オメガ3の最高の供給源は何ですか？
読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
オメガ3脂肪酸は健康的で不可欠な種類の脂肪であり、多くの健康上の利点を提供します。
脂肪の多い魚はオメガ3の優れた食事源です。人々はまた、オメガ3が豊富な野菜、ナッツ、種子などの植物ベースの食品を食べることで、推奨されるオメガ3摂取量を満たすことができます。
オメガ3脂肪酸には、ALA、DHA、EPAと呼ばれる3つの主要なタイプがあります。
ナッツや種子などの植物源はALAが豊富ですが、魚、海藻、藻類はDHAおよびEPA脂肪酸を提供できます。さまざまなオメガ3脂肪酸源を食べることが重要です。
この記事では、オメガ3サプリメントを含むオメガ3脂肪酸の最良の供給源をリストします。
オメガ3の魚の供給源
脂肪の多い油性の魚は、オメガ3脂肪酸の2つの主要なタイプであるDHAとEPAの優れた供給源です。
次の種類の魚は、これらの脂肪酸の最良の供給源のいくつかです。以下の各魚の1食分量は3オンス（oz）です。
1.サバ
Mackerelは小さくて脂肪の多い魚で、人々は一般的に燻製で、しばしば朝食に食べます。
サバのサービングが含まれています：
- 0.59gのDHA
- 0.43gのEPA
サバはオメガ3に加えて、セレンとビタミンB-12が豊富です。
2.サーモン
サーモンは、入手可能な最も人気があり栄養価の高い種類の魚の1つです。オメガ3含有量のいくつかのバリエーションを含む、野生の鮭と養殖鮭の間にはいくつかの違いがあります。
養殖サーモンの1サービングには以下が含まれます。
- 1.24gのDHA
- 0.59gのEPA
ワイルドサーモンの1サービングには以下が含まれます：
- 1.22gのDHA
- 0.35gのEPA
サーモンには、高レベルのタンパク質、マグネシウム、カリウム、セレン、およびビタミンBも含まれています。
野生の鮭と養殖鮭の違いについて詳しくは、こちらをご覧ください。
3.シーバス
シーバスは人気のある日本の魚です。
シーバスの1サービングには次のものが含まれます。
- 0.47gのDHA
- 0.18gのEPA
シーバスはタンパク質とセレンも提供します。
4.カキ
牡蠣は、レストランが前菜やおやつとして役立つ傾向があるお気に入りの貝です。他の多くのシーフードソースとは異なり、カキには3つの主要なクラスのオメガ3がすべて含まれています。
牡蠣の1食分には以下が含まれます：
- 0.14gのALA
- 0.23gのDHA
- 0.30gのEPA
カキは亜鉛とビタミンB-12も豊富です。
5.イワシ
イワシは小さくて油っぽい魚で、缶で購入しておやつや前菜として食べることができます。
イワシの缶詰1食分には以下が含まれます。
- 0.74gのDHA
- 0.45gのEPA
イワシは、セレンとビタミンB-12およびDの優れた供給源でもあります。
6.エビ
世界中の人々が前菜として、そして多くの食事の構成要素としてエビを食べています。
エビの1サービングが含まれています：
- 0.12gのDHA
- 0.12gのEPA
エビはタンパク質とカリウムも豊富です。
7.マス
レインボートラウトは、最も人気があり健康的な種類の魚の1つです。
マスの1サービングには以下が含まれます：
- 0.44gのDHA
- 0.40gのEPA
オメガ3に加えて、マスはタンパク質、カリウム、ビタミンDの優れた供給源です。
オメガ3のベジタリアンおよびビーガンソース
8.海藻と藻類
海藻、海苔、スピルリナ、クロレラは、多くの人が健康上の利益のために食べる藻類のさまざまな形態です。
海藻と藻類は、DHAとEPAを含む数少ない植物グループの1つであるため、菜食主義者または完全菜食主義者の食事をしている人々にとってオメガ3の重要な供給源です。
DHAとEPAの含有量は、藻類の種類と特定の製品によって異なります。
これらの食品を食事に含める方法はたくさんあります。例えば：
- 海苔は、ほとんどの人が寿司を包むのに使う海苔です。
- 海藻は美味しくてサクサクのおやつです。
- クロレラとスピルリナは、スムージーやオートミールに健康的な添加物を作ります。
海藻はタンパク質も豊富で、抗糖尿病、抗酸化、降圧作用があるかもしれません。
人々は健康食品店またはオンラインでクロレラとスピルリナを見つけることができます。クロレラとスピルリナはこちらで購入できます。
9.チアシード
チアシードは、ALAオメガ3脂肪酸の優れた植物ベースの供給源です。また、食物繊維とタンパク質も豊富です。
チアシードには、1オンスのサービングあたり5.055gのALAが含まれています。
グラノーラ、サラダ、スムージーの材料としてこれらの種を使用したり、牛乳やヨーグルトと混ぜてチアプリンを作ったりすることができます。チアシードを水と混ぜると、ビーガンが使用できる代用卵もできます。
現在、多くの健康食品店がチアシードを在庫しており、オンラインで購入することもできます。
10.大麻の種
大麻の種子には、大さじ3杯（大さじ）ごとに2.605gのALAが含まれています。
彼らはまた、以下を含む多くの栄養素が豊富です：
- タンパク質
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
研究によると、大麻の種子は人の心臓、消化、皮膚に良いことが示唆されています。
麻の種はわずかに甘く、グラノーラ、オーツ麦、スナックバー、サラダ、スムージーに最適です。
麻の種はオンラインで購入できます。
11.亜麻仁
亜麻仁には大さじ1杯あたり6.703gのALAが含まれています。
亜麻仁は、人々が食べることができる最も健康的な種子の1つです。それらは以下を含む多くの栄養素が豊富です：
- ファイバ
- タンパク質
- マグネシウム
- マンガン
これらの種子は血圧を下げ、心臓の健康を改善する可能性があります。
チアシードと同様に、人々は亜麻仁を水と混ぜてビーガン卵の代替品を作ることができます。また、オートミール、シリアル、サラダに加えることで、簡単に食事に取り入れることができます。
亜麻仁はオンラインで購入できます。
12.クルミ
クルミには、1カップあたり3.346gのALAが含まれています。
これらのナッツは、ALAオメガ3脂肪酸を含む健康的な脂肪の優れた供給源です。
クルミは、自分で、グラノーラで、またはトレイルミックス、スナックバー、ヨーグルト、サラダ、または調理済みの料理で楽しむことができます。
13.枝豆
冷凍枝豆のハーフカップには、0.28gのALAが含まれています。
枝豆は、日本で特に人気のある未熟大豆です。それらはオメガ3が豊富であるだけでなく、植物ベースのタンパク質の素晴らしい供給源です。
枝豆のゆでや蒸しは、サラダやおかずによく合います。
14.インゲン豆
インゲンマメには、ハーフカップあたり0.10gのALAが含まれています。
インゲン豆は、食事に含める、またはおかずとして食べる最も一般的な豆の1つです。カレーやシチューに加えたり、ご飯と一緒に食べたりできます。
15.大豆油
大豆油には大さじ1杯あたり0.923gのALAが含まれています。
大豆はアジアで人気のマメ科植物です。多くの人が大豆油を料理に使っています。
オイルはまた良い源です：
- リボフラビン
- マグネシウム
- カリウム
- 葉酸
- ビタミンK
人々は通常、食事の一部として、またはサラダで大豆を提供します。大豆油は、食用油やサラダドレッシングに適しています。
オメガ3サプリメント
オメガ3の食事制限を満たせない人や高レベルの炎症を経験している人は、オメガ3サプリメントを摂取することで恩恵を受ける可能性があります。
次のようなオメガ3サプリメントにはいくつかの種類があります。
- 魚油：魚油は最も一般的なオメガ3サプリメントであり、利用可能な最高用量を提供します。魚油サプリメントには、DHAとEPAの両方が含まれています。
- タラ肝油：タラ肝油は、DHAとEPAオメガ3だけでなく、ビタミンAとDも豊富に含んでいます。
- オキアミオイル：オキアミオイルは、DHAとEPAが豊富なもう1つのシーフードオイルです。
- 藻油：菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う人々にとって、藻油はオメガ-3の優れた供給源です。しかし、それらはほとんどの魚油サプリメントよりも低用量を含んでいるので、人々はそれらのより多くを取る必要があるかもしれません。ブランドも少なく、高価かもしれません。一部のブランドにはDHAのみが含まれていますが、DHAとEPAの両方を備えたブランドの方が有益です。
- ALAサプリメント：亜麻仁、チアシード、ヘンプシードのサプリメントには、植物ベースのオメガ3 ALAのみが含まれているため、それだけでは不十分です。種子には、炎症を起こす可能性のあるオメガ-6脂肪酸も含まれています。これは、これらのサプリメントが体内のオメガ-3とオメガ-6の健康的なバランスに寄与しないことを意味します。 ALAサプリメントは魚や藻類の油の代わりにはなりませんが、食事に含めるための優れた追加のサプリメントになる可能性があります。
これらのサプリメントのそれぞれに含まれるオメガ3の量は、サプリメントの種類と特定のブランドによって異なります。
一部の藻類やALAサプリメントなど、特定の植物ベースのサプリメントにはゼラチンが含まれており、菜食主義者やビーガンには適していません。ラベルは常に注意深くお読みください。
見通し
オメガ3脂肪酸は、炎症を最小限に抑え、体を健康に保つことができるため、食事の重要な要素です。
体内のオメガ3とオメガ6のバランスが炎症を防ぐ役割を果たしていることを心に留めておく必要があります。オメガ3の摂取量を増やすことに加えて、人々はオメガ6を多く含む食品の消費を制限する必要があります。
通常、オメガ6脂肪酸が多い食品には、加工食品、豆腐、ナッツ、種子、肉などがあります。
さまざまな魚、菜食主義者、ビーガンの供給源は、人々がオメガ3の摂取量を増やすのに役立ち、オメガ3サプリメントも利用できます。
食事にオメガ3の3つの主要なタイプすべてを含め、オメガ3とオメガ6の比率のバランスを保つことが不可欠です。シーフードソースを避けたい人は、植物ベースのソースと藻類サプリメントを使用して要件を満たすことができます。
食事の変更やサプリメントの使用を行う前に、医師や登録栄養士に相談して、栄養と健康のすべてのニーズを満たしていることを確認する必要があります。
