OCDに対処する方法
強迫性障害は、一緒に暮らすのに破壊的な状態になる可能性がありますが、それに対処するために取ることができるステップがあります。このスポットライトでは、それらを紹介します。
強迫性障害（OCD）は、人が制御できない思考や行動を繰り返している場合に発生します。
OCDのある人は、これらの考えや行動を何度も繰り返さなければならないと感じています。
米国では、過去1年間に約1％の人がOCDを経験しています。
OCDの症状は、仕事、教育、人間関係など、人の生活のあらゆる側面に侵入する可能性があります。 OCDの症状は、一般的に2つのタイプに分類されます：強迫観念と強迫観念。
OCDの人は通常、強迫観念や強迫観念と闘うために毎日少なくとも1時間を費やします。
強迫観念は、不安（細菌への恐れなど）を引き起こす思考や衝動、自分や他の人を傷つけることについての思考、または完全に対称的な順序でオブジェクトを持ちたいという渇望として定義されます。執着はまた、永続的で望ましくない精神的イメージの形をとることがあります。
強迫神経症は、強迫観念を持っているときにOCDを持つ人々がしなければならないと感じる特定の行動です。これらには、過度の洗濯、特定の方法での注文、または強制的なカウントが含まれる場合があります。
OCDを患っている人は、強迫観念に関連する儀式を実行することから即座に安心を感じるかもしれませんが、これからの喜びを経験しません。むしろ、そのような考えや行動は不安感の高まりに貢献します。
OCDの症状は、時間の経過とともに改善または悪化する可能性があります。しかし、OCDを持っている人が、自分が過度の望まない考えを経験している、または自分の行動を制御できないことを認識できれば、自分自身を助けるための措置を講じることができるかもしれません。
OCDの治療
あなたがOCDを持っているかもしれないと思うならば、あなたはあなたの医者に話すべきです。 OCDは通常、選択的セロトニン再取り込み阻害薬などの薬物療法、認知行動療法（CBT）などの心理療法、またはその2つの組み合わせで治療されます。
OCDを患っている人の中には、CBTが役立つと感じる人もいます。このタイプの治療法は、強迫観念や強迫観念について異なる考え方をする方法を教え、これらの望ましくない考えや行動を克服するのに役立ちます。
昨年、 今日の医療ニュース 機能的MRIを使用して、OCD患者の脳が暴露および反応防止（ERP）として知られるタイプのCBTにどのように反応したかを調べた研究について報告しました。
ERPは、OCDを持っている人を症状を引き起こすものにさらすことを含み、これらの状況で通常の衝動に従うことに抵抗するように人を励ますことに取り組んでいます。
その研究の背後にあるチームは、ERPを持っていたOCDを持つ人々の脳が8つの脳ネットワーク間の接続性の有意な増加を示したことを発見しました。
その研究の著者は、これらの脳の変化は、参加者がさまざまな思考パターンを活性化し、強迫観念に基づかない新しい行動をどのように学習しているかを表す可能性があることを示唆しています。
しかし、OCDの治療を受けた人の約30〜60％は、それが役に立たないと感じています。したがって、OCDの症状を管理するのに役立つ他の戦略を見つけることが重要です。
OCDについて話すことは助けることができます
OCDと一緒に暮らす多くの人は、自助の重要な最初のステップは、友人や家族と自分の状態についてオープンにすることであると感じています。あなたがOCDを持っているなら、あなたの近くの人々とそれについて話すことができることはあなたが状態についてより快適に感じるのを助けることができて、そしてより孤立していません。
OCDを持っている他の人々と時間を過ごすことも有益である可能性があります。サポートグループに参加したり、オンラインでOCDを持っている他の人々と交流したりすることで、人々が受け入れられていると感じることができます。
それはまた、彼らが判断されるかもしれないことを心配することなく、彼らが環境での彼らの経験について話すことを可能にするかもしれません。
国際OCD財団のウェブサイトは、お近くのOCDサポートグループを見つけるのに役立ちます。彼らは彼ら自身のサポートグループを始めることに興味がある人にアドバイスさえします。
一方、The Mightyは、オンラインOCDコミュニティの一例にすぎません。この例では、OCDを持つ人々の実際の話に基づいています。
リラクゼーションとストレスの最小化
OCDの人は、ストレスを感じると症状が悪化することがよくあるので、ストレスを管理することは非常に重要な対処戦略です。自分に大きなプレッシャーがかかり、自分がコントロールしているように感じられない状況では、ストレスを感じる傾向があります。
以下は、必ずしもOCDを治すとは限らないが、トリガーを理解し、その影響を最小限に抑えるのに役立ついくつかのヒントです。ストレスが蓄積する可能性が高い時期を認識することは、それがあなたを圧倒する前にあなたがそれを捕まえるのを助けることができます。
ストレス管理の一部は、可能であれば、これらの状況を回避することです。ストレス管理のもう一つの大きな部分は、困難な状況に対処する方法を学ぶこと、または「感情的な回復力を発達させること」です。
さまざまなリラクゼーション法を試すと、ストレスを和らげることができます。たとえば、深呼吸法は心を落ち着かせることができます。
鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出してみてください。息を吸うときと息を吐くときは4まで数えます。
リラックスするもう1つの良い方法は、デバイスから休憩を取ることです。携帯電話をつけずに1時間行ってみてください。それは役に立ちますか？それなら一日中行ってみませんか？
テレビの前でフロップダウンしてゾーニングしたり、夕方にFacebookで自分を失ったりする代わりに、本を読んだり、お風呂に入ったり、新しいレシピを試したりしてみてください。いつもの日常から離れることで、多くの人が落ち着く空間を感じることができます。
絵画、裁縫、工芸品などの創造的な趣味は、リラックスの大きな源になり得ます。そして、音楽は私たちを動揺させる思考や不安感から気をそらすのに本当に役立ちます。
楽器を演奏しているときも、踊っているときも、ヘッドホンをつけて音量を上げているときも、音楽に没頭することは非常に治療効果があります。
一部の人々は、マインドフルネスがOCDを持つ人々を助けるかもしれないと思います。マインドフルネスがOCDに効果的であるかどうかについての決定的な研究はまだ多くありませんが、それは人々が一般的にメンタルヘルスを管理するのに役立ちます。
マインドフルネステクニックには、心、体、周囲に深い注意を払い、精神状態の変化にどのように対応するかに取り組むことが含まれます。
睡眠、運動、ダイエット
多くのメンタルヘルスの問題は、十分な睡眠が取れない結果として燃え上がる傾向があり、研究によると、OCDも例外ではありません。したがって、通常の睡眠パターンに固執する努力をすることは大いに役立ちます。
繰り返しになりますが、就寝前に少なくとも1時間は携帯電話、ラップトップ、タブレット、テレビを避けてください。これらは私たちが必要な睡眠をとることを妨げる可能性があります。身体的に活発な人は十分な栄養のある睡眠をとる可能性が高いので、少しの運動、あるいは散歩や家事をするだけでも不思議に思うことがあります。
アルコール、カフェイン、砂糖を多く含む食品はすべて睡眠を妨げる可能性があるため、OCDがあり睡眠に問題がある場合は、これらの摂取を控えめにするように注意してください。
コーヒーやソーダに伴うおなじみのエネルギーの素早い打撃は、日中に必要だと感じるかもしれませんが、睡眠を台無しにするだけでなく、不安やうつ病を後押しし、OCD症状を悪化させる可能性があります。
ナッツ、種子、パスタ、米、シリアルなど、エネルギーをゆっくりと放出する食品は、血糖値のバランスをとるのに役立つため、好ましい代替品です。
血糖値の低下は、うつ病や倦怠感を引き起こす可能性があり、OCDを持つ人々を不安定にする可能性があります。そして、あなたがたくさんの水を飲むことを確実にすること（1日あたり6-8杯を目指してください）はあなたの集中力を改善し、気分のバランスをとるのを助けます。
これらの戦略は決して万能の治療法ではありませんが、OCDをお持ちの場合は、これらのテクニックのいくつかがトリガーの影響を回避または最小化するのに役立つことがわかるかもしれません。
何が効果的かを確認し、症状を管理する最善の方法について常に医師に相談することを忘れないでください。
