ビタミンとは何ですか、そしてそれらはどのように機能しますか？
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ビタミンは、人々が少量必要とする有機化合物です。ほとんどのビタミンは、体がそれらを生成しないか、ほとんど生成しないため、食物から来る必要があります。
各生物には異なるビタミン要件があります。たとえば、人間は食事からビタミンCを摂取する必要がありますが、犬は必要なすべてのビタミンCを生産できます。
人間の場合、ビタミンDは食品に十分な量で含まれていません。人体は日光にさらされるとビタミンを合成し、これがビタミンDの最良の供給源です。
さまざまなビタミンが体内でさまざまな役割を果たしており、人は健康を維持するためにさまざまな量の各ビタミンを必要とします。
この記事では、ビタミンとは何か、それらが何をするのか、そしてどの食品が良い供給源であるかを説明します。各ビタミンの詳細については、以下の青色のリンクをたどってください。
ビタミンとは何ですか？
ビタミンは、天然食品に微量に含まれる有機物質です。特定のビタミンが少なすぎると、特定の健康問題を発症するリスクが高まる可能性があります。
ビタミンは有機化合物であり、炭素を含んでいることを意味します。それはまた、体が食物から得る必要があるかもしれない必須栄養素です。
現在、13種類のビタミンが認められています。
脂溶性および水溶性ビタミン
ビタミンは脂肪や水に溶けるか、溶けるかのどちらかです。以下に両方のタイプについて説明します。
脂溶性ビタミン
ビタミンA、D、E、およびKは脂溶性です。体は脂肪組織と肝臓に脂溶性ビタミンを貯蔵しており、これらのビタミンの蓄えは数日、時には数ヶ月間体内にとどまる可能性があります。
食餌療法の脂肪は体が腸管を通して脂溶性ビタミンを吸収するのを助けます。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは体内に長くとどまらず、保存することもできません。彼らは尿を介して体を離れます。このため、人々は脂溶性ビタミンよりも水溶性ビタミンのより定期的な供給を必要としています。
ビタミンCとすべてのビタミンBは水溶性です。
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13種類のビタミン
以下では、現在認識されている各ビタミンについて学びます。
ビタミンA
化学名：レチノール、レチナール、およびベータカロチンを含む「4つのカロテノイド」。
- 脂溶性です。
- 機能：目の健康に欠かせません。
- 欠乏症：これは夜盲症と角膜軟化症を引き起こす可能性があり、目の透明な前層が乾燥して曇る原因になります。
- 良い情報源：これらには、肝臓、タラ肝油、ニンジン、ブロッコリー、サツマイモ、バター、ケール、ほうれん草、カボチャ、コラードグリーン、いくつかのチーズ、卵、アプリコット、マスクメロン、牛乳が含まれます。
ビタミンAの詳細をご覧ください。
ビタミンB1
化学名：チアミン。
- 水溶性です。
- 機能：血糖値を分解するのに役立つさまざまな酵素を生成するために不可欠です。
- 欠乏症：これは脚気とウェルニッケコルサコフ症候群を引き起こす可能性があります。
- 良い情報源：これらには、酵母、豚肉、穀物、ヒマワリの種、玄米、全粒ライ麦、アスパラガス、ケール、カリフラワー、ジャガイモ、オレンジ、肝臓、卵が含まれます。
ビタミンB1の詳細をご覧ください。
ビタミンB2
化学名：リボフラビン。
- 水溶性です。
- 機能：それは体細胞の成長と発達に不可欠であり、食物の代謝を助けます。
- 欠乏症：症状には、唇の炎症や口の裂傷などがあります。
- 良い情報源：これらには、アスパラガス、バナナ、柿、オクラ、フダンソウ、カッテージチーズ、牛乳、ヨーグルト、肉、卵、魚、インゲンが含まれます。
ビタミンB2の詳細をご覧ください。
ビタミンB3
化学名：ナイアシン、ナイアシンアミド。
- 水溶性です。
- 機能：細胞が成長して正しく機能するためには、体はナイアシンを必要とします。
- 欠乏症：低レベルはペラグラと呼ばれる健康上の問題を引き起こし、下痢、皮膚の変化、腸の不調を引き起こします。
- 良い情報源：例としては、鶏肉、牛肉、マグロ、鮭、牛乳、卵、トマト、葉物野菜、ブロッコリー、ニンジン、ナッツと種子、豆腐、レンズ豆などがあります。
ビタミンB3の詳細をご覧ください。
ビタミンB5
化学名：パントテン酸。
- 水溶性です。
- 機能：エネルギーとホルモンを生成するために必要です。
- 欠乏症：症状には、知覚異常、または「ピンと針」が含まれます。
- 良い情報源：これらには、肉、全粒穀物、ブロッコリー、アボカド、ヨーグルトが含まれます。
ビタミンB5について詳しくはこちらをご覧ください。
ビタミンB6
化学名：ピリドキシン、ピリドキサミン、ピリドキサール。
- 水溶性です。
- 機能：赤血球の形成に不可欠です。
- 欠乏症：低レベルは貧血や末梢神経障害につながる可能性があります。
- 良い情報源：これらには、ひよこ豆、牛レバー、バナナ、カボチャ、ナッツが含まれます。
ビタミンB6の詳細をご覧ください。
ビタミンB7
化学名：ビオチン。
- 水溶性です。
- 機能：それは体がタンパク質、脂肪、炭水化物を代謝することを可能にします。また、皮膚、髪、爪の構造タンパク質であるケラチンにも寄与します。
- 欠乏症：低レベルは、皮膚炎または腸の炎症を引き起こす可能性があります。
- 良い情報源：これらには、卵黄、肝臓、ブロッコリー、ほうれん草、チーズが含まれます。
ビタミンB7の詳細をご覧ください。
ビタミンB9
化学名：葉酸、フォリン酸。
- 水溶性です。
- 機能：DNAやRNAを作るのに欠かせません。
- 欠乏症：妊娠中、これは胎児の神経系に影響を与える可能性があります。医師は妊娠前と妊娠中に葉酸サプリメントを勧めています。
- 良い情報源：これらには、葉物野菜、エンドウ豆、マメ科植物、肝臓、いくつかの強化穀物製品、およびヒマワリの種が含まれます。また、いくつかの果物は適度な量を持っています。
B9の別の形態である葉酸が重要なのはなぜですか？
ビタミンB12
化学名：シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン、メチルコバラミン。
- 水溶性です。
- 機能：それは健康な神経系に不可欠です。
- 欠乏症：低レベルは神経学的問題やある種の貧血につながる可能性があります。
- 良い情報源：例としては、魚、甲殻類、肉、鶏肉、卵、牛乳、その他の乳製品、強化シリアル、強化大豆製品、強化栄養酵母などがあります。
医師はビーガン食の人にB12サプリメントの摂取を勧めることがあります。
なぜビタミンB12が必要なのですか？
ビタミンC
化学名：アスコルビン酸。
- 水溶性です。
- 機能：コラーゲンの生成、創傷治癒、骨形成に貢献します。また、血管を強化し、免疫システムをサポートし、体が鉄を吸収するのを助け、抗酸化剤として機能します。
- 欠乏症：これは壊血病を引き起こす可能性があり、歯茎の出血、歯の喪失、組織の成長不良および創傷治癒を引き起こします。
- 良い情報源：これらには果物や野菜が含まれますが、料理はビタミンCを破壊します。
ビタミンCの詳細をご覧ください。
ビタミンD
化学名：エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール。
- 脂溶性です。
- 機能：それは骨の健康な鉱化作用のために必要です。
- 欠乏症：これはくる病や骨軟化症、または骨の軟化を引き起こす可能性があります。
- 良い源：太陽または他の源からのUVB光線への露出は体にビタミンDを生成させます。脂肪の多い魚、卵、牛レバー、そしてキノコもビタミンを含んでいます。
十分なビタミンDを摂取する方法の詳細をご覧ください。
ビタミンE
化学名：トコフェロール、トコトリエノール。
- 脂溶性です。
- 機能：その抗酸化作用は、広範囲にわたる炎症やさまざまな病気のリスクを高める問題である酸化ストレスを防ぐのに役立ちます。
- 欠乏症：これはまれですが、新生児に溶血性貧血を引き起こす可能性があります。この状態は血球を破壊します。
- 良い情報源：これらには、小麦胚芽、キウイ、アーモンド、卵、ナッツ、葉物野菜、植物油が含まれます。
ビタミンE欠乏症の症状は何ですか？
ビタミンK
化学名：フィロキノン、メナキノン。
- 脂溶性です。
- 機能：血液凝固に必要です。
- 欠乏症：低レベルは、出血または出血素因に対する異常な感受性を引き起こす可能性があります。
- 良い情報源：納豆、葉物野菜、カボチャ、イチジク、パセリなどがあります。
なぜビタミンKが必要なのですか？
ビタミンサプリメント
研究によると、米国の多くの人々はマルチビタミンや他のサプリメントを服用していますが、これらは必要でも役に立たないかもしれません。
果物や野菜をたっぷり含んだバランスの取れた多様な食事は、ビタミンの主要な供給源でなければなりません。保健社会福祉省は、食事から十分な栄養素を摂取するための最良の方法を詳述した最新のガイドラインを提供しています。
ただし、妊娠中、食事制限のある人、特定の健康上の問題がある人など、場合によっては栄養強化食品やサプリメントが適切な場合があります。
研究によると、ビタミンを過剰に摂取すると健康上の問題が発生する可能性があるため、サプリメントを服用している人は、最大用量を超えないように注意する必要があります。
また、いくつかの薬はビタミンサプリメントと相互作用する可能性があります。全体として、サプリメントを試す前に医療提供者と話すことが重要です。
さまざまなサプリメントをオンラインで購入できます。
サプリメントを摂るのに最適な時期はいつですか？
ビデオ：ビタミンのABC
取り除く
ビタミンは主に食品に由来する必須栄養素です。それぞれが体内でさまざまな役割を果たしており、さまざまなビタミンの欠乏はさまざまな方法で健康に害を及ぼす可能性があります。
果物や野菜をたっぷり含んだバランスの取れた多様な食事からビタミンを摂取することを目指してください。妊娠中または健康上の問題や食事制限がある場合は、医師または栄養士がサプリメントを勧めることがあります。
