運動後の血圧について知っておくべきこと
高血圧は多くの場合、目立った症状を引き起こしませんが、心臓病や脳卒中などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。健康的な血圧を達成し維持することは、これらの問題を防ぐのに役立ちます。
高血圧、または高血圧は非常に一般的であり、世界の人口の約25％に影響を及ぼします。
研究によると、運動は血圧を下げるのに特に効果的です。これは、運動が集中的であるか中程度であるかに関係なく当てはまります。
運動はまた、ストレスを軽減し、体重減少を促進するのに役立ちますが、ストレスと体重増加は、高血圧とそれに関連する合併症のリスクを高めます。
この記事では、最適な血圧レベルについて説明します。また、運動やその他のライフスタイルの変更を通じて血圧を下げるためのヒントも提供します。
何が正常ですか？
血圧測定値は2つの数値で構成されます。1つは収縮期血圧を表し、もう1つは拡張期血圧を表します。
収縮期血圧の測定値は、心臓の2つの下部チャンバーが圧迫されている間、動脈壁に対する血液の力を測定します。拡張期血圧の測定値は、心臓が弛緩したときの拍動間の同じ血液の力を測定します。
医師が血圧を記録するとき、彼らは拡張期の図の前に収縮期の図を書きます。
通常の血圧測定値は、通常、収縮期血圧の場合は120未満、拡張期血圧の場合は80未満です。これを書く典型的な方法は次のとおりです：水銀柱120/80ミリメートル（mmHg）未満。
140/90 mm Hgを超える測定値は、人が高血圧または高血圧を患っていることを示します。
120/80 mmHgから139 / 89mm Hgの間の測定値は、人が高血圧前症を患っていることを示します。
加齢により血圧レベルが上昇する可能性があります。研究者は、「老年期」に住む米国のほとんどの人々が高血圧を発症すると報告しています。
血圧を下げる方法
高血圧を減らすために、人は試すことができます：
- 身体活動と運動のレベルの増加
- 体重を減らす
- 食事を変える
- 禁煙
- 血圧の薬を服用している
身体活動と運動の増加
多くの人が長時間座ることを伴う仕事をしています。余暇には、テレビを見たり、コンピュータゲームをしたりするなどの座りがちな活動を好むこともあります。いくつかの研究は、座りがちな生活様式と高血圧との関連を発見しました。
高血圧を予防または解決するための最良の方法の1つは、可能な限り身体的に活動することです。
2016年のメタアナリシスでは、運動が血圧に及ぼす直接的な影響を調査しました。 65の研究を含む分析では、運動後の血圧測定値が大幅に低下することがわかりました。
この削減は、次の点でより大きくなりました。
- 男性
- すでに身体的に活動していた人々
- 高血圧をコントロールするために薬を服用しなかった人々
National Heart、Lung、and Blood Instituteによると、身体活動も体重を減らすのに役立ち、体重の3〜5％を減らすと血圧を下げるのに役立ちます。
運動の強度に関して、研究者は、激しいおよび中程度の身体活動が血圧を下げるのに等しく効果的であることを発見しました。これは、人がまだ短いまたはそれほど激しくない運動セッションから利益を得るかもしれないことを意味します。
どんな量の身体活動も役に立ちますが、大人のための公式の推奨事項は次のとおりです。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動：
- 人は、週に少なくとも150〜300分の適度な活動または75〜150分の激しい活動を行う必要があります。
筋肉強化：
- 人は週に2日以上ですべての主要な筋肉群を強化するために働くべきです。
適度な運動の推奨量を超えて行うことは、追加の利点をもたらす可能性があります。理想的には、人は週を通して適度な身体活動に従事している必要があります。
また、研究によると、心肺機能が良好な人は高血圧を発症するリスクが低いことがわかっています。
ただし、高血圧症の人の20〜25％は、運動後の血圧が下がっていないことは注目に値します。
以下は高血圧を減らす他の方法です：
食事を変える
血圧を下げたいと思っている人は、次のようなメリットがあります。
ナトリウム摂取量の削減
米国疾病予防管理センター（CDC）は、1日あたり2,300ミリグラム以下の塩またはナトリウムを食べることを推奨しています。
ダッシュダイエット後
高血圧を止めるための食事療法（DASH）ダイエットには、次のものをたくさん食べることが含まれます。
- 野菜
- 果物
- 全粒穀物
- リーンプロテイン
- 植物油
ダッシュダイエットには以下を避けることが含まれます：
- 飽和脂肪
- 全脂肪製品
- シュガー
- 甘味製品
飲酒の緩和
CDCは、適度なアルコール摂取量を、男性の場合は1日2杯まで、女性の場合は1日1杯までと定義しています。
血圧の薬を服用する
ライフスタイルの変化だけでは血圧測定値が健康的な範囲内に収まらない場合、医師は次のような薬を処方することがあります。
- 利尿薬
- カルシウムチャネル遮断薬
- ACE阻害剤としてよく知られているアンジオテンシン変換酵素阻害剤
いつ医者に診てもらうか
高血圧は通常、症状を引き起こしません。血圧を測定できるのは、迅速で痛みのない検査だけです。
人は地元の診療所で定期的な血圧検査に行くか、検査ユニットで自宅で血圧を監視することができます。
読み取り値が高い場合、最初のステップはライフスタイルの変更を試すことです。その後、人は定期的に血圧をチェックして、変更が効果的かどうかを判断する必要があります。血圧の測定値が高いままの場合は、医師に相談してください。
血圧が正常範囲内にあるかどうかわからない人は、特に頭痛や吐き気も経験している場合は、医師の診察を受ける必要があります。これらは、高血圧のまれな兆候である可能性があります。
概要
ほとんどの人は運動後に血圧の低下を経験します。
研究によると、血圧を下げることに関しては、適度な運動は集中的な運動と同じくらい効果的です。
人は週に少なくとも150分の適度な有酸素運動に従事するように努めるべきです。
より多くの運動やその他のライフスタイルの変更に従事しているが、血圧が高いままである場合は、医師に相談する必要があります。一部の人々は高血圧を解決するために薬を必要とします。
