ゾーンダイエット：あなたが知る必要があるすべて

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ゾーンダイエットは、炎症を軽減し、健康的なインスリンレベルを促進することを目的としています。それは人々がタンパク質と炭水化物の摂取量のバランスをとるのを助けるかもしれません。

それはまた人々がサプリメントの形でオメガ3脂肪とポリフェノール抗酸化物質を含む健康的な脂肪と抗酸化物質を消費することを奨励します。

食事療法はカロリー摂取量を制限することを推奨していますが、カロリー摂取量を特定の量に制限していません。

ゾーンダイエットを開発したバリーシアーズ博士は、それが「ダイエット制御の炎症」を防ぐことを目的としていると言います。 2004年の研究で、シアーズと共著者は、食事療法を「抗炎症食事療法を最適化するためのホルモンアプローチ」と説明しました。

サポーターは、それが人の体重を減らし、精神的および肉体的な健康を高め、老化を遅らせるのを助けることができると言います。

この記事では、ゾーンダイエットとは何か、どの食品を食べて避けるべきかを調べます。

ゾーンダイエットとは何ですか？

果物や野菜は健康的な炭水化物源です。

シアーズ博士は、いわゆる食事の炎症を軽減するためにゾーンダイエットを開発しました。

炎症は、軽度の胃腸や消化器系の問題から2型糖尿病、特定の癌、その他の病気に至るまで、多くの状態や病気で役割を果たします。

ゾーンダイエットにはいくつかの基本的なルールが含まれます。

• 朝起きてから1時間以内に食事やおやつを食べる。
• 低脂肪タンパク質で各食事または軽食を開始し、次に健康的な炭水化物と脂肪を含む食品を開始します。
• 空腹かどうかにかかわらず、日中、食事後4〜6時間ごと、または間食後2〜2.5時間ごとに、少量の頻繁な食事を食べます。
• オメガ3とポリフェノールは抗炎症作用があるため、大量に摂取してください。
• 1日に少なくとも8オンスの水を飲みます。

炭水化物：果物と野菜は健康的な炭水化物を提供します。でんぷん質の多い食品を避け、グリセミック指数（GI）が低いものを選ぶ必要があります。

低GI食品は消化に時間がかかり、食べた後に血糖値の急上昇を引き起こす可能性が低くなります。炭水化物は、スナックや食事の3分の2を占める必要があります。人々は少量の穀物を食べることができますが、ほとんどの炭水化物はでんぷん質のない野菜や果物に由来するはずです。

脂肪：オリーブオイル、ナッツ、アボカドは健康的な脂肪を提供します。

ポリフェノール：これらは抗酸化物質の一種です。抗酸化物質は、体がフリーラジカルを中和するのを助けます。フリーラジカルは、自然な身体のプロセスと、不健康な食事や喫煙などの外部ソースから生じます。これらの分子が蓄積すると、酸化ストレスを引き起こす可能性があります。これは炎症や細胞損傷を引き起こす可能性があり、特定の癌を含む病気のリスクを高める可能性があります。果物や野菜は抗酸化物質の優れた天然源です。

オメガ3：研究によると、オメガ3脂肪は炎症の軽減または管理に役立つ可能性がありますが、それがどのように役立つかを正確に確認するには、より多くの証拠が必要です。イワシなどの油性魚は、オメガ3脂肪の優れた供給源です。ゾーンダイエットでは、ポリフェノール抗酸化サプリメントと魚油サプリメントを毎日摂取することをお勧めします。

すべての食事や軽食の前に、人は彼らの空腹レベルを評価する必要があります。彼らが空腹でなく、彼らの心がはっきりしているなら、彼らは「ゾーン」にいます。

シアーズによると、ゾーンダイエットをしている人は、特定の食品を選び、他の食品を避けることで、血液中の食事による炎症のレベルを常にバランスの取れた状態に保つのに役立ちます。彼は、ゾーンを定義するのはダイエット哲学ではなく、血液化学であると付け加えています。ゾーンに到達するために、人は彼らの食事を通して彼らのホルモンを制御しなければならないと彼は言います。

ここで抗酸化物質が豊富な食品に関するいくつかのヒントを入手してください。

食事プラン

ゾーンダイエットは多くのレシピを規定しています。

オルゾーは大麦の粒の形をしたパスタの一種です。

1日の典型的な食事プランは次のとおりです。

朝食：ベーコンと野菜で作った朝食ハッシュ、またはベジタリアン向けのココアベリーバタースムージー

ランチ：ゾーンパスタRXオルゾ（低炭水化物オルゾ）とチキンとインゲン、またはカレーほうれん草と豆腐のベジタリアンオプション

夕食：アーモンドチキンと野菜またはバーベキューテンペと野菜または植物ベースの食事療法に従う人のための野菜

スナック：ビーガンオプションのブラックベリーエビサラダまたはアスパラガスアーティチョークサラダ

これらのレシピのいくつかでは、Zone PastaRxOrzoなどの特別な材料を購入する必要があります。

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何が食べられますか？

ガイドラインには、毎日3回の食事と2回の軽食を食べることが含まれています。各食事には、小さな鶏の胸肉と同じくらいの大きさのタンパク質が含まれている必要があり、各スナックにもタンパク質が含まれている必要があります。

人々は、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量を次の比率でバランスさせる必要があります。

• 3分の1のタンパク質
• 炭水化物の3分の2
• 不飽和脂肪のダッシュ

タンパク質の供給源は次のとおりです。

• 家禽
• 魚
• 牛肉
• 低脂肪乳製品
• 豆やレンズ豆などの豆類
• ナッツと種
• 豆腐
• 卵

なぜタンパク質が必要なのですか、そしていくつかの良い情報源は何ですか？こちらをご覧ください。

脂肪源は次のとおりです。

• ピーナッツバターを含むナッツとナッツバター
• オリーブオイル
• アボカド

健康的な脂肪と不健康な脂肪について詳しくは、こちらをご覧ください。

炭水化物の供給源は次のとおりです。

• 野菜
• 豆、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物
• フルーツ

これらは、でんぷん、天然糖、および繊維を提供します。

炭水化物について詳しくは、こちらをご覧ください。

推奨される炭水化物源

食事療法は次の食品を含めることをお勧めします：

• 果物とベリー
• ほうれん草、アスパラガス、きのこ、ブロッコリー、サヤインゲンなどのでんぷん質のない野菜
• 豆類、例えばレンズ豆や豆
• オートミール
• 大麦

以下を回避することをお勧めします。

• ソフトドリンク
• キャンディー
• 焼き菓子
• 白パンまたは小麦パン
• じゃがいも、とうもろこし、カボチャ、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜
• ご飯
• パスタ

炎症を軽減する別のオプションは、抗炎症食です。この食事療法で何を食べ、何を避けるべきかについてもっと知りましょう。

レシピ本やその他のリソースはオンラインで購入できます。

フードブロック

食事療法に従う人々は、彼らが毎日必要とする食物のブロックの数を決定する必要があります。ブロックは、人が食事に適した栄養素のバランスをとるのに役立ちます。

1つのブロックは次のとおりです。

• 7グラム（g）のタンパク質
• 炭水化物9gから繊維を差し引いたもの
• 食事に肉が含まれている場合は1.5gの脂肪、植物ベースの場合は3gの脂肪

人が必要とするブロックの数は、性別、活動レベル、体重を減らす必要があるかどうかなど、さまざまな要因によって異なります。平均的な女性は約11ブロック、平均的な男性は約14ブロック必要です。

ダイエットのウェブサイトは、人々が必要なブロック数を見つけるのに役立つ体脂肪計算機を提供しています。

ゾーンダイエットの4本の柱

ゾーンダイエットにも4つの柱があります。これらをまとめることで、ゾーンを人の生き方の一部にすることができます。

人はすべきです：

空腹感や倦怠感なしにカロリーを制限する：人が必要以上のカロリーを消費すると、体はこの余分なエネルギーを脂肪に変換し、過剰な脂肪は体に問題を引き起こす可能性があります。これを行う1つの方法は、高カロリーの加工食品を避けることです。

体内の炎症レベルを管理する：短期間の炎症は、体の免疫応答の一部である自然な反応です。しかし、慢性炎症は多くの点で健康に悪影響を与える可能性があります。食事療法の支持者は、「炎症が必要ですが、あまり多くはありません」と言います。ゾーンダイエットのフォロワーは、適切なレベルを達成するためにサプリメントを摂取する場合があります。しかし、食事療法は炎症の正確なレベルを特定しているようには見えず、人は血液検査を受けることによってのみ存在する量を知ることができます。

食事のポリフェノールを使用して遺伝子を活性化し、幸福を高めます。これには、新鮮な果物や野菜をたくさん食べ、場合によってはサプリメントを摂取することが含まれます。

腸内細菌に起因する炎症を制御する：ポリフェノール、オメガ3、および発酵性繊維を消費することによってこれを行います。

これらの側面のバランスをとることは、人が健康な体と心を達成し、維持するのに役立つはずです。人は短期間の食事よりも生涯にわたる戦略を目指すべきです。

よくある質問

シアーズによると、減量以外に「ゾーン」を達成することの利点は、精神的な集中力の向上とエネルギーと活力の増加です。

なぜ食事の炎症が起こるのですか？

何十万年もの間、ほとんどの人々は主に2つの食品グループからの食品を食べてきました。

• リーンプロテイン
• 果物や食物繊維が豊富な野菜などの天然炭水化物

シアーズは、人間の遺伝子は依然として農民ではなく狩猟採集民のものであると主張している。私たちの遺伝子に関する限り、農業は比較的新しい現象です。言い換えれば、私たちの遺伝子はまだ農産物を消費する食事に適応していません。

これは、人体が大量の加工炭水化物を消費するようにプログラムされていないことを意味します。そうすると、体内で有害な反応が起こります。

多くの専門家は、既製の高度に加工された食品が炎症に寄与すると信じていますが、食事が主に新鮮な精製されていない食品で構成されている人々は、さまざまな自己免疫および炎症状態のリスクが低いようです。

ゾーンダイエットは糖尿病に役立ちますか？

糖尿病.co.ukによると、食事療法は糖尿病を患っている人々に人気があります。食事療法は、人がインスリンレベル、炎症、および体重増加につながるホルモン系を管理するのを助けることを目的としています。

変動するインスリンレベルと過剰体重は、2型糖尿病の発症と進行の危険因子です。

何カロリーと炭水化物を食べることができますか？

ゾーンダイエットを準備するとき、人々は精製されていない食品に焦点を合わせる必要があります。

1回の食事には以下が含まれている必要があります。

• 400カロリー以下
• 25グラム（g）のタンパク質
• 脂肪12g以下
• 炭水化物35g

これは体重増加につながる可能性があるので、人々はあまりにも多くの炭水化物を消費することを避けるべきです。シアーズは、炭水化物とオメガ-6脂肪を組み合わせるとインスリン抵抗性も促進する可能性があると主張しています。

しかし、ケトン食療法のように、炭水化物の摂取量が少なすぎると、体がホルモンのコルチゾールを分泌する可能性があります。食事療法の支持者によると、これもインスリン抵抗性に影響を与える可能性があります。

一日に何カロリー食べればいいですか？

リスク

ゾーンダイエットの批評家は、炎症を軽減するためにその使用をサポートするのに十分な証拠がないと言います。ダイエットのメーカーは、サプリメントなどの特定の製品や、ZonePastaRxなどのZone独自の製品の使用も推奨しています。

もう1つの懸念事項は、シアーズ博士がコレステロール値の低下について心配しないように人々に勧めていることです。彼によれば、心臓血管の問題を引き起こすのはコレステロールではなく炎症であるためです。

一方、米国心臓病学会やその他の専門家は、血中の高レベルのコレステロールが健康上のリスクをもたらす可能性があるという証拠があるため、コレステロール値を監視および管理するよう人々に促し続けています。

それは機能しますか？

2015年の研究の著者は、ゾーンダイエットは、太りすぎや肥満の人の血糖コントロール、胴囲、炎症レベルの改善に役立つ可能性があると結論付けました。

しかし、食事療法が他のどの食事療法よりも健康を増進できるかどうかは不明であり、その使用を支持する独立した研究はほとんどないようです。

新鮮な未加工の食材と果物や野菜の摂取量が多いことに重点を置いているため、加工食品やファーストフードを多く摂取する食事よりも健康的な選択になります。

地中海式ダイエットやDASHダイエットなどの他のオプションも、新鮮な果物や野菜を強調しており、安価でわかりやすい場合があります。

Q：

ゾーンダイエットは全体的な健康を維持するための良い考えですか、それとも地中海式ダイエットに従うべきですか？

A：

健康的な体重に到達して維持するための鍵は、あなたに合った健康的な食事パターンを見つけることです。

全食品の消費を促進し、加工食品の摂取を制限する食事パターンは、健康に役立つ可能性があります。

カロリーを追跡し、「ブロック」で食事をし、食品グループを完全にカットすることは、通常、体重を減らし、全体的な健康を最適化するために不要です。

何十年にもわたる研究により、地中海式の食事パターンが健康的で持続可能なものであることが証明されています。

ただし、特に長期的には、ゾーンダイエットの有効性を裏付ける証拠はほとんどありません。カロリーと主要栄養素を数えると、短期的には体重が減る可能性がありますが、多くの人はこれらの習慣を維持できないことに気付くかもしれません。

特定の食事療法に従うのではなく、ほとんどすべての栄養豊富な食品を消費し、高度に加工されパッケージ化されたアイテムを避けることによって、食べる食品の品質を改善することに焦点を当てることが最善です。健康を改善し、健康的な体重を達成するためには、十分な運動と睡眠をとることも重要です。

あなたが選択しなければならなかったならば、地中海の食事パターンはおそらく最新の研究に基づいてより良い選択です。

ジリアン・クバラ、MS、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。