を予防することがわかりました。
いくつかの研究では、糖尿病の人と動物の両方でビタミンCのレベルが低いことがわかり、ビタミンCがいつの日か合併症のリスクを減らす役割を果たす可能性があることが示唆されています。
新鮮なイチゴ1カップ（144 g）には、84.7mgのビタミンCとわずか44カロリーが含まれています。成人は、年齢や性別に応じて、毎日75〜90gのビタミンCを摂取する必要があります。
ただし、イチゴのカップには7g強の砂糖も含まれています。糖尿病の人は追跡でこれを説明し、イチゴに砂糖を加えないようにする必要があります。
チップ
- イチゴ、ほうれん草、クルミを混ぜてスーパーフードサラダを作りましょう。
- 冷凍イチゴをミルクとピーナッツバターの入ったスムージーに加えます。
イチゴの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
6.チアシード
チアシードには、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸、繊維、マグネシウムが豊富に含まれています。
これらはすべて、2型糖尿病と糖尿病合併症のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
1オンス（28.35 g）の乾燥チアシードは、ほぼ10gの繊維を提供します。
成人は、年齢や性別に応じて、毎日22.4〜33.6gの食物繊維を摂取する必要があります。
チアシードはオンラインで購入できます。
チップ
- ヨーグルト、シリアル、オーツ麦にチアシードを振りかけます。
- ベーキングの卵の代わりにチアを使用してください。
種を卵の代用として使用するには、大さじ1杯のチアと大さじ3杯の水を混ぜます。混合物を数分間放置します。種は水を吸収し、卵の代わりに人々が使用できるゲルを形成します。
チアシードの健康上の利点とその使用方法に関するヒントをここで入手してください。
7.生姜
抗酸化物質を多く含む植物性食品は、抗炎症食品と呼ばれることもあります。
それらは炎症を抑えることができ、これは症状を治療し、糖尿病などの病気の長期的なリスクを減らすのに役立つことを意味します。
生姜は抗酸化物質が豊富であるため、抗炎症作用がある可能性があります。
ショウガと糖尿病に関する研究は限られています。
しかし、いくつかの研究では、ショウガが2型糖尿病の人々の空腹時血糖値を下げ、インスリン感受性を改善できることがわかっています。
2014年に発表された研究では、1グラムのショウガを8週間毎日3カプセル服用した人の血糖値が低下することがわかりました。
ショウガの根と関連製品はオンラインで購入できます。
チップ
- 皮をむいた生姜を沸騰したお湯に浸して生姜茶を作ります。
- 生姜または乾燥生姜を炒め物または自家製サラダドレッシングに加えます。
生姜の薬効は何ですか、そして人々はそれをどのように使うことができますか？詳細については、ここをクリックしてください。
8.ほうれん草
研究者らは、カリウム摂取量が少ないことと、糖尿病および糖尿病合併症のリスクが高いことを関連付けています。
ほうれん草は食事中のカリウムの良い供給源です。生のほうれん草のカップは、167 mgのカリウムと、さまざまなビタミンやミネラルを提供しますが、カロリーはわずか7カロリーです。
チップ
- 一握りのほうれん草をスムージーに入れます。
- アイスバーグレタスの代わりにほうれん草をサンドイッチに加えます。
- ほうれん草の葉を細かく刻み、フライパンに小さじ1杯のオリーブオイルを入れ、ほうれん草を加え、水分が蒸発するまでゆっくりと調理し、オムレツに使用します。
- 細かく刻んだほうれん草のカップをパスタソースまたはスープに加え、数分間調理します。
ほうれん草はなぜそんなに健康的で、私たちに何ができるのでしょうか？詳細については、こちらをご覧ください。
9.シナモン
いくつかの研究は、シナモンが糖尿病患者の血糖値を下げることができることを示唆しています。
で公開された2019年の研究の著者 臨床栄養学 シナモンサプリメントを使用した糖尿病の人々は、使用しなかった人々よりもボディマス指数（BMI）、血糖値、脂質レベルの改善が見られたことがわかりました。
これは、BMIが27以上の人に特に当てはまりました。
シナモンを使用した参加者は、2ヶ月間毎日2つの500mgカプセルを服用しました。
シナモンサプリメントが糖尿病患者を助けることができることを確認するには、さらなる研究が必要です。
シナモンサプリメント、粉末シナモン、シナモンスティックはオンラインで購入できます。サプリメントを使用する前に、まず医師に確認する必要があります。
チップ
- サツマイモ、ローストニンジン、バターナッツスカッシュにシナモンを添えてみてください。
- シナモンをお茶または温かいミルクに入れてかき混ぜます。
- 砂糖の代わりにオートミールにシナモンを振りかける。
糖尿病の人はどのようにシナモンから利益を得ることができますか？詳細については、こちらの専用記事をご覧ください。
10.トマト
新鮮な丸ごとのトマトは、グリセミック指数（GI）スコアが低くなっています。
GIスコアが低い食品は、糖分をゆっくりと血流に放出し、血糖値の急上昇を引き起こす可能性はほとんどありません。この理由の1つは、繊維を提供することです。これらの2つの要因は、人がより長く満腹感を感じるのに役立ちます。
2010年に発表された研究によると、新鮮なトマトを約7オンス（200 g）、または1日あたり1〜2個の中型トマトを食べた糖尿病患者は、8週間後に血圧が低下したことがわかりました。
彼らは、トマトを食べることは、2型糖尿病に関連する心血管リスクを減らすのに役立つかもしれないと結論付けました。
食事プラン
このメニューを1日お試しください。上記の食品のいくつかが組み込まれています。
朝ごはん
- トーストしたエゼキエルパン（複合炭水化物）
- アボカド（健康的な脂肪）
- ほうれん草（酸化防止剤）
- ゆで卵（赤身のたんぱく質と健康的な脂肪）
ランチ
- 葉物野菜（食物繊維、ビタミン、ミネラル）
- キノア（複雑な炭水化物とリーンプロテイン）
- ローストビート（酸化防止剤）
- 赤身のたんぱく質（マグロ、鶏肉、豆腐）
スナック
- みじん切りりんご（複合炭水化物）
- クルミとカボチャの種の混合物（健康的な脂肪と赤身のタンパク質）
晩ごはん
- サーモン（リーンプロテインと健康的な脂肪）
- 生姜（酸化防止剤）
- シナモンをトッピングしたサツマイモ（複合炭水化物）
- 野菜の選択
医師は、糖尿病の人に特定の食事療法、または一定数の炭水化物とカロリーを推奨していません。一人一人が医師または栄養士にアドバイスを求める必要があります。
血糖値の管理に役立つ食品
いくつかのヒントに従うと、糖尿病の人が血糖値を管理するのに役立つ食事の選択をするのに役立ちます。
定期的な食事の習慣を確立します。食物繊維、消化の遅い炭水化物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を食事ごとに含めます。
消化の速い炭水化物を制限する：白パンやパスタの代わりに、野菜、全粒穀物、豆、ベリーなどの余分な栄養素を含む消化の遅い炭水化物を選択します。
食品のGIスコアを知る：GIスコアが低い食品は、血糖値の上昇が遅くなり、満腹感が長く続きます。それらには、オートミール、ミューズリー、およびでんぷん質のない野菜が含まれます。
高GI食品を避けるか制限する：これらには、白パン、砂糖、コーンフレークが含まれます。
