卵について知っておくべきことすべて
人々は何千年もの間卵を食べてきました。卵にはたくさんの種類がありますが、最も一般的な選択は鶏肉です。
卵には、健康的な食事に欠かせないビタミンやミネラルがいくつか含まれています。世界の多くの地域で、卵はすぐに手に入る安価な食品です。
過去には、特にコレステロールに関して、卵子が健康であるかどうかについていくつかの論争がありました。しかし、現在の考えでは、卵はタンパク質やその他の必須栄養素の優れた供給源になる可能性があるため、適度に健康的であると考えられています。
この記事では、卵の栄養成分と、考えられる健康上の利点とリスクについて説明します。また、より多くの卵を食事に取り入れるためのヒントを提供し、卵の代替品を検討します。
利点
脳の健康、強い筋肉、そしてエネルギー生産は、卵を食べることの可能な利点のいくつかです。
卵は多くの健康上の利点を提供することができます。
強い筋肉：卵子のタンパク質は、筋肉を含む体組織の維持と修復に役立ちます。
脳の健康：卵子には、脳と神経系が効果的に機能するために必要なビタミンとミネラルが含まれています。
エネルギー生産：卵子には、体がエネルギーを生産するために必要なすべての栄養素が含まれています。
健康な免疫システム：卵に含まれるビタミンA、ビタミンB-12、セレンは、免疫システムを健康に保つための鍵です。
心臓病のリスクの低下：卵のコリンは、心臓病の一因となる可能性のあるアミノ酸ホモシステインの分解に重要な役割を果たします。
健康な妊娠：卵子には葉酸が含まれており、二分脊椎などの先天性障害の予防に役立つ可能性があります。
目の健康：卵に含まれるルテインとゼアキサンチンは、加齢性失明の主な原因である黄斑変性症の予防に役立ちます。卵に含まれる他のビタミンも視力を促進します。
減量と維持：卵のタンパク質は、人々がより長く満腹感を感じるのを助けることができます。これにより、間食への衝動を減らし、人の全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。
皮膚の健康：卵に含まれるいくつかのビタミンとミネラルは、健康な皮膚を促進し、体組織の破壊を防ぐのに役立ちます。強力な免疫システムはまた、人の見た目と気分を良くするのに役立ちます。
卵の健康上の利点を体験するには、バランスの取れた食事の一部として卵を食べる必要があります。
栄養
米国農務省（USDA）によると、44 gの重さの中ゆで卵またはポーチドエッグ1個で、次の栄養素を提供できます。
- エネルギー：62.5カロリー
- たんぱく質5.5グラム（g）
- 総脂肪：4.2g、そのうち1.4gは飽和しています
- ナトリウム：189ミリグラム（mg）
- カルシウム：24.6 mg
- 鉄：0.8 mg
- マグネシウム5.3mg
- リン：86.7 mg
- カリウム：60.3 mg
- 亜鉛：0.6 mg
- コレステロール：162 mg
- セレン：13.4マイクログラム（mcg）
- ルテインとゼアキサンチン：220 mcg
- 葉酸：15.4 mcg
卵はビタミンA、B、E、Kの供給源でもあります。
卵白と卵黄はどちらもタンパク質の豊富な供給源です。卵の可食部の約12.6％はタンパク質です。
ザ・ 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン 19歳以上の成人は、年齢や性別に応じて、毎日46〜56gのタンパク質を摂取することをお勧めします。これは、1日のカロリーの10〜35％に相当するはずです。
2018年、ある研究者は、卵には高品質のタンパク質が含まれており、卵を食べることで心臓病につながる可能性は低いと結論付けました。
肉もタンパク質の優れた供給源になる可能性がありますが、飽和脂肪などの健康に問題のある要素が高レベルで含まれている可能性があります。
卵のカロリーはいくつですか？こちらをご覧ください。
脂肪
中型の卵1個には約4.2gの脂肪が含まれており、そのうち1.4gが飽和しています。卵のほとんどの脂肪は不飽和です。専門家は、これがバランスの取れた食事に最適な種類の脂肪であると考えています。
総脂肪は人の1日のカロリーの25〜35％を占める必要があり、飽和脂肪は10％未満である必要があります。
これは、1日に2,000カロリーを摂取する人は、最大22gの飽和脂肪を摂取する必要があることを意味します。
すべての脂肪があなたに悪いわけではありません。詳細については、こちらをご覧ください。
オメガ3脂肪酸
卵はまた、主にドコサヘキサエン酸（DHA）の形でオメガ3脂肪酸を供給します。 DHAは脳の機能と視力を維持するのに役立ちます。
これらの脂肪酸は、油性の魚で最も一般的です。卵は魚を食べない人々に代替の供給源を提供することができます。
ビタミンD
ビタミンDは必須栄養素であり、低レベルでは骨が弱くなったり、もろくなったりする可能性があります。卵には自然にこのビタミンが含まれており、鶏の餌でビタミンDが強化されているものもあります。
体は日光から必要なビタミンDのほとんどを合成します。しかし、人々はまた、食事源からのビタミンDを必要としています。
中程度の卵には約0.9mcgのビタミンDが含まれており、そのすべてが卵黄に含まれています。
コレステロール
1つの中卵には通常162mgのコレステロールが含まれています。過去には、専門家はこの理由で卵の摂取を制限することを推奨していました。
しかし、研究者たちは卵の摂取と心臓病のリスクとの関連性を発見していません。
コレステロールには、低密度リポタンパク質（LDL）と高密度リポタンパク質（HDL）の2種類があります。 「良い」HDLコレステロールは「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げるようです。
卵子を摂取すると、HDLコレステロールのレベルが上昇し、LDLコレステロールのレベルが低下するようです。
さらに、卵は飽和脂肪が少ないです。結果として、血中コレステロール値に対するそれらの影響は、臨床的に重要ではない可能性があります。
コレステロールを減らすためのいくつかの自然な方法は何ですか？こちらをご覧ください。
卵を買う
市場には次のようなさまざまな種類の卵があります。
- ケージフリーではありません
- ケージフリー
- 無料の範囲
- オーガニック
基準を満たすUSDAグレードの卵。たとえば、彼らが放し飼いとして卵を等級分けするためには、卵は次のような鶏から来なければなりません。
- 食料と水への無制限のアクセス
- エリア内を自由に歩き回る
- 敷設サイクル中の屋外への継続的なアクセス
2017年のある調査によると、自由に自分の餌を選ぶことができる鶏の有機卵は、ケージに入れられた鶏の卵よりも特定の栄養素のレベルが高いことがわかりました。有機卵は、タンパク質、カリウム、銅のレベルが大幅に高かった。
2014年に発表された別の研究によると、日光の下で屋外を歩き回ることができる鶏は、屋内で飼育されている鶏の卵の3〜4倍のビタミンD-3を含む卵を産みました。研究者たちは、鶏が歩き回ることを許可することは、ビタミンDで卵を強化する代わりになるかもしれないと示唆しています。
卵を調理する
卵は用途の広い食品であり、多くの人が揚げ物、茹で物、スクランブルエッグ、または焼き物を楽しんでいます。それらは食事療法に組み込むのが簡単です。
たとえば、ゆで卵やポーチドエッグは簡単に作ることができ、脂肪は含まれていません。コショウ、チリパウダー、またはウルシを卵に振りかけて風味を加えます。
普通のゆで卵は、消化器系の問題を抱えている人や病気から回復している人にとって、良いおやつや食事になります。
ゆで卵は便利なピクニックフードで、サラダによく合います。
Huevos rancherosはラテン語で人気があり、トマトをベースにした卵とハーブやその他の香料が含まれています。このレシピを試してみてください。
健康的なオムレツやスクランブルエッグの場合は、植物油を使用し、タマネギ、ハーブ、ニンニク、エンドウ豆、スイートコーンを追加して栄養を補給します。
リスク
卵子の摂取にはいくつかの健康上のリスクが伴います。
バクテリア：生卵または加熱が不十分な卵にはバクテリアが含まれている可能性があり、シェルの細孔から侵入する可能性があります。米国では、USDAによって等級付けされたすべての卵は、販売前に消毒リンスを受けます。
アレルギー：卵アレルギーや過敏症の人もいます。アレルギーのある人は、卵や卵製品と接触することで生命を脅かす反応を経験する可能性があります。
アレルギーのある人にとって、焼き菓子には、おそらく粉末として、卵が含まれていることが多いことを覚えておくことが重要です。成分リストを注意深くチェックしてください。
アレルギーのある人は、卵を使用する施設で製品が製造されているかどうかにも注意する必要があります。微量の人は深刻な反応を引き起こす可能性があるためです。
リスクの回避
低温殺菌：米国では、卵は低温殺菌されます。これには、卵を急速に加熱し、しばらくの間高温に保って、卵を殺すことが含まれます。 サルモネラ バクテリア。
購入と使用：殻にひびが入った卵や賞味期限を過ぎた卵は購入しないでください。
保管：卵は冷蔵庫に保管してください。 USDAによると、卵は室温で発汗する可能性があり、バクテリアが殻に入りやすく成長しやすくなります。
調理：卵黄が固くなり、白身が不透明になるまで卵を完全に調理します。
サルモネラ菌とは何ですか、なぜそれが重要なのですか？
ビーガンの選択肢
ビーガン食を食べている人など、卵を食べない人もいます。多種多様なビーガン卵の代替品が利用可能です。
これらの製品には豆腐やプロテインパウダーが含まれている場合があり、さまざまな形態があります。スクランブルエッグなど、一部の製品を自分で楽しんだり、他の製品を料理やベーキングに取り入れたりすることができます。
製品によっては、鶏卵の栄養素とは異なる可能性があります。
ビーガン卵の代替品は、一部のスーパーマーケットや健康店、およびオンラインで購入できます。
概要
人が適度に卵を食べる場合、卵は食事に健康的な追加になる可能性があります。
人は、健康の鍵として個々の食品に焦点を合わせるのではなく、多様性のあるバランスの取れた食事を食べることを目指すべきです。
Q：
放し飼い、オーガニック、その他の種類の卵について混乱しています。どちらを選ぶべきですか？
A：
卵の種類の選択は個人的な決定です。卵は入手可能な最も健康的な食品の1つであり、購入する種類の決定は多面的です。
コスト、健康、農業慣行、環境問題など、どの要素があなたとあなたの家族にとって最も重要であるかを決定し、そこから進んでください。私の個人的な選択は、常に実現できるとは限りませんが、地元のファーマーズマーケットからの牧草で育てられた卵であり、そこで農家自身と懸念について話し合うことができます。
キャサリンマレンゴLDN、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
