揚げ物に最も健康的な油は何ですか？
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油を調理するのにどれだけ健康的であるかは、主に加熱されたときの反応に依存します。一般的に、オリーブオイル、アボカドオイル、カノーラオイルは料理に健康的です。
油が発煙して分解し始めると、油は発煙点に達します。発煙点を通過すると、体内の細胞に損傷を与える可能性のあるフリーラジカルを放出します。
発煙点の高い油は、発煙点の低い油よりも安定していて、より健康的に調理できる可能性があります。油の安定性は、それらの脂肪酸がどれだけ密に詰まっているかに依存します。密集しているほど、加熱したときにバラバラになりにくくなります。
飽和脂肪と一価不飽和脂肪は、調理に最も安定した油です。油の飽和レベルが高いということは、酸が分解するプロセスである酸化に対してより耐性があることを意味します。
多価不飽和油は短鎖脂肪酸を含み、加熱すると分解しやすくなり、より多くのフリーラジカルを放出します。多価不飽和油は、食品の上に滴下したり、ドレッシングに使用したりするなど、加熱せずに使用するのが最適です。
この記事では、揚げ物、揚げ物、焙煎に最も健康的な油と、食用油を選択する際に考慮すべきその他の事項について説明します。
揚げるのに最も健康的な油
ある研究では、エクストラバージンオリーブオイルとココナッツオイルが最も安定したオイルの2つであることがわかりました。研究者たちは、天ぷら鍋で3リットルの油を360°C（356°F）で6時間加熱しました。これは、それらが揚げ物に最も適した油である可能性があることを示唆しています。
オリーブオイルには抗炎症作用があり、抗酸化物質と脂肪酸が豊富です。これにより、高温で加熱したときに、より安定したオイルになります。
ココナッツオイルは飽和脂肪が92％含まれており、酸化に強いため安定した食用油です。ある研究では、ココナッツオイルは8時間の揚げ物の後でも安定していることが示されました。
飽和脂肪含有量が高いため、適度にココナッツオイルを使用するのが最善です。研究によると、ココナッツオイルは、高密度リポタンパク質（HDL）、つまり「善玉」と低密度リポタンパク質（LDL）、つまり「悪玉」の両方のコレステロール値を、不飽和油よりも高く、バターよりも低くすることが示唆されています。
同じレビューでは、ココナッツオイルは発煙点が低いため、揚げるのには適していない可能性があることが示唆されています。結果として、それは浅い揚げに良いかもしれません。
発煙点が加熱されたときの油の安全性において最も重要な要因ではないかもしれないことを示唆する研究もあります。
2018年の研究の著者は、食用油の健康状態を見ると、発煙点よりも酸化安定性の方が重要であると示唆しています。この研究では、ココナッツオイルは加熱後の安定性が高かった。
揚げ物に最も健康的な油
ココナッツオイルやオリーブオイルと並んで、アボカドオイルは揚げ物に適したオイルです。アボカドオイルには高レベルの一価不飽和脂肪が含まれているため、加熱してもかなり安定しています。
アボカドオイルは、体内の善玉コレステロールのレベルを上げ、悪玉コレステロールを下げます。また、体内のフリーラジカルを減らすのに役立つ可能性のある抗酸化物質であるビタミンEも含まれています。
ひまわり油は揚げ物に使えます。発煙点が高く、ビタミンEの優れた供給源でもあります。
しかし、ひまわり油には高レベルのオメガ-6が含まれています。オメガ6脂肪酸の摂取量が多すぎると、体内で炎症を引き起こす可能性があります。結果として、ひまわり油を適度に使用するのが最善かもしれません。
カノーラオイルは発煙点の高い油で、揚げ物に適しています。
焙煎のための最も健康的な油
焙煎に使用する油を選ぶときは、発煙点の高いものを選ぶのが最善かもしれません。
発煙点が比較的高いオイルには、ココナッツオイル、ピーナッツオイル、ひまわり油などがあります。
オリーブオイルはより健康的なオイルの1つですが、その発煙点は上記のオイルよりもわずかに低くなっています。結果として、374°F（190°C）より低い温度で焙煎するときに使用するのが最善かもしれません。
アボカドオイルは、その熱でオリーブオイルと同様の安定性を持っています。
その他の健康的なオイル
次のオイルはかなり健康的な栄養プロファイルを持っています。ただし、他のものよりも料理での使用に適しているものもあります。
ピーナッツオイル
落花生油とも呼ばれるピーナッツ油は、一価不飽和脂肪が多く、料理に適しています。ただし、多価不飽和脂肪も含まれています。
また、抗酸化作用と抗炎症作用もあります。
キャノーラ油
カノーラオイルは揚げ物に適しています。いくつかの研究は、他の脂肪源と比較して、インスリン感受性を改善し、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があることを示唆しています。
亜麻仁油
亜麻仁油には、体に不可欠な脂肪であり、心臓病などの健康状態を防ぐのに役立つ可能性のあるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。
亜麻仁油は酸化しやすいので、調理後のサラダや食べ物に小雨を降らせるのに最適です。腐敗しないように、冷蔵庫の暗くて気密性のある容器に入れておくことをお勧めします。
食用油を選ぶ際の考慮事項
オリーブ油やカノーラ油など、リノール酸の含有量が少ない油は、揚げ物に適しています。
トウモロコシ、ヒマワリ、ベニバナなどの多価不飽和油は、一緒に調理するよりもドレッシングに使用するのに最適です。
アメリカ心臓協会（AHA）は、大さじ1杯あたり4グラム未満の飽和脂肪を含むオイルを選択することを推奨しています。彼らはまた、部分的に水素化された油やトランス脂肪を避けるように人々にアドバイスしています。
避けるべき油脂
トランス脂肪は、体内のLDL、つまり「悪玉」コレステロールを増加させ、炎症を増加させます。これにより、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクが高まる可能性があります。
トランス脂肪は、一部の店で購入したケーキ、ドーナツ、クッキー、ファーストフードなどの加工食品に含まれています。市販の揚げ物は、製造業者が部分的に水素化された油で調理した場合、トランス脂肪を含む可能性があります。
トランス脂肪は、牛乳や肉などの動物性脂肪にも少量自然に発生します。
また、オイルを375°F（190.5°C）以上に加熱することは避けてください。これにより、4-ヒドロキシ-2-トランス-ノネナール（HNE）と呼ばれる有毒な化合物が蓄積する可能性が高くなります。 HNEは、肝臓病、パーキンソン病、脳卒中などの健康状態のリスクを高める可能性があります。
HNEは、1回の使用で蓄積し始める可能性があり、同じオイルを高温に再加熱すると、HNEがさらに蓄積する可能性があります。
油脂を使用する代わりの健康的な方法
人々はまた、脂肪や油を使わずに多くの食品を調理することができます。いくつかの代替オプションには、以下の使用が含まれます。
- 食品を揚げたりローストしたりするための少量のストックまたは水
- 焦げ付き防止鍋
- スプレーオイル。調理時の油の使用量を減らすことができます。
料理に他の液体を使用すると、風味が増し、次のような料理の簡単なソースを作成できます。
- シェリー料理
- ワイン
- トマトジュース
- レモン汁
- ミルク
- 酢
概要
一価不飽和脂肪を多く含む油は、加熱したときの安定性と潜在的な健康上の利点から、料理に最適です。例としては、オリーブ、アボカド、カノーラオイルなどがあります。
ココナッツオイルは、調理に安定した脂肪でもあります。ただし、飽和脂肪含有量が高いため、適度に使用するのが最適な場合があります。
多価不飽和油は酸化率が高いため、調理には適していませんが、生で使用すると健康上のメリットが得られる可能性があります。
トランス脂肪や大量の飽和脂肪は、心臓病や糖尿病などの健康状態のリスクを高める可能性があるため、避けるのが最善です。
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Q：
最も健康的な揚げ方は何ですか？
A：
揚げ物を楽しむこともありますが、気をつけて楽しむこともできます。
まず、使用する油の量を制御できるように、自分のキッチンで食べ物を揚げる必要があります。発煙点の高い、新鮮で清潔な心臓の健康に良いオイルを選び、温度計を使用して適切な温度に固執します。ねり粉をほとんどまたはまったく使用せず、常に余分な油を排出します。最後に、揚げ物と健康的なおかずを組み合わせてみてください。
キャサリンマレンゴLDN、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
