あなたがメラトニンについて知る必要があるすべて
メラトニンは、脳の松果体が生成するホルモンです。人々はまた、安らかな睡眠を促進するためにそれを天然または合成のサプリメントとして摂取することができます。
メラトニンは体内で多くの機能を果たしますが、概日リズムを維持することで主に知られています。概日リズムは体の内部時計です。いつ寝るか、いつ起きるかを体に伝えます。
人間の場合、概日リズムの「時計」は脳の視交叉上核（SCN）領域にあります。 SCNは、毎日の明暗のパターンを使用して、定期的な睡眠と覚醒のサイクルを作成および維持します。
光のレベルに関する情報はSCNに到達し、脳の中心の奥深くにある松果体に渡されます。松果体は夜にメラトニンを放出し、日中はその放出をブロックします。
一部の食品にはメラトニンが含まれています。ピルやグミの形のサプリメントとしてもご利用いただけます。
この記事では、体内でのメラトニンの役割、人々がメラトニンの丸薬を服用する理由、そしてそれが何らかの悪影響を引き起こすかどうかを見ていきます。
副作用
研究によると、メラトニンの副作用はほとんど報告されていません。発生する副作用は、一般的に次のように軽度です。
- 頭痛
- 吐き気
- めまい
- 眠気
メラトニンサプリメントを服用している子供は、おねしょや神経過敏に加えて、これらの副作用を経験する可能性があります。
メラトニンは胎児や新生児にさらに深刻な影響を与える可能性があるため、妊娠中または授乳中の女性は使用する前に医師に確認する必要があります。
用途
メラトニンは、わずかな副作用しか持たないように見える天然ホルモンです。このため、研究者は、以下を含むいくつかの病状で天然サプリメントとして使用するためにそれをテストしました。
睡眠障害
天然メラトニンは、眠る時間であることを体に知らせます。メラトニンサプリメントは、睡眠障害の治療においてさまざまな成功を収めてきました。
2013年の研究のメタアナリシスは、メラトニンが睡眠時間を改善し、眠りにつくまでの時間を短縮し、プラセボと比較して睡眠の質を改善するのに役立つことを示唆しました。
メラトニンは一部の睡眠補助剤ほど効果的には機能しませんが、他の薬よりも副作用が少ないです。
2014年の別の研究レビューでは、メラトニンは時差ぼけのある人の睡眠と覚醒時間の変化を防ぎ、不眠症の人の睡眠を改善する可能性を示しました。交代制勤務者と健康な成人におけるサプリメントの利点はあまり明確ではありませんでした。
頭痛
メラトニンがいくつかの頭痛を和らげることができるという証拠があります。
特に、片頭痛や群発性頭痛に役立つ場合があります。しかし、研究者は、どの処方と用量が頭痛のある人に最適であるかを知りません。
癌
結腸がん、乳がん、腎がん、脳がん、および肺がんに関するいくつかの臨床研究は、メラトニンが化学療法および放射線療法と一緒に服用すると、がん治療をサポートする可能性があることを示唆しています。
しかし、証拠は決定的なものとはほど遠いものであり、科学者はリンクを確認するためにさらに研究を行う必要があります。
入手可能な証拠は、メラトニンが癌の発症、増殖、進行時に癌と闘うのに役立つ可能性があることを示唆しています。このサプリメントが癌に作用する可能性のある多くの方法があります。
メラトニンを服用したい人は、癌治療に干渉しないことを確認するために、癌の医師または腫瘍学者と話し合う必要があります
研究者たちはその特定の行動を正確に特定しようとしていますが、それは多くの可能性を秘めていると示唆しています。
アルツハイマー病
メラトニンレベルは年齢とともに減少します。ただし、この減少はアルツハイマー病の人でより顕著です。 2013年の研究では、メラトニンがアルツハイマー病に関連する認知機能の低下を遅らせるように見えることがわかりました。
耳鳴り
2014年の研究結果は、メラトニンが耳鳴りの症状をわずかに改善する可能性があることを示唆しています。この効果は、睡眠の改善またはメラトニンの抗酸化特性が原因である可能性があります。
放射能からの保護
放射線療法は、多くの種類の癌の治療において重要な役割を果たします。しかし、それは有毒であり、深刻な副作用を引き起こす可能性があります。放射線が引き起こす損傷の多くは、フリーラジカルと呼ばれる有害物質によるものです。
メラトニンは、フリーラジカルの有害な影響に対抗するのに役立つ抗酸化物質であり、さらに抗がん効果があります。いくつかの研究は、それが癌治療中に放射線療法を受ける人々に利益をもたらすかもしれないことを示唆しています。
メラトニンを服用する前に必ず腫瘍専門医に相談して、他の治療に干渉しないことを確認してください。
メラトニンが睡眠を改善するためにどのように機能するかを学びましょう。
投与量
ほとんどの医師、医療提供者、およびその他の専門家は、メラトニンを一般的に安全であると考えています。ただし、推奨量を超えて服用すると副作用を引き起こす可能性があります。このサプリメントを過剰に摂取すると、偶発的な過剰摂取につながる可能性があります。
これを避けるために、人々は彼らの年齢のために正しい用量を服用するべきです。メラトニンの服用を考えている人は、医師に相談して安全であることを確認する必要があります。
メラトニンの過剰摂取
メラトニンの過剰摂取の症状は人によって異なります。一部の人々では、メラトニンを過剰に摂取すると眠気が増す可能性があります。他の場合、それは逆の効果を持ち、強化された警戒状態を生み出す可能性があります。
人がメラトニンを過剰摂取した兆候は次のとおりです。
- 頭痛
- 胃のむかつき
- 下痢
- 関節痛
- 不安
- 過敏性
人が推奨用量を超えて服用すると、メラトニンは血圧の急上昇につながる可能性があります。すでに高血圧の人は、この製品を服用する前に医師に確認する必要があります。このサプリメントを服用している人は、異常な副作用があれば医師に報告する必要があります。
投与量チャート
研究者はまだメラトニンの最も効果的な投与量を考え出していないので、明確なガイドラインは存在しません。適切な投与量は、その人の年齢とメラトニンを服用している理由によって異なります。
成人の通常の投与量は、用途に応じて1〜5ミリグラム（mg）ですが、投与量は0.5〜10mgの範囲で変化します。
場合によっては、低用量の方が高用量よりも効果的です。約0.3mgの少量は、体が自然に生成する量に似ています。投与量が多いと、血中のメラトニンのレベルがはるかに高くなります。
子供では、最初に最低用量を使用してください。多くの場合、子供は就寝の1〜2時間前に摂取した0.5または1mgに反応します。それでも就寝後1時間以内に眠れない場合は、数日おきに0.5mgずつ増量してください。
年少の子供は一度に1〜3 mgを摂取することがよくありますが、年長の子供や10代の子供はわずかに高い投与量が必要になる場合があります。入眠が著しく困難な人は、3〜6mgの投与量の恩恵を受ける可能性があります。
National Institute for Health and Care Excellenceによると、人々は食物と一緒に、または食事の後に放出調節錠剤を服用する必要がありますが、食事の2時間前または後に空腹時に即時放出製剤を服用する必要があります。
メラトニンの適切な投与量を決定するのに役立つ要因を学びます。
安全ですか？
メラトニンは睡眠の問題の短期治療に安全であるように思われます。その長期的な安全性はそれほど明確ではありません。
メラトニンが個人にとって安全であるかどうかは、年齢と健康状態によって異なります。
科学者たちは、妊娠中や授乳中の女性がメラトニンを服用しても安全かどうかを確認するのに十分な研究を行っていません。メラトニンは、一部の高齢者に日中の眠気を引き起こす可能性があります。医師は認知症の人にそれをお勧めします。
メラトニンは子供にとって安全ですか？
多くの場合、子供たちは一貫した就寝時間を守ることで睡眠の問題を克服することができます。まだ睡眠に問題がある子供たちにとって、メラトニンは短期的には安全に使用できるようです。研究者は、子供の成長と発達に対するその長期的な影響についてあまり知りません。
子供にメラトニンを与えるときは、可能な限り低い投与量から始めて、必要な場合にのみそれを増やしてください。メラトニンのコースで子供を始める前に、小児科医にアドバイスを求めてください。
メラトニンには、グミ、チュアブル、ピルなど、さまざまな形態があり、推奨される単一の用量はありません。
メラトニンが子供に引き起こす可能性のある副作用を調べてください。
メラトニンを服用する時期
正しい時間にメラトニンを摂取することが不可欠です。早すぎたり遅すぎたりすると、人の体内時計が変化し、睡眠時間と起床時間がシフトする可能性があります。
国民保健サービス（NHS）は、希望する就寝時刻の1〜2時間前にメラトニンを摂取することを推奨しています。ほとんどの場合、午後8時から9時頃です。
旅行中に時差ぼけを防ぐためにメラトニンを服用したい人は、出発の数日前にこのサプリメントの服用を開始する必要があります。これは、彼らの体を新しいタイムゾーンに順応させるのに役立ちます。目的地で就寝時刻の2時間前にメラトニンを服用するのが最善です。
利点
メラトニンを服用すると、次のようないくつかの異なる健康状態に役立つ可能性があります。
- 時差ぼけ
- 睡眠相後退症候群（DSWPD）
- 注意欠陥多動性障害（ADHD）と自閉症の子供たちの睡眠障害
- 手術前後の不安
ある報告によると、メラトニンは次のような利点ももたらす可能性があります。
- 不眠症の人の血圧を下げることによって心臓を保護する
- 癌に対する保護効果があり、癌治療の影響を高める
- 脳卒中の損傷を減らす
- 炎症を抑えることにより、肥満が体に与える悪影響を軽減します
- 認知症の人の精神的衰退を遅らせる
ただし、臨床試験でこれらの利点を証明するには、さらに多くの研究が必要になります。
食べ物にありますか？
科学者たちはいくつかの食品にメラトニンを発見しました。一部の食品には、他の食品よりも多くのメラトニンが含まれています。このホルモンを多く含む食品を食べると、血中のメラトニンレベルが上昇することで健康上のメリットが得られる可能性があります。
ナッツ、特にピスタチオは、植物性食品の中で最も高濃度のメラトニンを含んでいます。卵や魚もこのホルモンの良い供給源です。
メラトニンレベルが高い他の食品は次のとおりです。
- ブドウ
- タルトチェリー
- 苺
- トマト
- ペッパー
- きのこ
他のどの食品が人々の睡眠を改善するのに役立つかを調べてください。
妊娠中にメラトニンを服用する
妊娠中にメラトニンを服用すると、赤ちゃんの脳を損傷から保護するのに役立つ可能性があります。ただし、この利点を確認するための十分な証拠はありません。
2016年の研究レビューでは、妊娠中にメラトニンを服用すると胎児を保護する効果があるという証拠は見つかりませんでした。
睡眠を促進することになると、メラトニンは妊娠中の最良の選択ではないかもしれません。それは女性と赤ちゃんの睡眠サイクルを妨げる可能性があります。
メラトニンは全体的に安全ですが、妊娠中のその影響に関する十分な研究はありません。妊娠中または妊娠を考えている女性は、このサプリメントを服用する前に医師に相談してください。
他のどのサプリメントや家庭薬が妊娠中の睡眠を改善できるかを調べてください。
相互作用
次のような人を含め、メラトニンを避けるべき人もいます。
- 抗凝血剤や薬を服用して血圧を下げる
- 糖尿病を患っている
- 発作障害がある
- 過去にメラトニンにアレルギー反応を起こしたことがある
- 臓器移植後など、免疫系を抑制する薬を服用している
- 血友病などの出血性疾患がある
- 認知症がある
- うつ病がある
- ベンゾジアゼピン、コデイン、アルコール、バルビツール酸塩など、眠気を引き起こす他の薬を服用する
メラトニンとアルコール
アルコールは、メラトニンを含む多くの薬やサプリメントの効果に影響を与える可能性があります。
飲酒はメラトニンの効果を低下させる可能性があります。これは、研究が示すように、アルコールが体内のメラトニンのレベルを下げる可能性があるためかもしれません。
アルコールも有害な相互作用を引き起こす可能性があります。メラトニンとアルコールの組み合わせについて詳しくは、こちらをご覧ください。
それは自然ですか？
メラトニンは、松果体が明暗のサイクルに反応して生成する天然ホルモンです。ボトルで販売されているメラトニンは、天然のものでも合成のものでもかまいません。
購入できる天然メラトニンは、動物の松果体に由来します。ウイルスがそれを汚染したかもしれないので、医者は自然な形を推薦しません。
合成メラトニンはこのリスクを伴いません。メーカーは工場でそれを作ります。ただし、食品医薬品局（FDA）は、他の医薬品や医薬品とは異なり、メラトニンを規制していません。これは、ラベルが示唆する量のメラトニンがボトルに含まれていない可能性があることを意味します。
それはホルモンですか？
メラトニンはホルモンです。脳の松果体は周期的にそれを放出します。外の光が薄れ始める夜に生産が増加します。
メラトニンは化学メッセンジャーとして機能します。それは他の器官や組織にどのように機能するかを教えます。メラトニンは、眠りにつく時が来たことを体に知らせます。
メラトニンは「睡眠ホルモン」として知られています。メラトニンレベルが低い人は、レベルが高い人と同様に眠れない可能性があります。
それは習慣形成ですか？
国立睡眠財団によると、専門家はメラトニンが短期的に中毒性があるとは信じていません。他の睡眠薬とは異なり、使用をやめても禁断症状を引き起こしません。
しかし、科学者は、この睡眠補助剤が習慣を形成していないことを確認するために、より長期的な研究を実施する必要があります。
一部の人々は睡眠のためにメラトニンに依存するようになります。彼らは、このサプリメントの服用をやめると、眠りにつくのが難しくなることに気付くかもしれません。
他のサプリメントと同様に、メラトニンを服用する前に医師に確認する必要があります。医師からアドバイスを受けることで、メラトニンと他の薬との副作用、依存、相互作用を防ぐことができます。
リスクや安全性プロファイルなど、他の種類の睡眠薬について学びます。
リスク
医師はメラトニンが一般的に安全であると考えています。ただし、特定のグループの人々は他のグループよりもリスクが高い可能性があります。例：特定のグループの人々がそれを取るとき、いくつかのリスクがあるかもしれません。メラトニンへのリンクを伴うリスクは次のとおりです。
- アレルギー反応
- めまい、頭痛、吐き気などの副作用
- 低血圧
- 運転や機械の操作を危険にさらす可能性のある日中の眠気
- 抗凝血薬、てんかん薬、経口避妊薬、糖尿病薬、その他の薬との相互作用
研究者たちは、特に子供や青年におけるメラトニンの長期的な安全性をまだ知りません。妊娠中の女性とその赤ちゃんにおけるサプリメントの安全性も、現時点では不明です。
vs.バレリアンルート
バレリアンルートは、もう1つの自然な睡眠補助剤です。不安を軽減し、体をリラックスさせるのに役立ちます。
バレリアンルートは古代ギリシャとローマの時代からハーブ医学で役割を果たしてきましたが、それが効果的であることを証明する証拠はほとんどありません。
バレリアンルートが不眠症やその他の睡眠障害に役立つかどうかについては、さまざまな研究結果が出ています。その影響について実際の結論を出すことは困難でした。国立衛生研究所は、これは研究者が研究でこのサプリメントの異なるタイプと用量を使用したためであると示唆しています。
時差ぼけなど、体内時計の短期間の睡眠の問題には、バレリアンルートよりもメラトニンの方が適しています。バレリアンルートは、不安関連の睡眠障害のより良い選択肢かもしれません。眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠の質を向上させるのに役立つ場合があります。
国立睡眠財団によると、バレリアンルートの推奨用量は400〜900mgです。就寝時刻の2時間前に服用すると、より強力な睡眠補助剤の副作用を引き起こすことなく、人の睡眠を助けることができます。
バレリアンルートが不安神経症と不眠症に及ぼす影響の詳細をご覧ください。
vs.アンビエン
ゾルピデム（アンビエン）は、不眠症を管理するための短期処方薬です。研究では、アンビエンは眠りにつくのにかかる時間を減らすのに役立ちました。また、睡眠時間が長くなり、夜中に目が覚める回数が減りました。
2019年の研究では、メラトニンとアンビエンは、入院中の人々の睡眠を助けるのに同様に効果的でした。両方の睡眠補助剤には、主に眠気と頭痛などの同様の副作用がありました。
アンビエンは、夢遊病や睡眠中の運転などの異常な行動を引き起こす可能性があるという警告を発しています。高齢者では、最初にメラトニンを試すことをお勧めします。メラトニンが効かない場合、人々はアンビエンのような薬を試すことができます。
どの睡眠薬が最適で、どれほど安全かを発見してください。
長期的な効果
短期間に使用すると、メラトニンは安全であるように見えます。ただし、その長期的な影響はまだ不明です。長期間使用しても問題がないかどうかは確認されていません。
子供のためのメラトニンの長期的な安全性は特に重要です。研究者は、それが長期的な発達、思春期の開始と影響、および成長の他の側面に影響を与える可能性があるかどうかをまだ知りません。
これまでの研究では、メラトニンの副作用は軽度であることがわかりました。より長いフォローアップ期間を伴う大規模な研究は、このサプリメントが長期間にわたって人々にどのように影響するかについてのより多くの情報を提供します。
結論
メラトニンは人体の中で多くの機能を持っていますが、そのほとんどはまだ理解されていません。現在の研究に基づくと、時差ぼけなどの睡眠の問題や不安神経症に最も役立ちます。
また、メラトニンはいくつかの病気の治療に役立つかもしれないようです。
やがて、その潜在能力がさらに明らかになるかもしれません。ただし、FDAはサプリメントを規制していないため、メラトニンを使用する前に医師に相談することをお勧めします。
Q：
睡眠サイクルを改善するためにどのようなライフスタイルの変更を試みることができますか？
A：
あなたの睡眠を保護するためにあなたが制定することができるいくつかのライフスタイルの習慣があります：
- 毎晩同じ時間に就寝するという睡眠パターンを作成し、一定の起床時間を確保して、体に十分な睡眠時間を与えます。成人に推奨される睡眠時間は、1泊あたり7〜9時間です。
- カフェインの毎日の量を減らすか、一日の後半にカフェインを飲まないことはあなたの睡眠を大いに改善することができます。
- ニコチンの刺激効果によるニコチンの習慣を蹴る。またはニコチン製品の喫煙を最低45分避ける
- あなたの食事療法を監視しなさい。辛い、酸性、脂肪の多い食べ物は胸焼けを引き起こすことがあり、横になると悪化することがあります。夜遅くに食べると、眠りにくくなります。就寝前にお腹が空いたら、軽くて小さな低脂肪で低糖のスナックを選んでください。
- 就寝前の運動は避けてください。
- 睡眠にやさしい環境を作りましょう。多くの人にとって、カーテンを遮光して暗い空間を作り、就寝前に電子機器の使用を避けることは、睡眠を改善し、眠りにつくのを容易にします。電子機器はメラトニンを抑制する青色光を発します。
Dena Westphalen、Pharm.D。 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
