腰痛を和らげ予防するための運動
背中の上部の痛みや緊張は、特に人々がストレスを感じたり、机やコンピューターに腰を下ろしたりするのに多くの時間を費やすときによくある不満です。首、肩、背中の上部を伸ばす運動は、痛みを和らげ、きつい筋肉を緩めるのに役立ちます。
肩の筋肉の緊張も項部硬直や頭痛につながる可能性があるため、背中の上部の痛みを無視しないことが重要です。定期的なストレッチは、現在の腰痛を和らげ、腰痛が再発するのを防ぐのに役立ちます。
この記事では、上背部の痛みを和らげるためのいくつかのエクササイズとストレッチについて説明します。これらのエクササイズのいくつかでは、堅い床でそれらを実行するのではなく、ヨガまたはエクササイズマットを使用することをお勧めします。
また、腰痛について医師の診察を受ける時期についても説明します。
猫牛のポーズ
キャットカウポーズを実行するには：
- 四つんばいから始めましょう。手は肩の下にあり、膝は腰の真下にある必要があります。これがテーブルポーズです。
- ゆっくりと背中を上向きにアーチ状にし、肩を押し下げて頭を胸に落とします。これは猫のポーズです。
- 数秒間押し続けてから放します。
- 開始位置に戻りますが、腰を床に向かって落とし続けます。あごと鼻が上を向くように、頭をそっと後ろに動かします。これは牛のポーズです。
- 数秒間押し続けてから放します。
- テーブルポーズに戻り、シーケンス全体を数回繰り返します。
子供のポーズ
子供のポーズを実行するには：
- テーブルポーズから始めますが、足の親指を合わせます。
- 腰を床に向かってゆっくりと下げ、臀部を足の上に置きます。その間、胸を下ろして太ももに乗せ、額を下ろして床に触れます。
- 手のひらが床に触れた状態で、腕を前に伸ばします。
- 数回の呼吸の間、または快適に感じる限り、この位置に留まります。
- 腕を押して、ゆっくりと座位に戻ります。
腕を前に伸ばす代わりに、太ももの横に腕を後ろに置くこともできます。手のひらは上を向いている必要があります。
もう1つのバリエーションは、左腕を右腕の下に通して横に出し、頭を回転させながら右腕を前方に伸ばすことです。
次に、人は反対側でストレッチを繰り返します。このバリエーションは、背中と肩に穏やかな回転とねじれの動きを生み出します。
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壁のストレッチ
壁のストレッチを実行するには：
- 体の右側を壁に向けて立ちます。
- 右腕を肘で曲げ、前腕を壁に当てます。肘が90度の角度を形成するように、上腕は完全に真っ直ぐである必要があります。
- 右足でゆっくりと前に出て左にひねり、右肩と背中上部を伸ばします。
- ストレッチを数秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
- 両側で数回ストレッチを繰り返します。
体幹の回転
トランクローテーションを実行するには：
- 膝を曲げ、足を平らにした状態で仰向けになります。
- 膝を曲げたまま、ゆっくりと右に回転させます。
- この位置を数秒間保持します。
- 膝を中央に戻します。
- 両側で数回ストレッチを繰り返します。
ショルダーロール
ショルダーロールを実行するには：
- 腕を横に倒したまま、まっすぐ立ったり座ったりします。
- 肩をそっと前に転がし、円を描くように上下に持ち上げます。腕をリラックスさせてください。
- これを約30秒間行ってから、反対方向に繰り返します。
首の屈曲
首の屈曲を行うには：
- まっすぐ座ったり立ったりします。
- あごを胸にそっと落とし、痛みや不快感がある場合は必ず止めてください。
- 右耳が右肩に向かって下がるように頭を転がします。この位置を数秒間保持します。
- あごを下に向けたまま、ゆっくりと頭を後ろに回転させ、左耳が左肩に近づくまで続けます。この位置を数秒間保持します。
- この穏やかな頭の回転を肩から肩へと数回続けます。筋肉の緊張があるときはいつでも、ストレッチを一時停止して深めます。
オーバーヘッドアームリーチ
オーバーヘッドアームリーチを実行するには：
- 座った状態または立った状態から始めます。
- 頭の上に腕を伸ばします。
- 両腕を上に伸ばしたまま、右に寄りかかります。ストレッチを深めるには、右手を使って左腕をゆっくりと右に引きます。
- 開始位置に戻ります。
- 両側で数回ストレッチを繰り返します。
膝から胸まで
膝から胸へのストレッチを実行するには：
- 仰向けに寝ることから始めます。
- 足をそっと持ち上げ、膝を曲げて胸に持っていきます。
- 膝を胸に抱き締めて息を吸い、リラックスして足を床に戻します。
- 必要に応じて、数回繰り返します。
胸部伸展
このエクササイズを行うには、ヨガブロックまたはフォームローラーが必要です。
胸部拡張を実行するには：
- 床に座ります。
- ブロックまたはローラーを体の後ろの床に置きます。ゆっくりと横になり、背中の上部、つまり胸椎を支えます。臀部は床にあり、手は頭の後ろにあり、頭と首を支えている必要があります。
- より深くストレッチするには、体を後ろに曲げながら、腕を頭の上に伸ばします。
- 深呼吸を数回行い、背中と肩の筋肉をリラックスさせます。
- これを数回繰り返します。
いつ医者に診てもらうか
背中の上部の痛みは、特に休息と穏やかなストレッチを行うと、自然に改善することがよくあります。
ただし、痛みがひどい場合や治らない場合は医師の診察を受けてください。医師は、痛みのより深刻な原因があるかどうかを判断するのに役立ち、治療の選択肢を勧めることができます。
概要
上背部の痛みは一般的であり、通常は心配する必要はありません。多くの場合、休息、市販薬、穏やかなストレッチや運動が痛みを和らげるのに役立ちます。
痛みがひどい場合、改善しない場合、またはその他の症状や懸念がある場合は、医師の診察を受けてください。
