ビタミンB群の利点と使用法
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ビタミンBは、1つではなく、8つの異なるビタミンを指します。すべてのビタミンBは、食物を体内のエネルギーに変換する役割を果たします。それぞれのビタミンはまた、人の健康に独自の役割を果たします。
ビタミンB複合サプリメントには、1つの錠剤にすべての必須ビタミンBが含まれています。一部には、すべてのビタミンB群の推奨1日摂取量（RDA）の100％が含まれています。その他には、これらのビタミンの一部またはすべてが高用量で含まれています。
多くの人々は、多様で健康的な食事から必要なすべてのビタミンBを摂取しますが、ビタミンB複合体サプリメントを摂取することで恩恵を受ける人もいます。
ビタミンB複合体には何が含まれていますか？
ビタミンB複合サプリメントには、必須のビタミンB群がすべて含まれている必要があります。
製品にビタミンB複合体が含まれている場合は、次のそれぞれのいくつかが含まれている必要があります。
ビタミンB-1–チアミン
ビタミンB-1は、脳や心臓などの臓器の健康的な成長と機能に不可欠です。
ビタミンB-2–リボフラビン
体は脂肪や薬を分解するためにビタミンB-2を必要とします。
ビタミンB-3–ナイアシン
体は健康な皮膚、神経、消化を維持するためにナイアシンを必要とします。医師は、コレステロール値を改善するために高用量のナイアシンを処方することがあります。
ビタミンB-5–パントテン酸
ビタミンB-5は脳と神経系の健康に不可欠です。
ビタミンB-6–ピリドキシン
ビタミンB-6は、体全体に酸素を運ぶ新しい赤血球を作るのを助けます。また、免疫システムを強力に保つのに役立ちます。
ビタミンB-7–ビオチン
ビオチンは、健康な髪、爪、神経機能に不可欠です。
ビタミンB-9–葉酸
体は葉酸（または葉酸、その自然な形）を使用してDNAと遺伝物質を作ります。妊娠中、葉酸は特定の先天性欠損症のリスクを減らす可能性があります。
ビタミンB-12–コバラミン
体の神経と血球にはビタミンB-12が必要です。適切なレベルのB-12は、この栄養素の不足である悪性貧血も予防します。
毎日の推奨事項
多くのB複合サプリメントには、8つのBビタミンのそれぞれのRDAの約100パーセントが含まれています。
ただし、一部には非常に高レベルの特定のビタミンBが含まれています。高用量のサプリメントを服用する前に、臨床医に相談してください。
以下は、国立衛生研究所の栄養補助食品局によると、ミリグラム（mg）またはマイクログラム（mcg）で表した各BビタミンのRDAです。高齢者は、いくつかのビタミンB群のより高い投与量を必要とする場合があります。
利点と用途
ビタミンB複合サプリメントは、特定の健康問題に役立つ可能性があります。人が以下にリストされている状態のいずれかを持っている場合、彼らはビタミンB群を含むサプリメントを服用することから利益を得るかもしれません：
片頭痛のエピソード
いくつかの研究は、特定のビタミンB群が前兆を伴う片頭痛の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。
- ビタミンB-6
- ビタミンB-9
- ビタミンB-12
研究者たちはまた、ビタミンB-2が細胞レベルで発生するミトコンドリア機能障害に影響を与えることによって片頭痛を防ぐのを助けることができることを示唆しています。
2017年のレビュー研究の著者は、片頭痛に対するビタミンB-2の効果を調べました。彼らは、このビタミンは忍容性が高く、成人の片頭痛の頻度を減らすのに効果的であると報告していますが、さらなる研究を推奨しています。
うつ病と不安
2018年の研究の著者は、ビタミンB-12レベルがうつ病と不安の発症と症状に重要な役割を果たしていると述べています。彼らは、うつ病または不安神経症の参加者は、対照の参加者よりもB-12のレベルが低かったと報告しています。
メタアナリシスは、ビタミンB群が特定の場合にうつ病に役立つ可能性があることを発見しました。研究者らは、数週間から数年の間定期的にいくつかのビタミンB群を摂取することで、うつ病の再発リスクを減らすことができると述べました。
インドでの小規模な研究でも、B-9とB-12の欠乏がうつ病と不安神経症に関与していることが示唆されました。
皮膚の傷
ビタミンB群は皮膚の治癒を助ける可能性があります。
ある研究では、これらのビタミンを皮膚に塗布すると、傷がより効果的に治癒するのに役立つことがわかりました。別の研究では、B-12が糖尿病のマウスの創傷治癒を改善することがわかりました。
潰瘍性口内炎
ビタミンB-12は、口腔潰瘍としても知られる潰瘍の痛みの治療に役立つ可能性があります。二重盲検試験では、B-12軟膏がプラセボよりも痛みを和らげることがわかりました。
PMS
いくつかの証拠は、B-6とカルシウムの組み合わせサプリメントを服用すると月経前症候群（PMS）の症状が改善することを示唆しています。
系統的レビューとメタアナリシスはまた、ビタミンB-6が身体的および心理的PMS症状の制御に役立つことを発見しました。
誰がビタミンB複合体を摂取すべきですか？
次のセクションでは、ビタミンB複合サプリメントを服用することで誰が恩恵を受ける可能性があるかを見ていきます。
妊娠中の女性
妊娠中の女性は、ビタミンB複合サプリメントを服用することで恩恵を受ける可能性があります。
ビタミンB群は、女性が毎日少なくとも400mcgの葉酸を摂取する必要がある妊娠中に特に重要です。理想的には、これは妊娠する前の数ヶ月にも起こります。
さらに、妊娠中の女性は、食物源から葉酸（葉酸の自然な形）を消費している必要があります。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、推奨量の葉酸と葉酸を摂取することで、脳と脊髄に関連する先天性欠損症のリスクが軽減されます。
妊娠中の女性もたくさんのビタミンB-12を必要とします。研究によると、ビタミンB-12欠乏症は、早期流産、低出生体重、女性の高血圧、胎児の異常につながる可能性があります。
菜食主義者とビーガン
菜食主義の人々は、牛肉、鶏肉、魚などの肉を食べません。ビーガン食を摂っている人は、肉、卵、乳製品などの動物性食品を食べません。
菜食主義者やビーガン食は、B-12欠乏症のリスクを高める可能性があります。ビタミンは、肉、卵、乳製品など、多くの動物性食品に含まれています。
卵や乳製品を食べる人は、これらの食品から必要なB-12を摂取している可能性がありますが、動物性食品を食べない人はサプリメントが必要な場合があります。
胃バイパス手術を受けた人
肥満手術としても知られる胃バイパス手術を受けた人は、しばしばビタミンサプリメントを必要とします。
研究によると、この手術は人のB-12の必要性を高めることが示されています。少なくとも短期的には、多くの人がこの手術後にビタミンB群や他の栄養素を含むマルチビタミンを必要としているというさらなる証拠があります。
高齢者
65歳以上の人はB複合サプリメントの恩恵を受けるかもしれません。
研究によると、高齢者はビタミンB-12欠乏症にかかりやすいことがわかっています。いくつかの証拠は、B-12のレベルが高いと脳の老化を遅らせるのに役立つ可能性があることを示唆していますが、この発見を確認するにはさらなる研究が必要です。
系統的レビューとメタアナリシスによると、低レベルのB-12と葉酸（葉酸またはビタミンB-9の食事に相当するもの）は、高齢者のうつ病に関連している可能性があります。
さらに、ラテン系の高齢者を対象とした研究では、B-6レベルの上昇がうつ病の症状の軽減に関連していることがわかりました。
他の健康状態の人
次の健康状態のいずれかを持つ人は、ビタミンB複合体サプリメントの恩恵を受ける可能性があります。
- アルコール依存症
- 狼瘡、関節リウマチ、1型糖尿病などの自己免疫疾患
- うつ病
- 糖尿病
- セリアック病やクローン病などの吸収不良状態
- 腎臓病
- HIV
- 心臓病
- アルツハイマー病
- AIDS
- 癌
副作用とリスク
ビタミンB群は水溶性です。これは、ほとんどの場合、体が余分なビタミンB群を尿中に排泄することを意味します。
標準的な投与量は害を及ぼすようには見えませんが、特定のビタミンB群の過剰な投与は危険な場合があります。非常に高用量のB複合サプリメントを服用する前に、臨床医に相談してください。
ビタミンB複合体の考えられる副作用：
- 高血糖。ビタミンB-3の合成形態であるニコチン酸の高用量は、血糖値を上昇させる可能性があります。これは糖尿病治療を妨げる可能性があります。糖尿病や高血糖の人は、高用量のニコチン酸（1,000mg以上を測定）を服用しないでください。
- 過剰なニコチン酸。ニコチン酸が多すぎると、低血圧、倦怠感、頭痛、発疹、肝障害を引き起こす可能性もあります。
- 過剰なニコチンアミド。ビタミンB-3の別の形態であるニコチンアミドの高用量は、下痢と出血の増加を引き起こす可能性があります。これは、1日あたり500mgの用量で発生する可能性があります。 3,000 mgを超える用量は、嘔吐や肝障害を引き起こす可能性があります。
- 過剰な葉酸。 1日に1,000mcg以上の葉酸を摂取すると、ビタミンB-12欠乏症によって引き起こされる貧血のタイプを隠すことができます。
高用量のB複合サプリメントを服用すると、尿が明るい黄色に変わることもあります。この効果は一時的で無害です。腎臓が余分なビタミンを取り除くと、色は正常に戻ります。
適切なビタミンB複合サプリメントの選択
医師は、人の健康上のニーズに応じて、このサプリメントの特定のタイプを推奨する場合があります。
一部のビタミンおよびサプリメント会社は、自社製品の独立した品質テストを使用しています。合格者は、独立した試験機関からの承認の印を持っている可能性があります。
このシールは、製品がすべての人にとって100％安全または効果的であることを保証するものではありませんが、製品に汚染物質なしでラベルに記載されているものが含まれていることを意味します。
一部のテスト組織とその認定には、次のものが含まれます。
- ConsumerLab.comの承認された高品質の製品シール
- NSFインターナショナルの栄養補助食品認証
- 米国薬局方条約（USP）の認証済みマーク
相互作用
ほとんどの場合、ビタミンBは他の薬と悪影響を及ぼしません。ただし、特定の薬はビタミンB欠乏症の可能性を高める可能性があります。
これらは、特定のビタミンB群のレベルを低下させる可能性のある薬のいくつかの例です。
- 血圧薬や化学療法薬は、人のB-1レベルを下げる可能性があります。
- てんかんに使用される抗けいれん薬は、B-3、B-6、およびB-9レベルを低下させる可能性があります。
- 結核を治療する薬は、低レベルのB-3およびB-6を引き起こす可能性があります。
- 特定の抗がん剤はB-9レベルを下げることができます。
- 潰瘍性大腸炎を治療する特定の薬は、低レベルのビタミンB-9を引き起こす可能性があります。
- 潰瘍、糖尿病、または胃食道逆流症、またはGERDのための特定の抗生物質および薬は、B-12レベルを低下させる可能性があります。
どの食品にビタミンBが含まれていますか？
アボカドはビタミンB群の主要な供給源です。
一部の食品にはいくつかのビタミンBが含まれており、8つすべてを摂取するにはさまざまな食事が必要です。
人々は雑食性、菜食主義者、または完全菜食主義者の食事から必要なすべてのビタミンB群を得ることができます。
ただし、動物性食品はビタミンBの主要な供給源であるため、制限された食事をとっている人は、さまざまな食事源から各ビタミンを十分に摂取できるように対策を講じる必要があります。
ビタミンBの最高の食料源のいくつかは次のとおりです。
- 牛肉
- 豚肉
- 魚
- 内臓肉
- アボカド
- 葉物野菜
- ナッツ
- マメ科植物
- 穀類
- ミルク
- チーズ
- ヨーグルト
- 強化され強化されたパンとシリアル
- きのこ
ベジタリアンおよびビーガンのビタミンB-12源について詳しくは、こちらをご覧ください。
概要
可能な限り、人はさまざまな健康的な食品を食べてビタミンB群を摂取する必要があります。ただし、一部の人々は、B複合サプリメントを摂取することで恩恵を受けます。
人々はこれらのサプリメントを健康店やドラッグストアで見つけることができます。あるいは、オンラインでブランドから選ぶこともできます。
ビタミンB群のサプリメントは、人が指示どおりに摂取した場合、一般的に安全です。ただし、医師の指導の下でのみ、非常に高用量のビタミンB群を摂取してください。
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