ビーガンとして低カロリーの食事をどのように食べることができますか？
最も充実した健康的な食品は、タンパク質、繊維、またはその両方が多い傾向があります。これらの2つの栄養素は満腹感である満腹感を促進します。マメ科植物や大豆ベースの製品は、タンパク質と繊維が豊富な食品の例ですが、アボカドやアーモンドなどの繊維質で脂肪が豊富な食品も満腹感を促進します。
食物の満腹感は体重管理の重要な概念です。長期間満腹感を与える食品は、人が毎日食べる必要性を感じる量と頻度を減らす可能性があります。これは総カロリー摂取量の低下に役立つ可能性がありますが、2014年の研究では、短期間の空腹感の減少が必ずしも長期的な体重減少につながるとは限らないことが示されました。
充填食品のカロリーが低い場合、体重管理にさらに役立ちます。空腹感を効果的に減らす低カロリー食品を特定することは、ダイエット計画を作成する上で有用なステップです。
何が詰め物を作るのですか？
1995年に、研究者は満腹指数を開発しました。ケロッグが一部資金提供したこのインデックスの目的は、白パンを比較して、1,000カロリーの満腹度の順に38の一般的な食品をランク付けすることでした。
この指標は、最も充実した食品を決定するための科学者によるいくつかの試みの1つです。この研究によると、カロリー量に関係なく、料理の重さはそれがどれだけ満たされているかを予測するのに良いようです。
ただし、この満腹度指数では、果物、ベーカリー製品、スナック食品、炭水化物が豊富な食品、タンパク質が豊富な食品、朝食用シリアルのカテゴリの食品のみがランク付けされています。でんぷん質のない高繊維野菜、アボカド、ナッツ、種子などの植物ベースの脂肪が豊富な食品、繊維が最も多い果物であるベリーは含まれていませんでした。
ビーガン食は他の多くの食事よりも制限があります。研究により、タンパク質が最も満腹感を与える主要栄養素であることが繰り返し示されていますが、ビーガン向けの低カロリー食品を充填するための優れた選択肢がまだあります。この記事では、インデックスを使用して、ビーガン食の最も充実したオプションのいくつかについて説明します。
ポテト
満腹指数によると、茹でたまたは焼いた白じゃがいもが最も充実した食品であり、スコアは323です。
中型のベイクドポテトには約161カロリー含まれています。ジャガイモは、持続可能なエネルギー源を提供する複雑な炭水化物の一種であるデンプンが豊富です。それらはまた葉酸およびビタミンAおよびCのよい源です。
揚げたジャガイモは満腹指数で116のスコアではるかに低くランク付けされています。
それらはカロリーが高く、焼きたてまたは茹でたジャガイモよりも栄養プロファイルが劣っています。これらの理由から、焼きたてまたは茹でたジャガイモに固執するのが最善です。
パルス
パルスは、マメ科の栄養豊富な食品のグループです。一般的なパルスは次のとおりです。
- 豆
- 豆
- ヒヨコマメ
- レンズ豆
ベイクドビーンズとレンズ豆は、他のマメ科植物を含まないインデックスでそれぞれ168と133を獲得しました。
2014年のレビューによると、食事の豆類は短期間の満腹感を促進するのに効果的です。
豆類は脂肪が少なく、食物繊維と鉄分が多く、ビタミンの優れた供給源です。また、2型糖尿病や心臓病などの慢性的な健康状態のリスクを軽減する可能性もあります。
オーツ麦
オーツ麦は、健康的な朝食用シリアルとして人気のある穀物の一種です。
オーツ麦は飽和脂肪が少なく、チアミン、マグネシウム、リン、マンガンなどのミネラルが含まれています。それらはたんぱく質が豊富で、13.15gのたんぱく質を含む100グラム（g）のオーツ麦があります。
オーツ麦はまた、消化器系にとって重要な繊維が豊富です。それは消化を遅くし、満腹感を促進します。
お粥は209のスコアで満腹指数で3位にランクされています。
フルーツ
果物は、健康的な食事の主要な構成要素として確立されています。
果物には高レベルの糖果糖が含まれている可能性がありますが、優れた栄養プロファイルを持っています。ほとんどの果物はカロリーが低く、ビタミンC、カリウム、繊維、葉酸などの通常の食事では不足していることが多い栄養素が豊富です。
果物もいっぱいになることがあります。オレンジとリンゴはそれぞれ満腹指数で4位と5位にランクされ、ブドウは162点で9位にランクインしています。研究者はベリーをテストしませんでしたが、高繊維含有量。
大豆
大豆は豆類と同じマメ科の豆ですが、湿った豆です。豆腐や豆乳など、大豆をベースにした商品が幅広く販売されており、肉や乳製品の代替品として販売されることが多い。
大豆は栄養が豊富です。食物繊維、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛が豊富です。
大豆製品はタンパク質の優れた供給源でもあり、満腹感を与えることができます。
ポップコーン
ポップコーンは、トウモロコシの穀粒に由来する高繊維の全粒穀物食品です。低カロリーのおやつですが、ポップコーンはとても満腹になります。
ポップコーン1カップには、わずか30.6カロリーで、飽和脂肪はほとんど含まれていません。また、食物繊維とさまざまなビタミンやミネラルも提供します。
ある研究では、研究者は健康な体重の成人のポップコーンとポテトチップスの満腹感を比較しました。
彼らは、参加者がポテトチップスよりもポップコーンを消費した後の空腹感と満足感が少ないことを発見しました。
概要
多くの低カロリーの充填食品は、ビーガン食に従う人々に適しています。人は多くの場合、その栄養成分を調べることによって、食品がどの程度満たされる可能性が高いかを判断できます。たんぱく質、食物繊維、またはその両方が豊富な健康食品は、満腹になる傾向があります。ビーガン向けの豊富なタンパク質源には、大豆、豆類、ナッツや種子などの食品が含まれます。オーツ麦、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物、果物はすべて食物繊維の優れた供給源です。
食事に多くの充填食品を含めると、人が食べる量や食品を消費する頻度を減らすことができます。その結果、1日の総カロリー摂取量が少なくなる可能性があります。
しかし、健康を維持するためには、十分な睡眠、ストレス管理、定期的な運動、そして一貫して健康的な食事を含むバランスの取れたライフスタイルを維持することも重要です。人々はまた、彼らが選択する充填食品が、ビタミン、ミネラル、植物化学物質などの他の栄養素に富んでいることを確認する必要があります。
