安全に体重を増やすためのヒントと避けるべきこと
肥満は重大な公衆衛生上のリスクになりつつありますが、低体重であることも健康上の問題を引き起こす可能性があります。しかし、安全に体重をかける正しい方法については、まだ多くの誤解があります。
体重を増やすいくつかの方法は、健康に深刻な短期的および長期的な影響を与える可能性があります。これは、体重を増やす必要がある人や、健康的な体重であるが筋肉を増強したい人にとっては課題となります。
この記事では、体重を増やす際に避けるべきことなど、安全かつ健康的に体重を増やすためのヒントを紹介します。
健康的に体重を増やす方法
低体重の人は体重を増やす必要があるかもしれません。それはまた、筋肉を構築することを目指している人にとっては測定可能な目標かもしれません。
一般的に、体が燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が増加します。これを達成するために必要なカロリー摂取量は人によって異なります。
目安として、安定した体重増加には、通常、体が毎日燃焼するよりも300〜500カロリー多く消費するだけで十分です。より急速な体重増加のために、人は1日あたり最大1,000カロリーを消費する必要があるかもしれません。
多くの人は、毎日消費するカロリー数を不正確に見積もっています。 2〜3週間にわたって毎日のカロリー摂取量を追跡すると便利な場合があります。これは、十分なペースで体重を増やすために食事を調整する方法を理解するのに役立ちます。カロリー追跡を支援することができるオンラインで利用可能ないくつかのアプリがあります。
体重を増やそうとしている人は、彼らが消費している食品の種類にも注意する必要があります。たとえば、糖分が多い食品を食べることはカロリー摂取量を増やす簡単な方法ですが、2型糖尿病を発症するリスクを高める可能性もあります。
安全に体重を増やすための一般的なヒント
次のヒントは、人がすばやく安全に体重を増やすのに役立ちます。
1日3〜5食食べる
1日3食以上食べると、カロリー摂取量を増やすのが簡単になります。食事の合間に間食することも、食事のカロリー数を増やすのに役立ちます。
ウェイトトレーニング
健康的な体重増加には、少なくとも週に3回のウェイトトレーニングが不可欠です。これは、除脂肪筋肉量の獲得と維持に役立ちます。
除脂肪体重を増やし続けるには、持ち上げる体重または担当者やセットの数を増やすことで、トレーニングを変化させて発展させる必要があります。
複合運動は、人が効果的に筋肉を構築することができる1つの方法です。これらには、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどの複数の筋肉グループが関与するウェイトリフトが含まれます。
定期的に運動する人は、十分な燃料を体に供給していることを確認するために、カロリー摂取量に注意を払う必要があります。
十分なタンパク質を食べる
適切な量のタンパク質を含む食事は、筋肉の成長をサポートします。通常のウェイトトレーニングと組み合わせて、体重1キログラムあたり0.8〜2.0グラムのタンパク質を摂取すると、人の筋肉量が増加します。これは健康的な体重増加に不可欠です。
高タンパク食品には、卵、肉、魚、ナッツ、豆類などがあります。
繊維質の炭水化物と健康的な脂肪を含む食事を食べる
繊維質の炭水化物と健康的な脂肪が豊富な食品をすべての食事に含めると、食事のカロリーと栄養素の両方の数を増やすのに役立ちます。
これらの食品は、定期的な運動療法を維持し、筋肉の成長をサポートするために不可欠なエネルギー源を提供します。人々は、精製され加工された供給源ではなく、玄米や豆などの炭水化物の自然食品源を使用する必要があります。
健康的な脂肪と不健康な脂肪を区別することは非常に重要です。健康的な脂肪は一般的に一価不飽和または多価不飽和脂肪であり、ナッツ、アボカド、植物油、魚などの食品に含まれています。
不健康な脂肪には、飽和脂肪とトランス脂肪が含まれます。健康的な食事は飽和脂肪を制限し、トランス脂肪の追加を避ける必要があります。これらの種類の脂肪は、揚げ物や焼き物だけでなく、牛肉、豚肉、子羊などの脂肪の多い肉にも含まれています。
高カロリーのスムージーやシェイクを飲む
食欲が少ない人は、高カロリーのシェイクやスムージーが大量の食事よりも魅力的であると感じるかもしれません。これらは、人を過度に満腹に感じさせることなく、栄養豊富なカロリーを提供します。
適切なスムージーには、次の成分が含まれます。
- ナッツバター
- 果物
- ミルク
- ヨーグルト
- ナッツ
- 種子
- ほうれん草などの野菜
必要に応じて助けを求める
健康とフィットネスの専門家は、健康的な体重増加をサポートするためのダイエットと運動計画を作成するための動機付けと有用なアドバイスを提供します。
同様に、登録栄養士はカロリー摂取量を増やすための食事プランを提供することができます。また、彼らは人が安全に体重を増やしていることを確認するのに役立ちます。
体重を増やすときに避けるべきこと
体重を増やそうとするとき、人は次のことを避けるように注意する必要があります：
不十分な有酸素運動
体重を増やそうとすると有酸素運動をやめる人もいますが、心臓、肺、脳の健康を維持するためには不可欠です。ランニング、水泳、サイクリングはすべて、有酸素運動をするための良い方法です。
体重を増やしたい人は、有酸素運動を完全に避けるのではなく、週に3回、約20分に制限してみてください。
野菜の少ない食事
多くの野菜がいっぱいですが、カロリーが低くなっています。しかし、体重増加のために食事からそれらを除外しないことが重要です。野菜はビタミンやミネラルの重要な供給源であり、それらを十分に食べないと栄養失調を引き起こす可能性があります。
早くあきらめる
安全な体重増加には、忍耐と決意が必要です。結果をすぐに確認できるとは限りません。誰もが異なり、他の人よりも時間がかかる人もいます。
低体重の定義は何ですか？
ボディマス指数（BMI）を使用することは、個人が健康的な体重の範囲内にあるかどうかを判断するための一般的な方法です。人々は身長と体重を使用してBMIを計算できます。
BMIが18.5〜24.9の人は、健康的な範囲内にあります。ガイドラインによると、BMIが18.5未満の人は低体重であり、健康のために体重を増やす必要があるかもしれません。ただし、場合によっては、個人のBMIが低くても、健康を維持できることがあります。
筋肉量など、BMIが考慮していないいくつかの要因もあります。これは、理想的な範囲外の体重を持つ健康な人につながる可能性があります。たとえば、体脂肪の割合が高いためではなく、筋肉質であるためにBMIが非常に高い場合があります。
一般に、人のBMIは、健康的な体重であるかどうかの合理的な指標を提供します。
あなたは私たちのBMI計算機またはチャートの1つを使用してあなたのBMIを決定することができます。
低体重になるリスクは何ですか？
低体重に関連する多くの健康上のリスクがあります。多くの場合、体重が不足しているのは貧しい食生活が原因です。これは栄養失調を引き起こす可能性があり、それ自体にリスクがあります。たとえば、ビタミンDの欠乏は、骨の健康に悪影響を与える可能性があります。
人は、体が正しく機能するために、毎日十分な量のカロリーを消費する必要があります。カロリーが低すぎる食事は次の原因となる可能性があります。
- 倦怠感
- 吐き気
- 髪と肌の問題
体重が不足していると、次のような原因にもなります。
- 弱った免疫システム
- 骨粗鬆症
- 不妊
- 摂食障害
- 発達上の問題
- 感染のリスクの増加
見通し
低体重は健康上の問題を引き起こす可能性があるため、体重を増やす必要がある人もいます。早く体重を増やしたいと思うのは一般的ですが、安全に体重を増やすことも重要です。
体重をかけようとしている人は、バランスの取れた食事とウェイトトレーニングを行い、十分な有酸素運動を行うことを目指す必要があります。
