メンタルヘルスに最適な食事：特定の食品は役に立ちますか？ - うつ病

メンタルヘルスに最適な食事は何ですか？

研究者はますますメンタルヘルスに対する食事と栄養の影響を研究しています。

彼らの多くは、高度に加工された食品や砂糖を加えた標準的な西洋型食生活に従う人々は、不安やうつ病を発症するリスクが高いことに気づいています。

これまでの研究の大部分は地中海式食事療法の利点に焦点を合わせてきましたが、他の食事療法のパターンもメンタルヘルスにプラスの影響を与える可能性があります。

この記事では、健康的な食事がメンタルヘルスを改善し、特定の状態の治療または予防に役立つことを示唆するいくつかの証拠を確認します。また、食べ物が気分にどのように影響するかについても調べます。

ダイエットはメンタルヘルスに役立ちますか？

人の食生活を変えると、メンタルヘルスが改善する可能性があります。

精神栄養と呼ばれることもある栄養精神医学は、メンタルヘルスに対する食事の影響に焦点を当てた新しい研究分野です。

ほとんどの研究は、標準的な西洋型食生活と地中海式食生活の効果に焦点を合わせています。の記事 栄養学会の議事録 食事、栄養、メンタルヘルスに関する既存の研究をレビューしました。

研究によると、高度に加工された食品を使用した西洋型食生活に厳密に従うほど、うつ病や不安神経症のリスクが高くなります。一方、地中海式の食事療法に従う人々は、精神的健康状態にある可能性が低いようです。

英国ロンドンのキングスカレッジにある精神医学研究所の研究者は、栄養がメンタルヘルスにどのように影響するかを正確に調査しました。彼らは、食事が海馬に及ぼす影響に研究の焦点を合わせました。

海馬は、神経新生と呼ばれるプロセスで新しいニューロンを生成する脳の領域です。研究により、海馬の神経新生は人の気分や認知に関連付けられています。

ストレスの多い経験は海馬の神経新生を減少させますが、抗うつ薬はこのプロセスを促進するようです。

成人の神経新生に悪影響を与える可能性のある要因は次のとおりです。

エージング
酸化ストレス
高脂肪食
高糖質ダイエット
アルコール
オピオイド

健康的な食品と習慣は神経新生を促進するようです。これらには以下が含まれます：

多価不飽和脂肪酸（PUFA）、クルクミン、およびポリフェノールを含む食事
人が食べ過ぎたり食べ過ぎたりすることなく、カロリーのニーズを満たす食事療法
体操
学習

科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。

最高のダイエット

メンタルヘルスに最適な特定の食事はありませんが、いくつかの食事パターンは他のパターンよりも優れているようです。

地中海式ダイエット

一般的な食事療法の中で、地中海式食事療法は、うつ病の症状を軽減する能力を裏付ける最も強力な証拠を持っています。それはまた、専門家が全体的な健康と幸福のために日常的に推奨する食事療法でもあります。

うつ病率の低下に関連する地中海式食事に含まれる化合物には、次のものがあります。

オメガ3脂肪酸
ビタミンD
メチルフォレート
s-アデノシルメチオニン

地中海式食事は次のもので構成されています。

たくさんの果物と野菜
全粒穀物
ポテト
シリアル
豆と豆類
ナッツと種
オリーブオイル
少量から中程度の量の乳製品、魚、鶏肉
赤身の肉はほとんどありません
週に4回までの卵
少量から中程度の量のワイン

この記事で地中海式食事を食べる方法についてもっと学びましょう。

低カロリーダイエット

短期間のカロリー制限は、うつ病の症状を治療するためのいくつかの見込みを示しています。

専門家は、カロリー制限を「自由に消費されるカロリー量をはるかに下回るエネルギー摂取量の削減」と定義しています。制限の範囲は、個人のニーズによって異なります。

食物摂取とうつ病の関係を調べたある研究では、カロリー制限を、適切な栄養を維持するためにタンパク質、ビタミン、ミネラル、および水の摂取量を維持しながら、カロリー摂取量を30〜40％減少させると定義しました。この定義によれば、通常1日あたり2,000カロリーを食べる人は、代わりに1,200〜1,400カロリーを食べることになります。

しかし、人はカロリー摂取量をこれだけ減らす必要はないかもしれません。研究者たちはまた、以前の研究で、6ヶ月間カロリー摂取量を25％減らした健康な人も抑うつ症状を軽減したと述べました。

カロリー制限が摂食障害の発症につながることがあることに注意することが重要です。また、既存の摂食障害や摂食障害に関連する行動をしている人にとっても安全ではありません。

カロリー制限を試したい人は、十分な栄養素を確実に摂取する方法について、医師または登録栄養士に相談する必要があります。

また、カロリーを制限したり、低カロリーの食事を長期的に続けたりしないことも重要です。これは、ニューロンに損傷を与え、抑うつ症状を悪化させる可能性があるためです。