フルクトースはあなたに悪いですか？
フルクトースが人間の健康に及ぼす影響は、多くの論争の原因となっています。これは、食品にはさまざまな種類の果糖が含まれており、その中には健康に悪いものもあるという事実によるものです。
フルクトースは、果物、フルーツジュース、特定の野菜、蜂蜜に含まれる天然の砂糖です。これらの形態では、果糖は健康的な食事の一部になり得ます。
ただし、フルクトースは高フルクトースコーンシロップ（HFCS）の成分でもあり、メーカーはコーンスターチから製造し、ソーダやキャンディーなどの不健康な食品に添加します。
研究者たちは、高果糖食品と肥満、糖尿病、さらにはいくつかの癌との関連を研究しています。しかし、人が適度にフルクトースを摂取した場合、フルクトースが必ずしも公衆衛生上の懸念事項ではないことを示すいくつかの証拠もあります。
この記事では、フルクトースが健康に悪いかどうか、さまざまな種類の砂糖、およびそれらが人体に及ぼす影響の研究について説明します。
フルクトースとは何ですか？
フルクトースは、天然に存在するカロリー甘味料の中で最も甘いものです。フルクトースは、果物、フルーツジュース、蜂蜜、さらには一部の野菜にも自然に発生します。
純粋な果糖は他の種類の砂糖よりもはるかに甘いです。その結果、人々は同じ甘さを達成するために料理に他の砂糖より少ないフルクトースを使用することができます。
食事中のフルクトースの最も重要な供給源は次のとおりです。
- ショ糖
- はちみつ
- アガベシロップ
- フルーツジュース
- キャンディー、焼き菓子、ソーダ、その他の加工食品に含まれるHFCS
製造業者は、本質的に純粋なブドウ糖であるコーンスターチに特定の酵素を加えることによってHFCSを作成します。ブドウ糖は別の種類の砂糖です。次に、このブドウ糖を使用して、さまざまな量の果糖を含むシロップを作成します。
ほとんどの種類のHFCSには、42％または55％のフルクトースと45％のグルコースが含まれています。これは、HFCSにショ糖またはテーブルシュガーと同じ量のフルクトースが含まれていることを意味します。
メーカーは果糖とブドウ糖の組み合わせから砂糖を作ります。
蜂蜜は別の一般的な食品添加物です。蜂蜜には、果糖とブドウ糖の比率が1対1です。
フルクトースはあなたに悪いですか？
新鮮な果物や野菜からの天然果糖は、人の健康に良いです。 HFCSなどの加工形態のフルクトースは健康に悪影響を与える可能性があります。科学者たちは現在、このタイプの甘味料が他の形態の砂糖とどのように比較されるかを研究しています。
以下では、フルクトースが人の健康に及ぼす可能性のあるリスクと利点に関する研究について説明します。
フルクトースに対する証拠
一部の研究者は、体がフルクトースを他の種類の砂糖とは異なる方法で処理すると信じています。
特に、フルクトースを過剰に摂取すると、特に肝臓に余分な脂肪が蓄積するように体を刺激する可能性があるという懸念があります。これは、非アルコール性脂肪肝疾患の一因となる可能性があります。
2017年の文献レビューによると、フルクトースを過剰に食べることは次のことに関連しています。
- インスリン抵抗性につながる可能性のある炎症
- 体が脂肪と炭水化物を分解する方法を変える可能性があるため、脂肪の発達の増加
- 肥満やメタボリックシンドロームなどの関連症状のリスクが高い
- それは人々を満腹に感じさせないので、より多くの食物摂取
2016年の研究では、台湾の12〜16歳の人々におけるフルクトースが豊富な飲み物の消費の影響を調べました。フルクトースが豊富な飲み物を多く飲んだ人は、インスリン抵抗性のレベルが高くなりました。これは、成人の動脈硬化、糖尿病、心臓病のマーカーです。
フルクトースの証拠
フルクトースの過剰摂取は健康に悪いという証拠がありますが、研究者が食事中のフルクトースの影響を他の糖の影響と区別することは困難です。
これは、フルクトースが高レベルで添加されている食品には、通常、グルコースなどの他の糖も高レベルで含まれているためです。科学者たちは、砂糖の組み合わせを与えられたラットにおけるフルクトースの効果について多くの研究を行っています。
2014年の文献レビューによると、フルクトースは、他のソースからの砂糖を食べる場合と比較して、体重増加を引き起こす可能性のある特定の影響を体に与えていません。
著者らはまた、砂糖で甘くした飲み物には果糖が含まれているが、カロリーも高いと主張している。これは、フルクトースと肥満の間のいくつかの関連を説明するかもしれません。
現在まで、米国食品医薬品局（FDA）は、HFCSを含む食品が、ショ糖や蜂蜜などの同様の甘味料を含む他の食品よりも安全性が低いという証拠を現在認識していないと述べています。
FDAは、フルクトース含有食品の中で最も物議を醸しているHFCSを安全に食べることができるとリストしています。
ただし、HFCSやショ糖を含むすべての添加糖の摂取を制限する必要があります。
フルクトース対グルコース
フルクトースはブドウ糖に結合することができます。フルクトースとブドウ糖は、ショ糖、またはテーブルシュガーと呼ばれます。
フルクトースとは異なり、体は主に細胞内のブドウ糖を分解します。小腸は通常、この種類の糖を吸収し、エネルギーを得るために体の細胞に送り出します。研究者は通常、ブドウ糖を体がエネルギーとして好む炭水化物源と見なしています。
人がブドウ糖を食べると、化合物の化学構造が膵臓をトリガーしてインスリンを放出します。インスリンは、細胞がブドウ糖をエネルギーとして使用できるようにするホルモンです。
フルクトースは、インスリンの放出を引き起こしたり、レプチンなどのホルモンの放出を引き起こしたりすることはありません。レプチンは、人が満腹であることを脳に伝えたり、人の体に空腹を伝えるホルモンを阻害したりしません。
その結果、研究者たちは、フルクトースはブドウ糖を含む食品を食べた場合よりも多く食べる可能性が高いため、人にとってより有害であると示唆しています。
ただし、ブドウ糖を含む食品にはまだカロリーがあることを覚えておく必要があります。過剰なカロリー摂取は体重増加につながる可能性があります。
フルクトースの供給源と種類
2つのフルクトースタイプが存在します：自然発生とHFCS。体は両方を同じように消化します。
フルクトースが自然に多い自然食品の例は次のとおりです。
- アガベシロップ
- リンゴジュース
- りんご
- カラメル
- 干しイチジク
- はちみつ
- 甘草
- 糖蜜
- 洋ナシ
- プルーン
- ソルガム
一部の野菜には果糖が含まれていますが、これは通常果物よりも少量です。これらには以下が含まれます：
- アスパラガス
- チコリのルーツ
- エルサレムアーティチョーク
- リーキ
- 玉ねぎ
概要
フルクトースは多くの果物や野菜に自然に含まれており、健康的でバランスの取れた食事の一部として含めることができます。
研究者たちは、さまざまな形のフルクトースが人々の健康に悪いかどうかについてまだ議論しています。 FDAは、フルクトースは食品に添加するのに安全な成分であると述べています。
彼らは、フルクトースがショ糖や蜂蜜などの他の同様の糖よりも安全性が低いと言う十分な証拠はないと信じていますが、追加されるすべての糖を制限することを推奨しています。
砂糖入り飲料などの高果糖食品をたくさん食べたり飲んだりすると、体重増加につながる可能性のある余分なカロリーも摂取します。
人は生き残るためにこの砂糖を必要としないので、フルクトースの毎日の推奨される最小または最大摂取量はありません。製造業者は甘味料としてフルクトースを食品に添加していますが、栄養価はほとんどありません。
可能であれば、医師は人々が新鮮な丸ごとの食品を食べ、砂糖を加えた食品を頻繁に食べることを避けるように勧めています。
