レジスタントスターチとは何ですか？
難消化性澱粉は、体がエネルギーに使用するために分解できない澱粉です。代わりに、これらのでんぷんは部分的または全体的に消化器系を通過します。難消化性澱粉は繊維とは異なりますが、非常によく似た働きをします。
でんぷんは、糖分子の長鎖を含む炭水化物の一種です。体は通常、でんぷんを非常に簡単に分解し、この砂糖をエネルギーとして使用することができます。これらのでんぷんは、ジャガイモ、米、とうもろこしなど、さまざまな植物性食品に含まれています。
さまざまな種類の難消化性デンプンがさまざまな食品で発生し、それらを食事に加えると、消化に関連する健康上の利点が得られる可能性があります。詳細については、読み続けてください。
レジスタントスターチの種類
難消化性デンプンは、4つまたは5つの異なるタイプのデンプンを含む包括的な用語です。
レジスタントスターチの種類によって、物理的構造や消化に耐性がある理由が異なります。
多くの食品には、人がどのように調理するか、またはいつ食べるかによって、複数の種類の難消化性デンプンが含まれます。
タイプ1
タイプ1レジスタントスターチは、人が食べる食品の繊維状の細胞壁に付着したままです。人は繊維やでんぷん自体を物理的に消化することはできません。タイプ1レジスタントスターチは、マメ科植物、種子、および多くの穀物に豊富に含まれています。
タイプ2
タイプ2レジスタントスターチは、一部のローフードでより一般的であり、人々が消化するのを困難にする特定の構造を持っています。たとえば、わずかに熟していないバナナは、完全に熟したバナナよりもタイプ2レジスタントスターチの方が高くなります。
タイプ3
タイプ3レジスタントスターチは、でんぷん質の食品を加熱してから冷却する過程で形成される難消化性デンプンです。たとえば、米やジャガイモを調理した後に冷やすと、一部の澱粉が難消化性澱粉に変わります。
タイプ4
タイプ4レジスタントスターチは、澱粉の加工および改質された形態です。これらの難消化性澱粉は完全に人工です。
タイプ5
タイプ5レジスタントスターチは、あるタイプの脂肪と結合し、その構造を変化させ、消化に対する耐性を高めるデンプンです。
レジスタントスターチの利点
体内では、難消化性デンプンはいくつかの種類の繊維と非常によく似た働きをします。これらのでんぷんは消化されずに小腸を通過し、結腸内のバクテリアに栄養を与えることができます。
消化細菌は全体的な健康に重要な役割を果たしているので、それらを養い、健康に保つ方法を見つけることが重要です。
消化器と結腸の健康の改善
レジスタントスターチが結腸に到着すると、健康なバクテリアに栄養を与え、これらのスターチをいくつかの異なる短鎖脂肪酸に変えます。これらの脂肪酸には、結腸の細胞にとって重要な成分である酪酸が含まれています。
酪酸は結腸の炎症のレベルを低下させます。これを行うことで、潰瘍性大腸炎や炎症性結腸直腸癌などの消化器系に関連する問題から保護するのに役立ちます。
理論的には、酪酸は、次のような腸内の他の炎症の問題にも役立つ可能性があります。
- 便秘
- 下痢
- クローン病
- 憩室炎
これらの潜在的な利点は有望ですが、これまでの研究のほとんどは、人間ではなく動物に関係しています。これらの主張を裏付けるには、質の高い人間の研究が必要です。
インスリン感受性の改善
レジスタントスターチを食べることは、一部の人々のインスリン感受性を改善するのに役立つかもしれません。インスリン感受性の低下は、肥満、糖尿病、さらには心臓病を含むいくつかの障害に影響を与える可能性があるため、この考えられる利点は非常に重要です。
ある研究によると、毎日15〜30グラム（g）の難消化性デンプンを食べた太りすぎまたは肥満の男性は、これらのデンプンを食べなかった男性と比較してインスリン感受性が増加していました。
しかし、女性の参加者はこれらの影響を経験しませんでした。著者らは、この違いの理由を特定するために、さらなる研究を求めています。
より満腹感
よりレジスタントスターチを食べることはまた人々が満腹を感じるのを助けるかもしれません。 2017年の研究では、1日30 gのレジスタントスターチを6週間食べると、太りすぎの健康な人の空腹を引き起こすホルモンが減少することがわかりました。レジスタントスターチを食べると、朝の空腹感を和らげる化合物も増えました。
したがって、レジスタントスターチを食事に含めると、食事後に満足していると感じる時間を増やすことで、減量の努力を助けることができます。この満腹感の増加は、不必要な間食や過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。
難消化性デンプンと繊維
食物繊維と難消化性デンプンは分子構造が異なりますが、体に与える影響は非常に似ています。その結果、多くの人が難消化性デンプンを繊維の一種として分類しています。
難消化性デンプンと繊維はどちらも、体が分解するのに苦労している炭水化物の一種です。
大腸では、難消化性デンプンは繊維と同じように作用します。健康なバクテリアに栄養を与え、酪酸などの健康的な副産物を作り出す発酵を促進します。
また、繊維のように、難消化性デンプンは便のかさを増加させ、排便速度を助けることができます。このため、レジスタントスターチも便秘の緩和に役立つ可能性があります。
難消化性デンプンを多く含む食品
難消化性デンプンを多く含む食品には、次のものがあります。
- トーストしたイタリアンパン
- プンパーニッケルパン
- コーンフレーク
- 膨化小麦シリアル
- オーツ麦
- ミューズリー
- ポテトチップス
- 生バナナ
- 白い豆
- レンズ豆
さらに、白じゃがいもや米などのでんぷん質の多い食品を調理してから冷却すると、難消化性でんぷんのレベルが上がる可能性があります。
白米と玄米の違いについてはこちらをご覧ください。
副作用
難消化性デンプンは、体内の繊維と同様に作用し、多くの日常の食品の一部です。そのため、レジスタントスターチを食べる場合、一般的に副作用のリスクはほとんどありません。
ただし、レジスタントスターチを高レベルで食べると、ガスや鼓腸などの軽度の副作用が発生する可能性があります。ただし、難消化性デンプンの消化は、一部の繊維の消化よりも少ないガスを引き起こす可能性があります。
一部の個人はまた、難消化性デンプンが高い特定の食品に対してアレルギーまたは反応を示す可能性があります。
食物繊維を食べすぎるリスクについては、こちらをご覧ください。
概要
難消化性デンプンは健康な消化器系の重要な部分であり、いくつかの保護効果をもたらす可能性があります。しかし、レジスタントスターチを取り巻く研究のほとんどは初期段階にあります。
レジスタントスターチを毎日約15〜30 g食べると、消化器系の炎症から体を保護するのに役立ちます。また、食後の満足度を維持し、インスリン感受性を高めるのにも役立ちます。
パスタ、米、ジャガイモなどの高デンプン食品を調理し、それらを食べる前に冷ましておくことは、より耐性のあるデンプンを食事に取り入れるための簡単な方法です。
