ブロッコリーの健康上の利点
ブロッコリーはスーパーフードとしての評判があります。カロリーは低いですが、人間の健康の多くの側面をサポートする豊富な栄養素と抗酸化物質が含まれています。
ブロッコリーは、ケール、カリフラワー、芽キャベツ、チンゲン菜、キャベツ、コラードグリーン、ルタバガ、カブと並んで、アブラナ科の野菜です。
この記事では、ブロッコリーの栄養成分、いくつかの可能な健康上の利点、およびそれを調理して提供するためのいくつかのヒントについて詳しく学びます。
ここで他のいくつかの人気のある食品の健康上の利点について学びます。
健康上の利点
ブロッコリーは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の豊富な供給源です。抗酸化物質は、さまざまな状態の発症を防ぐのに役立ちます。
体は代謝などの自然の過程でフリーラジカルと呼ばれる分子を生成し、環境ストレスがこれらに追加されます。フリーラジカル、または活性酸素種は、大量に毒性があります。それらは、癌や他の状態につながる可能性のある細胞損傷を引き起こす可能性があります。
体はそれらの多くを排除することができますが、食事療法の抗酸化物質は助けることができます。抗酸化物質について詳しくは、こちらをご覧ください。
以下のセクションでは、ブロッコリーの特定の健康上の利点について詳しく説明します。
がんのリスクを減らす
アブラナ科の野菜にはさまざまな抗酸化物質が含まれており、癌につながる細胞損傷の種類を防ぐのに役立つ可能性があります。
これらの1つは、アブラナ科の野菜に苦味を与える硫黄含有化合物であるスルフォラファンです。
一部の科学者は、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜が、植物全体または植物からの抽出物を使用して癌を予防する「緑の化学的予防」に役割を果たす可能性があると示唆しています。
アブラナ科の野菜には、インドール-3-カルビノールも含まれています。 2019年の研究は、この化合物が強力な抗腫瘍特性を持っている可能性があることを示唆しています。
カリフラワー、芽キャベツ、ケール、カブ、キャベツ、ルッコラ、ブロッコリーニ、大根、コールラビ、クレソンはすべて同様の特性を持っている可能性があります。
食事はガンのリスクに影響しますか？こちらをご覧ください。
骨の健康の改善
カルシウムとコラーゲンが一緒になって強い骨を作ります。体のカルシウムの99％以上が骨と歯に存在しています。体はまた、コラーゲンを生成するためにビタミンCを必要とします。どちらもブロッコリーに含まれています。
ビタミンKは血液凝固に関与していますが、一部の専門家は、骨粗鬆症の予防または治療に役立つ可能性があることも示唆しています。ビタミンKレベルが低い人は、骨形成の問題を経験する可能性が高くなります。食事から十分なビタミンKを摂取すると、骨を健康に保つのに役立つ場合があります。
米国農務省（USDA）によると、重さ約76グラム（g）のブロッコリーのカップには、1日のカルシウム必要量の3％から3.5％、ビタミンCの1日必要量の45〜54％、年齢や性別にもよりますが、ビタミンKの1日の必要量の64〜86％。
ここで骨の強度を高めるいくつかの自然な方法について学びます。
免疫力の向上
ビタミンCは、さまざまな利点を提供する抗酸化物質です。
免疫システムをサポートし、癌、心血管疾患（CVD）、白内障、貧血の予防に役立つ可能性があります。サプリメントの形で、それはまた、一般的な風邪の症状を軽減し、風邪が続く時間を短縮するのに役立つ可能性があります。
肌の健康を改善する
ビタミンCは、体がコラーゲンを生成するのを助けます。コラーゲンは、皮膚を含む体の細胞や臓器の主要なサポートシステムです。ビタミンCは抗酸化物質として、老化によるしわなどの皮膚の損傷を防ぐのにも役立ちます。
研究によると、ビタミンCは帯状疱疹や皮膚がんなどの皮膚の状態を予防または治療する役割を果たしている可能性があります。
この記事で他の肌に優しい食品に関するいくつかのヒントを入手してください。
消化を助ける
食物繊維は、規則性を促進し、便秘を防ぎ、健康な消化管を維持し、結腸癌のリスクを下げるのに役立ちます。
2015年のスクリーニング試験では、食物繊維を最も多く摂取した人は、食物繊維をほとんど摂取しなかった人よりも結腸直腸がんを発症する可能性が低いことがわかりました。
76 gカップのブロッコリーは、個人の1日の食物繊維必要量の5.4％から7.1％を提供します。
健康的な消化をサポートする他の食品はどれですか？こちらをご覧ください。
炎症を軽減する
免疫系が攻撃を受けているとき、炎症が起こる可能性があります。
炎症は、通過する感染症の兆候である可能性がありますが、関節炎や1型糖尿病などの慢性自己免疫疾患でも発生する可能性があります。メタボリックシンドロームの人はまた、高レベルの炎症を持っている可能性があります。
2014年の研究によると、ブロッコリーには抗炎症作用がある可能性があります。科学者たちは、ブロッコリーにおけるスルフォラファンの抗酸化作用が、臨床検査で炎症マーカーを減らすのに役立つことを発見しました。したがって、彼らはブロッコリーの栄養素が炎症と戦うのを助けることができると結論を下しました。
2018年の研究では、太りすぎの40人の健康な人が、1日あたり30gのブロッコリーもやしを10週間摂取しました。研究期間の終わりに、参加者は有意に低いレベルの炎症を持っていました。
抗炎症食とは何ですか？この記事では、食べることと避けるべき食品に関するヒントを提供します。
糖尿病のリスクを減らす
2017年の調査によると、ブロッコリーを食べると2型糖尿病の人が血糖値を管理するのに役立つ可能性があります。これは、そのスルフォラファン含有量によるものです。
また、2018年のあるレビューによると、食物繊維の多い食事をとる人は、食物繊維の少ない人よりも2型糖尿病になる可能性が低いことがわかりました。繊維はまた、糖尿病患者の血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
糖尿病の人に適した食品はどれですか？ここでいくつかのヒントを入手してください。
心臓血管の健康を保護する
ブロッコリーの繊維、カリウム、抗酸化物質は、CVDの予防に役立つ可能性があります。
2018年の人口調査では、アブラナ科の野菜が豊富な食事をしている年配の女性は、アテローム性動脈硬化症のリスクが低いことが示されました。これは、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性のある動脈に影響を与える状態です。この利点は、アブラナ科の野菜、特にスルフォラファンの抗酸化物質の含有量に起因する可能性があります。
アメリカ心臓協会（AHA）は、食品に加えるナトリウムを減らしながら、カリウムの摂取量を増やすことを推奨しています。これにより血管が弛緩し、高血圧のリスクが低下し、アテローム性動脈硬化症やその他の心血管系の問題を引き起こす可能性があります。
ブロッコリーのカップは、カリウムの人の毎日の必要量のほぼ5％を提供します。
2017年のあるレビューによると、食物繊維を最も多く食べる人は、食物繊維をほとんど摂取しない人よりも、CVDのリスクが低く、血中脂質（脂肪）のレベルが低いことがわかりました。
どの食品が高血圧の予防に役立ちますか？こちらをご覧ください。
栄養
以下の表は、USDAによると、ブロッコリー1カップに含まれる各栄養素の量を示しています。重量は約76gです。
それはまた、大人が各栄養素をどれだけ必要としているかを示しています。 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン。ニーズは性別や年齢によって異なります。
ブロッコリーには、さまざまなビタミンB群、亜鉛、銅、セレン、およびさまざまな抗酸化物質も含まれています。
ここで他のいくつかの抗酸化物質が豊富な食品について学びます。
食事のヒント
ブロッコリーを購入するとき、人々は手触りがきつくてしっかりしていて、色が濃い緑色であるものを選ぶように努めるべきです。ぐったりしたり、黄色くなったり、しおれたりする部分は避けてください。
新鮮で若いブロッコリーは、繊維質、木質、または硫黄の味がするべきではありません。ブロッコリーは、室温または長期間保存すると、木質または繊維状になる可能性があります。
洗っていないブロッコリーは、ゆるい袋または穴の開いた袋に入れて、冷蔵庫のクリスパードロワーに保管します。濡れたブロッコリーはカビが発生し、しなやかになりますので、人々はそれを食べる直前にブロッコリーを洗うべきです。
ブロッコリーはビタミンKの優れた供給源ですが、これはワルファリン（クマディン）などの抗凝血薬の使用を妨げる可能性があります。これらの薬を使用する人は、ブロッコリーなどのビタミンKが豊富な食品の摂取量を突然増やすべきではありません。
ワルファリンを服用するときに人々が避けるべき他の食品はどれですか？こちらをご覧ください。
また、ブロッコリーや他のアブラナ科の野菜に含まれる物質に対してアレルギー反応を起こす人もいます。ブロッコリーを食べた後にじんましん、腫れ、または呼吸困難を経験した場合は、医師の診察を受ける必要があります。アナフィラキシーが発症した場合、生命を脅かす可能性があります。
多くの野菜にも微量の農薬が含まれていますが、ブロッコリーは環境ワーキンググループの2019年の15の「きれいな」野菜のリストに載っています。これは、汚染のリスクが低いことを意味します。
ここで他の15の健康食品について学びましょう。
Q：
栄養価を最大にするためにブロッコリーを調理する最良の方法は何ですか？
A：
ブロッコリーの蒸しは、栄養価を維持するための最良の方法です。
畑中美穂、RDN、L.D。 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
