どうすれば簡単に眠ることができますか？
眠りにつくことができないことはイライラする可能性があり、翌日には結果をもたらす可能性があります。しかし、人々はいくつかの簡単で自然なヒントやコツを使って、より早く眠りにつくことを学ぶことができます。
誰かが眠りにつくのが難しいとき、1つの解決策は睡眠を誘発する薬を服用することです。しかし、そのような薬は理想的な長期的な解決策ではありません。
一貫した就寝時のルーチンを持つ、就寝前にスクリーンを避ける、就寝前に読書する、日中に穏やかな運動をする、特定のマインドフルネステクニックを練習するなどの特定の自然な方法が役立ちます。
さまざまなことがさまざまな人々のために機能するので、何が機能するかを見つけるために実験する時間を取ってください。
この記事では、人々がすぐに眠りにつくのを助けるために使用できる21の自然な方法を見ていきます。
自然に眠りにつく21の方法
一貫した睡眠パターンを持つことは、人がより早く眠りにつくのを助けるかもしれません。
睡眠に苦しんでいる多くの人々は、どのように眠りに落ちるかを考えてベッドに横たわっています。これが発生した場合は、以下のヒントを使用してみてください。長期的なライフスタイルの変化であるものもあれば、現時点で試すべき短期的な解決策であるものもあります。
1.一貫した睡眠パターンを作成します
毎晩異なる時間に就寝することは、多くの人にとって一般的な習慣です。ただし、これらの不規則な睡眠パターンは、体の概日リズムを妨げるため、睡眠を妨げる可能性があります。
概日リズムは、24時間周期に従う行動、身体、精神の変化の選択です。概日リズムの主な機能は、体が睡眠の準備ができているかどうかを判断することです。
これは、ホルモンを放出して睡眠や覚醒を誘発する体内時計の影響を強く受けます。毎晩同じ時間に就寝することは、体内時計がいつ睡眠を誘発するかを予測するのに役立ちます。
寝て目覚めるのに最適な時間について詳しくは、こちらをご覧ください。
2.電気を消しておきます
光などの手がかりも概日リズムに影響を与え、夜間の脳と体の判断に役立ちます。就寝時に部屋をできるだけ暗くしておくと、眠りにつくのに役立つかもしれません。
3.日中の昼寝は避けてください
昼寝、特に2時間以上続く昼寝も、概日リズムを乱す可能性があります。
ある研究によると、週に3回以上昼寝をした大学生と、毎回2時間以上昼寝をした大学生は、そうでない同級生よりも睡眠の質が低いことがわかりました。
ぐっすり眠った後は、長い昼寝をしたくなります。ただし、健康的な睡眠サイクルに悪影響を与える可能性があるため、これは避けてください。
理想的な昼寝の長さについては、こちらをご覧ください。
4.日中に運動をする
運動は睡眠の質にプラスの影響を及ぼします。
睡眠障害のある40歳以上の305人を対象としたあるレビューでは、中程度または高強度の運動プログラムが睡眠の質の改善につながることがわかりました。この研究では、参加者が運動プログラムに参加している間、睡眠薬を服用する頻度が少ないこともわかりました。
現在、1日のさまざまな時間に運動することが睡眠に影響を与えるかどうかは不明です。
運動ルーチンを行うとき、どこから始めればよいかを知るのは難しいかもしれません。詳細については、こちらをご覧ください。
5.携帯電話の使用は避けてください
現在、就寝時の携帯電話の使用が睡眠に影響を与えるかどうかについては多くの議論があります。
大学生を対象としたある研究では、中毒性のあるテキストメッセージの動作など、電話の使用に関する問題の尺度で高得点を挙げた人は、睡眠の質が低いことがわかりました。しかし、彼らが眠った時間の長さに違いはありませんでした。
現在の研究の多くは学生や若者を対象としているため、これらの調査結果が他の年齢層にも及ぶかどうかは不明です。研究はまた、問題のある電話の使用に焦点を合わせる傾向があります。このように電話を使用しない人は、睡眠障害の影響を受けにくい可能性があります。
電話の使用が睡眠にどの程度影響を与える可能性があるかを理解するには、この分野でさらに研究が必要です。
魅力的な睡眠の世界に関する証拠に基づいた情報をもっと知りたい場合は、専用のハブにアクセスしてください。
6.本を読む
本を読むことはリラックスすることができ、人の睡眠を妨げる可能性のある不安な思考パターンを防ぐのに役立つ可能性があります。ただし、強い感情的な反応を引き起こす可能性のある本は避けるのが最善です。
7.カフェインを避ける
カフェインは覚醒剤です。それは覚醒を刺激し、睡眠パターンを混乱させる可能性があります。したがって、就寝前に少なくとも4時間はカフェインを避けるのが最善です。
一部の人々では、一日中いつでもカフェインを摂取すると、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。これらの人々にとって、カフェインを完全に避けることが最善かもしれません。
8.瞑想またはマインドフルネスを試してください
瞑想とマインドフルネスは、しばしば睡眠を妨げる不安を軽減するのに役立ちます。これらのテクニックを使用すると、不安な心を落ち着かせ、忙しい考えから人の気をそらし、より簡単に眠りにつくことができます。
睡眠障害のある高齢者を対象とした研究では、マインドフルネス瞑想は、マインドフルネスを実践しなかった人々と比較して、睡眠の質を改善することがわかりました。
9.数えてみてください
睡眠を誘発する長年の方法は、100からゆっくりとカウントダウンしています。退屈や不安な考えから個人をそらすなど、これが機能する理由についてはいくつかの考えがあります。
10.食生活を変える
特に夕方に人が食べるものは、睡眠に影響を与える可能性があります。たとえば、就寝後1時間以内に大量の食事をとると、人の睡眠能力が損なわれる可能性があります。
食事の消化には少なくとも2〜3時間かかることがあります。この期間中に横になると、不快感や吐き気を引き起こし、消化プロセスを遅らせる人もいます。
横になる前に、体が食事を消化するのに十分な時間を与えることが最善です。これにかかる正確な時間は人によって異なります。
11.室温を正しくする
暑すぎたり寒すぎたりすると、人の睡眠能力に大きな影響を与える可能性があります。
人々が最も快適に感じる温度はさまざまであるため、さまざまな温度で実験することが重要です。
ただし、National Sleep Foundationは、睡眠を促進するために寝室の温度を60〜67°F（16〜19ºC）にすることを推奨しています。
12.アロマテラピーをお試しください
人々は長い間アロマテラピーを使ってリラクゼーションと睡眠を誘発してきました。
ラベンダーオイルは睡眠を助けるための人気のある選択肢です。 31人の若い成人を対象とした研究では、就寝前にラベンダーオイルを使用すると睡眠の質にプラスの影響があることがわかりました。参加者はまた、目覚めた後、より多くのエネルギーを持っていると報告しました。
アロマテラピーについて詳しくは、こちらをご覧ください。
13.快適な位置を見つける
快適な睡眠姿勢は睡眠に不可欠です。頻繁に体位を変えると気が散ることがありますが、正しい場所を見つけることは睡眠の開始に大きな違いをもたらす可能性があります。
ほとんどの人は、横向きで寝ることがぐっすり眠るのに最適な位置だと感じています。ここでサイドスリーピングの利点について学びます。
14.音楽を聴く
これはすべての人に役立つとは限りませんが、寝る前にリラックスできる音楽を聴くことで恩恵を受ける人もいます。
音楽に対する人の反応は、個人の好みによって異なります。時々、音楽は刺激的すぎて不安や不眠を誘発するかもしれません。
15.呼吸法を試してください
呼吸法は非常に人気のあるリラクゼーション法です。深呼吸を練習したり、特定の呼吸パターンを実行したりすることで、人々はストレスを解消し、不安な考えから心を解放することができます。これは、眠りにつくための強力なツールになり得ます。
一般的なオプションは4-7-8呼吸です。これには、4秒間息を吸い込み、7秒間息を止め、8秒間息を吐き出すことが含まれます。このタイプの深くリズミカルな呼吸はリラックスしていて、睡眠を促進することができます。
16.お風呂またはシャワーを浴びる
お風呂やシャワーを浴びることはリラックスして、睡眠のために体を準備するのに役立ちます。また、就寝前の体温調節を改善するのにも役立ちます。
ホットシャワーとコールドシャワーには異なる利点があります。ホットシャワーは睡眠を促進するのに役立ちます。詳細については、こちらをご覧ください。
17.電子書籍を読まないでください
電子書籍は、過去数年間でますます人気が高まっています。
バックライト付きのスクリーンが付いているので、暗い部屋で寝る前に読むのに最適です。ただし、これは睡眠に悪影響を与える可能性があります。
ある研究では、若い成人に就寝前に読むための印刷された本と電子書籍を提供しました。研究者たちは、電子書籍を使用すると、参加者が眠りにつくのに時間がかかることを発見しました。
彼らはまた、印刷された本を読んだときと比較して、夕方には警戒心が強く、朝には警戒心が弱かった。このような結果は、電子書籍が睡眠に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。
ただし、この調査には12人の参加者しか参加していませんでした。研究者たちはまた、参加者が両方のタイプの本を読むことを意味する研究デザインを使用しました。両方の読み取り条件への暴露が結果にバイアスをかけたかどうかを判断することは困難です。
この分野には信頼できる研究はほとんどなく、確固たる結論を引き出すにはさらに研究が必要です。
18.メラトニンを摂取する
メラトニンは「睡眠ホルモン」として知られています。体はそれを生成して眠気を誘発し、体内時計に沿って睡眠をとります。人々はまた、眠りにつく可能性を高めるためのサプリメントとしてそれを取ることができます。
19.快適なベッドを使用する
National Sleep Foundationは、ぐっすりと眠るために、快適でサポート力のあるマットレスと枕で寝ることを推奨しています。快適なマットレスに投資することは、睡眠の質にプラスの影響を与える可能性があります。
20.可能であれば、騒がしい環境を避けてください
騒音は気を散らし、睡眠の開始を防ぎ、睡眠の質を低下させる可能性があります。
2016年の調査によると、参加者は自宅よりも病院での睡眠が著しく悪いことがわかりました。研究の著者は、これは主に病院の騒音レベルの増加によるものであることを発見しました。
21.過度の飲酒を避ける
就寝前に大量のアルコールを飲むと、睡眠に悪影響を与える可能性があります。アルコールは、落ち着きのなさや吐き気を引き起こし、睡眠の開始を遅らせる可能性があるため、問題があります。
概要
自然に眠ることは、心と体が必要な休息をとることを確実にするための最良の方法です。
上記の方法を試すと、睡眠補助剤を使用せずに眠りにつく可能性を高めることができます。
