すぐに体重を減らすことは可能ですか？
多くのダイエットは素早く簡単な減量を約束しますが、それらは良い考えですか？
人々が早く体重を減らすのを助けるための食事療法の計画と戦略には、特別な製品、炭水化物の削減、そして断食が含まれます。多くの場合、これらはカロリーを削減する方法です。
減量と体重管理は多くの人の全体的な健康を高めることができますが、あまりにも早く体重を減らすことは危険です。考えられる合併症には、栄養失調、倦怠感、筋肉量の減少などがあります。
フロンティア・イン・ジェネティクスの記事によると、クラッシュダイエットは、ダイエットをやめるとすぐに減量した体重を取り戻す「ヨーヨーダイエット」のリバウンド効果またはサイクルを引き起こす可能性もあります。
ここでは、クラッシュダイエットが体にどのように影響するかについて学び、持続的な減量に関するいくつかのヒントを入手してください。
クラッシュダイエットと断食
定期的な運動などの健康的な習慣は、人が体重を減らすのに役立つ場合があります。
一部の人々はすぐに体重を減らすために断食を使用します。これは一部の人にとっては効果的ですが、短期的な解決策になるはずです。
体は、炭水化物、脂肪、タンパク質に由来するブドウ糖という3つのエネルギー源を使用して体に燃料を供給します。
食物は細胞がエネルギーとして使用するためにブドウ糖を供給します。食物が人が必要とするより多くのエネルギーを提供するならば、体は後で使用するためにこのエネルギーを脂肪として蓄えます。
体がエネルギーを必要とするとき、それは最初にブドウ糖の貯蔵を使用し、次に体脂肪を使用します。
しかし、これらの供給源が急速に枯渇すると、体はタンパク質を分解してブドウ糖を作り始めます。この時点で、筋肉量は減少し始めます。これは、人がまだ体脂肪を持っている間でさえ、クラッシュダイエットで起こる可能性があります。
肥満行動連合（OAC）によると、喪失率が速すぎると、健康に悪影響を与える可能性があります。
OACによると、急激な体重減少とヨーヨーダイエットも胆石のリスクを高める可能性があります。
Psychology、Health、and Medicineの古い記事は、クラッシュダイエットと摂食障害との関連を示しています。
なぜ代謝が遅くなるのですか？
カロリーの供給が少なすぎると、体は十分なエネルギーを得ていないことを認識します。生き残るために、それはカロリーを保持することでより効率的になります。
脂肪の蓄積が少なく、体が筋肉を燃焼し始めると、基礎代謝率、つまり代謝が遅くなり、エネルギーを維持します。
体は一日に燃焼するカロリーが少なくなり、体重減少が遅くなります。これが起こるとき、モチベーションを失い、食事療法を放棄し、そして失われた体重を取り戻すことは簡単です。
健康的な習慣と減量
体重を減らすための最良の方法は、以下を含む長期的なアプローチです。
- 多様でバランスの取れた栄養
- 質の良い睡眠
- 定期的な運動
疾病管理予防センター（CDC）は、体重の5〜10％を失っても、健康に大きな利益をもたらす可能性があると述べています。週に1〜2ポンド（lb）を失う人は、後でその体重を元に戻す可能性が低くなります。
CDCは、減量のために、健康的な食事を含む全体的なライフスタイルに焦点を当てることを推奨しています。
自然に体重を減らす方法については、ここでいくつかのヒントを入手してください。
何カロリー必要ですか？
カロリー要件は、個人が必要とするエネルギー量によって異なります。
現在のガイドラインでは、これらは成人女性の場合は1日あたり1,600〜2,400カロリー、成人男性の場合は1日あたり2,000〜3,000カロリーの範囲になると推定されています。
人のエネルギー需要に影響を与える要因は次のとおりです。
- 一般的な健康
- ライフスタイルと活動レベル
- セックス
- 身長と体格
- 年齢
人が体重を減らしたい場合、開始する1つの方法は、現在の体重を維持するために体が必要とするカロリー数を決定することです。次に、その人は彼らが消費するカロリーの数を減らして、彼らの摂取が彼らのニーズに適していることを確実にすることができます。
カロリー摂取量の削減
過剰なカロリー摂取を減らすことは、人が体重を減らすのを助けることができます。
米国国立心肺血液研究所（NHLBI）は、外食時に150カロリーを削減するための次のヒントを提供しています。
- 12オンスのソーダの代わりにコップ1杯の水を飲む
- ミディアムの代わりにフライドポテトの半分を持っている
- フライドポテトをサラダとドレッシングに置き換える
NHLBIは、毎日150カロリーを食べると、6か月間で体重が5ポンド減少する可能性があると付け加えています。
医師または栄養士は、体重を減らす必要がある場合に、カロリー摂取量をどこまで落とすかを個人が決定するのを助けることができます。これは個人によって異なります。カロリーが少なすぎると、多すぎるのと同じくらい有害になる可能性があります。
人が必要とするカロリー数と、カロリーの認識が体重管理にどのように役立つかについては、こちらをご覧ください。
より多くのカロリーを燃焼する
食事中のカロリーを減らすだけでなく、人々は活動レベルを上げることによってより多くのカロリーを燃焼することができます。
CDCによると、体重154ポンドの人は、30分間の身体活動中におよそ次のカロリーを消費する可能性があります。
- ランニング：295カロリー
- ハイキング：185カロリー
- 軽い庭仕事：165カロリー
- 時速3.5マイルで歩く：140カロリー
- リフティングウェイト：110カロリー
- ストレッチ：90カロリー
定期的な運動は、減量中に健康と筋緊張を維持するために不可欠です。また、体重を減らし、将来の体重増加を防ぐのに役立ちます。
ここでは、必要なカロリーの計算について詳しく学びます。
減量のための運動
有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは、効果的で長期的な減量に貢献することができます。
有酸素運動
しばしば有酸素運動と呼ばれ、これには、血液中の酸素の循環を促進し、心拍数を上げる活発な運動が含まれます。
例は次のとおりです。
- サイクリング
- 水泳
- ランニング
- 早歩き
レジスタンストレーニング
レジスタンストレーニングには、ウェイトリフティングと体力強化のエクササイズが含まれます。
- 筋肉の収縮を誘発します
- 強さを構築します
- 持久力を高めます
- 筋肉量と筋力を高めます
重いウェイトを使用する必要はありません。人は、より軽いウェイトから始めて、時間をかけて積み上げることから利益を得ることができます。
レジスタンストレーニングを開始する前に、専門家にアドバイスを求めてください。過度の運動、早すぎる運動、間違った方法での運動は怪我につながる可能性があります。
どちらがベストですか？
有酸素運動は、筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費します。
筋力トレーニングは筋肉量を維持するのに役立ち、筋肉が多い人は休んでいる間でも1分あたりのカロリー消費量が多くなります。
専門家は、両方のタイプを組み合わせることをお勧めします。 2017年の研究では、両方のタイプを減量ダイエットと組み合わせると、高齢者の虚弱を減らし、身体機能を改善し、筋肉量を維持するのに役立つことが指摘されています。
減量のための最良の食事は何ですか？
減量のための最良の食事はありません。最も効果的な戦略は、健康的なライフスタイルの習慣を選択することです。
いくつかの商業的な食事療法の計画は効果的ですが、従うのに費用がかかり、維持するのが難しい場合があります。人が食事療法をやめるとき、彼らはしばしば体重を取り戻します。
可能なオプションは次のとおりです。
- 低炭水化物ダイエット
- 高タンパク食
- 低脂肪食
- 菜食
- 他の特定の食事療法プログラム
地中海式の食事は良い選択肢かもしれません。特定の食事療法の計画はありませんが、食事療法には以下が含まれます。
- たくさんの新鮮な果物や野菜
- オリーブオイルなどの健康的なオイル
- 全粒穀物、ナッツ、種子
- 低脂肪肉の摂取量が少ない
- 魚
- チーズとヨーグルト
これらの食品は、減量を助け、人の全体的な健康に役立つ栄養素を提供します。少なくとも1つのレビューでは、太りすぎや肥満の人が12か月以上体重を減らすのに役立つことがわかりました。
植物ベースの食品の繊維は、次の方法で人々が体重を減らすのに役立ちます。
- 体は栄養素を吸収するのに時間がかかり、一部の繊維はまっすぐに通過します
- 繊維は消化器系の健康を維持するのに役立ちます
- 人はより長く満腹になり、すぐに再び食べる可能性が低くなります
- 糖尿病、肥満、その他のメタボリックシンドロームの側面で役割を果たす血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます
2012年の研究では、食事の種類が異なれば代謝率に異なる影響を与える可能性があることが示されました。
より多くの研究により、これらの発見は専門家がより効果的な減量戦略を開発するのに役立つ可能性があります。
概要
減量は、食べる量を減らすだけでなく、健康的なライフスタイルの要素の組み合わせの問題です。
多くのクラッシュダイエットは、過度かつ急速にカロリーを減らすことに依存していますが、健康的なダイエットの目的はカロリー摂取だけではありません。
通常、最良の戦略は次のように組み合わされます。
- より少ないカロリーを消費する
- 運動レベルの増加
- 栄養価の高い選択をする
さまざまな栄養素を含む生鮮食品の食事は、全体的な健康にとって非常に重要です。定期的な運動と一緒に、健康的な食事の選択は、カロリーを数えなくても、体重減少に寄与することができます。
