妊娠初期に安全な運動はどれですか？
運動は、妊娠中および妊娠後の精神的および肉体的健康を大幅に改善する簡単な方法です。ウォーキング、ヨガ、水泳などの影響の少ない運動は、どの段階でも安全である傾向があります。
この記事では、妊娠中に運動することの利点を探り、妊娠初期に安全な活動について説明します。
また、適切なルーチンを確立する方法、健康的な運動の量、妊娠初期の運動が流産を引き起こす可能性があるかどうかについても見ていきます。
妊娠中の運動の利点
運動は人が自分自身と赤ちゃんのためにできる最善のことの1つであり、利点は妊娠期間を超えて広がります。
妊娠中の人にとって、定期的な運動は、次のような幅広い健康上の利点と関連しています。
- つわりの減少
- 睡眠の改善
- 気分の改善
- ストレスと不安の軽減
- 倦怠感の軽減
- より簡単な出産
- 便秘と痔のリスクの低減
- 妊娠糖尿病および妊娠高血圧症のリスクの低下
- 妊娠中および妊娠後の体重増加を管理し、健康的な体重を維持する能力の向上
また、妊娠中に定期的に運動する人は、帝王切開を必要とする可能性が低い場合があります。
影響の少ない運動は妊娠中に最も安全です。それらは、先天性異常や流産に関連する合併症を引き起こす可能性が最も低いです。
次のような場合、ある種の運動は有害である可能性があります。
- 子宮と胎児に過度の圧力をかける
- 関節、筋肉、骨に過度の負担をかけます
- 過熱につながる
- 脱水症状を引き起こす
ほとんどの妊娠中の人々は、さまざまな方法で体を動かすさまざまな運動の恩恵を受けています。
入門
最初の学期中に、徐々に良い運動習慣を確立することを目指します。適切な運動量は、妊娠する前にどれだけ活発であったかによって異なります。
影響の少ないエクササイズ、特にウォーキング、ヨガ、水泳、水中エアロビクスを好むのが最善です。
いくつかの少し活発な運動は、多くの場合、最初の学期に適切です。例としては、ランニング、ジョギング、適度な重量挙げなどがあります。
メリットは一般的にリスクを上回りますが、新しいエクササイズやワークアウトルーチンを開始する前に医師に相談してください。
妊娠前に定期的に運動した人は、妊娠中に安全なレベルまでトレーニングの強度を徐々に下げることについて、医師、可能であればパーソナルトレーナーに相談する必要があります。
どのくらいの運動をするか
ほとんどの保健当局および機関は、妊娠中の人々が毎週少なくとも150分間の中程度の強度で影響の少ない運動をすることを提案しています。
これらの150分は、5回の30分のトレーニングとして行うのが最適です。ただし、一部の妊娠中の人は、吐き気や腰痛などの症状が不快になったときに、1日を通して10〜20分間運動することを好む場合があります。
最初の学期のための最高の演習
以下は、最初の学期の人々にしばしば推奨されます：
ケーゲル
ケーゲル体操、または骨盤底運動は、子宮、膣、腸、膀胱などの腹部器官を支える筋肉を強化する働きをします。
これらの運動は、膀胱機能の制御を維持し、痔のリスクを減らすのにも役立ちます。
ケーゲルの筋肉を見つけるには、指を膣に挿入し、周囲の筋肉で指を絞ってみます。これらの筋肉はケーゲルグループに属しています。
膀胱が空の状態で、ケーゲルの筋肉を圧迫し、収縮を5〜10秒間保持してから、リラックスします。臀部、脚、腹筋など、周囲の筋肉の使用は避けてください。
ケーゲル体操のルーチンでは、これらの収縮を1日3〜4回、10〜20回行います。それらは妊娠中および妊娠後に有益である可能性があります。
ウォーキングとジョギング
平らで平らな面を歩くことは、最も穏やかで影響の少ない運動の1つであり、妊娠中の人々にとって理想的です。
歩きながら腕を大きくリズミカルに振ると、心拍数が適度に増加する可能性があります。穏やかで自然な環境の中を歩くことも、幸福とリラクゼーションを促進するのに役立ちます。
散歩に慣れていない人は、毎週数回10分の散歩から始める必要があります。最初の学期の間に、週に3〜5回30分の散歩をするように徐々に蓄積します。
ランニングに慣れている人は、平らで平らな面を使用している限り、最初の学期中にウォーキングからジョギングに徐々に移行することができます。
長時間の散歩やジョギングをする人は、正しくフィットするサポート力のある靴を履く必要があります。また、筋肉が活性化された、または温かくなったと感じたときにもストレッチする必要があります。
水泳と水中エアロビクス
これらの影響の少ない運動は非常に有酸素運動であり、血液と酸素の流れを改善することができます。
水泳や水中エアロビクスも筋肉の発達と柔軟性を促進し、緊張や怪我のリスクは非常に低くなります。
人が水泳や水中エアロビクスをすることに慣れている場合、彼らの通常のルーチンは妊娠の最初の学期の間安全であることがよくあります。
新規参入者は、毎週2、3回の30分のクラスを受講することから始めるべきです。自信がついたら、週に数回、または疲れることなく快適に感じる頻度で、30分間の水泳やセッションに行くことができます。
ヨガ
ヨガは体をやさしく伸ばして力を伸ばすことができます。また、制御された呼吸や瞑想など、陣痛中に非常に役立つマインドフルネススキルを奨励します。
ほとんどのヨガスタジオは妊娠中の人のためのクラスを提供しています。新規参入者は、週に1回30分のセッションに参加するようにしてください。
ヨガに慣れている人は、暖かい環境で練習している限り、最初の学期の間、通常のルーチンを続けることができます。
ただし、妊娠中は次のことを避けてください。
- ビクラムまたは「ホット」ヨガ
- バックベンド
- 頭と心臓の上に足を上げることを含む位置
- 背中を置くことを含む位置
- 腹部のねじれを伴う位置
- バランス感覚が必要なポジション
ピラティス
ピラティスはコアの強度とバランスを改善し、転倒のリスクを減らすことができます。
また、特に体の前部で、体重増加に伴う腰痛を和らげるのにも役立ちます。
ピラティスの初心者は、週に数回のセッションを徐々に開始する必要があります。各セッションは5〜10分続きます。人は週に1、2回30〜60分のセッションに向かって努力するかもしれません。
ピラティスに慣れている妊娠中の人は、最初の学期の間、通常のルーチンを維持できることがよくありますが、次のことは避ける必要があります。
- 腹や腹部をひねる
- 背中に横たわる
- 頭と心臓の上に足を上げる
- まだ長期間存在している
多くのスタジオやジムでは出生前のピラティスクラスを提供しており、同様のレッスンをオンラインで利用できます。
低強度のウェイトトレーニング
妊娠の最初の学期の間、適度な重量挙げをすることは一般的に安全です。
フリーウェイトとウェイトマシンを使用すると、健康的な体重を維持し、全体的な強度を向上させることができます。より強力なコアを持つことは、安定性を改善し、落下のリスクを減らすのにも役立ちます。
重量挙げをしている間は、次のことを避けてください。
- 背中に横たわる
- お腹の上にウェイトを持ち上げる
- 緊張
- 重すぎるウェイトを持ち上げる
新規参入者は徐々に始めて、軽いフリーウェイトを使用する必要があります。
スピンクラスまたはエアロバイクでのサイクリング
標準的なサイクリングは、転倒や怪我のリスクがあるため、妊娠中の人には適していません。エアロバイクとスピンクラスは、有酸素運動が良好でリスクが大幅に少ない、健康的な代替手段を提供します。
最初の数週間は、新規参入者はそれぞれ10〜15分続くセッションに参加する必要があります。その後、快適なときに適度な強度でセッションを30〜60分に延長できます。
人がエアロバイクを回転させたり使用したりすることに慣れている場合、彼らは多くの場合、最初の学期の間、通常のルーチンを維持することができます。
すべきこと
妊娠中の人は、軽い発汗と心拍数のわずかな増加につながる、影響の少ない中程度の強度の運動を行う必要があります。
最初の学期中に安全に運動するためのヒントは次のとおりです。
- 水分補給を続けましょう。
- 涼しく、ゆったりとした服を着てください。
- フィット感があり、サポート力があり、滑りにくい靴を履いてください。
- 運動の頻度を減らすか、運動の強度を下げる時期を認識します。
- 現実的な目標を設定し、それに固執してみてください。
- トレーニング中は呼吸をし、心拍数に注意することを忘れないでください。
また、人が疲れたり弱くなったりしたときはいつでも立ち止まって休むことが重要です。
してはいけない
合併症を防ぐために、以下を避けてください。
- インパクトのあるエクササイズ
- コンタクトスポーツ
- 突然の動き
- 体操や空中スポーツなど、転倒の危険性が高い運動
- バウンドまたは跳躍
- スプリント
- 心臓と呼吸数を上げて会話をしにくくする高強度の運動
- 過度の発汗を引き起こすスポーツ
- スキーなど、体と胴体を大きくひねるエクササイズ
- 後ろに曲がる
- 仰向けに寝る
- 足を頭上に上げる
- 乗馬など、骨盤や胴体に不快な圧力をかけるエクササイズ
- 過熱のリスクを高める運動や環境
- 長時間立っていると、足に血が溜まる可能性があります
妊娠初期の運動は流産を引き起こす可能性がありますか？
インパクトのある運動をしたり、コンタクトスポーツをしたりする妊娠中の人は、子宮に過度の圧力をかけている可能性があります。これは、出血や早産などの合併症を引き起こす可能性があります。
最初の学期の人のコア温度が10分以上102°Fを超える場合、これは過熱と見なされます。それは胎児の神経異常と流産と関連しています。
いつものように、次の場合は運動を停止してください。
- 吐き気
- 脱水
- 過熱
- めまいや立ちくらみ
- 呼吸困難
- 不快または不安定な心拍数を持っている
- 頭痛がある
以下を経験する妊娠中の人々は緊急医療を求めるべきです：
- 膣分泌物または出血
- 腹痛または骨盤痛
- 意識の喪失、または失神
- 制御不能な嘔吐または下痢
- 胸の痛み
- 収縮または胎児の動きの減少
- 速いまたは遅いパルス
- ふくらはぎの痛みや腫れ
