最高の低グリセミック食品は何ですか？
低グリセミック食品は、グリセミック指数が中程度または高い食品よりも血糖値の上昇が遅いです。しかし、食べるのに最適な低グリセミック食品はどれですか？
レビュー研究は、低グリセミック食が健康な成人の血圧を下げるのに役立つかもしれないことを示唆しています。
低炭水化物ダイエットも2型糖尿病患者の血糖値を改善する可能性がありますが、現在の2019ガイドラインでは、糖尿病患者向けの特定の炭水化物数や食事療法計画は推奨されていません。
この記事では、最高の低GI食品のいくつかを見て、低GIダイエットをしている人々のための食事のヒントを提供します。
スケールのしくみ
グリセミック指数（GI）は1〜100のスケールです。各食品にはスコアが付けられ、スコアが低いほど、食品が人の血糖値を上げるのにかかる時間が長くなります。
GIは、炭水化物を含む食品が純粋なブドウ糖と比較して血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示します。
ブドウ糖と白パンのGIスコアは100です。スケールの仕組みは次のとおりです。
- 低GI食品のスコアは55未満
- ミディアムGI食品のスコアは55〜70
- 高GI食品のスコアが70を超える
以下の表は、GIスコアが低、中、高の食品の例を示しています。
以下は、に基づいて、最高の低GI食品の6つです グリセミック指数とグリセミック負荷値の国際表：2008年。また、これらの食品の健康上の利点とその楽しみ方についても説明します。
1.オーツ麦– 55
GIスコアが55のロールド・オーツは、低GIの朝食用シリアルのオプションです。オーツ麦には、多くの健康上の利点がある繊維の一種であるベータグルカンが含まれています。
2014年のメタアナリシスの著者は、お粥のオーツ麦のベータグルカン繊維が血中コレステロールを改善する可能性があることを示唆しています。ベータグルカンはまた、人がより長く満腹感を感じるのを助けるかもしれません。
スチールカットオーツ麦とロールドオーツ麦は、最高の健康効果と最も好ましいGIスコアを持っています。クイックオートミールとインスタントオートミールは、スチールカットまたはロールドオーツよりも加工されており、GIスコアが高くなっています。
スティールカットオーツまたはロールドオーツを含むミューズリーは、低GIダイエットをしている人にとっては良い選択肢ですが、GIスコアはブランドによって大きく異なります。
お粥は家で簡単に作れます。オーツ麦とミルク、または植物ベースのミルクの代替品を鍋に加え、加熱しながらかき混ぜるだけです。オーツ麦がミルクを吸収し、混合物が濃くなると、お粥の準備が整います。
2.ミルク– 37〜39
朝のお粥に健康的に加えられるミルクは、低GIの乳製品です。脱脂乳のGIスコアは37ですが、全脂肪乳のスコアは39です。
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康に重要です。研究によると、ミルクを定期的に飲むと、女性の変形性膝関節症の進行が抑えられる可能性があります。
低脂肪豆乳のGIスコアは17〜44で、全脂肪豆乳のGIスコアは44です。具体的なGIスコアはブランドによって異なります。
夕食と一緒にミルクを楽しむ人もいます。もう1つのアイデアは、リンゴ、バナナ、ブドウ、マンゴーなどの低GIフルーツを含むスムージーに追加することです。
ほとんどの果物は、果糖と繊維の含有量のためにGIスコアが低くなっています。中〜高GIスコアの果物には、メロン、パイナップル、ナツメヤシ、レーズン、クランベリーなどのドライフルーツが含まれます。
3.ひよこ豆– 28
ひよこ豆、またはガルバンゾ豆は、低GIマメ科植物であり、スケールで28のスコアがあります。
ひよこ豆は、1カップあたりそれぞれ11.8グラム（g）と10.6 gで、タンパク質と繊維の優れた供給源です。また、カルシウム、カリウム、葉酸と呼ばれることもあるビタミンB-9などの重要な栄養素も含まれています。
GIスコアの高いじゃがいもや白米の代わりにひよこ豆を使うことができます。ひよこ豆のローストは、すばやく簡単におやつになります。スパイシーなローストひよこ豆の簡単なレシピは次のとおりです。
ひよこ豆をもっと食べるもう一つのおいしい方法は、フムスを作ることです。この人気のある中東のディップは、準備が簡単です。フムスを一から作る方法は次のとおりです。
4.にんじん– 39
GIスコアが39のニンジンは、フムスに浸すためのパンの健康的な代替品です。
ニンジンには、目の健康に良いベータカロチンが含まれています。また、抗酸化物質の優れた供給源であり、体の細胞を損傷から保護するのに役立ちます。
にんじんを茹でたり蒸したりして、どんな料理でも副野菜として楽しむことができます。
5.インゲンマメ– 24
GIスコアが24のインゲン豆は、用途の広い低GI食品です。
これらの豆はタンパク質と繊維が豊富で、1カップあたりそれぞれ13.36gと11gです。それらはまたカリウムを含み、脂肪が非常に少ないです。
インゲンマメは、肉ベースまたはベジタリアンチリに最適です。これが試してみる簡単な野菜チリレシピです。
6.レンズ豆– 32
レンズ豆はGIスケールで32点を獲得しており、ランチやディナーに低GIで追加するのに最適です。
レンズ豆はタンパク質が豊富で、1カップあたり17.86 g、繊維は1カップあたり15.6gです。それらはまたリンおよびカリウムのよい源です。
ダールと呼ばれるインド料理は、レンズ豆を楽しむための健康的でおいしい方法です。ビーガンに適しており、ダールは家庭でも簡単に作ることができます。従うべき簡単なダールレシピは次のとおりです。
GIには何が影響しますか？
次のような多くの要因が食品のGIスコアに影響を与えます。
- 処理のレベル：処理された炭水化物が多いほど、GIスコアが高くなる傾向があります。
- 熟度：果実が熟すにつれて果実の糖分が分解され、GIスコアが上昇します。
- 準備：調理プロセスは炭水化物を分解し、食事のGIスコアを上げることができます。
- ドレッシング：レモンなどの酸性調味料を使用すると、食事のGIスコアが低下します。
- でんぷんの種類：アミロースはアミロペクチンよりもGIスコアが低くなっています。
低GIダイエットに従うためのヒント
上で説明した食品は、低GIダイエットに関心のある人々にとって出発点として適しています。
食事療法に従うときは、高GI食品が禁止されていないことを覚えておくことが重要です。人はただ節度を使うべきです。
低GIダイエットをしている人は誰でも、次のような炭水化物を含まない食品を楽しむことができます。
- 肉
- 卵
- 魚
- シーフード
- オリーブオイル
- バター
- ハーブ
- スパイス
- ナッツ
食品のGIスコアを決定しようとしている人のために、オーストラリアのシドニー大学は便利なGI検索ツールを提供しています。
概要
低GI食品のGIスコアは55未満です。炭水化物が含まれているため、高GI食品よりも体が分解するのに時間がかかります。
低GI食品は、中程度または高GI食品よりもゆっくりと血糖値を上昇させます。
米国糖尿病学会は、糖尿病患者のための特定の食事プランを推奨しなくなりました。
代わりに、彼らの 糖尿病における医療の基準— 2019 ガイドラインでは、個人の現在の食事パターン、好み、および目標に基づいて、個別の食事計画に従うことを推奨しています。人々は医療提供者と協力してこれらの食事計画を立てることができます。
低GI食のさまざまな健康上の利点に関する研究が進行中です。
