線維筋痛症のベストエクササイズ
多くの人は、運動をすることで線維筋痛症の症状が緩和されることに気づきます。この記事では、どの形式の運動が最も効果的であるかを調べ、役立つ可能性のある他の補完的な治療法を調査します。
線維筋痛症は、慢性的な痛みを引き起こすイライラする、よく理解されていない状態です。研究者は、それは過活動神経によって引き起こされる中枢性感作と呼ばれる状態が原因である可能性があると考えています。
線維筋痛症の症状に最適なエクササイズ
線維筋痛症の人は、さまざまなアプローチを試して、最も効果的な運動ルーチンを見つけることができます。
証拠に裏付けられたオプションには、次のものがあります。
有酸素運動
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、線維筋痛症の多くの症状に役立ちます。 2017年のレビューでは、線維筋痛症を治療するための有酸素運動に関する以前の研究を分析しました。レビューは、有酸素運動が生活の質、こわばり、痛みを改善し、筋肉機能を改善する可能性があることを発見しました。
しかし、運動が倦怠感に役立つという証拠はありません。多くの研究では少数の参加者しか使用していないため、レビューではエビデンスの質を低から中程度に分類しています。
有酸素運動が筋肉や関節に与える影響を懸念している人は、水泳などの影響の少ない有酸素運動を検討する必要があります。
グループエクササイズ
運動クラスは、線維筋痛症の人のやる気を維持するのに役立ちます。低強度のヨガ、太極拳、またはエアロビクスのクラスから始めることを検討してください。
一部のジムやレクリエーションセンターでは、線維筋痛症、慢性的な痛み、または運動能力の低い人向けのエクササイズクラスを提供しています。これらのクラスは、体力を始めたばかりの人、または困難な症状に対処している人に安全な環境を提供します。
太極拳
太極拳は、ストレッチとゆっくりとした動きを取り入れた古代中国の武術です。それは心身の認識を促進するので、線維筋痛症の身体的および心理的症状の両方に役立つ可能性があります。
2018年の研究では、線維筋痛症の症状を管理するために、楊式太極拳が有酸素運動と同じくらい効果的であるか、より効果的である可能性があることがわかりました。
研究の参加者は、太極拳のクラスに頻繁かつ定期的に参加したときに最も安心しました。線維筋痛症影響アンケート（FIQR）で示されているように、週に2つのクラスに24週間参加した人々は、症状の測定に最も大きな改善が見られました。
そのグループでは、症状が平均16.2ポイント減少しました。すべての太極拳参加者は、5.5ポイントの平均症状改善を見ました。 8.1ポイントの症状の軽減は、臨床的に重要であると見なされます。
レジスタンスと筋力トレーニング
筋力トレーニングは筋肉を強化し、線維筋痛症の症状を改善することができます。線維筋痛症の女性を対象とした2015年の研究では、進行性の筋力トレーニングが全体的な健康状態、痛みの緩和、筋力の向上に関連していることがわかりました。
グループの筋力クラスから自宅でウェイトリフティングまで、幅広い筋力トレーニングルーチンが役立つ場合があります。
ヨガ
ヨガは、穏やかなストレッチ、心身の認識、そしてゆっくりと着実な体力へのアプローチを提供します。 2017年の研究によると、ヨガは、知覚障害、うつ病、運動への恐怖など、多くの線維筋痛症の症状に役立つ可能性があります。
この研究は、ヨガが有酸素運動などの他の形態の運動への架け橋としても役立つ可能性があることを示唆しています。
ヨガも非常にアクセスしやすく、ほとんどの場所のジムやコミュニティセンターでクラスが提供されています。慢性的な痛みのために特別に設計されたものを含め、多くのヨガビデオもオンラインで入手できます。以下のビデオは、人が自分の体力とエネルギーレベルを改善するのを助けるための穏やかなトレーニングを提供します。
運動は線維筋痛症の症状に役立ちますか？
線維筋痛症の人は通常、広範囲にわたる慢性的な痛みを経験します。運動は、筋肉を強化し、筋肉の浪費を防ぎ、筋肉の損傷を減らすことにより、慢性的な痛みを防ぐのに役立ちます。
運動は、うつ病、集中力の低下（線維霧として知られる）、睡眠障害など、他の線維筋痛症の症状にも役立つ場合があります。
線維筋痛症と一緒にしばしば発生する精神的健康問題は、一部の人々にとって状態を悪化させる可能性があります。たとえば、うつ病の人は、痛みやストレスを管理するのがより難しいと感じるかもしれません。
うつ病の人に関する研究では、運動がいくつかの症状を緩和するのに効果的であることがわかっています。 2016年の研究では、以前の研究では、線維筋痛症に関連するうつ病を含む、うつ病と闘うための運動の有効性を過小評価していた可能性があると主張しています。
疾病管理予防センター（CDC）は、1週間に150分の中強度の運動または75分の高強度の活動を行うことを推奨しています。
成人はまた、少なくとも週に2日、すべての主要な筋肉群を対象とした筋力トレーニングエクササイズを実行する必要があります。
線維筋痛症の人は、推奨される量の運動をすることを目指す必要があります。しかし、線維筋痛症は、特にうつ病や慢性疲労を経験している人々にとって、運動を困難にする可能性があります。
週にほんの数分の運動でさえ、まったく運動しないよりはましです。線維筋痛症の人は、ゆっくりと始めて、自分が役立つと思うタイプの運動を見つけたときに、運動に費やす時間を徐々に増やしたいと思うかもしれません。
その他の線維筋痛症の治療
線維筋痛症の多くの人々は、いくつかの治療法を組み合わせると最良の結果が得られることに気づきます。新しい症状について、また既存の症状が改善しているか悪化しているかについて医師に相談することが不可欠です。
救済を提供するかもしれないいくつかの治療オプションは次のとおりです。
- 投薬。リリカなどの線維筋痛症薬は、神経過敏症を軽減するのに役立ちます。一部の人々は、精神的健康の症状と肉体的苦痛の両方に役立つ抗うつ薬から解放されます。医師は鎮痛剤や抗炎症薬を処方することもあります。
- 治療。治療は、線維筋痛症の人が慢性的な痛みに対処するのに役立ちます。セラピストはまた、ライフスタイルの変化を助け、ストレスを軽減または管理する方法を提案することができます。
- ストレス管理。多くの人にとって、ストレスとトラウマは線維筋痛症の引き金になります。瞑想、ヨガ、セラピーなどのストレス管理戦略が役立つ場合があります。
- トリガーの管理。線維筋痛症の人の中には、食べ物、ストレス、季節の変化などの特定のことが症状を引き起こすことに気付く人もいます。これらのトリガーを特定、回避、または準備することで、症状を軽減することができます。
- 代替および補完的な救済。一部の人々は、鍼治療、マッサージ、特別食、および他の代替療法からの救済を見つけます。代替治療を試す前に医師に相談し、より伝統的な薬と一緒に補完療法を使用することを検討してください。
見通し
運動は線維筋痛症を治さないかもしれませんが、それは重要な症状の緩和を提供することができます。線維筋痛症の人の中には、痛みのために動きを避ける人もいます。ただし、動きを避けると、筋肉の損傷、緊張、体重増加、その他の健康上の問題が発生する可能性があります。
したがって、健康的な運動を奨励することで、線維筋痛症の症状が悪化するのを防ぎ、座りがちな生活に関連する合併症を発症するリスクを減らすことができます。
誰にとっても正しい運動はありません。代わりに、目標は、良いトレーニングを提供するのに十分挑戦的であるが、ほとんどの曜日を行うのに十分快適な運動を見つけることであるべきです。
線維筋痛症の人は、最初に動きの制限について医師に相談し、自分に最適なものが見つかるまでさまざまな形式の運動を試してください。
