10の低炭水化物ダイエットのヒント - 栄養-ダイエット

低炭水化物ダイエットで何を食べることができますか？

読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。

低炭水化物ダイエットは、人が食べる炭水化物の数を制限します。炭水化物の代わりに、人々はタンパク質、健康的な脂肪、野菜を食べることに焦点を合わせています。

炭水化物または炭水化物は、体が適切に機能するために必要な3つの主要な食品タイプの1つです。他の2つはタンパク質と脂肪です。炭水化物は体にエネルギーを与えます。体は炭水化物を分解して、すぐにまたは後で使用します。

人が炭水化物を食べるとすぐに体がエネルギーのために炭水化物を使用する必要がない場合、それは後で使用するためにそれらを筋肉と肝臓に保存します。しかし、体がこれらの貯蔵された炭水化物を使用しない場合、体はそれらを脂肪に変換します。

低炭水化物ダイエットの10のヒント

多くの人々は、特に食事療法の始めに、低炭水化物ダイエットに従うのが難しいと感じています。次の低炭水化物ダイエットのヒントは、人々が彼らの食事療法に固執するのを助け、彼らが首尾よく体重を減らすのを助けるかもしれません。

1.どの食品が低炭水化物であるかを知る

低炭水化物食品には以下が含まれます：

サーロイン、鶏の胸肉、豚肉などの赤身の肉
魚
卵
葉物野菜
カリフラワーとブロッコリー
ナッツバターを含むナッツと種子
ココナッツオイル、オリーブオイル、菜種油などのオイル
リンゴ、ブルーベリー、イチゴなどの果物
プレーン全乳やプレーンギリシャヨーグルトなどの無糖乳製品

2.炭水化物の数と食品の1食分量を知る

ほとんどの低炭水化物ダイエットでは、1日あたり20〜50グラム（g）の炭水化物しか摂取できません。このため、低炭水化物ダイエットをしている人は、炭水化物数は少ないが一食当たりの栄養価が高い食品を選ぶことが不可欠です。

以下にリストされている量の食品はすべて、約15gの炭水化物を含んでいます。

テニスボールサイズのリンゴまたはオレンジ1個
ベリー1カップ
メロンキューブ1カップ
½ミディアムバナナ
レーズン大さじ2
8オンスのミルク
6オンスのプレーンヨーグルト
とうもろこし½カップ
エンドウ豆½カップ
½カップの豆または豆類
小さなベイクドポテト1個
パン1枚
ご飯1/3カップ

上記の食品はすべてほぼ同量の炭水化物を含んでいますが、栄養的に同等というわけではありません。リストにある乳製品には、炭水化物の含有量に加えて、タンパク質と、ビタミンDやカルシウムなどの重要な栄養素が含まれています。

果物や野菜には、必須のビタミンやミネラルも含まれています。パンと米の全粒穀物の品種を選択すると、炭水化物の含有量は同じですが、白い品種よりも多くの栄養素が提供されます。

3.食事の計画を立てる

食事の計画は、人が来週の食事を整理するのに役立ちます。

食事の計画は物事を簡単にするのに役立ちます。

低炭水化物ダイエットをしようとしている人は誰でも、食料品店に向かう前に、週の計画を立ててすべての食事を計画することができます。

事前に食事を計画することは、人々が食事療法に固執するのを助けることができます。

昼食と夕食に何を食べるかを知っていると、ファーストフード店に立ち寄るなど、不健康な食べ物を選ぶのを避けるのに役立ちます。

食事プランナーはオンラインで購入できます。

4.食事の準備

計画は1つですが、事前に食事を準備することも役立ちます。食事の準備は人を助けることができます：

不健康な食べ物の選択を避ける
忙しい時間帯に時間を節約する
お金を節約する

事前に1週間分の朝食と昼食を用意し、容器に入れておくのが好きな人もいるので、便利ですぐに使えます。一部の食事を冷凍することも可能です。つまり、事前にさらに多くの食品を準備することができます。

手元にたくさんの事前に準備された食事を持っていることは人々があまり健康的でないオプションを選ぶのを避けるのを助けることができます。

事前に準備する人気のある低炭水化物の食事は次のとおりです。

卵のマフィン
ギリシャヨーグルトボウル
プロテインパンケーキ
チキンレタスラップ
たんぱく質と野菜の炒め物ご飯なし

5.低炭水化物スナックを運ぶ

食事の合間の低炭水化物スナックのオプションは次のとおりです。

固ゆで卵
無糖ヨーグルト
赤ちゃんまたは通常のニンジン
一握りのナッツ
チーズ

食べ過ぎを避けるために、スナックの分量を調整することが不可欠です。

6.炭水化物サイクリングを検討する

炭水化物サイクリングでは、非常に低炭水化物の食品を一定の日数食べた後、高炭水化物の食事を1日食べます。これは、体が数週間の低炭水化物ダイエットの後に発生する可能性のある脂肪燃焼プラトーを回避するのに役立ちます。

炭水化物サイクリングは万人向けではありません。それを検討している人は、まず医師または栄養士に相談してください。

7.すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません

炭水化物にはさまざまな形があります。

単純な炭水化物は、消化しやすい糖質で構成されています。白砂糖や白小麦粉などの精製および加工された炭水化物は、単純な炭水化物です。

低炭水化物ダイエットを始めている人は、精製および加工された炭水化物の摂取量を減らすことを考える必要があります。これらの炭水化物を避けることは、理想的な体重に到達するために、そして一般的に健康のために有益です。

ただし、すべての単純な炭水化物が同じように作成されているわけではありません。果物には単純な炭水化物であるフルクトースが含まれますが、栄養素が豊富で炭水化物の全食品源であるため、低炭水化物ダイエットでは果物を食べることをお勧めします。

複雑な炭水化物は、より単純な形に分解する必要があるため、単純な炭水化物よりも消化に時間がかかります。複雑な炭水化物は、豆、全粒穀物などの栄養素が豊富な食品や、バナナなどの繊維が豊富な果物に含まれています。

複雑な炭水化物には、人が満腹感を早く感じるようにするという追加の利点もあります。これにより、食べ過ぎを防ぐことができます。複雑な炭水化物はまた、人々をより長く満腹に感じさせ、食事の合間に間食を避けるのに役立つかもしれません。

8.代替案に注意してください

レタスの葉のタコスは、推奨される低炭水化物の代替品です。

低炭水化物または無炭水化物の食品を高炭水化物の食品に置き換えると、炭水化物の摂取量を減らすことができます。

いくつかの低炭水化物代替品は次のとおりです。

タコスの殻の代わりにレタスの葉
パンの代わりにポートベローマッシュルームキャップ
焼きバターナッツスカッシュフライ
ナスラザニア
カリフラワーのピザ生地
麺の代わりにスパゲッティスカッシュ
パスタの代わりにズッキーニのリボン

9.適切に運動する

運動は全体的な健康の重要な部分です。人々は座りがちな生活を避けるべきですが、過度の運動は控えるべきです。

疾病管理予防センター（CDC）は、成人が適度な健康上の利益を得るために、週に150分間、一度に最低10分間、適度な運動を行うことを推奨しています。最適な健康上の利点のために、CDCは300分の運動を推奨しています。 CDCはまた、全体的な健康状態を改善するために、ウェイトを持ち上げたり、その他の筋力トレーニングを行ったりすることを提案しています。

低炭水化物ダイエットをしている人は、長距離走などの長時間の激しい活動を避けたいと思うかもしれません。これは、マラソントレーニングなど、余分な持久力を必要とする運動をしている人は、体に燃料を供給するために余分な炭水化物が必要になるためです。